Jak provádět cvičení mimo zůstatek

Cvičení mimo rovnováhu zahrnuje cvičení, která vyžadují rovnováhu na jedné noze, stejně jako cvičení prováděná na nestabilním povrchu. Pokud jde o nestabilní povrchový trénink, porota stále neví, zda zlepší váš budoucí výkon a sníží riziko budoucího zranění. U některých sportů však může trénink mimo rovnováhu poskytnout malé zisky v rychlosti a obratnosti a snížit riziko zranění. Cvičení mimo rovnováhu je dále výhodné pro ty, kteří chtějí obnovit rovnováhu po zranění nebo kvůli přetrvávajícímu zdravotnímu stavu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Aktivace jádra

1. 1 Naučte se posilovat břicho. Pokud jste někdy byli na hodině jógy nebo pilates, pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli přitáhnout pupek k páteři, abyste aktivovali své jádro. Výztuhy jsou však obecně lepší metodou k aktivaci jádra pro účely stability a vyvážení.
   • Výztuha dělá lepší práci při aktivaci celého vašeho jádra, než duté přitahování pupku k páteři.
   • Abyste si řádně podepřeli břicho, myslete na to, jak byste se vzpírali, kdyby vás někdo chystal praštit do střeva.
2. 2 Začněte s jednonohými zůstatky. Jednonohá rovnováha je začátek cvičení, které vám pomůže zvyknout si na cvičení mimo rovnováhu a cvičit aktivaci svého jádra, abyste udrželi stabilitu při cvičení mimo rovnováhu.
   • Postavte se nohama k sobě a jednu nohu zvedněte několik centimetrů nad zem. Zvedněte nohu na minutu nebo dvě, poté přepněte a udělejte druhou nohu.
   • Tento cvik cvičte s otevřenýma očima a se zavřenýma očima. Aktivujte své jádro, abyste udrželi rovnováhu, a snažte se nenaklánět ani se nehýbat. Když právě začínáte, můžete to udělat se stabilní židlí nebo stolem poblíž.
3. 3 Provádějte houpačky nohou. Jakmile zvládnete jednonohou rovnováhu, můžete zvýšit obtížnost zvednutím každé nohy a švihnutím dopředu a dozadu. Soustřeďte se pouze na pohyb nohou, udržujte páteř neutrální a nepohybujte trupem.
   • Chcete-li začít, dotkněte se chodidla na podlaze uprostřed, aby došlo k opětovné stabilizaci. Jakmile se s tímto cvičením zlepšíte, můžete jej vyzkoušet, aniž byste se dotkli podlahy. Proveďte 5 až 10 opakování s každou nohou.
4. 4 Zkuste jednonohé vyvážení hodin. Hodinová rovnováha na jedné noze vám pomůže integrovat horní a dolní část těla, aby lépe posílila rovnováhu a stabilitu, což vám pomůže s náročnějšími cviky mimo rovnováhu.
   • Chcete -li provést toto cvičení, postavte se na jednu nohu a představte si, že vaše paže jsou pažemi hodin. Začněte ve 12 s rukama rovně nad hlavou a poté přejděte na 3 hodiny. Pokuste se sjet dolů na 9 hodin, aniž byste ztratili rovnováhu, a pak se vraťte až na 12.
   • Pokud cvičíte s partnerem, nechte ho, aby vám zavolal hodiny, na které můžete ukazovat rukama. Vzhledem k tomu, že nevíte, co přijde, je toto cvičení obtížnější.
   • Tento cvik určitě provádějte v rovnováze i na druhé noze.
5. 5 Přidejte do standardních silových tréninků prvek mimo rovnováhu. Jakmile se vaše rovnováha zlepší natolik, že můžete snadno balancovat na jedné noze, můžete přidat prvek mimo rovnováhu prakticky do jakéhokoli silového tréninku.
   • Pokud například běžně děláte dřepy, můžete dřepy na jedné noze provádět tak, že při vstupu do dřepu ukazujete jednu nohu dopředu. Nezapomeňte udělat obě nohy.
   • Můžete také cvičit posilovací cvičení, jako jsou mrtvé výtahy, s jednou nohou. Před přechodem na cvičení s vyvážením mimo váhu se však ujistěte, že je vaše rovnováha silná. Obvykle je nejlepší mít pozorovatele při zvedání závaží při balancování na jedné noze.
