Jak vypracovat kliky lásky

Zbavit se rukojetí lásky nebo vršku muffinů je hlavně o hubnutí. To vyžaduje snížený příjem kalorií, obvykle ojíst méněa zdravější výběr toho, co jíte. Cvičení může pomoci spálit část přebytečných kalorií, které se nahromadily kolem vaší střední části. Budování svalové hmoty pomocí silového tréninku pomůže vašemu tělu spálit více kalorií. Kardiovaskulární cvičení (zvýšení srdeční frekvence na 20-30 minut) čtyřikrát nebo pětkrát týdně pomůže vašemu tělu pracovat efektivněji a pomůže vám zhubnout. Základní práce doplněná cvičením a vylepšenou stravou jsou skutečnými řešeními, jak se zbavit rukojetí lásky.

Kroky

Část 1 ze 2: Dělat základní cvičení

1. 1 Udělejte prkno. Je to skvělé cvičení, které procvičí celé vaše jádro a záda. Prkna zapojují všechny vaše břišní svaly a jsou obzvláště dobré při zaměřování šikmých svalů. Podle následujících pokynů se ujistěte, že plánujete správně:
   • Lehněte si na břicho s nataženýma nohama a chodidly k sobě. Zvedněte tělo do polohy push-up, opřete se o předloktí a konečky prstů.
   • Udržujte lokty zarovnané pod rameny. Držte záda rovná, aby vaše tělo tvořilo přímku od krku k patám. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, poté si před opakováním krátce odpočiňte. Měli byste cítit, jak jsou zapojeny všechny vaše základní svaly.
   • Přidejte variaci tohoto pohybu tím, že budete v poloze prkna přitahovat po koleni vždy jedno koleno. Tato variace pomáhá cílit konkrétně na vaše obliques.
   • Opakujte čtyřikrát, čímž prodlužujete dobu, po kterou zůstanete zvednuti, jak sílíte.
2. 2 Dělejte ruské zvraty. Tento cvik ab se provádí v sedě a cílí na všechny vaše břišní svaly - ale pouze pokud zatáhnete břišní svaly dovnitř. Existuje mnoho variant, které můžete provést, abyste kladli větší důraz na určité svalové skupiny. Cvičení je popsáno níže:
   • Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů před sebou. Skloňte záda k podlaze za sebou, dokud neucítíte, jak se vaše břišní svaly zapojují. Po celou dobu byste měli stahovat břišní svaly a tahat je dovnitř, abyste udrželi záda nad zemí a zapojili příčné břicho. Dávejte si pozor na to, abyste udrželi břišní svaly vtažené dovnitř. Pokud chytíte vypouklé bříško, je to váš přímý abdominus, který přebírá práci. Přemístěte tažnou oblast břicha dovnitř směrem k páteři.
   • Ruce sepněte před hrudníkem. Udržujte kolena stabilní a směřující ke stropu, pomalu otáčejte rukama ze strany na stranu. Chcete, aby se vaše ruce při každém otočení dotýkaly podlahy vedle vás. Mířit vpravo vedle a mírně za boky. Otočte druhým směrem a opakujte, dokud již nemůžete pozici držet.
   • Chcete -li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, narovnejte kolena a zvedněte nohy z podlahy o několik centimetrů, zatímco zkroutíte trup. Pro větší obtížnost můžete v rukou držet malou činku nebo medicinbal.
   • Nezapomeňte provádět toto cvičení pomalu a kontrolovaně. Jedná se o poměrně pokročilé cvičení, které procvičí vaše šikmé svaly, ale je rizikové v bederní oblasti zad. Pokud nejste ve formě nebo máte problémy se zády, můžete tento krok přeskočit.
