Jak zhubnout na nohou

Některé ženy vypadají požehnaně s dlouhými a štíhlými nohami „dráhy“. Pokud chcete dosáhnout delší, štíhlejší a okouzlující nohy, možná budete chtít snížit množství tuku na noze. Přestože je nemožné zhubnout v určitých oblastech, kombinací diety, aktivity a cílených cviků na nohy můžete získat pár her, kterými se budete pyšně chlubit!

Kroky

Část 1 ze 3: Pravidelné cvičení

1. 1 Zjistěte výhody pravidelného cvičení. Cvičení může pomoci každému být a cítit se zdravý. Může vám ale také pomoci shodit přebytečná kila. Pochopení výhod cvičení vám může pomoci získat kondici a zhubnout a dokonce si vytvarovat nohy.
   • Cvičení může zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti a posílit svaly, včetně nohou.
   • Cvičení má tu další výhodu, že může zvýšit vaši energii a pomoci vám spát.
   ODBORNÁ TIP

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

   Co dělá náš expert : „Když pracuji s klienty, kteří chtějí shodit tuk na nohou, doporučuji jim pravidelně cvičit kardio cvičení na spalování tuků, obvykle 2 nebo 3 dny v týdnu. Také jim říkám, aby přidali silová cvičení, jako jsou závaží, alespoň 2 dny v týdnu. '

   
   
   
2. 2 Zahřejte a ochlaďte. Před cvičením nebo po něm proveďte mírné zahřátí a ochlazení. To může připravit vaše tělo na cvičení a také stabilizovat vaši teplotu a krevní tlak.
   • Zahřívejte se při nízkých dopadech a lehké aktivitě, jako je chůze, po dobu pěti až 10 minut.
   • Ochlaďte se aktivitami s malým dopadem, jako je lehké běhání nebo chůze po dobu pěti až deseti minut.
   • Správná hydratace je důležitou součástí cvičení. Konzumujte nejméně 64 uncí tekutiny denně, abyste zůstali hydratovaní, a přidejte osm uncí vody za každou hodinu aktivity.
3. 3 Zúčastněte se kardiovaskulárních cvičení. Maratonští běžci a cyklisté mají štíhlé, silné nohy. To je způsobeno typem svalových vláken zpracovávaných během kardio aktivity. Provádění kardiovaskulárních cvičení střední až silné intenzity vám pomůže zhubnout a vytvarovat si nohy. Diskutujte o svém plánu na kardio trénink se svým lékařem a certifikovaným fitness profesionálem, než začnete, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro aktivitu.
   • Snažte se získat 150 minut mírné fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity, které vám pomohou zhubnout. Pokud nemůžete dělat nějakou činnost po celou dobu, rozdělte ji na lépe zvládnutelné části.
   • Pokud jste již velmi aktivní, musíte svůj trénink předělat rutinou, jako je intervalový trénink o vysoké intenzitě, aby se rozhýbal váš metabolismus.
   • Pokud právě začínáte nebo se potřebujete věnovat aktivitám s menším dopadem, chůze a plavání jsou skvělými možnostmi.
   • Jakýkoli typ kardio tréninku vám může pomoci shodit kila. Kromě chůze a plavání zvažte běh, veslování, jízdu na kole, spinning, tanec nebo používání eliptického stroje.
4. 4 Provádějte silová cvičení. Kromě kardiovaskulárních cvičení vám při hubnutí může pomoci i silový trénink. Ještě důležitější je, že silový trénink může pomoci vytvarovat vaše svaly, takže budete silnější a štíhlejší. Nohy, které jsou štíhlé, budou vypadat tenké a hubené bez určité svalové definice. Silový trénink zlepšuje svalnatost a tonus nohou. Silový trénink může být obzvláště účinný při odbourávání tuku na nohou.
   • Než začnete s jakýmkoli silovým tréninkovým programem, poraďte se se svým lékařem a možná dokonce s certifikovaným trenérem, který vytvoří nejlepší plán pro vaše přání, schopnosti a jakékoli fyzické potřeby.
   • Zaměřte se na cvičení, která posilují vaše nohy, což může pomoci vytesat hry, po kterých toužíte.
   • Pokud jsou závaží příliš těžká, začněte s odporovými pásy, které mohou poskytnout podobný efekt budování svalů.
5. 5 Zvažte jógu nebo pilates. Vyzkoušejte lekci jógy nebo pilates ve studiu nebo online. Tyto činnosti s nižším dopadem mohou pomoci posílit a protáhnout svaly, zejména svaly na nohou.
   • Jóga i pilates mají cvičení a pózy, které cílí konkrétně na vaše nohy. Cvičení, jako je sestupný pes a série válečníků, posílí a vytvarují svaly na nohou, čímž budou delší a štíhlejší.
   • K dispozici je mnoho video kurzů jógy a pilates. Můžete zvážit nákup disků DVD, které mohou nabídnout základní relace s průvodcem, které můžete sledovat. Můžete také online vyhledávat videa nebo kurzy, které vás provedou různými úrovněmi cvičení jógy a pilates.
6. 6 Naslouchejte svému tělu. Pokud se rozhodnete cvičit, abyste zhubli, je důležité při jakékoli formě cvičení poslouchat své tělo. To vám může pomoci zjistit, zda jste unavení, potřebujete hydratovat nebo máte známky vážnějšího problému.
   • Odpočívej, pokud máš chuť. Pokud se cítíte unavení nebo nechcete jeden den cvičit, udělejte si odpočinkový den nebo dokonce aktivní odpočinkový den, ve kterém se můžete snadno projít. Pamatujte, že odpočinek je nedílnou součástí hubnutí, budování svalů a udržení zdraví.
   • Přestaňte cvičit, pokud pociťujete závratě, bolesti hlavy, zhoršující se dušnost, bolest na hrudi, bušení srdce nebo nerovnoměrný a rychlý srdeční tep.
   reklama

