Jak běhat v chladném počasí

Pokud žijete v oblasti s chladnými zimami, je pravděpodobné, že když se ochladí, strávíte méně času venku. Pokud nepatříte do posilovny, může být obtížné cvičit. Venku však můžete běhat. Připravte se na chlad, proveďte pár změn v přístupu k běhání, mějte na paměti několik jednoduchých bezpečnostních rad a zima vás nenechá zavřenou.



Část 1 ze 3: Příprava na nachlazení

  1. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 1

    1 Chraňte svoji pokožku. Studený vzduch velmi schne a sluneční světlo se odráží od sněhu a zesiluje UV paprsky. Pokryjte jakoukoli odhalenou pokožku širokospektrálním zvlhčujícím opalovacím krémem a použijte balzám na rty, oba s SPF nejméně 30. Noste tělové mléko, aby byla vaše pokožka hydratovaná.
  2. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 2

    2 Noste reflexní oblečení. Vyberte si běžecké vybavení, které vám řidiči usnadní identifikaci. V zimě je méně světla, zejména ráno nebo večer, a když je obloha zatažená. Noste reflexní vybavení nebo přidejte reflexní pásku a vyberte si oblečení v jasných barvách.
  3. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 3

    3 Noste tři vrstvy. Tyto vrstvy vám pomohou zůstat v suchu a teple tím, že odvádějí vlhkost od pokožky, zajišťují izolaci a chrání vás před větrem, sněhem nebo deštěm.
    • Vnitřní vrstva by měla odvádět pot a přilnout k pokožce. Rozhodněte se pro syntetiku nebo hedvábí. Tato vrstva by vás měla udržovat v suchu a necítit se poškrábaná na kůži. Vyhněte se bavlně, protože udrží vlhkost, která rychle zchladne. Dobrým příkladem je technická košile s dlouhým rukávem.
    • Střední vrstva vás udrží v teple. Vyberte si látku, která bude udržovat teplo proti vašemu tělu, aniž by zadržovala vlhkost, například fleecovou bundu nebo vestu. Experimentujte, abyste zjistili, jak silná by měla být tato vrstva, v závislosti na teplotách ve vaší oblasti.
    • Vnější vrstva by měla poskytovat ochranu před větrem a vlhkostí. Mělo by být také snadné rozepnout nebo vyjmout, pokud se příliš zahřejete. Lehká větrovka je dobrou volbou, a pokud ji potřebujete sundat, můžete si ji uvázat kolem pasu.
    ODBORNÁ TIP

    Tyler Courville



    Profesionální běžec Tyler Courville je ambasadorem značky Salomon Running. Běžel v 10 ultra a horských závodech po celých Spojených státech a Nepálu a vyhrál 2018 Crystal Mountain Marathon. Tyler Courville
    Profesionální běžec

    Tyler Courville, ultra a horský běžec, dodává: 'Jsem pevně věří v dolní vestu.' Funguje to, když má 40 stupňů s tričkem pod, a funguje to, když má 5 stupňů s vlnou s dlouhým rukávem. Pokud si toho na sebe vezmete příliš mnoho, budete zalití potem, a to vás později jen ochladí. “



  4. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 4

    4 Udržujte nohy v teple. Pro vaše nohy mohou tepelné běžecké punčocháče poskytnout všechny tři vrstvy ochrany. Najděte pár vyrobený ze syntetických vláken, které odvádějí vlhkost, ale stále udržují teplo a mají vnější povlak odpuzující vodu.
  5. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 5

    5 Oblečte se do teplejších teplot. Při cvičení se zahřejete, takže pokud je váš outfit pohodlný, když vykročíte ven, bude vám brzy příliš horko. Oblečte se do počasí, které je teplejší o 20 stupňů Fahrenheita (11 stupňů Celsia) než venku.
  6. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 6

    6 Vyberte si nepromokavé boty s dobrou přilnavostí. Vaše boty by měly poskytovat extra trakci pro běh v ledových nebo mokrých podmínkách. Trailové běžecké boty budou mít hlubší běhoun, aby vám poskytly větší stabilitu. Pokud běžíte ve velkém sněhu a potřebujete větší trakci, přidejte hroty, které si můžete připnout na boty. Noste boty s nepromokavým svrškem, aby vaše nohy zůstaly suché v kalužích nebo tajícím sněhu. Měly by mít také prodyšné vložky, které odvádějí vlhkost.
  7. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 7

    7 Chraňte své nohy tlustými, nasákavými ponožkami. Noste ponožky, které jsou silné a teplé. Stejně jako všechny vrstvy přiléhající k vaší pokožce, i tyto musí být vyrobeny z vláken, která neudrží vlhkost, jako je směs vlny. Ujistěte se, že zakrývají kotníky, aby byly v teple.
  8. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 8

    8 Zakryjte si ruce a hlavu. Z těchto oblastí ztrácíte hodně tepla a prsty rychle chladnou a ztuhnou. Noste čelenku, abyste měli uši v teple. Pokud to nestačí, přidejte rouno nebo pletenou čepici. Rukavice by měly být větruodolné a izolované. Pokud jsou vaše ruce ještě studené, přidejte na rukavice rukavice. Pokud se během běhu zahřejete, můžete tyto vrstvy odstranit. reklama

Část 2 ze 3: Úprava způsobu běhu

  1. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 9

    1 Naplánujte si trénink na poledne. Začněte, když je teplota a světlo nejlepší. To dá ledu šanci roztát, ale při západu slunce se vyhněte klesání teplot. Ujistěte se, že jste pro řidiče viditelní, a vyberte si pro svůj běh to nejlepší světlo dne.
  2. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 10