6. 6 Přidejte zadní zvednutí nohou a zvednutí bočních nohou. Zdvihy zadních nohou mohou posílit vaše hýždě a hýždě, aby se zlepšila vaše rovnováha, zatímco boční zvedání nohou posílí vaše boky a stehna. Při prvním spuštění budete chtít mít poblíž pevnou židli nebo stůl, které můžete použít jako podporu.
   • Chcete -li zvednout zadní nohu, postavte se na jednu nohu a druhou zvedněte dozadu, držte trup rovně a aktivujte jádro. Spusťte nohu zpět na podlahu pomalým, kontrolovaným pohybem. Proveďte dvě až tři sady 10 zvednutí nohou s každou nohou.
   • Zvedněte boční nohu stejně jako zvedněte zadní nohu, zvedněte nohu spíše do strany než dozadu. Při tomto cvičení se nevyhýbejte, trup držte rovně. Proveďte dvě nebo tři sady po 10.
7. 7 Přesunout na prkna. Prkna jsou klasickým cvičením k aktivaci a posílení svalů ve vašem jádru. Posílení vašeho jádra vám umožní zlepšit rovnováhu, abyste mohli úspěšně absolvovat cvičení mimo rovnováhu.
   • Chcete -li udělat standardní prkno, lehněte si na břicho na podlahu se zápěstími přímo pod rameny. Zastrčte prsty dolů a zvedněte se, abyste byli na rukou a nohou a tělem vytvářeli přímku od paty ke temeni hlavy.
   • Držte břicho, abyste udrželi pozici. Pokud je pro vás plné prkno příliš obtížné, začněte tím, že se dostanete na kolena a lokty, s předloktími položenými na podlaze.
   • Pokuste se držet prkno tak dlouho, jak jen budete moci, aniž byste pociťovali bolest šíje, zad nebo ramen, a poté se pomalu a kontrolovaně spusťte na podlahu.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Prevence sportovních úrazů

1. 1 Práce s trenérem. Pokud jste sportovec a přidáváte do svého tréninkového režimu cvičení mimo rovnováhu, abyste předešli budoucím sportovním zraněním, je práce s trenérem zásadní. Trenér se zkušenostmi z vašeho konkrétního sportu ví, která cvičení mimo rovnováhu vám nejlépe prospějí.
   • Špatné cvičení mimo rovnováhu jako sportovec může ve skutečnosti zvýšit riziko zranění a celkově snížit výkon.
2. 2 Použijte míč BOSU a míč stability. Míč BOSU je obecně polovina stabilního míče s plochým povrchem na druhé straně. Oba tyto tréninkové vybavení lze použít k cvičení mimo rovnováhu, které zlepší vaši stabilitu a může zlepšit váš celkový sportovní výkon.
   • Při používání míče BOSU začněte tím, že se postavíte na zaoblenou nebo kulovou plochu. Jakmile vám nástroj bude vyhovovat, zkuste míč převrátit tak, abyste se postavili na rovnou část. Pohybujte se cvičením pouze tehdy, když se pohodlně postavíte na ploché i zaoblené části.
   • Tyto vybavení původně sloužilo k rehabilitaci po úrazech. Jejich přidání do tréninkového režimu může také posílit stabilitu vašich kloubů a snížit riziko budoucího zranění.
   • Můžete například provádět výpady nebo dřepy na míči BOSU. Proveďte tři sady 10 opakování těchto cvičení. Pokuste se na několik sekund držet pozici v podřepu nebo výpadu a aktivujte své jádro, abyste udrželi rovnováhu.
3. 3 Zahrňte cvičení děleného postoje a jedné nohy. Cvičení na jedné noze jsou standardní cvičení mimo rovnováhu, která vyžadují, abyste aktivovali své jádro, abyste udrželi rovnováhu. Cvičení s děleným postojem však může být přínosnější pro prevenci sportovních úrazů.
   • Cvičení s děleným postojem jsou stále považována za cvičení mimo rovnováhu, protože přesouváte střed hmoty dále od základny podpory.
