Jak uvolnit těsná ramena pomocí jógy

Zvláště pokud pracujete v kancelářském prostředí a máte špatné držení těla, může vám být problém sevřená ramena. Napjatá ramena mohou vést ke ztuhlosti krku a problémům se zády. Napjatá ramena však můžete uvolnit jógou. Mnoho jógových pozic pracuje na uvolnění napětí v krku a ramenou a také na zvýšení rozsahu pohybu. Můžete použít pózy, které posilují i ​​váš trup, aby poskytly stabilitu vašim ramenům a zlepšily držení těla.



Metoda 1 ze 3: Uvolnění napětí v oblasti ramen a krku

  1. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 3

    1 Relaxujte v dětské póze. Dětská póza může pomoci uvolnit napětí v ramenou, krku a zádech. Jedná se o odpočinkovou pózu, která se často používá při cvičení jógy, kdy si potřebujete odpočinout a znovu se spojit s dechem.
    • Začněte klečením na jógové podložce nebo jiném měkkém povrchu, například na koberci nebo dece. Vaše kolena by měla být široce roztažená a prsty na nohou se dotýkají pod vámi. Pokud vám v této poloze vadí, můžete si pod kolena nebo pod kolena srolovat deku nebo ručník - cílem této pózy je být pohodlný.
    • Zatlačte boky dolů k patám a sklopte se od boků, trup položte na stehna nebo mezi ně. Opřete si čelo o podložku, ruce držte po stranách dlaněmi vzhůru. Pokud potřebujete další podporu, zkuste použít podložku nebo židli.
    • Můžete také jít do rozšířené dětské pózy tím, že dosáhnete paží rovně a dopředu kolem hlavy. Dávejte pozor, pokud to neuděláte, aby vám nekroutila ramena.
    • V této póze byste měli zůstat 5 až 10 hlubokých nádechů, ale póza je natolik jemná, že zde můžete zůstat tak dlouho, jak budete chtít, a soustředit se na svůj dech.
  2. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena pomocí jógy, krok 2

    2 Otevřete klouby v orlí póze. Orlí póza protahuje ramena a záda a pomáhá budovat sílu v hrudníku, zádech a ramenou. Otevřením kloubů můžete uvolnit napětí a zlepšit pohyblivost ramen.
    • K protažení ramen můžete použít pózu orlích paží v pohodlné poloze vsedě. Plná orlí póza může být pro ty, kdo s jógou začínají, obtížná, takže může být prospěšné začít v pohodlné pozici a cvičit paže.
    • Sáhněte před sebe a zkřížte pravou paži pod levou paží, poté pokrčte lokty tak, aby vaše předloktí byly před obličejem. Proveďte pravou ruku kolem vnitřní strany levého zápěstí, abyste mohli dlaně přitisknout k sobě. Pokud je to příliš, obejměte pravou paži pod levou, abyste se mohli obejmout. Zkuste přivést ruce k opačným lopatkám.
    • Když sevřete paže, soustřeďte se na to, abyste spustili ramena dolů na záda. Zůstaňte v póze po dobu 15 až 30 sekund a zhluboka dýchejte. S každým nádechem se zkuste ponořit trochu hlouběji do pózy a trochu více pokrčit kolena.
    • Chcete -li se vyzvat plnou pozicí orla, začněte ze stoje. Mírně pokrčte kolena a zvedněte pravou nohu, abyste balancovali na levé noze. Pokud máte pocit, že potřebujete další podporu, můžete použít zeď nebo židli.
    • Udělejte si chvilku, abyste se uzemnili a našli rovnováhu. Poté přesuňte pravou nohu dopředu, překřižte ji přes levou a pokud můžete, zastrčte pravou nohu za levou nohu. Potopte boky tak, aby to vypadalo, že sedíte v neviditelném křesle. Stiskněte stehna k sobě a přitlačte boky k přední části podložky. V tomto okamžiku pokračujte v uvedení paží do polohy orlích paží.
  3. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 7