    2 Opatrně se zahřejte. Začněte se zahřívat uvnitř, aby se vaše tělesná teplota zvýšila a vaše klouby se zkřivily, než narazíte na chlad. Věnujte pět až deset minut aktivním úsekům, jako jsou výpady, dřepy, švihy nohou a horolezci. Když jste připraveni jít ven, věnujte dalších pět až deset minut pomalému běhu, aby vaše tělo mělo čas zvyknout si na chlad.
  3. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 11

    3 Začněte běh čelem k větru. Windchill vás ochladí nad teplotu okolního vzduchu a běh proti větru je práce. Pokud se potýkáte s nějakým výrazným větrem, postavte se mu do první části svého běhu, kdy jste nejsilnější a ještě se moc nepotíte. Ve druhé polovině, když jste unavení a zpocení, otočte se, abyste měli vítr v zádech. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste se ochladili nebo byli unavení.
  4. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 12

    4 Vezměte krátké smyčky. Zůstaňte blízko domova, v případě, že jste velmi unavení nebo se zhorší počasí. Běhejte kratší vzdálenost, než obvykle, a přidejte tolik smyček, kolik potřebujete k plnému tréninku.
  5. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 13

    5 Opatrně projděte zatáčky. Pokud je půda ledová nebo mokrá, v zatáčkách je největší pravděpodobnost, že uklouznete. Pozorně sledujte kluzký povrch a v zatáčkách jezdte pomaleji než obvykle.
  6. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 14

    6 Zmírněte úroveň svého úsilí. Chladné počasí zvyšuje váš srdeční tep a běh vyžaduje více úsilí, když je na zemi sníh. Netlačte na sebe tak silně, jak obvykle, jinak riskujete přílišné namáhání těla. Udržujte tempo trochu pomaleji a měřte svůj cíl včas, ne vzdálenost.
  7. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 15

    7 Pečujte o svou pokožku, jakmile se dostanete domů. Pot vaši pokožku vysuší. Zabraňte podráždění pokožky okamžitým vypnutím zpoceného zařízení. Oloupejte tyto vrstvy a osprchujte se, ale vodu udržujte vlažnou. Horká voda schne a přechod mezi teplotními extrémy může vaši pokožku dráždit. Po sprše naneste znovu tělové mléko. reklama

Část 3 ze 3: Zůstat v bezpečí

  1. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 16

    1 Rozpoznat příznaky podchlazení. Věnujte pozornost, pokud vy nebo jiní běžci kolem vás pociťují závratě, nevolnost, neobvyklou únavu, ospalost, zmatenost nebo zvláštní chování. Toto jsou příznaky hypotermie. To může být velmi nebezpečné, proto okamžitě vyhledejte pomoc.
  2. Obrázek s názvem Běh v chladném počasí Krok 172 Noste ID, mobilní telefon a peníze. Pokud se stane něco neočekávaného, ​​například zranění, podchlazení nebo náhlé špatné počasí, ujistěte se, že jste schopni zavolat pomoc. Ať potřebujete nouzovou službu nebo taxi, které vás vezme domů, vezměte si vše, co potřebujete, abyste byli v bezpečí.
  3. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 18

    3 Hydrát! Kvůli chladu možná nejste příliš zpocení nebo nemáte žízeň, ale vaše tělo při cvičení stále potřebuje vodu navíc. Před a po cvičení pijte hodně vody.
  4. Obrázek s názvem Jog in Cold Weather, krok 194 Poraďte se svým lékařem o chronických zdravotních stavech. Některé stavy, jako je astma vyvolané cvičením, mohou být zhoršeny suchými a chladnými podmínkami. Promluvte si se svým lékařem, abyste získali všechny informace, které potřebujete, abyste byli fit. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaký je nejlepší čas na běhání v zimě? Běhejte před nebo po sněžení. Běhat, když sněží, je nebezpečné. Když sněží, tlak vzduchu se trochu změní (ztenčí), takže vám rychleji dojde dech.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Vaše obočí a řasy budou hromadit vlhkost z vašeho dechu a mohou se na nich vytvořit velké kusy ledu. Budete vypadat jako Jack Frost! Stačí se dostat do teplé oblasti nebo ji setřít.
  • Dodržujte všechny běžné cvičební rady: začněte pomalu, zastavte, pokud cítíte bolest, a zvolte bezpečné cesty.
  • Běh na sněhu může být velmi příjemný - na zemi jsou navíc polstrování a vy si můžete užívat ticho, které přichází z čerstvého sněžení.

reklama

Varování

  • Nenatahujte studené svaly.
  • Aby se zabránilo omrzlinám, je nezbytné udržovat co nejvíce pokožky pokryté teplými vrstvami.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • šátek, mikina nebo lyžařská maska
  • vlněný klobouk
  • tričko
  • tričko s dlouhým rukávem
  • mikina.
  • tepláky
  • dlouhé spodní prádlo
  • běžecké boty s dobrou trakcí
  • Teplé rukavice nebo rukavice

Populární Problémy

Oregonský basketbal hostí v sobotu Boise State na síti Pac-12. Pokud nemáte kabel, můžete hru sledovat online naživo.



Pokud máte rádi kempování, trekking nebo horolezectví, je pravděpodobné, že váš spacák bude hodně využíván. Časem se váš spacák může zašpinit a začít zapáchat. Pravidelné čištění spacáku zajistí, že zůstane bez choroboplodných zárodků a udrží vás ...



Nenasazená Chandrika Joshi z Karnataky s prvenským triumfem v juniorském tenisovém turnaji Series 14 porazila třetího semena P. Shruthiho z Tamil Nadu.

Váš průvodce streamováním Disney's Frozen online - včetně jednoduchých streamovacích informací, herců a postav a způsobu jejich přijetí.