Jak udělat cvičení pro veslování celého těla

Vnitřní veslování na veslařských trenažérech může být jedním z nejefektivnějších způsobů, jak procvičit všechny hlavní svalové skupiny a získat kardiovaskulární cvičení. Může to trvat trochu praxe, než se dostanete do správné formy, ale veslování může být skvělým cvičením pro lidi všech úrovní zdatnosti. Jakmile zdokonalíte formu, budete připraveni začít zvyšovat intenzitu tréninku, abyste se dostali k nějaké skutečné budování síly a spalování tuků za pouhých 15 až 20 minut denně.



hrát raketbal

Část 1 ze 3: Zdokonalování vaší formy

  1. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla Krok 1

    1 Zkontrolujte nastavení tlumiče. Některé pokročilejší veslovací trenažéry mohou mít páku tlumiče - podívejte se vedle setrvačníku. Pokud je nastavení příliš vysoké, vaše svaly se vyčerpají příliš rychle a nedostanete se do efektivního tréninku.
    • Současně nechcete, aby nastavení bylo příliš nízké, nebo nebudete mít dobrý trénink. Zaměřte se na nastavení uprostřed silnice, kde při veslování můžete cítit určitý odpor, ale nebudete zápasit s každým úderem.
    • Pokud jste ve vnitřním veslování noví, může to chvíli trvat, než najdete nejlepší nastavení pro vás.
    • Mějte na paměti, že jak budete více trénovat veslování, možná budete chtít nastavit tlumič na vyšší úroveň, abyste zvýšili odpor.
  2. Obrázek s názvem Proveďte cvičení veslování celého těla, krok 2

    2 Upravte nožní popruhy. Nožní popruhy na veslařském trenažéru by měly být zajištěny přes horní část chodidla. Pokud vaše nohy nejsou správně v popruzích, bude to znamenat, že vaše nohy nejsou ve správné poloze. Pokud jsou vaše nohy ve špatné poloze, můžete skončit nepříjemným a neefektivním úderem.
    • Pokud popruh není na správném místě, možná budete muset nastavit opěrky nohou nahoru nebo dolů o několik kolíků, aby popruh procházel přes koule vašich nohou.
    • Správné nastavení opěrek nohou a popruhů na nohy může vyžadovat několik pokusů a omylů, zvláště pokud nemáte s veslováním mnoho zkušeností. Proveďte několik pomalých úderů, abyste se ujistili, že je vše v pořádku a jste schopni udělat plný úder.
  3. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 3

    3 Držte držadla volně. Pevné stlačení rukojetí může způsobit, že si pokrčíte zápěstí. Použijte rukojeť nahoře a lehce omotejte prsty kolem držadel, přičemž zápěstí držte rovná a rovná.
    • Po celou dobu vašeho tahu by vaše zápěstí měla být rovná a plochá, ne stočená. Natáhněte ruce před sebe, abyste zahájili každý úder, poté se stáhněte z loktů a paží.
  4. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 4

    4 Udržujte záda neutrální. Udržování správného držení těla na veslařském trenažéru je zásadní pro zapojení všech svalových skupin a zamezení zranění. Držte záda rovně, i když táhnete dopředu do svého tahu.
    • Zapojte své jádro a pomozte zlepšit držení těla, zvláště pokud jste zvyklí se celý den v práci hrbit u počítače.
    • Také se budete chtít vyvarovat impulsu k tomu, abyste si přitáhli ramena nebo se přehoupli přes nohy, když jste vytaženi dopředu.
    • Ujistěte se, že máte záda zarovnaná a ramena plochá a uvolněná, netahejte nahoru ani dopředu. Zatlačte dopředu chodidly, natáhněte nohy a ramena nechte uvolněná. Když zahájíte další úder, vytáhněte ruce dopředu před sebe a ramena držte na stejném místě.
  5. 5 Kloub od vašich boků. Při veslování natáhněte ruce a mírně pokrčte kolena, aby se sklápěly dopředu v bocích, přičemž páteř držte v neutrální poloze. Vyhněte se ohýbání trupu nebo upuštění hrudníku. Obraťte pohyb, jakmile je vaše tělo vzpřímené, předkloňte se od boků, ohněte paže a zatáhněte za rukojeť směrem k hrudníku.
  6. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 5

