Jak provést rozkročení na rozkročení

Rozkročení na rozkročení je také známé jako střední rozdělení a může být velmi obtížné ho dosáhnout. Vyžaduje hodně flexibility vašich nohou, které lze dosáhnout pouze cvičením. Nezapomeňte vždy zahřát své tělo a využít jógové pozice, které vašemu tělu pomohou připravit se na intenzivní protažení. Střední rozdělení vyžaduje flexibilitu kyčelních flexorů, třísel, čtyřhlavého svalu a hamstringů.

Kroky

Část 1 ze 3: Provedení rozkročení Straddle

1. 1 Zahřát se. Je důležité prohřát svaly a protáhnout se, abyste se nezranili. Zvláště musíte protáhnout a zahřát nohy a záda, protože se budou primárně podílet na provádění rozkročení.
2. 2 Postavte se ke zdi. Ležte na zádech s nohama ve vzduchu a zadkem u zdi. Při tlačení na zeď držte záda rovná a rovná. Pro mobilitu a trakci noste pohodlné oblečení a obuv. Pokud je pro vaše záda nepohodlná země, položte si ji na podložku nebo polštář.
   • Budete potřebovat boty s dobrou trakcí, abyste mohli procházet nohama po zdi.
3. 3 Vyjděte nohama ven. Pomalu sklopte nohy na každou stranu od sebe podél zdi ve tvaru „V“. Roztáhněte nohy od sebe, dokud nejsou těsné, ale ne tak daleko, abyste cítili bolest. Držte pózu V po dobu 10-15 sekund.
4. 4 Přesuňte se do stoje. Jakmile si procvičíte polohu V proti zdi, postavte se pohodlně s nohama na šířku ramen a ohnutými v kyčli. To se nejlépe provádí na dlaždicích nebo tvrdém dřevě, ale ujistěte se, že podlaha není příliš kluzká.
   • Cvičení naboso vám může pomoci klouzat po podlaze, zatímco ponožky mohou být příliš kluzké a způsobit zranění.
5. 5 Zatlačte nohy ven. Pomalým a kontrolovaným pohybem vysuňte nohy ven a sklopte zadek směrem k zemi. Udělejte si čas a použijte paže, abyste se uklidnili. Pokud vám uklouznou nohy, zkuste si obout boty nebo cvičit na gumové podložce.
   • Pokud máte pocit, že se nemůžete dostat tak daleko, jak chcete, použijte židli před sebou nebo cvičte před zdí a stabilizujte své tělo.
   • Nasměrujte prsty nahoru a nahoru k obloze. Pokud tomu můžete pomoci, neměli byste dopouštět vrcholy chodidel.
6. 6 Zastavte, až to bude těsné. Jakmile dosáhnete nejvzdálenějšího úhlu svých rozchodů, držte pózu a dýchejte 10–15 sekund. Pomalu se propracujte zpět do výchozí polohy, abyste se ujistili, že se nezraníte.
   • Roll kyčle dolů na palec dále dolů. To udržuje váš žaludek směrem k zemi, zatímco se vaše nohy stále rozšiřují.
   • Pro větší roztažení otočte kyčle dozadu a vytočte nohy. To je obtížné, ale vaše boky se protáhnou hlouběji.
7. 7 Cvičte tolik, kolik můžete. Rozkročení rozchodů vyžaduje čas, protože potřebujete zvýšit flexibilitu. Nezapomeňte se před cvičením vždy zahřát a tlačit se jen tolik, kolik vám tělo dovolí. Jděte pomalu a používejte správné pohyby, abyste se ujistili, že se nezraníte.
   • Každodenní práce na této póze vám může pomoci dostat se do úplného rozkročení. Zaměřte se na protažení obkročmo přibližně 3 až 5 minut denně.
   reklama

Část 2 ze 3: Zahřívání těla

1. 1 Provádějte kardio cvičení. Je důležité zahřát svaly, než se dostanete do rozdělení. Proveďte asi 15 minut kardio, abyste zahřáli svaly. Existuje mnoho možností pro kardio, dělejte to, co vás baví, abyste se při tom opakování nenudili. Ať už máte rádi skákací zvedáky, lezení po schodech nebo běhání, uvolněte svaly a pomalu je propracujte k ráznějším pohybům.
   • Zvyšte intenzitu rozcvičky pomocí švihadla, dřepu nebo skoku z boxu, aby vám krev tekla nohama.
2. 2 Protáhněte si záda. Vytvořte most tak, že budete ležet zády na podlaze a pokusíte se tlačit nahoru na nohy a ruce. Vaše kolena by měla být ohnutá s dlaněmi a chodidly položenými na zemi. Měli byste se pokusit vytvořit most tak, že zvednete záda co nejdále od země a budete tlačit dolů nohama a rukama.
   • Namiřte lokty ke stropu a cítíte, jak se vám protahují záda. Zpočátku to může být obtížné, ale časem a praxí se vaše flexibilita zvýší. Nic nevnucujte, pokud začnete cítit bolest. Zatlačte, abyste pocítili protažení, ale netlačte tak daleko, abyste cítili bolest.
3. 3 Protáhněte spodní část těla. Použijte běžecký streč na spodní část těla. Udělejte krok vpřed. Přibližte prsty tak nízko, jak můžete. Zvedněte zadek pomalým narovnáváním přední nohy. Při narovnávání nohy vdechněte. Cítíte, jak se vaše přední noha protahuje a vydechuje. Vraťte se do výchozí polohy výpadu a opakujte.
   • Opakujte protažení běžců na obě nohy, opakujte 4x na nohu.
4. 4 Protáhněte horní část těla. Proveďte protažení ve stoje tak, že si sáhnete nad hlavu, prsty sevřete, ale prsty ukazováčku roztáhnete a držíte je u sebe. Protahujte se a vdechujte, jak dlouho můžete, zatímco se ohýbáte na jednu stranu. Zhluboka a pomalu se nadechněte a držte pózu po dobu 5 sekund, poté se vraťte do vysoké stojící polohy s rukama nad hlavou.
   • Ujistěte se, že provádíte protažení stoje na obou stranách těla.
   reklama

