Bench dip je cvičení se střední intenzitou, které využívá vlastní tělesnou hmotnost k posílení tricepsu. Lavičkové poklesy se poměrně snadno učí a lze je provádět téměř kdekoli, což z nich činí skvělé cvičení pro milovníky domácího cvičení. Uvědomte si, že poklesy lavičky nebo tricepové poklesy mohou být na ramenou extrémně tvrdé, takže se před pokusem o lavičku poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste si předtím poranili ramena. Přidejte si na cvičení lavičky, pokud hledáte nové způsoby, jak posílit a zpevnit ruce.
Kroky
Část 1 ze 3: Dostat se do výchozí pozice
- 1 Najděte si lavičku, kterou použijete pro své poklesy. Upřednostňuje se běžná cvičební lavice, ale můžete také použít širokou židli nebo gauč, pokud nemáte přístup k cvičební lavici. Ujistěte se, že vše, co používáte na lavičku, je minimálně stejně široké jako vaše ramena a je naprosto stabilní.
- Všechny tělocvičny mají cvičební lavice a dají se také zakoupit online nebo ve většině fitness obchodů nebo velkých boxů.
- Celou svou váhu položíte na jednu stranu lavičky, takže se ujistěte, že ať použijete cokoli, nepřeklopí se.
- 2 Uchopte rukama okraj lavice. Položte ruce na okraj lavice, jednou rukou na každé straně boků. Dlaně byste měli mít dolů, konečky prstů směřovat dopředu a směrem k podlaze a palce vedle boků.
- 3 Zvedněte zadek z lavičky. Pomocí paží tlačte zadek nahoru a dolů z lavičky. Pevně uchopte okraj lavičky, když narovnáte ruce a natáhnete nohy dopředu, aby se vaše kolena již neohýbala. Mírně vykročte chodidly tak, aby byl váš zadek před lavicí. To bude vaše výchozí pozice.
- 4 Vyzkoušejte obtížnější verzi lavice. Chcete -li zvýšit obtížnost, proveďte toto cvičení s nohama opřenýma o jinou cvičební lavici nebo židli místo podlahy. To přidá větší váhu pro vaše tricepsy ke zvedání, což má za následek intenzivnější trénink. Ujistěte se, že druhá lavice nebo židle, o kterou se opíráte nohama, je pevná, jinak by se mohla převrátit. reklama
Část 2 ze 3: Provádění cvičení
- 1 Pokrčením loktů pomalu snižte tělo. Vdechněte, když spustíte tělo směrem k podlaze, a zastavte se, jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Měli byste mít pravý úhel mezi pažemi a předloktími a zadek by měl být pár centimetrů nad zemí.
- Po celou dobu pohybu držte lokty směřující dozadu, namísto ven. Vaše předloktí by měla být vždy kolmo k podlaze.
- Pokud jste začátečník, začněte tím, že snížíte, jak daleko se spustíte. To umožní spojovacím tkáním (šlachám a vazům) vašich ramen také vybudovat sílu, takže mohou časem a s praxí nakonec podpořit celý rozsah pohybu až do 90stupňového ohybu.
- 2 Zatlačte se zpět do výchozí polohy. Narovnejte ruce, abyste pomalu zvedli trup zpět nahoru a do výchozí polohy. Vaše nohy by měly zůstat v klidu. Jakmile dosáhnete výchozí pozice, dokončíte jedno opakování lavičky.
- Ujistěte se, že máte ramena dozadu a na druhou. Ramena se budou chtít kutálet dopředu, ale to je vystavuje riziku zranění. Zapojte kosočtverce, než začnete, přitáhněte lopatky k sobě dozadu. To pomůže udržet rameno v bezpečné poloze.
- 3 Opakujte cvičení. Měli byste se pokusit provést 10 až 15 opakování tohoto cvičení na sadu. Začněte tím, že při každém tréninku uděláte dvě sady laviček. Jakmile ucítíte, že to můžete snadno dokončit, přejděte ke třem sériím po 10 až 15 opakováních a poté ke čtyřem sériím.
- To by mělo být náročné, ale ne nemožné. Pokud je to příliš snadné, měli byste zvýšit počet opakování nebo sad.
Část 3 ze 3: Zobrazení výsledků
- 1 Poklesy laviček provádějte dva až tři dny v týdnu. Abyste mohli začít vidět výsledky v tricepsu, snažte se přidat do cvičení dva až tři dny v týdnu lavičky. Držte se tohoto cvičebního režimu minimálně šest až osm týdnů.
- Chcete -li dosáhnout rychlejších výsledků, zvyšte počet sérií a/nebo týdně, kdy budete toto cvičení provádět.
- Lavičkové poklesy jsou skvělým doplňkem každého tréninku, takže s nimi nepřestávejte po šesti až osmi týdnech. Pokud nechcete, aby se vaše tricepsy hromadily, začněte po šesti až osmi týdnech méně často klesat.
- 2 Dej si pauzu. Vzpírání ve skutečnosti poškozuje vlákna vašich svalů, což vytváří ten bolestivý pocit po tréninku. To je důvod, proč je pro vás důležité odpočívat svaly po dobu 48 hodin, než se k nim vrátíte. Tyto dny odpočinku jsou, když se vaše svaly obnoví - a když zesílí.