    6 Rozdělte pohyb na třetiny. I když můžete být v pokušení provádět všechny pohyby spojené s veslováním najednou, ve skutečnosti jde o třístupňový proces. Abyste svou formu zdokonalili, měli byste každý pohyb provádět ve správném pořadí.
    • Když se pokusíte provádět všechny pohyby tahem najednou, můžete zbytečně zatěžovat horní část těla, což může vést ke zranění.
    • Když začínáte veslovat, zaměřte se nejprve na tlačení nohou, aniž byste hýbali rukama.
    • Získejte dobrý rytmus nohou a poté zatáhněte paže zpět v lokti. Vaše tělo by mělo být mírně opřené dozadu, zápěstí po stranách kolem místa, kde by byla spodní část sportovní podprsenky nebo kde by byla tyč, když budete tlačit na lavičce.
    • Zapojte ruce, udržujte záda neutrální a zapojte jádro, aby všechny svalové skupiny spolupracovaly.
    • Izolační pohyby vám mohou pomoci nejen zdokonalit váš úder, ale také účinně zahřát. Provádějte „vrtačky“, při nichž používejte nohy po dobu 15 až 20 úderů, poté rukama po dobu 15 až 20 úderů zahřejte svaly, než se pustíte do intenzivnějšího veslování.
  7. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 6

    7 Vyhněte se spěchu nebo škubání. Veslování má být cvičením s nízkým dopadem, ale nebude tomu tak, pokud budete příliš rychle tlačit nohy ven, nešikovně sebou škubat nebo zadním koncem narážet do paty při každém úderu.
    • Soustřeďte více energie na začátek každého zdvihu, kdy vaše nohy tlačí. Zadní polovina zdvihu by měla být uvolněnější. Ovládejte své pohyby, než abyste se pokoušeli dokončit svůj úder co nejrychleji.
    • Vaše horní část těla a spodní část těla by se měly pohybovat společně hladce. Zapojte své jádro, aby vaše horní a dolní část těla fungovaly společně. Pokud příliš tlačíte nebo jdete příliš rychle nohama, budete muset trhnutím horní části těla dopředu, abyste udrželi krok, což může vést ke zranění a drasticky snižuje účinnost vašeho úderu.
    reklama

Část 2 ze 3: Zvýšení intenzity

  1. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 7

    1 Řádek v intervalech. Používání intervalů je jedním z nejrychlejších způsobů, jak budovat svaly a současně spalovat značné množství kalorií. Celkovou dobu cvičení snižujete cvičením s maximální intenzitou v krátkých dávkách.
    • Můžete například ujet stanovenou vzdálenost za jednu minutu - začněte s 200 metry a poté se propracujte na další vzdálenosti, jakmile to pro vás bude snazší.
    • Poté, co tuto vzdálenost dokončíte, odpočiňte jednu minutu s pomalejším veslováním nebo s intervalem jiného cvičení nebo protahování.
    • Poté proveďte další minutový interval veslování, po kterém následuje minuta odpočinku. Držte toto střídání 20 minut a máte hotovo.
  2. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 8