Část 3 ze 3: Cvičení s jógou

1. 1 Procvičte si žabí pózu. S touto pózou otevřete hluboké svaly ve svých stehnech. Začněte na všech čtyřech, místo rukou se opřete o předloktí a snižte pánev a boky pomalým roztažením kolen od sebe. Při spouštění se ujistěte, že používáte ovládání a zhluboka dýcháte.
   • Cítíte napětí a nepřekračujte svou kapacitu. Jakmile se napnete, držte pózu a proveďte 10 - 15 dechů.
2. 2 Dostaňte se do pozice motýla. Tato póza je skvělá pro práci směrem k rozkročeným rozchodům. Posaďte se s vysokým držením těla a chodidly a koleny klesejte na bok. Nadechněte se a s výdechem jemně snižte kolena. Nenuťte kolena dolů, abyste cítili protažení. Jakmile se cítíte pohodlně, pomalu přesuňte hrudník směrem k chodidlům a držte páteř rovně a tělo složte dopředu. Vydržte 10 dechů.
   • Pokud jsou kolena vysoko nad zemí, přidejte pod sedadlo oporu, aby se vaše boky zvedly z podlahy. Chcete uvolnit napětí na kyčelních flexorech.
3. 3 Palačinka sama. Palačinková póza je póza vysoké intenzity. Sedněte si vysoko a mějte nohy rozkročené od sebe. Prodlužte páteř pomalým zvedáním hrudníku. Prohněte prsty, abyste vytvořili napětí v nohách. Přesuňte hrudník na podlahu a pohybujte konečky prstů před pánví a pomalu jděte vpřed. Udržujte páteř rovně a pohybujte se pouze tak daleko, jak cítíte protažení.
   • Při dalším pohybu do pozice držte 10–15 dechů.
   • Nechejte gravitaci, aby vám v této póze pomohla rozevřít boky a nohy, aby se vaše tělo seznámilo s pohyby rozkročení obkročmo.
4. 4 Posaďte se a protáhněte se. Sedněte si s nohama co nejdále od sebe, prsty na nohou špičaté, ale nohy uvolněné. Nakloňte se dopředu a protáhněte boky přes hamstringy. Udržujte spodní část zad co nejrovnější a vyhněte se jejímu zaoblení.
5. 5 Zahřejte se pomocí předních příček (volitelně). Pokud jste již vyzkoušeli přední rozdělení, můžete jej použít k zahřátí. Přední rozdělení je skvělý způsob, jak rozvíjet flexibilitu kyčlí a hamstringů, abyste mohli přejít na rozkročení mezi obkročmo. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jaké svaly obkročmo protahují práci?Zeptejte se Berensona
  Instruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je instruktorka gymnastiky a generální ředitelka gymnastické školy v Los Angeles. S více než 25letou zkušeností z profesionální gymnastiky působila Tanya také jako konzultantka USA Gymnastics, působila jako hlavní trenér USA World Maccabi Games, ředitel USA Mega gymnastika a poradce RAS. Je držitelkou titulu B.Ed. in Early Childhood Development z University of California, Los Angeles.Zeptejte se BerensonaInstruktor gymnastiky Expertní odpověď Straddle protáhne práci vašich vnitřních svalů nohou, kterým se říká adduktory.
• Otázka Musím se dostat na obkročku? Aimee Hughes Nepotřebujete nutit, ale určitě to bude bolet. Zkuste cvičit alespoň dvakrát denně a tlačte se, aby to bolelo - ale ne tak silně, abyste natáhli sval. Jakmile se dostanete na obkročku, pokračujte v tréninku, abyste se později nemuseli znovu učit.
• Otázka Jak mohu získat rozdělení, pokud nejsem flexibilní? Cvičíš každý den! Rozdělte se co nejdále. Buď vás někdo opatrně tlačí dolů, nebo se pomalu tlačíte dolů. Toto je proces a vyžaduje čas. Předtím se určitě protáhněte, protože nechcete tahat svaly.
• Otázka Mohu jíst určité jídlo, které mi pomůže dosáhnout rozdělení? Easylogoapparel Ne, jediný způsob, jak dosáhnout rozdělení, je protáhnout se a cvičit.
• Otázka Jeden průměr, jak dlouho bude trvat, než se naučíte dělat rozdělení? To opravdu záleží na člověku. Pokud právě začínáte pracovat na své flexibilitě, může vám to trvat měsíc nebo dva.
• Otázka Mohu dělat gymnastiku, pokud nejsem flexibilní? Ano! Kromě rozštěpů a stojek na ruce existuje mnoho druhů gymnastiky, například houpání a převracení. Pokud chcete udělat rozchod a nejste flexibilní, pak vám trenér pomůže dostat se do pozice a propracuje vás přes to. Čím více budete cvičit, tím lépe budete!
• Otázka Záleží to na věku? Ne, kdokoli může kdykoli provést rozkročení.
• Otázka Započítává se, když mám záda klenutá? Ano, ale měli byste to udělat co nejpříměji.
• Otázka Jak získat větší a širší pozici obkročmo? Zkuste se nejprve naučit, jak udělat střední rozdělení a pak se dostanete do pocitu rozšiřování nohou.
• Otázka Mohu začít tančit, pokud nedokážu rozdělit? Samozřejmě! Jakmile začnete tančit, budete mnohem flexibilnější, takže po zahájení tance budete možná moci dělat rozchody ještě rychleji.