3. 3 Zkuste otočit kolena. Toto cvičení procvičuje vaše nohy a břišní svaly současně. Kroucený pohyb tohoto cvičení je zvláště dobrý pro zaměřování šikmých svalů. Postupujte podle následujících pokynů:
   • Postavte se nohama na šířku ramen a rukama za zády-to je vaše výchozí pozice. Zůstaňte ve stoje a zvedněte levé koleno nahoru k hrudníku tak vysoko, jak můžete, a držte tuto pozici pouze pomocí břišních svalů.
   • Současně otočte trup tak, aby vaše pravé rameno směřovalo ke kolenu. Při kroucení zatněte břišní svaly a držte je stažené, zatímco na několik sekund držíte pozici.
   • Spusťte zvednutou nohu zpět na podlahu a narovnejte trup. Opakujte cvičení na druhé straně a pokračujte v tom celkem 30 sekund nebo dokud již nemůžete držet ohnutou polohu.
   • Chcete -li zvýšit intenzitu, můžete se soustředit na to, aby vaše pohyby byly pomalé, plynulé a kontrolované. Můžete také zkusit držet ohnutou pozici o něco déle.
4. 4 Dělejte drtí na kole. Toto cvičení na břicho je skvělé pro všechny vaše břišní svaly, ale docela efektivně zasahuje vaše šikmé svaly. Toto cvičení je zvláště vhodné, když nemáte k dispozici žádné vybavení. Při správném provádění cyklistických drtí postupujte podle těchto pokynů:
   • Lehněte si na záda na podložku nebo koberec s konečky prstů na vnějším okraji uší nebo se rukama lehce dotkněte stran hlavy.
   • Zvedněte nohy do vzduchu s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Vaše holeně by měla být rovnoběžná s podlahou.
   • Pomalým a kontrolovaným pohybem stahujte břišní svaly, abyste zvedli hlavu směrem ke kolenům (udělejte křupek). Netahejte za hlavu rukama - bradu směřujte nahoru k obloze. Přitom se snažte dotknout pravého lokte levého kolena. Koleno můžete lehce přenést přes tělo, abyste se setkali s loktem.
   • Přitom natáhněte pravou nohu přímo ven, aniž byste se dotkli chodidla podlahou.
   • Provádějte cvičení nepřetržitě a plynule přecházejte tak, že dosáhnete pravého lokte na levé koleno a poté přepnete na levé koleno a pravé koleno. Opakujte to co nejdéle.
   • Pro zvýšení intenzity provádějte toto cvičení velmi pomalu a s přísně kontrolovanými pohyby. Můžete také zvýšit počet opakování, která děláte.
   • Držte hlavu po celou dobu od země. Vaše břišní svaly by měly být zapojeny po dobu tohoto cvičení.
5. 5 Zahrňte horolezce. Toto cvičení, na rozdíl od většiny z nich, kombinuje kardio a silový trénink. Proto se nejlépe provádí rychlým tempem, aby se zvýšil váš srdeční tep. Horolezci pracují všechny svaly ve vašem břiše a také nevyžadují žádné vybavení. Správnou formu naleznete v těchto pokynech:
   • Začněte tím, že se dostanete do polohy prkna nebo kliky. Držte záda rovně, prsty na podlaze a paže natažené dlaněmi na podlaze zhruba na šířku ramen.
   • Přitáhněte jedno koleno k hrudníku tak vysoko, jak jen můžete, a poklepejte nohou na zem pod sebou, než natáhnete nohu zpět do výchozí polohy.
   • Okamžitě opakujte tento pohyb s druhou nohou a pokračujte, dokud už nemůžete udržet tempo. Toto cvičení by mělo být prováděno rychle, aby se vaše břicho neustále stahovalo.
   reklama

Část 2 ze 2: Přidání kardiovaskulárního cvičení

1. 1 Zaměřte se na 2,5 hodiny týdně. Ačkoli kardio konkrétně nezatěžuje vaše břišní svaly, je to skvělý způsob, jak spálit kalorie a ztratit tělesný tuk. Vaše břišní svaly mohou být super tónované, ale stále můžete mít rukojeti lásky, pokud je kolem boků tělesný tuk, takže kardio je nezbytné pro ztrátu rukojetí lásky. Abyste ze své kardio rutiny vytěžili maximum, držte s ní krok tak, že si rozdělíte 2,5 hodiny na zhruba 30minutové sezení. Odstraněním tuku ze šikmých/břišních oblastí odhalíte svaly pod nimi.
   • Zaměřte se na aktivity s mírnou intenzitou (nebo zkraťte dobu cvičení na vyšší intenzitu). Tyto druhy aktivit udržují váš srdeční tep po delší dobu zvýšený. Měli byste být trochu zadýchaní, potit se a umět mluvit jen krátké věty mezi nádechy.
   • Mírná intenzita znamená, že by se vaše srdeční frekvence měla pohybovat kolem 60 až 70% svého maxima (což můžete odhadnout odečtením vašeho věku od 220).
   • Tradiční kardio cvičení střední intenzity zahrnují běh/jogging, rychlou chůzi, používání eliptického stroje, plavání, spinning/jízdu na kole, veslování atd. Vyberte si, co je pro vás nejlákavější nebo nejsnadnější, a rozhýbejte se!
   • Před a během kardio tréninku pijte hodně vody. Dehydratovat se při kardio cvičení je nepříjemné i nebezpečné.
2. 2 Smíchejte v HIIT. Specifický typ kardia, který byste měli vyzkoušet, se nazývá intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo „HIIT“. Nedávné důkazy naznačují, že tento typ kardia je zvláště účinný při snižování tělesného tuku, zejména v kombinaci se silovým tréninkem. I když pro své kardio cvičení nemusíte provádět pouze HIIT, alespoň to občas zkuste zapracovat do své kardio rutiny.
   • HIIT obvykle kombinuje krátká cvičení s velmi vysokou intenzitou (kde váš srdeční tep dosahuje přibližně 75 až 85% svého maxima), po nichž následují záchvaty aktivity s mírnější intenzitou.
   • Vzhledem k tomu, že HIIT působí na vaše tělo tvrději než trvalé, mírné kardio, můžete při cvičení HIIT věnovat kardiu méně času.
   • Jednou z hlavních výhod HIIT tréninku je, že udržuje váš metabolismus vztyčený ještě dlouho po dokončení vašeho tréninku.
   • Cvičení HIIT může zahrnovat dvě minuty sprintu nebo běhu do kopce na běžeckém pásu, po němž následuje pět minut běhání na rovném povrchu a několikrát opakování, dokud nedosáhnete hranice 15–20 minut.
3. 3 Hrajte svůj oblíbený sport. To může být skvělý způsob, jak spálit kalorie, zvláště pokud se těžko motivujete, abyste se dostali do posilovny a strávili 30 minut na běžícím pásu. Pokud existuje sport, který vás baví a nadává vám, nafoukněte se a dejte si záležet, abyste se ho zúčastnili několikrát týdně, abyste si mohli pořádně zacvičit v kardio cvičení a přitom se bavit.
   • Přidejte se k intramurálnímu týmu nebo školnímu/pracovnímu klubu a získejte extra motivaci pravidelně se účastnit svého sportu. Pokud nevíte o žádné skupině ve vaší oblasti, ke které se můžete připojit, založte si ji!
   • Pokud se věnujete sólovému sportu (například jízdě na horském kole), zkuste přimět přátele nebo kolegy, aby se vám příležitostně věnovali. Může to být zábavnější a pomůže vám to motivovat. Hledejte místní skupiny, kde se můžete setkat, abyste získali nové přátele, kteří sdílejí váš koníček.
4. 4 Zkuste bojová umění. Některé formy bojových umění, jako je kickbox a krav maga, mají vysokou intenzitu a začleňují do svého tréninku kardio. Můžete najít studia bojových umění s třídami určenými pro všechny věkové kategorie v téměř každém městě alespoň mírné velikosti. Pokud nemáte luxus absolvovat hodinu, najděte si online návody a cvičení a udělejte si je sami doma.
   • Mnoho tahů vyžadovaných v rutinách bojových umění vyžaduje časté zapojení břišních a šikmých svalů, takže to mohou být skvělé způsoby, jak se zbavit rukojetí lásky.
   • Lekce bojových umění nabízejí skvělé cvičení vše v jednom kombinací vysoce intenzivního kardia s tréninkem síly břicha, proto tuto možnost věnujte zvláštní pozornost, pokud máte nabitý rozvrh a nemůžete věnovat čas oběma druhům cvičení.
5. 5 Mezi zvedacími soupravami se pohybujte. Kardio tréninku se můžete věnovat skokem nebo joggingem nebo jiným kardio cvičením mezi sériemi při zvedání závaží (známé jako „supersetting“). Díky tomu bude váš srdeční tep při zvedání zvýšený a může to být dobrý způsob, jak spojit silový a kardio trénink. Pokud již zvedáte činky, ale nesnášíte kardio, je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak se donutit začít zvyšovat srdeční frekvenci.
   • Pokud vaše rutina zvedání obvykle zahrnuje dlouhé pauzy mezi sériemi, všimnete si, že se budete během těchto přestávek zvedat rychleji. Nenechte se odradit, pokud při tom klesne počet opakování nebo maximální váha.
   • Protože vaše kardio záchvaty budou pravděpodobně trvat kratší dobu než vaše klidové doby, je to také dobrý způsob, jak zrychlit cvičení, abyste ušetřili čas.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Před zahájením jakéhokoli nového tréninku nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
• Jezte zdravou, vyváženou stravu a zdržte se konzumace přebytečného cukru, tuků, sacharidů a zpracovaných potravin. Bez zdravé stravy se rukojetí lásky nikdy úplně nezbavíte.
• Ať už děláte kardio nebo silový trénink, nezapomeňte se zhluboka a kontrolovaně nadechnout a soustředit se na přizpůsobení svého dechového rytmu pohybům vašeho cvičení.
• Některá cvičení, jako jsou horolezci, vám vydělají dvojnásobek, protože procvičují břišní svaly a zároveň vám buší srdce. Srdce je velký sval, který také potřebuje cvičení ke snížení přebytečného tuku.
• Čím více svalů současně pracujete, tím více kalorií spálíte.

reklama

Varování

• Pokud během cvičení pocítíte jakoukoli bolest, závratě, nepohodlí nebo nadměrné potíže s dýcháním, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.
• Někteří lidé jsou geneticky náchylní k ukládání tělesného tuku kolem své střední části; pokud vás to popisuje, možná zjistíte, že vašich rukojetí lásky je těžké se zbavit, a to i při správné dietě a cvičení.

reklama