    2 Použijte veslaře pro silová cvičení. Váš veslovací trenažér nemusí být jen pro veslování. Stroj můžete také použít ke zvýšení intenzity a obtížnosti cvičení s vlastní vahou k budování síly ve více svalových skupinách. Tato cvičení můžete střídat v intervalech s veslováním.
    • Chcete -li dělat vývrtky, sedněte si na veslovací sedadlo a narovnejte nohy před sebou. Popruh v pravé noze, takže se vaše levá noha může vznášet nad popruhem. Položte ruce za hlavu s lokty ven na začátek a zakloňte se asi o 45 stupňů. Poté zvedněte a otáčejte trupem, zatímco zvedáte levé koleno, čímž se váš pravý loket setká s levým kolenem. Uvolněte do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10 opakování v sadě a poté vyměňte strany.
    • Dalším cvičením, které můžete provádět pomocí veslovacího trenažéru, je prkna štiky. Tváří v tvář prknu směrem od veslařského stroje s dlaněmi položenými na podlaze za strojem a chodidly na sedadle. Zvedněte boky a vytáhněte chodidla směrem k rukám a poté spusťte. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních.
    • Můžete také vyzkoušet vyvýšené horolezce. Zatlačte sedadlo nahoru k přední části stroje a poté se dostaňte do polohy prken kolmo ke stroji s nohama na kolejnici. Pomalu přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy. Přepněte a proveďte levé koleno, abyste dokončili opakování, poté proveďte celou sadu 10 opakování.
  3. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 9

    3 Vyzkoušejte sprinty s vysokou intenzitou. Jít na maximální rychlost a intenzitu po dobu 30 sekund až minut, následované kratšími odpočinkami, rychle unaví vaše svaly a může vám pomoci lépe cvičit celé tělo v kratším celkovém časovém období.
    • Možná jste slyšeli o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT). Stejné principy můžete použít i při cvičení na veslovacím trenažéru. To může být obzvláště cenné, pokud máte každý den omezený čas na cvičení.
    • Než začnete intervaly s vysokou intenzitou, ujistěte se, že jste svůj formulář zdokonalili. Jízda rychlostí sprintu se špatnou formou může přetížit svaly a vést ke zranění.
    • Zahřejte své tělo snadným veslováním po dobu 5 až 10 minut, než začnete intervaly sprintu. Při maximálním úsilí sprintujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Dokončete 5 až 10 opakování této rotace.
  4. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 10

    4 Usilujte o zvětšení vzdálenosti s každým intervalem. Pokud děláte krátké jednominutové nebo dvouminutové intervaly, zaměřte se na vzdálenost, kterou veslujete. Pokud začnete veslováním 200 metrů za minutu, věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí. Zvětšete vzdálenost, protože bude snazší ji dokončit ve stanoveném čase.
    • I když se nechcete úplně vyhladit, zvláště pokud děláte několik intervalů, obecně byste se měli snažit každých pár týdnů vzdálenost prodloužit o 25 až 50 metrů.
    • Vyhněte se nastavování vzdálenosti na větší vzdálenost, než jakou můžete dosáhnout dobrou formou. Pamatujte, že silná forma je klíčem k efektivnímu tréninku veslování celého těla.
    reklama

Část 3 ze 3: Výběr vašeho stroje

  1. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 11

    1 Zhodnoťte své finance. Pro vnitřní veslovací trenažéry je k dispozici několik možností. Některé z nich mohou být docela drahé, ale nemusíte nutně investovat spoustu peněz, abyste získali dobrý stroj, zvláště pokud právě začínáte.
    • Pokud máte rozpočet, poohlédněte se po hydraulických veslařských trenažérech, které získávají napětí ze stlačeného vzduchu. Mějte však na paměti, že tyto stroje vám nedovolují táhnout v přímém směru, takže nebudete moci synchronizovat horní a dolní část těla. I když jsou to ekonomické stroje, vaše cvičení nemusí být tak efektivní jako u jiných strojů.
    • Stroje setrvačníku se nejvíce podobají veslování venku a umožňují provádět přirozenější zdvih veslování. Tyto stroje jsou dražší než hydraulické stroje a nejčastěji se nacházejí v tělocvičnách a fitness centrech.
    • Můžete se také podívat na veslaře s magnetickým odporem, které prakticky nevydávají žádný zvuk. To může být přínosem, pokud cvičíte doma a potřebujete slyšet, co se děje kolem vás.
  2. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 12