   • U cvičení s děleným postojem však držíte obě chodidla na podlaze, takže necvičíte z nestabilního povrchu, což může zvýšit riziko zranění kolena.
4. 4 Vyzkoušejte cvičení na rovnováze nebo viklání. Cvičení na rovnováze a viklání se často předepisuje při rehabilitaci po sportovním úrazu. Pravidelný trénink rovnováhy a kolébání prkna může zlepšit porozumění vaší pozici kloubů, aby se předešlo zranění kotníků nebo kolen.
   • Balance nebo wobble board je prostě prkno se zaobleným dnem, na které se můžete buď postavit, nebo dělat jednoduché cviky jako dřepy nebo výpady.
   • Nerovný povrch způsobí, že se budete při cvičení kývat, což vás donutí zapojit jádro, abyste udrželi rovnováhu.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Přeškolení vašeho zůstatku

1. 1 Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud jste měli zranění nebo máte zdravotní stav, který způsobuje závrať nebo chronické závratě, můžete využít cvičení pro rekvalifikaci rovnováhy. Bez konzultace s lékařem byste však neměli zahájit cvičební program mimo rovnováhu.
   • Váš lékař vám může doporučit konkrétní cvičení, která byste měli dělat, nebo vás může poslat k fyzickému terapeutovi.
2. 2 Kroutit hlavou při chůzi. Chcete -li znovu zkalibrovat svou vnitřní rovnováhu a rovnováhu poté, co byla poškozena v důsledku úrazu nebo zdravotního stavu, začněte jednoduchým potřásáním a kývnutím hlavy ve stoje. Pohybujte hlavou pomalu, pokud jste v poslední době měli problémy s krkem nebo páteří nebo pokud máte v těchto oblastech chronické onemocnění.
   • Pokud toho dokážete dosáhnout ve stoje, aniž byste měli závratě nebo ztratili rovnováhu, můžete přejít na chůzi. Při chůzi kroutte hlavou ze strany na stranu a poté kývněte nahoru a dolů.
   • Toto cvičení byste měli cvičit jak s otevřenýma očima, tak se zavřenýma očima. Pokud však chodíte se zavřenýma očima, je obecně nejlepší mít s sebou pozorovatele pro případ, že ztratíte rovnováhu, abyste nespadli.
3. 3 Procvičujte si chůzi od paty k patě. Techniku ​​chůze od paty k patě můžete poznat jako součást testu střízlivosti na silnici. Chůze od paty k patě v přímém směru může zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci.
   • Jednoduše kráčejte vpřed po rovné linii od paty k patě po 20 kroků. Pak jděte zpět stejných 20 kroků. Opakujte dvakrát až třikrát.
   • Můžete držet paže po boku, abyste se uklidnili, ale nakonec byste se měli dostat do bodu, kdy to můžete udělat bez pomoci paží pro rovnováhu.
4. 4 Ve stoje na jedné noze potřeste hlavou. Pokud jste postoupili do té míry, že jste schopni stát na jedné noze, aniž byste ztratili rovnováhu, přidejte potřesení hlavou, aby se rovnovážný systém vašeho mozku dostal do činnosti.
   • Postavte se na jednu nohu s druhou nohou před sebou pár centimetrů od podlahy, poté jemně potřeste hlavou ze strany na stranu a nahoru a dolů.
   • Jako byste při chůzi kroutili hlavou, měli byste tato cvičení provádět jak s otevřenýma očima, tak se zavřenýma očima.
   • Mějte u sebe stabilní předmět pro případ ztráty rovnováhy. Můžete také chtít, aby s vámi pracoval pozorovatel nebo zkušený terapeut. Toto cvičení provádějte jednu minutu, poté vyměňte nohy.
5. 5 Práce s kolébavou deskou. Pokud máte v posilovně přístup k výkyvnému prknu, můžete jej použít ke zvýšení stability a zlepšení celkové rovnováhy. Pro začátek se ujistěte, že máte poblíž pevnou židli nebo stůl, které můžete použít ke stabilizaci horní části těla.
   • Postavte se na kolébavou desku s chodidly zhruba na šířku ramen. Zapojte své jádro a houpejte se na desce, dozadu a dopředu, stejně jako ze strany na stranu. Postupně si zvyšte čas, kdy to můžete udělat.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama