Póza Cobra, používaná v józe, je jednoduchý manévr, který vám může pomoci protáhnout břišní svaly a posílit svaly dolní části zad. V menší míře cvičení procvičuje také svaly paží, ramen, zadku a zadní části nohou. Póza kobry nevyžaduje nic ve způsobu vybavení, jen prostor, kde si můžete pohodlně lehnout obličejem dolů na zem. Je to snadné cvičení pro začátečníky, které vám pomůže rozvíjet větší flexibilitu.
učit se raketbal
Kroky
Část 1 ze 2: Dostat se do výchozí pozice
- 1 Ujistěte se, že máte na cvičení prostor. Budete ležet zpříma, takže se ujistěte, že máte prostor k natažení celé délky těla na zem. Nechcete své tělo žádným způsobem kroutit, jinak cvičení nebude správně fungovat.
- Rovněž půda musí být rovná. Sklon ovlivní způsob fungování vašich svalů a buď vám neposkytne všechny výhody cvičení, nebo by mohl vést ke zranění.
- Pokud máte podložku na jógu, její rozložení by mělo ukázat, zda máte dostatek místa.
- 2 Lehněte si na břicho. Roztáhněte tělo s hlavou dolů. Trup, stehna a chodidla by měla být pevně položena na podlaze tak, aby vrchní část chodidel směřovala dolů.
- Dbejte na to, aby vaše prsty směřovaly přímo ven. Takto by měli zůstat po celé cvičení, což pomůže posílit vaši páteř.
- Před tímto cvičením se nemusíte zahřívat. Stačí se dostat na zem a začít.
- 3 Přiložte ruce a lokty k tělu. Při zvedání vzhůru budete používat paže jako oporu. Natáhněte paže těsně k žebrům a lopatky mějte stažené mírně dozadu a dolů.
- Pokrčte lokty a přitáhněte ruce k tělu.
- Dejte ruce pod ramena.
- 4 Dýchejte pomalu. Jakmile jste ve správné poloze, soustřeďte se pomalým nádechem. Přitom zavřete oči. To vám pomůže soustředit mysl a tělo před cvičením.
- Při dýchání cítíte stabilitu ve svém těle, které spočívá na zemi. Přemýšlejte o své pánvi, stehnech a špičkách chodidel a představte si je zakořeněná k zemi, která vám pomohou udržet nohy stažené a přitažené k sobě se stlačenými hýžděmi. To vám může pomoci udržet nohy na místě při zvedání horní části těla.
- Vydechujte postupně a pomalu otevřete oči.
Část 2 ze 2: Provádění cvičení
- 1 Zvedněte hrudník z podlahy a trup nahoru. Toto je klíčový pohyb při cvičení. Zvedněte hrudník z podlahy a držte krk prodloužený a korunu hlavy zvednutou. Zvedněte hlavu a ramena vzhůru tak daleko, jak jen můžete, vypadejte jako kobra připravená k úderu.
- S nádechem zvedněte tělo nahoru.
- Soustřeďte se na používání zádových svalů ke zvednutí trupu z podlahy a k podpoře použijte pouze ruce.
- Umístěte zbytek těla správně. Ujistěte se, že jsou vaše hýždě pevné, ale ne ztvrdlé. Nafoukněte boční žebra dopředu tím, že lopatky zpevníte o záda.
- 2 Držte pozici. Zůstaňte 15 až 30 sekund vzhůru, nenechte se propadnout ani spadnout. Udržujte se zvednutě a čelem dopředu, aby svaly zůstaly stažené a funkční.
- Ujistěte se, že jsou lopatky stažené dozadu, což způsobí, že vám bude trčet hrudník.
- Pomalu dýchejte a držte se. Když se dvakrát až třikrát zhluboka nadechnete, v závislosti na tom, jak se cítíte, získáte dobrý čas na to, abyste zůstali vzhůru.
- 3 Pomalu spusťte dolů. Vraťte horní část těla na podlahu, pokrčte lokty a vraťte se do původní polohy. Pohybujte se pomalu, protože se nechcete namáhat pádem zpět na podlahu. Řízený pohyb je součástí cvičení.