    2 Vyhodnoťte místo, které máte pro veslaře. Pokud si chcete koupit vnitřní veslovací trenažér, který byste používali doma, a nemáte k dispozici vyhrazenou posilovnu, může být při výběru veslaře, kterého si chcete pořídit, hlavním prostorem.
    • Hydraulické stroje obvykle zabírají nejmenší část podlahové plochy a můžete najít model, který se dá složit a usnadnit skladování.
  3. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 13

    3 Otestujte různé typy veslařů. Pokud máte omezené zkušenosti s veslařským trenažérem, nejlepší způsob, jak se rozhodnout, který stroj je pro vás, je všechny vyzkoušet. Může existovat jeden, který se vám bude cítit pohodlněji, i když to není nejoblíbenější značka nebo typ veslaře.
    • Zatímco rozpočtová nebo prostorová omezení mohou do vašeho celkového rozhodnutí výrazně zasahovat, pokud nemůžete najít veslovací trenažér, který splňuje tyto požadavky a zároveň vám umožní pohodlně provádět opakované údery, může být pro vás lepší počkat, než utrácet peníze za cvičební stroj, který plně nesplňuje vaše potřeby.
    • Pokud se veslovací trenažér, který máte nejraději, náhodou nenachází ve vašem cenovém rozpětí, může být ekonomičtější připojit se do posilovny nebo klubu zdraví, který má tyto konkrétní veslaře. Obvykle můžete zavolat do různých tělocvičen a zjistit, jaký typ veslařů používají.
  4. Obrázek s názvem Proveďte trénink veslování celého těla, krok 14

    4 Zvažte vstup do posilovny. Vzhledem k tomu, že většina tělocvičen má několik veslařských trenažérů, může se vám členství v posilovně hodit do rozpočtu lépe, než kdybyste si pořídili vlastní stroj. Kromě toho pravděpodobně budete používat kvalitnější stroj, který nebudete muset upgradovat, jakmile se zvýší vaše kondice.
    • Díky zkušenostem s trenéry nebo jinými lidmi vám pomůže vyladit formu a vytěžit maximum z veslařských trenažérů.
    • Můžete také zvážit připojení se ke kurzu veslování, který se schází jednou nebo dvakrát týdně. Mnoho z těchto tříd funguje v intervalech, takže získáte intenzivnější trénink, který můžete přenést do tréninku i jindy během týdne.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaké svaly funguje veslovací trenažér? Monica Morrisová
    Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová Expertní odpověď osobního trenéra s certifikací ACE Veslovací trenažér bude fungovat s vaším latissimus dorsi, trapézem a kosočtverci. Mějte na paměti, že přilnavost je důležitá; uzavřený úchop zvýrazní váš trapéz, zatímco široký úchop poslouží vašemu latissimu.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Stejně jako u jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým režimem, včetně něčeho tak slabého, jako je veslování. To je zvláště důležité, pokud se zotavujete z nedávného zranění nebo máte nějaké chronické zdravotní potíže.
reklama

Populární Problémy

'The Owl House' je nový animovaný seriál na Disney Channel. Zjistěte, jak jej sledovat online bez kabelu.



Jak vyhrát volby studentské rady. Pokud chcete vyhrát studentskou radu nebo volby studentského sboru, musíte svým vrstevníkům říci, proč je v jejich vlastním zájmu hlasovat pro vás. Ukažte studentům, která z vašich přihlašovacích údajů jsou relevantní k tomu, co ...



Jak si naplánovat léto. Léto je skvělý čas na dovolenou, na učení se něčemu novému nebo na relaxační túru. Bohužel se někdy přistihneme, že celé léto sedíme kolem domu a nic neděláme. Sestavování plánu ...

Jak si vyrobit kostým Assassin's Creed. Podle historie řádu vrahů hráli atentátníci tichou, ale velmi vlivnou roli při určování výsledku nejnásilnějších konfliktů lidstva. Od křížových výprav po ...



Monterrey se ve středu utká s Necaxou v prvním zápase semifinále Liga MX Apertura. Zde je návod, jak sledovat zápas v USA.



Recenze Nike Air Zoom Ultrafly, který byl vydán 9. března 2016.