Pokud chcete budovat sílu paží a hrudníku, je podlahové lisy skvělým cvičením, které můžete přidat do své rutiny. Funguje to jako bench press, ale tím, že ležíte přímo na podlaze, poskytnete svým zádům lepší oporu a uberete tím schopnost řídit nohama. Díky tomu je floor press skvělým cvikem na horní část těla. Ovládání podlahového lisu není obtížné, ale než přidáte příliš velkou váhu, chcete se ujistit, že máte správnou formu. S trochou praxe však toto cvičení zvládnete.
Kroky
Část 1 ze 3: Získání pozice
- 1 Lehněte si na záda. Lis na podlahu by měl začít tím, že budete ležet na zádech pod lištou. V ideálním případě byste měli být nastaveni tak, aby vaše oči byly pod lištou. Příliš daleko dopředu nebo dozadu by mohlo vést ke zranění nebo přitlačení tyče do stojanu.
- Přesná pozice se u každé osoby liší. Získejte pocit, co je pro vás pohodlné. Chcete být na místě, kde netlačíte do stojanu, a dostatečně stabilní, abyste se mohli odemknout. Nezapomeňte mít vždy pozorovatele, který vám pomůže být v bezpečí.
- 2 Pokrčte kolena. Někteří lidé dávají přednost provádění tlaku na podlahu s nataženýma nohama rovně, ale většina začátečníků se cítí pohodlněji, když začínají pokrčená v kolenou. Pokrčte kolena natolik, abyste byli schopni položit chodidla na podlahu. To pomáhá zajistit určitou stabilitu, když se cvik učíte.
- 3 Nastavte si přilnavost. Začněte tím, že uchopíte činku rukama od sebe na šířku ramen. Jakmile vám cvičení bude vyhovovat, můžete se rozhodnout použít širší nebo užší úchopy k aktivaci svalů různými způsoby, ale standardní úchop vám umožní naučit se správné formě, zatímco cvičení stále zvládáte.
- Jakmile pevně uchopíte činku, tlačte se dolů do země. Tím se vaše ramena uzamknou a dodají vám stabilitu.
- 4 Odjistěte činku. Nejbezpečnějším způsobem, jak odblokovat činku, je nechat někoho pomoci zvednout se. Chcete se vyvarovat lisování, abyste uvolnili stojan, protože tím odemknete ramena a ohrozíte stabilitu horní části těla. Vytáhněte tyč ze stojanu do polohy, kde se vznáší nad spodní částí hrudníku. reklama
Část 2 ze 3: Provádění cvičení
- 1 Stabilizujte svůj úchop. Než snížíte laťku, věnujte pár sekund jistotě, že jste stabilní. Vyhněte se spouštění činky dolů, dokud nebudete vědět, že to můžete dělat kontrolovaně. Pokud máte pocit, že bojujete nebo selháváte, dejte o tom vědět pozorovateli.
- 2 Snižte laťku. Jakmile budete mít tyč stabilní, spusťte ji kontrolovaným pohybem dolů přes spodní část hrudníku. Zatáhněte lokty a sklopte tyč dolů, dokud se vaše paže nedotknou země. Zde se zastavte a snažte se zabránit tomu, aby závaží bouchalo nebo poskakovalo.
- 3 Stiskněte lištu. S nataženými lokty zatlačte tyč nahoru tak velkou silou, jak můžete. Udržujte zápěstí zarovnaná s loktem a pokuste se dokončit lis v přesné poloze, ve které jste s ním začali.
- 4 Opakujte tisk. Opakujte tento pohyb pro tolik opakování, kolik jste si na ten den naplánovali. Pamatujte, že na začátku byste se měli snažit vybudovat dobrou formu a svalovou paměť. Zkuste začít s jednou až dvěma sadami po pěti až osmi opakováních.
- Pokud právě začínáte, můžete začít s nižší hmotností a rozhodnout se pro více opakování, 8–10 sérií a udělat 2–3 série. Když si tělo na cvičení zvykne, můžete zvýšit váhu na méně sérií.
Část 3 ze 3: Vyzkoušejte varianty podlahového lisu
- 1 Proveďte lis na činky. Místo činky můžete použít činky k podlahovému lisu. Lisy na činky využívají do značné míry stejný pohyb, ale začněte s pažemi po boku a lokty v úhlu 45 stupňů s činkami v ruce. Stiskněte z této počáteční polohy nahoru a proveďte stisk na podlaze stejným způsobem jako u činky.
- Činky vám mohou zajistit svalovou rovnováhu a vytříbenou koordinaci.
- 2 Narovnejte nohy. Jednou z výhod podlahového lisu je, že ubírá velkou část schopnosti řídit nohama, ke které dochází během bench pressů. Jakmile si s pohybem podlahy na podlahu uděláte pohodlí, můžete tuto jízdu dále snížit tím, že natáhnete nohy přímo před sebe.
- 3 Změňte úchop. Jakmile si se standardním podlahovým lisem na činky vystačíte, zkuste změnit úchop a změnit způsob, jakým pracujete se svaly. Přineste ruce trochu do středu těla, abyste dosáhli užšího úchopu, nebo je nastavte o něco širší než ramena pro široký úchop.
- Pozici měňte pouze mírně. Příliš těsný nebo příliš široký úchop by mohl provádění cvičení dělat zbytečně nebezpečným.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