- S výdechem se snižte zpět na podlahu.
- 4 Proveďte asi 10 opakování. Jako každé cvičení se při každém cvičení trochu více tlačte. Nemusíte to dělat každý den, ale můžete to udělat několikrát týdně.
- Opravdu vhodný čas na toto cvičení je poté, co jste chvíli seděli. Sezení bolí přirozenou křivku „S“ v zádech a Cobra vás nutí do této polohy.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké svaly kobra pracuje?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Kobra se zaměřuje na svaly páteře, ale může také získat gluteální svaly, paže a hrudník. - Otázka Co představuje kobra?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Správně provedená pozice kobry protahuje břišní svaly a kyčelní flexory. - Otázka Jak si obejmete koleno?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď Expert Začněte ze sedící polohy, zvedněte kolena směrem k hrudníku, jeden po druhém, pokud jste méně flexibilní, a přidržte nohu (nohy) na místě a uchopte pod kolenem. Zkuste se postavit, jakmile snadno dosáhnete sedící verze. - Otázka Jak provedete náklon pánve?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Naklonění pánve se dá naučit tak, že si lehnete na záda a zploštíte spodní část zad do podlahy. Nakloňte pánev dopředu vystrčením ocasní kosti. - Otázka Pokaždé, když se pokusím ležet na břiše, můj penis a varlata se zmáčknou o podlahu a bolí to tak nesnesitelně špatně! Jak mám zabránit tomu, aby se to stalo?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Většina mužů si zastrčí balíček mezi nohy, ale pokud to nevyhovuje vaší anatomii, použijte pod boky podložku, polštář nebo dokonce srolovaný ručník, abyste je trochu zvedli z podlahy. V držení těla se možná nebudete moci zvednout tak vysoko z podlahy, ale bude to pohodlnější a vaše záda získají stejné výhody. - Otázka Když jsem si lehl na podlahu, poprsí a bolí mě. Jak tomu mohu zabránit?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Možná budete muset použít polštáře pod stehny ke zvednutí boků před začátkem a držet dlaně přitlačené k podlaze přímo z výchozí polohy, aniž byste kdy spočívali na váze na prsou. Toto je obzvláště prospěšné cvičení pro ženy s velkými prsy, které pomůže zvýšit sílu zad a podpořit nadváhu vpředu. - Otázka Je kobra vhodným cvičením, pokud máte bolesti dolní části zad? Holistic_Health Kobra by mohla zvýšit napětí. Držte se držáků na prkna, která mohou posílit záda především pomocí paží a nohou.
- Otázka Jak dlouho to mám dělat? Zjednodušující Pozici kobry můžete držet, jak dlouho chcete. Mnoho lidí míří zhruba na sedm až deset sekund, ale pokud vás začnou bolet záda nebo jiné klouby, pak rychle přestaňte, protože to může vést ke svalovým poraněním.
- Otázka Jak mohu zabránit tomu, aby mě při ležení bolela prsa? Zkuste zvednout hrudník tak, aby se uvolnil tlak a bolest. Pohyb kobry každopádně zvedá hrudník, takže by to neměl být problém.
- Otázka Kdysi jsem prováděl tuto pózu, ale teď mám silnou bolest při stání a chůzi kvůli zranění nohy. Mohlo by to zhoršit? 11abigail11 Upřímně si nemyslím, že by to bolest ještě zhoršilo. Opravdu jen natáhne hrudník/jádro. Pokud je to ale nepříjemné, dělejte různé pózy, dokud se vaše zranění zcela nezhojí.
reklama
Tipy
- Někteří lidé při tom rádi zasyčí, aby měli Cobru v paměti. Dokud pravidelně dýcháte, pokračujte a zkuste to.
reklama
Varování
- Poloha Cobra se zaměřuje na zádové svaly, takže pokud máte problémy se zády, soustřeďte se na pomalý chod a pohyb s úmyslem. Ujistěte se, že stahujete svaly na zádech a v bocích, vyvíjíte pevný, ale zvládnutelný tlak rovnoměrně dolů do dlaní a nenutíte žádný pohyb, který vám způsobí nepohodlí.
