Jak provádět ramenní lisy

Lisy na ramena jsou standardní a velmi oblíbené cvičení s volnou váhou. Existuje však mnoho úskalí při pokusu o tlaky na ramena jako nováček. Nakonec se však tím, že se správně připravíte, provedete správný stisk ramene a integrujete tlaky na ramena do své cvičební rutiny, úspěšně zvládnete toto důležité cvičení.

Kroky

Část 1 ze 3: Provedení ramenního lisu pomocí činkové tyče

1. 1 Postavte se za bar. Správná poloha před zahájením lisu na rameno je nesmírně důležitá při provádění správného a efektivního lisu.
   • Ujistěte se, že jsou vaše nohy od sebe na šířku ramen-nebo dokonce o něco více.
   • Připravte se zhluboka nadechnout, když zvednete a dokončíte ramenní lis.
2. 2 Zvedněte bar. Způsob, jakým lištu uchopíte, vás nastaví na způsob, jakým provádíte tlaky na ramena. Proto musíte lištu sebrat cíleně a silou. Ujistěte se, že:
   • Zhluboka se nadechněte.
   • Uchopte tyč za tyč, pomalu zvedněte tyč ze stojanu nebo opatrně zvedněte tyč z podlahy do výšky ramen.
   • Nechte si omotat palce kolem tyče.
   • Opřete lištu o patu dlaně.
   • Pokud máte stojan na bar, můžete jej postavit na stojan a odtud jej vyzvednout.
   • Když je tyč ve výšce ramen, vaše ruce by měly být na tyči od sebe na šířku ramen a předloktí by mělo být svislé k tělu.
   • Po zvednutí tyče by vaše ruce měly být ohnuté pod úhlem menším než 90 stupňů.
3. 3 Vraťte lopatky a položte paže. Bez otáčení ramen dozadu a polohování paží nebudete moci správně provést ramenní lis. Ujistěte se, že:
   • Mírně se zakloňte.
   • Stiskněte nebo srolujte lopatky k sobě, zatímco se vaše paže (nyní ohnuté méně než 90 stupňů) ještě více stáhnou.
   • Nechte lokty mírně vyčnívat před hrazdou. Neměli by být daleko venku ani za barem.
   • Prodlužte hrudník směrem ven.
   • Zpevněte základní svaly a udržujte rovná záda.
4. 4 Zatlačte lištu nahoru nad hlavu. Nejdůležitějším pohybem v ramenním lisu je pohyb nahoru. Bez měřeného pohybu vzhůru byste si mohli ublížit nebo dosáhnout malého pokroku směrem ke svému fitness cíli.
   • Skloňte hlavu mírně dozadu.
   • Jemně zatlačte tyč nahoru a nechte ruce pomalu narovnat, když dokončíte pohyb.
   • Poté, co je tyč nad hlavou, mírně ji zatlačte dozadu. V tomto okamžiku by měla být zarovnána svisle s vaší hlavou.
   • Ujistěte se, že začnete se světelnou tyčí, kterou můžete snadno zvednout nad hlavu a postupně zvyšovat váhu, jak získáte sílu. V opačném případě může toto cvičení vést ke zranění.
5. 5 Držte laťku. Jakmile je lišta svisle zarovnána s vaší hlavou, musíte ji držet jen sekundu. Držení tyče vás bude tlačit a je klíčem k silovému tréninku s ramenním lisem.
   • Počkejte, až bude lišta nahoře.
   • Když je tyč nahoře, trochu pokrčte rameny a nechte lokty zablokovat.
   • Nechte se vydechnout naplno.
6. 6 Opatrně sklopte lištu dolů. Poté, co držíte lištu, budete ji muset jemně vrátit dolů. Pokud tento krok uspěcháte, můžete si ublížit. Nezapomeňte:
   • Začněte pomalým nádechem.
   • Při sklápění tyče dolů pokrčte ruce.
   • Opakujte pohyb s požadovaným počtem opakování.
   reklama

