Bench press je skvělý způsob, jak nabrat svaly na hrudi a pažích, ale nechcete ho hned po příchodu do posilovny začít používat. Vaše tělo je v podstatě komplikovaný stroj jako auto: pokud se ho pokusíte ovládat, aniž byste ho zahřáli, může dojít k nedostatečnému výkonu nebo dokonce k jeho poškození. Prováděním cvičení zaměřených na paže a záda, vybíráním pohybů ke zlepšení pohyblivosti a stability kloubů a cvičením se zátěží před cvičením se můžete připravit na lavičku, při které se budete potit, ale budete spokojení.
Kroky
Část 1 ze 3: Vybíráme pohyby k posílení společné mobility a stability
- 1 Pochopte důležitost pohyblivosti a stability kloubů. Mobilita je rozsah neomezeného pohybu kolem kloubu nebo kloubního systému, kterému nebrání šlachy, svaly a vazy. Stabilita je schopnost udržovat kontrolu nad kloubem v určitém pohybu nebo poloze. Dobrá pohyblivost a stabilita kloubů v tandemu sníží pravděpodobnost poranění kloubů, které budete potřebovat pro bench press (a mnoho dalších věcí).
- 2 Porozumění aktivní vs pasivní mobilitě. Pasivní mobilita znamená schopnost dostat se do pozice pomocí vnějšího vlivu a aktivní mobilita znamená, že se tam můžete dostat sami. Pokud potřebujete trenéra, přítele nebo dokonce vybavení, které vám pomůže, je to pasivní mobilita.
- Je v pořádku dostat se do pozice pomocí pasivní mobility, ale cílem je nakonec přeměnit pasivní mobilitu na aktivní schopnost prostřednictvím opakování.
- 3 Dělejte větrné mlýny ležící na boku. Začněte v poloze ležící na jedné straně s pokrčenýma nohama, jako byste seděli na židli. Roztáhněte obě paže ve stejném směru, jako jsou kolena špičatá. S horním ramenem jej zvedněte pomalým, kruhovým pohybem nad hlavou, dokud nedosáhne na druhou opačnou stranu a nebude se rozprostírat v úhlu 180 stupňů od spodní paže. Poté jej přeneste přímo z této polohy zpět do původní polohy, tentokrát přímo nad trup, místo aby jste prováděli kruhový pohyb, dokud se vaše ruce znovu nedotknou.
- Proveďte několikanásobné opakování pro každou paži, dokud se vaše svaly nezačnou uvolňovat.
- 4 Provádějte protahovací paže. Přesuňte jednu ruku až na druhou stranu přes hrudník. Pomocí opačné paže na ni zatlačte přímo nad loket. To primárně pomáhá deltoidům (svalům kolem ramen).
- Držte tuto pozici po dobu nejméně 10 až 15 sekund pokaždé, když to uděláte, v závislosti na tom, jak uvolněné nebo těsné se vaše tělo cítí.
- Tento cvik provádějte na obě paže.
- 5 Udělejte dvojitou paži za zády. Roztáhněte ruce přímo před sebe a poté zametacím pohybem je obě vysuňte na příslušné strany a až za sebe. Zamkněte palce tak, aby obě paže byly rovnoměrně a identicky zvednuty. S palci stále zavěšeným za zády zvedněte ruce tak, aby byly co nejrovnější s lopatkami.
- V této poloze vydržte alespoň 10 až 15 sekund podle toho, jak se vaše tělo cítí uvolněné nebo těsné.
- 6 Podle toho kompenzujte své zvedací návyky. Když zvýšíte rozsah pohybu, přidáte další rozsahy, na které jste nikdy netrénovali klouby. Pokud se v těchto nových rozsazích pokusíte zvedat závaží stejně jako předtím, můžete si ublížit.
- Srazte závaží dolů a postupně se propracujte zpět nahoru. Tento proces proběhne v nově uvolněných oblastech mnohem rychleji, než tomu bylo u vašeho počátečního tréninku.
Část 2 ze 3: Provádění cvičení zaměřených na paže a záda
- 1 Pochopte, proč provádíte cílené rozcvičky. Ačkoli je srdeční frekvence a celková tělesná teplota kardio důležitou součástí každého rozcvičení, chcete se zaměřit také na konkrétní oblasti těla, které budou podávat nejlepší výkon. Tím se efektivněji připravíte na úkoly, které přijdou, což by vám mělo pomoci k lepšímu výkonu a zabránit vzniku zranění.
