Vzpřímená řada činek je klasickým pohybem zaměřeným na trapézové a deltové svaly v horní části zad a ramen. Je to skvělé cvičení pro začátečníky, ale také velmi účinná rutina pro pokročilejší vzpěrače. Naučte se správnou formu a techniku zvedání, abyste bezpečně dosáhli výhod tohoto cvičení, konkrétně posílení zadní části ramene. Chcete -li změnit rutinu nebo upravit cvičení podle svých konkrétních potřeb, naučte se některé varianty.
Kroky
Část 1 ze 4: Dostat se do výchozí pozice
- 1 Začněte rychlým zahřátím. Je důležité se před cvičením rozcvičit, abyste uvolnili svaly. Skákání na eliptický trenažér po dobu 10 minut je skvělý způsob, jak zvýšit svůj srdeční tep a krev obíhat tělem. Poté popadněte něco mnohem lehčího, než jsou činky, které plánujete použít na řadu. Nějaké menší volné závaží nebo dokonce dvě lahve s vodou by to zvládly.
- Postavte se s lehčími předměty po stranách. Poté zvedněte předměty do výše ramen a roztáhněte lokty do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou a těsně pod úrovní brady. Tento pohyb opakujte s lehkými váhami 10–15krát, abyste svaly připravili na vzpřímenou řadu činky.
- 2 Cvičení provádějte ve stoje. Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen, záda by měla být rovná a kolena mírně pokrčená. Držte hrudník vysoko a oči vpřed. Správné držení těla je důležité, kdykoli zvedáte závaží.
- 3 Cvičení provádějte vsedě. Posaďte se s nohama na obou stranách lavice. Při rozkročení na lavičce nezapomeňte udržet dobré držení těla s rameny dozadu a hlavou rovně. Nikdy se nehýbejte ani nespadejte, protože by to mohlo způsobit zranění nebo nepohodlí a vaše cvičení bude méně účinné.
- 4 Popadněte činky. Uchopte jednu činku do každé ruky tak, aby vaše palce byly stočené kolem držadel a dlaně směřovaly k přední části stehen. Vaše ruce by měly být o něco menší než šířka ramen od sebe. Položte činky na stehna, paže mějte natažené a mírně pokrčené v loktech. To bude vaše výchozí pozice.
- Hmotnost činky závisí na síle paží. Vyberte si činku, která vás vyzve. Pokud se namáháte, abyste zvedli činku, je pro vás v tuto chvíli příliš těžká, vyberte pro začátek lehčí váhu, protože příliš těžká může zatěžovat záda.
- 5 Zapojte své jádro. Udržování hlavních svalů stažených pomáhá vyrovnat vaši páteř a udržuje správné držení těla nezbytné pro toto cvičení. Chcete -li to provést, rozdrťte břišní svaly a vytvořte tuhé jádro svalové podpory. Někteří lidé se snaží zapojit své jádro prostým nasáváním, nedělejte to! Soustřeďte se na používání svalů střední části a ohněte se, jako byste se připravovali na úder do žaludku. reklama
Část 2 ze 4: Zvedání činky
- 1 Při zvedání závaží vydechněte. Vědět, kdy se nadechnout a vydechnout, vám pomůže získat stabilitu během tréninku. Ve výchozí poloze se zhluboka nadechněte a s výdechy zatáhněte závaží až do výše ramen.
- Snadný způsob, jak si zapamatovat, jak dýchat při vzpírání, je vždy vydechovat při tlačení nebo tažení závaží. Přemýšlejte o tom, že pomocí síly vzduchu opouštějícího vaše plíce vám pomůže přesunout váhu.
- 2 Zvedněte činky. Pomalu zatáhněte závaží až k přední části ramen, lokty směřují ven do stran. Lokty by měly být o něco výše než vaše zápěstí a neměly by směřovat vůbec dopředu. Při zvedání loktů směrem ven stlačte lopatky k sobě a při vytahování závaží pokrčte zápěstí. Pro dosažení nejlepších výsledků to udělejte pomalu a kontrolovaně.
- Nepoužívejte hybnost svého těla k přesunu závaží, cvičení je tak snazší a méně účinné.
- Při zvedání činky udržujte správnou formu. Tím zajistíte, že budete používat správné svaly, abyste snížili riziko zranění.
- Váhy by při zvedání měly zůstat blízko těla.
- 3 Počkejte 2. Držte tuto pozici v zrcadle.
- Paže by měly být téměř rovnoběžné s podlahou. Lokty budou o něco vyšší než vaše předloktí a zápěstí, ale jen mírně.
- Pamatujte, že záda by měla zůstat rovná po celou dobu cvičení.
Část 3 ze 4: Snížení činky
- 1 Nadechněte se a zapojte své jádro. Poté, co na několik sekund držíte činky ve výšce ramen, zhluboka se nadechněte a začněte činky pomalu spouštět.
- 2 Pomalu narovnejte ruce. Nenechte své paže jednoduše spadnout zpět na stehna. Udržujte své tělo pod kontrolou a pomalu snižujte činku do výchozí polohy, pamatujte na to, že paže máte mírně pokrčené v loktech.
- 3 Opakovat. Pokračujte v požadovaném počtu opakování (opakování).
- Pro začátečníky s cílem budovat sílu a vytrvalost proveďte 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních. Nenamáhejte se.
- Pro pokročilejší zvedače nebo stavitele těla s cílem zvýšit svalovou hmotu v ramenou a lichoběžníku použijte vyšší váhu a proveďte více sérií s menším počtem opakování na sérii.
- 4 Po dokončení se protáhněte. Vždy je dobré udělat si po tréninku rychlý úsek, který pomůže snížit bolestivost a pomoci při regeneraci.
- Sevřete ruce k sobě a natáhněte se dopředu a natáhněte zadní část ramen. Tím natáhnete svalovou skupinu, která byla aktivována při tomto cvičení.
- Protáhněte si ramenní svaly položením jedné ruky na zeď a zkroucením těla natáhněte paži dozadu a poté přepněte paže.
- Můžete také zkusit sepnout ruce za hlavu a tlačit lokty dozadu, jak jen to jde.
Část 4 ze 4: Zkoušení variací
- 1 Kombinujte s dřepem. Dělat vzpřímenou činku při dřepu je úžasné procvičení celého těla, protože zapojíte i hýždě a vnitřní stranu stehen.
- Začněte s chodidly přibližně tak daleko od sebe, jako jsou boky, s prsty směřujícími dopředu. Držte činky s rukama nataženýma dolů a dlaněmi směřujte ke stehnům.
- Potopte se do dřepu tak, že pokrčíte kolena a spustíte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Při spouštění těla pokrčte lokty, abyste činky přitáhli k hrudníku jako dříve. Při dřepu nezapomeňte držet váhu nad patami.
- Narovnejte nohy zpět do výchozí polohy a současně snižujte činky zpět do stran pomalým a kontrolovaným způsobem a pokračujte do dalšího dřepu.
- 2 Postavte se u kabelové stanice s nízkou kladkou. Nastavte váhu na úroveň pohodlí a poté uchopte tyč rukama mírně širšími než je šířka ramen. Postavte se pár stop od sebe, čelem ke stroji na tahání kabelů
- Mírně se zakloňte, zpevněte trup a zvedněte držadlo na kabelu směrem nahoru k hrudníku.
- Opakujte pro požadované množství opakování.
- 3 Vyzkoušejte vzpřímenou řadu činek se stiskem ramen. Začíná to jako originál, kromě toho, že držíte činky po stranách a dlaně směřují za vás.
- Postavte se s chodidly na šířku ramen a mírným ohnutím v kolenou.
- Vydechněte a pomalu vytáhněte činky nahoru po stranách. Když jsou lokty rovnoběžné s rameny, otáčejte rukama tak, aby směřovaly nahoru.
- Pokračujte tlačením závaží nad hlavu, dokud se vaše paže nevyrovnají. Držte tuto pozici pro pomalé počítání 2.
- Vdechněte a spusťte závaží zpět do stran a otáčejte rukama dolů, když se lokty dostanou opět na úroveň ramen.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Je vzpřímená řada činek špatná?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Odborná odpověď Svislá řada činek brání volnému pohybu ramene. Pro vzpřímené řady je lepší použít činky. - Otázka Jaká cvičení fungují na trapézový sval?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vzpřímená řada a pokrčení ramen procvičují trapézové svaly, takže jsou to dobré cviky na začátek. - Otázka Jak udělám svislou řadu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Držte činku v každé ruce a dlaněmi směřujte k trupu zvedněte lokty nahoru a ven do stran. - Otázka Kde v těle funguje vzpřímená řada?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Vzpřímená řada procvičuje svaly v zadní části ramen a trapéz.
reklama
Tipy
- Před zvedáním závaží je vždy dobré zahřát svaly.
- Nezapomeňte použít své hlavní svaly ke snížení napětí v zádech.
- Použijte správné činky. Když budete silnější, můžete zvýšit váhu.
- Při zvedání a loktech držte činky blízko těla. Nepoužívejte hybnost svého těla ke zvedání závaží.
reklama
Varování
- Pokud je tento cvik prováděn nesprávně, může dojít k poranění zad, ramen a loktů.
- Pokud máte problémy se zády nebo rameny, poraďte se před cvičením s lékařem.
- Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny je důležité navštívit lékaře.