- Chcete -li to provést, otočte cvičení. Například v pondělí cvičte ruce a hrudník, v úterý cviky na nohy a glute, ve středu cviky na jádro a záda, ve čtvrtek záda na ruce a hrudník a v pátek záda na nohy a hýždě.
- 3 Sledujte svůj pokrok. Někdy vás cvičení může odradit, pokud máte pocit, že nevidíte výsledky. Jelikož se každý den díváte do zrcadla, neuvidíte svůj pokrok jako ostatní. Zvažte zdokumentování svého postupu pomocí fotografií.
- Pořiďte fotografii „před“ na začátku cesty na lavičce. Ujistěte se, že je fotografie pořízena z úhlu, který ukazuje část těla (v tomto případě zadní část paží), na které pracujete.
- Fotografujte každý týden ze stejného úhlu.
- Prohlédněte si svou sbírku fotografií, když se cítíte sklíčeni, a uvidíte, jakého pokroku dosáhnete.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co jiného mohu udělat, abych pomohl vybudovat moje tricepsové svaly?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpověď odborníka na certifikovaný osobní trenér Při pokusu o vybudování tricepsu je důležité vzít v úvahu, že se skládá ze tří hlav, což znamená, že je musíte trénovat z více pozic a úhlů, abyste dosáhli optimálního vývoje. Některá z nejlepších cviků na práci tricepsů jsou prodloužení kabelu nad hlavou, tlaky dolů na lanové tricepsy a bench press na blízko. - Otázka Pracují lavičky na hýždích a stehnech?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Trochu práce s glute, ab a stehen vstupuje do hry při stabilizaci spodní části těla, zvláště při položení chodidel na stabilizační míč; Abyste si ale pořádně procvičili hýždě a hamstringy, musí být váš zadek výše a tlačit nahoru, aby vaše boky byly v jedné úrovni s hrudníkem. Dělat to během tricep dip by přinutilo paže a ramena k hyper extenzi, ne do bezpečné polohy. Vyzkoušejte můstek, který má podobné umístění těla jako ponor, abyste získali práci s glute a hamstring. - Otázka Mám hubené tělo. Potřebuji trénink celého těla (bez specializovaného vybavení) pro celkovou kondici a určitou svalovou sílu. Co můžu dělat? Poklesy na lavičce jsou extrémně jednoduché cvičení, které má celou řadu variací na různé síly. Videa všech jejich variací lze snadno vyhledat na webu pomocí malého vyhledávání.
- Otázka Je špatně, když posunu paži dozadu a pánev před rameno? Měli byste se snažit udržet trup co nejrovnější vůči zemi, proto držte pánev dozadu.
- Otázka Moje paže jsou ochablé a chci je zeštíhlit. Pomohou mi tricep dipy získat štíhlejší paže? Pokud ano, tak kolik opakování a sad musím udělat? Musím to dělat denně? Mzm555 Nejlepší odpovídač Záleží na tom, jak vaše tělo buduje svaly a ztrácí tuk, ale obvykle silový trénink a budování svalů v pažích (bicepsy, tricepsy, předloktí, deltoidy) pomáhá redukovat tuk v pažích. Bicepsové kadeře, tricepsy, benchpressy a postranní náběhy jsou dobré pro tonizaci a budování svalů v pažích. Zaměřte se na 6 - 7 opakování s pohodlnou, ale náročnou váhou, asi na 2 - 3 série. Každý týden věnujte přibližně den jiné svalové skupině - 1 den pro deltoidy, 1 den pro hrudník, jeden den pro bicepsy a tricepsy, 1 den pro nohy atd.
- Otázka Kolik bych měl začít dělat? Dvě sady po deseti? V tréninku odporu neexistují žádná čísla pro opakování. Zapracujte na (MMF) momentálním svalovém selhání, zotavte se a opakujte.
reklama
Tipy
- Výhodou těchto cvičení je zvýšená síla a flexibilita vašich tricepsů.
- Protože poklesy lavičky vyžadují hodně energie, je nejlepší, když to uděláte na začátku tréninku. To vám umožní vytěžit ze cvičení maximum, aniž byste se nadměrně vyčerpali.
- Aby bylo toto cvičení méně náročné, nesnižujte se na celých 90˚. Místo toho zastavte zhruba v polovině cesty.
- Po celou dobu cvičení opět držte ramena ve čtverci. Mnoho lidí má tendenci nechat ramena vyklouznout dopředu během poklesů. Připomeňte si, že necháte lopatky trochu stažené a zapojíte své kosočtvercové svaly mezi lopatky.
- Pokud cvičíte doma, dip funguje opravdu dobře s rukama položenými na boku vany!
reklama
Varování
- Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, pokud jste si dříve poranili ramena, protože poklesy lavičky (nebo tricepsové ponory) pro vás nemusí být vhodné. Začněte opatrně, snižte rozsah pohybu. Pomalu v průběhu týdnů postupně zvyšujte rozsah pohybu, abyste pracovali až do 90stupňového ohybu v lokti. Je to v pořádku, pokud nikdy nedosáhnete 90 stupňů.
Věci, které potřebujete
- Cvičební lavice (nebo dvě, pokud si přejete, aby bylo cvičení náročnější)
- Ručník (volitelně)
- Voda
