Jak udělat heismana

Heisman je plyometrické cvičení s vysokou intenzitou, které zlepšuje svalovou sílu a podporuje spalování tuků. Ve skutečnosti existuje několik variant tohoto cvičení, včetně základního Heismana (také nazývaného „Airborne Heisman“), Double Heisman a Heisman Lunge. Každý pohyb nese jméno „Heisman“ podle toho, jak napodobují fotbalistu zobrazeného na Heisman Memorial Trophy Award.



Metoda 1 ze 3: Provádění Standard Heisman (Airborne Heisman)

  1. Obrázek s názvem Do a Heisman Krok 1

    1 Zahřát se. Provádějte kombinaci dynamických protahovacích a pohybových cvičení po dobu mezi 30 sekundami a pěti minutami. Dynamický strečink účinně zahřívá svaly a snižuje riziko zranění při cvičení Heisman, protože toto cvičení procvičí celé vaše jádro a spodní část těla.
    • Mezi příklady dynamických protahovacích a pohybových cvičení patří skákací zvedáky, jogging na místě a rotující kruhy ramen.
  2. Obrázek s názvem Do a Heisman Krok 2

    2 Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nohy mějte mírně pokrčené v kolenou, ale navzájem rovnoběžné. Nechte paže viset po stranách a zároveň utáhněte svaly v jádře.
    • Toto je vaše výchozí pozice.
  3. Obrázek s názvem Do a Heisman Krok 3

    3 Zatáhněte pravé koleno do hrudníku. Nakloňte tělo doleva a zvedněte pravé koleno směrem k jádru a trupu. To způsobí, že vaše levá noha udrží vaši plnou tělesnou hmotnost.
    • Současně ohněte levou paži v lokti, prsty směřují k bradě. Vaše pravé koleno by se mělo téměř dotýkat ohnutého lokte levé paže.
    • Mezitím natáhněte pravou ruku dolů směrem k vnější straně pravé nohy. Póza vašeho těla by měla vypadat podobně jako u fotbalisty zobrazeného na Heismanově trofeji.
  4. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 4

    4 Vyskočte na pravou nohu a zvedněte levé koleno. V zásadě měníte polohy levé a pravé strany: nyní byste se měli naklánět doprava, s levým kolenem zvednutým směrem nahoru k jádru, pravou nohou podpírající plnou váhu, pravou paží pokrčenou v lokti prsty směřují k vaší bradě a vaše levá paže se natáhne dolů k vnější straně levé nohy.
    • Tento Heisman nebo „Airborne Heisman“ je základní běh na vysoké kolena upravený tak, aby zahrnoval skoky z nohy na nohu a větší pohyb paží. Výsledkem je tvrdší trénink, který posiluje vaše jádro a spaluje více tuku.
    • Ujistěte se, že při výměně stran nevykopnete nohu a nenakloníte se dozadu. Cílem je při každém zvednutí kolene rozdrtit základní svaly.
  5. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 5

    5 Skákejte ze strany na stranu po dobu 30 až 60 sekund. Skákejte sem a tam mezi pravou a levou nohou a celý pohyb opakujte po dobu 30 sekund až jedné minuty. Pohyb by měl vypadat a vypadat, jako byste běželi na místě ze strany na stranu.
    • Začněte pomalu a poté se propracujte k tomu, abyste Heisman dělali tak rychle, jak jen můžete, abyste dosáhli optimálních výsledků spalování tuků.
    • Při rozjezdu byste také měli své pohyby držet v pohodlném prostoru na šířku ramen nebo mírně širším. Chcete -li později zvýšit obtížnost tohoto cvičení, můžete to udělat tak, že ho rozšíříte na širší prostor.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Postup na Double Heisman

  1. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 6

    1 Zahřát se. Pokud jste na začátku své cvičební rutiny, budete se muset před pokusem o dvojitý heisman rozcvičit dynamickým protahováním a základními pohybovými cviky. Zkuste jednu až pět minut dělat skoky, běhat na místě nebo otáčet kruhy kolem ramen.
  2. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 7

    2 Postavte se s rovnýma nohama a rukama dolů. Nohy mějte mírně pokrčené v kolenou, vzájemně rovnoběžné a na šířku ramen. Utáhněte jádro, ale ruce nechte volně viset po stranách.
    • Toto je vaše výchozí pozice.
  3. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 8

    3 Přineste pravé koleno k hrudníku. Nakloňte tělo doleva a zvedněte pravé koleno směrem k jádrovým svalům. Současně ohněte levou paži v lokti, prsty směřují k bradě. Přesuňte pravé koleno co nejblíže k ohnutému levému lokti.
    • Vaše plná váha by měla být na levé noze a pravá paže by měla směřovat dolů k vnější straně pravé nohy.
    • Všimněte si, že tato část cvičení je stejná jako standardní Heisman. Vzhledem k tomu, že Double Heisman je v podstatě pokročilou verzí Heismanu, je nejlepší se naučit standardní verzi, než přejdete na tuto verzi.
  4. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 9

    4 Zamíchejte tři kroky napravo. Pusťte pravou nohu zpět na zem a poté rychle udělejte tři míchací kroky napravo. Neměli byste se pohybovat dopředu ani dozadu a vaše nohy by se neměly překračovat.
    • Při míchání mějte ruce volné a dolů po stranách.
    • Všimněte si toho, že můžete počet kroků přizpůsobit tomuto cvičení. Méně kroků bude méně cvičení, zatímco více kroků vytvoří intenzivnější trénink.
  5. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 10