Část 2 ze 3: Integrace ramenních lisů do vaší rutiny

1. 1 Proveďte správný počet opakování. Správný počet opakování zajišťuje, že pracujete na svých cílech silového tréninku, aniž byste zdanili nebo zranili své tělo. Při určování počtu opakování ramenního tisku byste měli zvážit:
   • Začínáme se 3 sadami opakování. Začněte nízko. Například proveďte 3, 4 a poté 5 opakování.
   • Zvýšení počtu opakování na sadu, jak budete silnější a jistější. Například proveďte 3, 5 a poté 7 opakování.
   • Pokud se rozhodnete zvednout nižší váhu, neváhejte zvýšit počet opakování na sadu. Vždy začněte s váhou, kterou je pro vás snadné mírnit. Postupně zvyšujte váhu, jak cvičíte pohyb, rozvíjíte svalovou paměť a necháte své pojivové tkáně čas na posílení.
2. 2 Vytvořte si vyváženou rutinu silového tréninku. Vyvážená tréninková rutina zajistí, že své cíle silového tréninku splníte zdravým a efektivním způsobem. Bez vyvážené rutiny nevycvičíte všechny svaly, které doplňují vaše ramena a horní část těla. Zvážit:
   • V pondělí cvičte hrudník a tricepsy. Zkuste kliky nebo bench press.
   • V úterý cvičte ramena a břišní svaly. Zkombinujte ramenní lisy s kliky nebo pracujte na ab stroji.
   • Odpočinek ve středu.
   • Ve čtvrtek cvičte nohy. Vyzkoušejte leg press nebo kudrlinky.
   • V pátek cvičte záda a bicepsy. Zkuste pokrčit rameny s činkami nebo veslovat.
   • Kardio trénink v sobotu a v neděli. Přemýšlejte o běhu, powerwalkingu, jízdě na kole nebo plavání.
3. 3 Věnujte se také kardio cvičení. Zatímco tlaky na ramena mohou být středobodem vaší rutiny, měli byste si na kardio vyhradit nějaký čas. Bez kardia si nevybudujete požadovanou zdravou postavu.
   • Pokud cvičíte na hubnutí, měli byste vyvážit tlaky na ramena kardio cvičením 3 až 6krát týdně.
   • Pokud provádíte vysoce intenzivní trénink, vyvažte tlaky na ramena kardio cvičením 2 až 3krát týdně.
   • Pokud jednoduše cvičíte s vlastní váhou, třikrát týdně vyvažte tlaky na ramena kardio.
   • Kardio trénink by měl trvat alespoň 30 minut.
   reklama

Část 3 ze 3: Používání správných metod

1. 1 Pamatujte na bezpečnost. Protože jsou tlaky na ramena náročné a vysoce intenzivní cvičení, musíte být velmi opatrní, abyste se vyhnuli zranění. Ujistěte se, že:
   • Vyhněte se super širokým úchopům. Čím širší úchop, tím menší rozsah pohybu máte. To poskytuje větší šanci na zranění ramene.
   • Nikdy nezapalujte lokty směrem ven od těla. Místo toho mějte lokty blízko boků.
   • Opatrně se ohněte dolů, abyste zvedli tyč. Místo toho si dřepněte a opatrně se postavte s barem.
2. 2 Rozhodněte se, jakou váhu chcete použít. Hmotnost, kterou používáte při provádění ramenních tlaků, bude určovat rychlost a typ pokroku, kterého dosáhnete k dosažení celkového cíle v oblasti fitness.
   • Začněte jen s hrazdou, abyste zjistili, zda ji můžete zvednout pohodlně a bez namáhání. Například dospělý s hmotností 180 liber a omezenými zkušenostmi může začínat kolem 80 liber. (36 kg) nebo méně, nebo dokonce jen tyč.
   • Přidejte 5 nebo 10 lb. (2,27 až 4,53 kg) najednou. Přidání menších přírůstků hmotnosti povede k rychlejšímu nárůstu.
   • Na začátku se vyhněte přílišné hmotnosti. Je lepší používat menší váhu, než potřebujete, dokud pohyby nezvládnete.
   • Držte se nižších hmotností, abyste vytvořili tónovaný vzhled.
   • Přidejte v průběhu času větší váhu, abyste si vybudovali sílu.
3. 3 Poraďte se s trenérem. I když se možná dokážete hodně naučit sami, měli byste se také poradit s trenérem, který vám poradí, jak provádět správné tlaky na ramena.
   • Trenéři vám budou schopni poradit s držením správné formy.
   • Trenéři se budou moci ujistit, že si neubližujete.
   • Požádejte o rozhovor s trenérem ve vaší místní posilovně. Většina tělocvičen má personál trenérů, kteří mohou poskytovat skupinové nebo individuální výuky.
4. 4 Zjistěte, zda děláte pokroky. Věnujte trochu času přemýšlení o tom, zda vaše tlaky na ramena mají požadovaný účinek. Bez dosažení svých cílů bude vaše tvrdá práce zbytečná.
   • Buďte realističtí ohledně času, který je potřeba k zobrazení výsledků. Změna může trvat týdny nebo měsíce.
   • Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, možná budete schopni přidat 2 libry (0,9 kilogramu) za měsíc. Asi po 15 týdnech byste měli vidět podstatné změny.
   • Pokud je vaším cílem budovat sílu, měli byste si všimnout změny během 4 až 8 týdnů.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama