Jak se protáhnout pro balet

Balet není jednoduchý. Vyžaduje to tvrdou práci a úsilí.Správně se protáhnoutvám může pomoci vyhnout se zranění a je užitečné to dělat před a po hodině. Můžete také provádět protahování ve dnech mimo třídu, abyste zlepšili flexibilitu.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Připravte se a protáhněte svaly

1. 1 Připravte sebe a svou protahovací oblast. Určená oblast protažení a vhodné oblečení vám pomohou vytěžit ze cvičení maximum.
   • Mějte vyhrazenou oblast pro protahování, která je bez nepořádku. Pokud to není možné, odstraňte veškerý obstrukční materiál (např. Rozbitné čínské ozdoby, drahé předměty) z oblasti, kterou budete používat.
   • Noste pohodlné oblečení (například tepláky nebo trenýrky přes trikot nebo přiléhavý crossover).
   • Natáhněte dlouhé vlasy zpět do culíku nebo drdolu, aby nerušily.
   • Pokud máte tvrdé podlahy, můžete použít podlahové rohože.
2. 2 Zahřejte boky a chodidla. Obzvláště důležité je hýbat boky a chodidly, než se začnete hýbat. Jednoduchý způsob, jak zahřát boky, je stát na jedné noze a houpat druhou nohou dopředu a dozadu. Můžete také ležet na podlaze, zvednout jedno koleno a pohybovat jím v kruzích, abyste otočili kyčelní kloub.
   • Kromě toho udělejte kruhy s nohama spolu s demi plies, plies, releves a jumps, abyste zahřáli nohy.
3. 3 Protáhněte si hamstringy. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Dotkni se svých palců. Pokud vás to bolí, mírně pokrčte nohy. V této poloze vydržte 20 sekund. Opakujte 2krát.
   • Protáhněte si hamstringy ve stoje překřížením kotníků a předkloněním co nejdále. Během protažení držte nohy pohromadě. Vydržte 20 sekund a poté opakujte, překřižte nohy druhým směrem.
   • Protáhněte hamstringy předkloněním a položením rukou na podlahu s pokrčenými koleny. Pomalu narovnávejte kolena, aniž byste zvedli ruce z podlahy.
4. 4 Protáhněte nohy. V sedě položte nohu, kterou chcete natáhnout přes stehno. Rukou nejblíže k patě zatlačte do paty. S rukou nejblíže k prstům si ji položte přes prsty a zatáhněte dozadu, aby se vaše noha vyklenula.
   • Umožnění další osobě protáhnout vaše nohy může mít za následek nadměrné natažení a zranění.
   • Zaseknutí nohou pod dveřmi nebo postavení na pokrčené prsty může způsobit zranění.
   • Buďte opatrní, pokud používáte nosítka na nohy.
5. 5 Použijte baletní tyč k protažení baru. Začněte v první poloze, s levou rukou na sudu. Zvedněte pravou nohu na hlaveň, kotník o ni opřete a chodidlo směřujte. Zvedněte pravou ruku do vysoké páté polohy a nakloňte se dopředu na pravou nohu. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
   • Držte záda rovná.
   • Mějte obě nohy vytočené.
6. 6 Posaďte se na nohy v kleče. Narovnejte jednu nohu před sebou (stále sedí na druhé noze) a směřujte prsty. Dotkněte se prsty na nohou oběma rukama. Vydržte 20 sekund. Opakujte s druhou nohou. reklama

Metoda 2 ze 2: Dělat rozkoly, výpady a piruety

1. 1 Dělejte jazzové štípance a ohýbejte se dopředu, aby se váš obličej dotýkal přední nohy. Začněte s levou nohou vpředu a nataženou s pravou nohou pokrčenou za sebou. Předkloňte se co nejdále. Pomalu uvolněte zadní nohu (pravou nohu). Vydržte 30 sekund. Opakujte s pravou nohou vpředu a levou pokrčenou za sebou.
   • Nacvičte si, abyste mohli dělat pravidelné rozkoly s oběma nohama nataženýma.
2. 2 Dělejte rozdělení vpravo, vlevo a uprostřed. Ujistěte se, že máte perfektní obrat a ukazujte prsty na nohou. Podržte každé rozdělení po dobu 20 sekund.
   • Dělejte rozdělení práv tím, že dáte pravou nohu před sebe a levou nohu za sebe.
   • Levé dělení provádějte tak, že dáte levou nohu před sebe a pravou nohu za sebe.
   • Dělejte středové rozkoly prodloužením každé nohy v pravém úhlu k vašemu tělu.
3. 3 Při rozkročení rozkročte nohy o zeď. S nohama vytaženýma do V před sebou přitlačte vnitřní kotníky ke zdi a přinutte nohy natáhnout se širší. Držte úsek 10-15 sekund.
   • Nepřetahujte. Přestaňte, pokud je toto cvičení bolestivé.
     