    5 Skočte a přitáhněte si levé koleno k hrudníku. Na konci míchání vyskočte na pravou nohu, pokrčte pravý loket a zvedněte levé koleno nahoru, abyste se s ním setkali na hrudi. Levou paži držte u boku.
    • Přechod na tento krok by měl být také podobný původnímu Heismanovu cviku, včetně skoku spojeného s přepínáním nohou.
    • Vaše tělo by mělo být zrcadlovým obrazem vaší pre-shuffle pózy.
  6. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 11

    6 Zamíchejte tři kroky nalevo. Vraťte levou nohu zpět na zem a zamíchejte zpět doleva a vraťte se do původního umístění. Stejně jako dříve byste se měli pohybovat pouze na stranu, nikoli dozadu nebo dopředu.
  7. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 12

    7 Opakujte 30 až 60 sekund. Přepínejte tam a zpět mezi pravou a levou nohou, míchejte mezi nimi a opakujte plný pohyb po dobu 30 sekund až jedné minuty.
    • Nejlepší je začít pomalu a pracovat na vyšších rychlostech, abyste se vyhnuli zbytečné zátěži. Můžete také přidat kroky nebo zvýšit čas strávený tímto cvičením na trochu těžší cvičení.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Vyzkoušejte Heismanův výpad

  1. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 13

    1 Zahřát se. Stejně jako u ostatních forem Heisman, toto cvičení procvičuje celé vaše jádro a spodní část těla, takže cvičení dynamického strečinku a pohyblivosti jsou ideální rozcvičkou.
    • Skákací zvedáky a běhání na místě jsou dva skvělé způsoby, jak se na to zahřát.
    • Bez ohledu na to, jaké cvičné cvičení si zvolíte, zkuste jej provádět 30 sekund až pět minut, zvláště pokud je provádíte na začátku své cvičební rutiny.
  2. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 14

    2 Držte medicinbal před hrudníkem. Mírně pokrčte kolena, ale nohy mějte jinak rovné a navzájem rovnoběžné. Držte medicinbal uprostřed hrudníku, přičemž oba lokty směřují mírně ven a od těla.
    • Všimněte si, že toto je vaše výchozí pozice.
    • Na rozdíl od jiných Heismanových cvičení tato verze také testuje a zlepšuje vaši rovnováhu.
  3. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 15

    3 Přejděte do zpětného výpadu. Udělejte velký krok zpět levou nohou. Levou nohu natáhněte co nejvíce dozadu, levou nohu držte rovně a pravou nohu pokrčte v koleni.
    • Vaše paže by měly zůstat ohnuté a držet medicinbal před hrudníkem.
  4. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 16

    4 Otočte si přední koleno. Nechte levé koleno ohnout se a dotknout se země. Když se dotýká země, zkroťte ruce, medicinbal a trup doprava a přejděte přes přední pravé koleno.
    • Pravá noha by měla zůstat pokrčená a záda by měla zůstat vzpřímená.
  5. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 175 Vykopněte nohu do pozice Heismana. Postavte se a vyjděte ze zpětného výpadu. Dělat ne nechte levou nohu dotknout se země; místo toho si ho přitáhněte k hrudníku, pokrčte levé koleno a celou váhu držte na narovnané pravé noze.
    • Zatočte trupem současně, aby se medicinbal pohyboval přes vaše přední levé koleno.
    • Do této polohy normálně ulehčíte tak pomalu a pohodlně, jak to jen bude možné. Chcete -li to změnit na plyometrické cvičení, vyskočte nahoru a do Heismanova kopu, místo abyste pomalu natahovali koleno. Tento skok by měl být podobný skoku, který cvičíte ve vzdušném nebo dvojitém heismanu, a zintenzivní vaše cvičení.
  6. Obrázek s názvem Do a Heisman Step 18

    6 Opakujte 30 až 60 sekund na každé straně. Na rozdíl od jiných Heismanových cviků nebudete uprostřed cviku střídat nohy. Místo toho opakujte pohyb „zpětného výpadu na Heismanův kop“ na stejné straně po dobu celých 30 až 60 sekund.
    • Chcete -li vypracovat obě strany těla rovnoměrně, měli byste poté přepnout strany: zpětný výpad, krok zpět pravou nohou a poté kopnout do pozice Heismana také pravou nohou. Ujistěte se, že vždy překroutíte horní část těla přes přední koleno.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Sledujte živé ukázky nebo videa fitness profesionálů, kteří dělají Heisman, aby zlepšili vaši formu, nebo vyhledejte vedení u profesionálního trenéra ve vaší posilovně, pokud máte podezření, že děláte Heisman špatně. Hledání odborného poradenství může pomoci předcházet zranění.

reklama

Varování

  • Heismana okamžitě přestaňte dělat, pokud při tomto pohybu pociťujete intenzivní bolest kolen nebo chodidel. Heisman je pohyb s vysokou intenzitou určený pro středně pokročilé a pokročilé kondiční úrovně a nemusí být ideální pro začátečníky.
reklama

Populární Problémy

Jak zastavit kousací zvyk králíka. Králíci mohou být láskyplná stvoření, ale strach nebo agresivní instinkty mohou způsobit, že i ten nejsladší králík kousne. Pokud vychováváte králíka a máte problémy s chováním, možná jste ...



V 1. kole Lexington 2020 se Aryna Sabalenka a Madison Brengle postaví proti sobě teprve podruhé. Sabalenka bude poprvé od začátku přestávky vynucené koronavirem toužit po soudu.

Váš průvodce streamováním filmu The Incredibles online a na Disney+. Film, kasovní hit, hraje Craiga T. Nelsona a Holly Hunter.



Vstup do roku 2019 s novým hlavním trenérem a novým QB, Ohio State má stále národní naděje na titul. Zde je návod, jak sledovat každý fotbalový zápas státu Ohio bez kabelu.