- Tyto činnosti pomohou aktivovat váš nervový systém, zvýší vaši tělesnou teplotu a dále uvolní trčící klouby.
- 2 Dělejte kliky na jógu. Začněte v základní poloze kliky: v ideálním případě by měla být vaše váha podporována pouze rukama na rukou a na nohou a vaše tvář a tělo by měly být jen palec od podlahy (nedotýkat se, ale ne příliš daleko). Pomocí paží tlačte tělo nahoru, jako byste dělali kliku, ale pokračujte v tlačení dále, tlačte, dokud se vaše hýždě nepohybují dozadu do toho, co je v józe často označováno jako „pes dolů“. V ideálním případě by vaše ruce a nohy měly být ploché na podlaze nebo co nejblíže tomu, jak to dokážete. Držte pozici po dobu jedné sekundy, než se vrátíte do polohy pushup nahoru, poté se vraťte do polohy push up down.
- Tato aktivita podporuje lopatkový (ramenní) pohyb a uvolňuje ramena. Pomáhá také hrudní páteři.
- Toto cvičení opakujte 8–10krát.
- 3 Dělejte diapozitivy na zeď pod úhlem 135 stupňů. Postavte se čelem ke zdi, asi 2–3 palce od povrchu, a přitiskněte lopatky k sobě. Opřete předloktí o zeď a posuňte je nahoru ve tvaru písmene V. Chcete jít tak vysoko, jak je to možné, a pak odtáhnout ruce od zdi směrem k sobě a přitom mít lopatky stále v depresi (to znamená, ne pokrčit rameny). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 8–10krát.
- Stejně jako jóga push up, toto cvičení se opět zaměřuje na rameno a páteř, ale také aktivuje „serratus anterior muscle“, což je sval, který vychází z žeber po stranách hrudníku, aby se setkal s lopatkou (lopatkami).
- 4 Proveďte hrudní přihrávky s medicinbalem. Ačkoli někteří lidé říkají, že pro toto cvičení musíte mít partnera, můžete místo toho odrazit zeď medicinbalem. Postavte se kolmo na zeď nebo na partnera s jednou nohou namířenou do úhlu 90 stupňů a druhou vpředu pod úhlem 45 stupňů. Držte medicinbal na úrovni prsů, otáčejte se boky (pohybem nohou jděte s pohybem), aby vaše horní část těla byla tváří v tvář zdi nebo vašemu partnerovi. Pomocí hybnosti, kterou vám poskytuje horní část těla, hoďte míč a chyťte ho, když se odrazí nebo je hozen zpět k vám.
- Po chycení medicinbalu se vraťte do své původní polohy a tuto akci opakujte 8–10krát.
- Nechcete stát příliš daleko od zdi nebo svého partnera; nejde o to hodit míč na velkou vzdálenost, ale umět ho házet a chytat v rychlém sledu, aby se vaše tělo uvolnilo a zvýšila teplota těla.
Část 3 ze 3: Zahřívání s váhami pomocí předcvičení
- 1 Poznejte rozdíl mezi rozcvičkou před cvičením a před cvičením. Obecná rozcvička před cvičením zahrnuje aktivity jako strečink a kardio nebo aerobní aktivity. Rozcvička před cvičením je stejně důležitá pro zvedání a měla by být použita v kombinaci s rozcvičkou před cvičením. I když víte, že můžete bench press 200 liber, je pro vás lepší postupně zvyšovat své váhy na 200 liber místo toho, abyste dělali rovnou 200.
- Jakmile se dostanete ke svým skutečným pracovním sadám (tj. Ke skutečnému cvičení, které chcete dělat), měli byste začít s nejtěžší váhou a poté snížit.
- 2 Pochopte cíle rozcvičovacích sad. Protože různá rozcvičení mají různé záměry, musí mít také různé cíle, jak těchto cílů dosáhnout. V případě zahřívacích sérií před cvičením chcete pokračovat v přípravě cílových svalů, kloubů a nervového systému, ale nyní se také musíte začít psychicky připravovat na zvedání závaží a toho všeho dosáhnout bez vyčerpání vy sám.
- To znamená, že byste nyní měli přejít k práci se závažími, ideálně bench press, pokud je k dispozici.
- 3 Navrhněte své zahřívací sady, abyste se vyhnuli únavě. Počínaje menšími váhami se dopracujte ke skutečné pracovní hmotnosti, kterou pro své cvičení máte na mysli. S tím, jak roste hmotnost, kterou používáte, by měl počet opakování, které děláte, klesat. Příklad zahřívací sekvence může vypadat takto:
- Začněte s 1 velmi lehkou sadou s lehkými činkami. Při této hmotnosti proveďte 10-15 opakování.
- Proveďte 8 opakování při 55-60% vaší cílové cvičební hmotnosti. Pokud je například vaše cílová hmotnost 100 liber, použili byste pro tuto sadu 55-60 liber.
- Proveďte 5 opakování na 70-75% vaší cílové cvičební hmotnosti. Na příkladu z předchozího by to bylo 70-75 liber.
- Proveďte 3 opakování na 80-85% vaší cílové cvičební hmotnosti. Nyní byste měli 80-85 liber.
- Proveďte pouze 1 opakování s použitím 90-95% cílové hmotnosti cvičení. Na konci příkladu by to znamenalo 90–95 liber.
- Pokud nemáte po ruce činky, můžete pro svou první zahřívací sestavu použít pouze samotnou lavičku.
- 4 Odpočívejte mezi sadami. Ačkoli si můžete myslet, že můžete přejít z jedné sady na druhou, abyste se dostali ke svému hlavnímu zaměření, je důležité si mezi sériemi udělat krátký odpočinek, protože zvyšujete váhu. To vám dává šanci normálně dýchat, načerpat sílu před začátkem další části sekvence, změnit své váhy a dokonce se napít vody.
- Mezi každou zahřívací sadou odpočívejte 45–60 sekund.
- 5 Udržujte si dobrou formu. Budete se chtít ujistit, že během těchto cvičení udržujete stejnou dobrou formu, jakou používáte při pravidelném tlaku na lavičce. To znamená, že při používání lavičky byste měli být nohama na zemi a horní část zad a zadek by měly být v kontaktu s lavičkou. Ujistěte se, že když hrazdu spustíte dolů, padá dolů přes hrudník (prsní svaly) a ne po krku nebo hlavě.
- 6 Zohledněte svou úroveň síly. Někdo, kdo plánuje zvýšit váhu, bude potřebovat delší rozcvičku před cvičením. Důvodem je to, že je zkrátka k dispozici větší množství práce. Pokud tedy plánujete bench press 250 liber a váš přítel lisuje jen 50, měli byste dělat více sérií, abyste se dostali nahoru, než váš přítel.
- 7 Zohledněte úroveň své zkušenosti. Pokud jste začátečník se vzpíráním, nebudete muset dělat tolik opakování jako někdo pokročilejší. Je to proto, že začátečníci jsou obecně slabší než jejich pokročilejší protějšky. Abyste to vykompenzovali, možná budete moci ze své rutiny odstranit sady 4 a 5, protože budou méně důležité, až později.
- Neexistuje žádné časové období ani úroveň síly, která by určovala, zda jste začátečník nebo pokročilý vzpěrač, a neměli byste se cítit tlačeni k rychlejšímu přechodu k něčemu těžšímu. Rozhodněte se na základě pokroku, kterého dosahujete: pokud se ve své začátečnické rutině pohybujete delší dobu, měli byste zvážit přechod na pokročilejší rutinu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak velkou váhu používám k zahřátí na bench press?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpověď odborného certifikovaného osobního trenéra To vše závisí na tom, jakou váhu zvednete. Obecně je asi 60-70% hmotnosti, kterou normálně zvedáte, dobrým zahřívacím rozsahem.
reklama
Tipy
- Pokud si myslíte, že potřebujete více zahřát tělo, můžete do svého tréninku zapojit lehké kardio, které vám pomůže zvýšit základní tělesnou teplotu. Na běžeckém pásu nebo na eliptickém trenažéru začněte s pěti minutami chůze, po nichž následuje 1 minuta a půl středním tempem a 30 sekund sprintu.
- Pro rozcvičku před cvičením si připravte pozorovatele. Tato osoba není jen užitečným nástrojem, který vám pomůže postupovat po minulých neúspěších a soustředit se, ale může také zachránit život.
reklama
Varování
- Pokud je bench press nesprávně používán, může být velmi nebezpečný. Při používání zařízení vždy používejte pozorovatele a udržujte správný tvar. Nepoužívejte zařízení způsoby, pro které není určeno.