     
4. 4 Rozdělte se, když ležíte na zádech. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Zkřížte kotníky a poté roztáhněte nohy do rozkolu. Opakujte 10krát, střídejte kříž na kotníku.
5. 5 Dělejte výpady na obě nohy. Existuje několik druhů výpadů, které lze provést k protažení. Dva z nejpopulárnějších jsou standardní a boční výpady. Proveďte 10-12 opakování pro každou nohu.
   • Standardní výpady: Postavte se nohama na šířku boků. Udržujte rovný postoj. Vykročte jednou nohou a snižte tělo, dokud nebude přední stehno rovnoběžné s podlahou. Zadní koleno by se mělo dotýkat podlahy nebo se jí téměř dotýkat. Opakujte s druhou nohou.
   • Boční výpady: Postavte se nohama na šířku boků. Udržujte rovný postoj. Udělejte velký krok na pravou stranu, pokrčte pravé koleno a sklopte tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Vaše levá noha by měla zůstat rovná s chodidlem v kontaktu s podlahou. Opakujte s druhou stranou.
6. 6 Pirueta pro zlepšení rovnováhy. Dokončete celou zatáčku a zůstaňte vyrovnaní na jedné noze. Přemýšlejte o „vytažení“: představte si, že z temene vaší hlavy je ke stropu připevněn provázek.
   • Provádějte piruety en pointe nebo demi pointe v závislosti na své úrovni dovedností.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Musím se před tancem zahřát?Geraldine Grace Johns
  Profesionální instruktorka baletky a baletu Geraldine Grace Johns je profesionální baletka a majitelka Grace Ballet v New Yorku a Los Angeles. Geraldine cestovala po Novém Zélandu, Austrálii, Japonsku a Koreji jako Jammes v originálním Fantomovi opery Kena Hilla. Studovala na Královské akademii tance v Londýně a učila pro baletní školu Kudo v Jokohamě. Geraldine také vedla vlastní Královskou akademii taneční školy na Novém Zélandu, než studovala na Neighborhood Playhouse School of the Theatre v New Yorku. Geraldine byla hostující trenérkou a učitelkou Master Class v Torontu pro „Dance Challenge“ Kanadské královské akademie tance v letech 2018, 2019 a 2020. Byla také hostujícím trenérem a učitelkou Master Class pro USA Royal Academy of Dance Challenge v Long Beach, Kalifornie v letech 2019 a 2020.Geraldine Grace JohnsProfesionální instruktorka baletky a baletu Odborná odpověď Zahřátí je opravdu důležité - zejména se soustřeďte na pohyb boků a chodidel. Musíte také zvýšit svůj srdeční tep. Pokud jdete do třídy za studena, je větší pravděpodobnost, že se zraníte, ale pokud je vaše tělo v teple a srdce buší, budete připraveni tancovat.
• Otázka Co mám dělat, když nemám barre na natažení? Zadní část vysoké židle nebo stabilní desky obvykle funguje stejně dobře jako barre.
• Otázka Při protahování někdy slyším cvaknutí. Co to způsobuje? Ten zvuk klikání s největší pravděpodobností praská. Je to úplně normální, když se natáhnete.
• Otázka Jak zajistím, abych nedostal křeče při ukazování prstů na nohou? Před třídou se ujistěte, že máte dost k pití a během ní popíjejte vodu. Dále se předehřejte a dopřejte si malou masáž chodidel. Pokud máte plantární fascitis, věnujte svým nohám zvýšenou pozornost, zejména pokud budou podlahy při tanci/protahování studené. Konečně, když skutečně ukazujete prsty na nohou, ujistěte se, že dýcháte důsledně, abyste získali dobrý proud vzduchu, aby váš krevní oběh a svaly měly kyslík, který potřebují. Jděte pomalu, nezapomeňte dýchat a ujistěte se, že máte ve své každodenní stravě dostatek vápníku/draslíku.
• Otázka Proč mě někdy bolí nohy při strečingu na balet? Vaše tělo může být bolestivé z předchozího tréninku, nebo není zvyklé na tento druh protahování na vysoké úrovni. Jeďte pomalu a buďte jemní.
• Otázka Jaké úseky jsou nejúčinnější při pokusu o rozkročení? Posaďte se s nohama před sebou, pak je pomalu pohybujte směrem ven a snažte se je narovnat, poté položte lokty před sebe mezi nohy, aniž byste nechali nohy spadnout dovnitř. Pokud je to příliš snadné, dotkněte se čelem země.
• Otázka Jsou to nejlepší úseky, abyste byli flexibilnější, zvláště před výkonem? Tyto druhy úseků se nejlépe provádějí denně, aby se celkově zlepšila flexibilita, i když by fungovaly dobře i před výkonem.
• Otázka Existuje více způsobů, jak pomoci zlepšit rovnováhu? Procvičte si držení pozic bez pohybu a snažte se udržet dobré držení těla. Při tanci se soustřeďte na předstírání, že máte strunu celým tělem a někdo ji táhne nahoru.
• Otázka Jak postupujete? Při releve jdete na prsty. Pokud jdete dále, můžete udělat pointe, ale to je vhodné pro ty, kteří mají silné nohy.
• Otázka Jak udržím rovnováhu při protahování? Vaše dno vás v podstatě udržuje v rovnováze pro podlahové úseky. Když se ve stoje protáhnete, začnete u zdi a odtud postupujete.