    3 Otevřete ramenní rotátory v poloze kravské tváře. Tato póza protáhne a posílí vaše ramenní rotátory, aby uvolnila těsná ramena a pomohla zvýšit váš rozsah pohybu. Tuto pózu můžete také udělat, když sedíte u stolu.
    • Začněte v pohodlném sedě.
    • Nadechněte se a natáhněte pravou paži nahoru. Při výdechu pokrčte loket, abyste spustili ruku a předloktí dolů na záda. Ujistěte se, že máte zvednutou bradu a úplně otevřené dýchací cesty. Zkuste se nedotýkat hlavy pravou paží.
    • Při nádechu natáhněte levou paži dozadu a nahoru, abyste popadli pravé prsty a propletli ruce. Pokud nemůžete dosáhnout, můžete použít ručník nebo popruh.
    • Prodlužte svůj trup a táhněte ramena dolů po zádech a od uší. Zůstaňte v póze pět dechů, poté přepněte a udělejte druhou stranu.
    • Další pózy můžete upravit pomocí kravských obličejových paží.
  4. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 4

    4 Upravte válečníka 2 pomocí kravských obličejových paží, abyste uvolnili ramena. Warrior 2 protáhne a posílí vaše nohy, kotníky, hrudník a ramena. Jednoduchá úprava paže může ještě více prohloubit roztažení vašich ramen a pomoci je uvolnit, pokud jsou těsné.
    • Chcete -li se soustředit na ramena, můžete místo Warrior 2 provést protažení ramene kravského obličeje, když sedíte na podložce v pohodlné poloze.
    • Začněte v pohodlném sedě. Poté zvedněte pravou paži nahoru podél ucha a ohněte loket a položte ruku za záda. Natáhněte se a levou rukou uchopte pravý loket a natáhněte loket rovně.
    • Zůstaňte v této poloze tři až pět hlubokých nádechů, poté přepněte a proveďte druhou stranu.
    • Chcete -li do této pózy přidat nohy, začněte ve stoje, poté s výdechem nebo skákejte chodidly, dokud nebudou od sebe zhruba čtyři stopy. Otočte pravou nohu doprava, levou nohu dopředu, aby vaše pravá pata protínala klenbu levé nohy.
    • Ohněte pravé koleno tak, aby bylo v úhlu 90 stupňů, holeně kolmo k podlaze a stehno rovnoběžně. Ujistěte se, že koleno je přímo nad kotníkem, netlačí dopředu a že je sleduje stejným směrem jako vaše pravé prsty.
    • Roztáhněte ruce do strany a zvedněte je přibližně do výše ramen. Vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou s dlaněmi dolů. Poté můžete nastavit ruce tak, aby natahovaly ramena kravské tváře.
  5. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 1

    5 Protáhněte hrudník, krk a ramena v úkloně. Tato póza vám pomůže otevřít hrudník, krk a ramena a uvolnit napětí. Rovněž natáhne ruce, nohy a trup pro zážitek z protahování celého těla.
    • Začněte ležet na břiše na jógové podložce. Dívejte se dopředu, aby vaše brada byla na podložce. Vaše paže by měly být dole po stranách. Chvilku si všimněte, jak se vaše břicho tlačí do podložky při nádechu a uvolňuje při výdechu.
    • Při výdechu pokrčte kolena a snažte se paty co nejvíce přiblížit k hýždím. Vaše kolena by měla být od sebe přibližně na vzdálenost boků. Sáhněte dozadu a chyťte se za kotníky. Pokud nemůžete dosáhnout kotníků, můžete místo toho omotat popruh kolem chodidel.
    • Při nádechu zvedněte chodidla nahoru a dozadu a natáhněte stehna a horní část trupu od podložky. Nyní jste v úkloně.
    • Držte pózu po dobu 30 sekund, dýchejte pomalu a tiše. Kvůli tlaku na trup nebudete moci tak zhluboka dýchat, ale vyhněte se sklonu zadržet dech.
    • Při dýchání se zaměřte na stažení ramen dolů do zad a zpevnění zad. Přemýšlejte o tom, že přitáhnete kostrč k podlaze a současně zvednete paty a stehna výše.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Zvýšení rozsahu pohybu

  1. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena pomocí jógy, krok 5

    1 Posilte ramenní pletenec rozšířeným postranním úhlem. K uvolnění stažených ramen může pomoci protáhnout a posílit svaly, které je podporují. Tato póza protahuje a posiluje svaly horní části zad, krku a hrudníku, aby se zlepšil rozsah pohybu, který máte v ramenou.
    • Chcete -li zahájit tuto pózu, postavte se bokem na podložku s chodidly zhruba čtyři stopy od sebe. Pravá noha by měla být vytočena o 90 stupňů doprava s levou nohou namířenou dopředu, jako by vaše levá pata dělila pravou nohu.
    • Zvedněte ruce do výše ramen, rovnoběžně s podlahou. Dlaně by měly směřovat k podlaze. Můžete si zde udělat chvilku a připojit se ke svému dechu.
    • Vstupte do válečnického postoje. Poté sáhněte pravou paží dopředu přes pravé koleno. Když už se nemůžete natáhnout dopředu, opřete si pravý loket o pravé koleno nebo přiveďte pravou ruku k bloku na podlaze a natáhněte levou paži nad hlavu.
    • Dávejte pozor, abyste jednoduše položili paži na koleno - neopírejte se o nohu ani ji nepoužívejte k opření. V této póze by se vaše pánev neměla vyklápět dopředu. Ohněte přední koleno o něco dále a nechte zadní bok mírně klesnout, abyste zůstali v neutrální poloze.
    • Držte pózu alespoň pět dechů, protahujte a prodlužujte boky. Skládejte boky a zapojte své jádro a držte boky otevřené.
  2. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 6

    2 Protáhněte a zpevněte ramena vztyčenou prkennou pózou. Pravděpodobně jste obeznámeni s prkny, ale prkno vzhůru natáhne váš hrudník, krk a ramena a zároveň posílí svaly, které podporují vaše ramena, a pomůže je uvolnit.
    • Chcete -li se dostat do prkna vzhůru, sedněte si na podložku s nohama před sebou a nohama u sebe. Roztáhněte ruce za boky a položte dlaně na podlahu prsty směřujícími k tělu.
    • Vdechněte a zatlačte do rukou a nohou, abyste zvedli tělo. Stiskněte vnitřní stehna k sobě a zatlačte dolů do podlahy velkými prsty.
    • Zapojte břišní svaly, ale uvolněte hýždě. Zvedněte hrudník a boky a odtáhněte se od zápěstí. Zvedněte bradu, abyste prodloužili krk. Pokud ucítíte křupání v kříži, jemně sklopte záda. Poté místo zvedání celého těla zvedněte hrudník nahoru a dozadu s rozevřenými rameny.
    • Zůstaňte v této póze pět dechů a poté pomalu spusťte zpět na zem.
  3. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 8

    3 Natáhněte ruku v póze sfingy. Póza sfingy posílí vaši páteř a protáhne hrudník, ramena a břicho. Prodloužení paží přidává další protažení ramen, které může pomoci zvýšit pohyblivost.
    • Začněte tím, že si lehnete na břicho na zem s nohama u sebe. Pokud budete svinutá vnější stehna směřovat k podlaze a budete je otáčet dovnitř, pomůže vám to ochránit spodní část zad během ohybu zad.
    • Položte lokty pod ramena a položte předloktí na podlahu dlaněmi dolů.
    • Při nádechu zvedněte horní část trupu a hlavu od podlahy a ohněte záda. Lokty držte pevně přitisknuté k tělu, ramena se stahují dolů a dozadu a chvíli se spojte s dechem. Poté se rozhodněte, zda chcete zaujmout pozici dále, nebo v této poloze zůstat.
    • Pokud chcete zaujmout pózu dále, zvedněte pravou ruku ze země v souladu s uchem a narovnejte ji před sebe. Ramena mějte na zádech a nízký pohled, abyste si nekroutili krk. Držte paži nataženou asi pět sekund, poté uvolněte a zvedněte levou paži.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Posílení trupu

  1. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena pomocí jógy, krok 9

    1 Procvičte si prkna. Prkna jsou základní cviky, které nejsou pro jógu jedinečné. Tato póza pomůže posílit vaše jádro, což je klíčový faktor pro zlepšení držení těla. Lepší držení těla může pomoci zabránit napjatým ramenům.
    • Dostaňte se na ruce a kolena a ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a doširoka roztažené prsty. Narovnejte jednu nohu dozadu s prsty zastrčenými pod. Poté použijte prodlouženou nohu jako oporu a opakujte s druhou nohou.
    • Soustřeďte se na to, abyste byli jednou dlouhou řadou energie od paty po temeno hlavy. Zapojte své jádro a dýchejte tak hluboce, jak můžete, tlačte se za paty a zvedejte trup nahoru. Vaše pánev by měla být zastrčena pod ochranu spodní části zad a lopatky by měly být zvednuty tak, aby mezi nimi nebyla žádná údolí.
    • Prodlužte si krk a sklopte ramena po zádech. Ujistěte se, že nejsou skrčené kolem uší a že váš krk není zkroucený.
    • Zůstaňte pět dechů a poté uvolněte. Můžete udělat několik prken, nebo se můžete pokusit držet každé ze svých prken delší dobu. Pokud se snažíte prodloužit obě nohy, zkuste držet pózu jen s jednou nohou prodlouženou vzadu, druhou držte ohnutým kolenem. Střídejte prodloužené nohy.
  2. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 10

    2 Přesuňte se do pozice delfína. Delfíní póza může otevřít a posílit vaše ramena a zbytek horní části těla, stejně jako prodloužit vaše hamstringy. Tok můžete vytvořit pohybem mezi pozicí delfína a prknem předloktí, s dechem pro každý pohyb.
    • Z pozice prkna sklopte horní část těla tak, aby spočívala na předloktí, nikoli na rukou, a stáhněte si rameno přes lokty. S výdechem jděte nohama směrem k loktům a zvedněte boky vysoko. Měli byste skončit vzhůru nohama ve V.
    • Ujistěte se, že jsou vaše předloktí rovnoběžná a uzemněná, a pevně je zatlačte do podložky. V případě potřeby můžete jako podpěru použít blok nebo popruh. Možná budete muset zapojit vnější paže, aby se vám lokty nerozklouzly při chůzi vpřed.
    • Nedovolte, aby se vaše ramena zvedla k uším - držte je na zádech a tlačte směrem k bokům. To vám také zabrání zaokrouhlit záda.
    • Tuto pózu můžete podržet asi 5 dechů, nebo se můžete okamžitě přesunout zpět na prkno předloktí a udržet tok v pohybu tam a zpět mezi prknem předloktí a delfínem po dobu 5 až 10 opakování.
  3. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 11

    3 Vytvořte prostor ve své páteři pomocí králičí pózy. Tato póza pomáhá posilovat břišní svaly a stimuluje celou páteř, aby vytvořila správné zarovnání a zlepšila držení těla v průběhu času.
    • Posaďte se na paty na podložku a chvíli se spojte s dechem. S výdechem se natáhněte dozadu a chyťte se za paty. Zastrčte bradu do hrudníku, poté zaokrouhlete záda dolů a dopředu, čímž čelo položíte na kolena. Ujistěte se, že pohyb vychází z vašeho jádra.
    • Nakonec chcete položit korunu hlavy na podlahu tak, aby se vaše čelo dotýkalo kolen. Nebojte se, pokud nemůžete zpočátku jít tak hluboko. Jen zaokrouhlete tak daleko, jak pohodlně můžete, a držte se tam.
    • Zvedněte boky a sklopte váhu těla dopředu, dokud neucítíte, že se vám lokty zablokují a čelo tlačte na kolena. Držte pózu po dobu nejméně pěti dechů, poté se pomalu vdechněte zpět a jděte jeden obratel najednou, dokud se nevrátíte do sedící polohy.
    • Při každém nádechu se natáhněte za paty. S každým výdechem se snažte jít trochu hlouběji do zatáčky.
  4. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 12

    4 Otevřete hrudník rybí pózou. Rybí póza pomáhá rozevřít přední část trupu pomocí protažení celého těla, které posiluje záda a zlepšuje držení těla.
    • Lehněte si na záda s nataženýma nohama, ruce ploché na obou stranách těla s dlaněmi na podlaze. Při zvedání hrudníku zatlačte předloktí a lokty na podlahu a vytvořte oblouk v zádech.
    • Zvedněte lopatky a hrudník a zakloňte hlavu dozadu tak, aby se temeno hlavy dotýkalo podlahy. Pokračujte v tlačení rukama a předloktími.
    • Zatlačte patami ven a udržujte stehna aktivní. Držte pózu po dobu pěti dechů, poté protlačte předloktí a zvedněte hlavu. Vydechněte a sklopte hlavu a trup na podlahu.
    • Pokud jste začátečník, možná budete chtít umístit blok jógy podél horní části páteře, který podpoří záda, nebo jeden pod hlavu, nebo obojí. K podpoře krku můžete také použít srolovaný ručník nebo deku.
  5. Obrázek s názvem Uvolněte těsná ramena jógou, krok 13

    5 Uvolněte páteř otočenými výpady. Pokud máte napnutá ramena, je pravděpodobné, že jsou napjaté i svaly kolem páteře. Točivé pózy, jako je otočení bočního úhlu, pomáhají uvolnit svaly a zlepšit držení těla.
    • Ze stoje sklopte levou nohu dozadu a ohněte pravé koleno tak, aby vaše pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Při výpadu se ujistěte, že nebouchnete příliš dopředu - koleno by mělo být přímo nad kotníkem a sledovat stejný směr jako vaše prsty na nohou, aby vaše holeně byla rovnoběžná s podlahou. Srovnejte boky směrem k přední části podložky. Udělejte si chvilku, abyste se spojili se svým dechem a našli rovnováhu, pokud se trochu vrtíte.
    • Při výdechu zkroutte trup přes pravou nohu a levý loket položte na vnější stranu pravého stehna. V této modlitební pozici můžete stisknout ruce k sobě, abyste se během této pózy stabilizovali. Pak dýchej.
    • Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů, zaměřte se na to, abyste odtrhli břicho od nohy a prohlubovali kroucení s každým výdechem.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Pokud jsou vaše ramena napjatá v důsledku poranění ramene, krku nebo zad, nedělejte žádnou z těchto jógových póz bez předchozí konzultace s lékařem. Tyto pózy by mohly mít za následek další zranění, pokud jste zažili namáhání krku, zad nebo ramen.
reklama

Populární Problémy

RPM znamená otáčky za minutu. Otáčky slouží jako způsob, jak měřit, jak tvrdě pracuje váš motor. Zatímco většina vozidel je vybavena tachometrem, některá nemusí. Abyste mohli číst ... Možná budete muset nainstalovat tachometr na trhu



Jak zacházet s nadměrným plynem u psů. Pokud se váš pes proslavil vyklízením místnosti plynem, možná je načase vzít ho k veterináři. Občasný plyn je u každého psa normální, ale pokud váš pes zažívá plynatost několikrát denně ...



Serena nebyla v prvním zápase na tom nejlépe. Pokud nebude hrát podle svého potenciálu, může ji čeká hrubý šok proti Qiang.

Jak léčit artritidu v kolenou. Výzkum naznačuje, že léčba může zpomalit artritidu a zmírnit vaše příznaky, i když na to neexistuje lék.



Mistrovství světa NASCAR Cup 2020 je na řadě při finále 500 v neděli. Zde je návod, jak zdarma sledovat živý přenos ze závodu.



Zde jsou 4 rekordy, které Roger Federer vytvořil na grandslamech a které nebudou dlouho zlomeny.