Část 2 ze 3: Cvičení zaměřená na nohy

1. 1 Tón s cílenými cviky. Cvičení zaměřené na nohy vám může pomoci dosáhnout dlouhých a štíhlých partií. Můžete se přihlásit do skupinových kurzů zaměřených na nohy prostřednictvím kardiovaskulárních cvičení nebo posilovacích kurzů, jako je TRX nebo spinning.
2. 2 Dělejte vrstvy. Postavte se nohama na šířku ramen a směřujte prsty ven jako baletka. Pokrčte kolena a ponořte se dolů, dokud nebudou kolena těsně nad prsty, a poté se postavte zpět.
   • Opakujte 10–15krát pro jednu sadu; proveďte celkem tři sady.
3. 3 Proveďte zvednutí lýtka. Postavte se nohama na šířku ramen. Pomalu zvedejte paty z podlahy, abyste balancovali na koulích nohou, a poté sklopte paty zpět na zem.
   • Opakujte 10–12krát pro jednu sadu, celkem tři sady.
   • Pro větší výzvu držte v každé ruce činku o hmotnosti 5 až 10 liber.
4. 4 Dělejte chůzi. Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama se opřete o boky. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a pokrčte levé koleno, dokud se téměř nedotkne země. Vraťte se do stoje a opakujte pohyb levou nohou.
   • Projděte se z jednoho konce místnosti na druhý a pak zpět.
   • Opakujte 10–12krát pro jednu sadu, zpracovávejte až tři sady.
   • Přidejte další ruční závaží nebo činky pro další výzvu.
   reklama

Část 3 ze 3: Hubnutí pomocí diety

1. 1 Jezte zdravou výživu. Pravidelná strava se zdravými a na živiny bohatými jídly vám může pomoci zhubnout a spálit tuky. Pro vaše celkové zdraví a hubnutí jsou nejlepší například potraviny obsahující mírné množství tuku, komplexní sacharidy a vysoký obsah živin.
   • Množství kalorií, které každý den zkonzumujete, by mělo být úměrné tomu, kolik hmotnosti chcete zhubnout.
   • Pamatujte, že chcete hubnout postupně, abyste neriskovali rychlé přibrání.
   • Omezte 500–1 000 kalorií denně dietou a cvičením, abyste shodili jedno až dvě kila za týden, což je nejbezpečnější částka, kterou můžete zhubnout.
   • Tuk na nohou může být způsoben nevyváženou stravou nebo zadržováním vody ze stravy s vysokým obsahem sacharidů. Zvažte snížení příjmu sacharidů.
2. 2 Přijímejte dostatek vitamínů a živin. Klíčovou součástí každé zdravé výživy je dostatek vitamínů a živin, které posílí vaše celkové zdraví. Budete konzumovat dostatek živin, pokud budete každý den jíst potraviny z pěti skupin potravin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
   • Snažte se sníst jeden až 1,5 šálku ovoce denně. Celé ovoce, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody, nebo z pití 100% ovocné šťávy, je dobrou a na živiny bohatou volbou. Vyberte si různé ovoce, abyste získali řadu živin. Například jeden den jste si mohli dát borůvky a maliny a druhý den si dát jahody a banány.
   • Zkuste jíst 2,5 až tři šálky zeleniny denně. Můžete to získat konzumací celé zeleniny, jako je brokolice, mrkev nebo paprika, nebo pitím 100% zeleninové šťávy. Zeleninu, kterou si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin.
   • Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a mohou vám pomoci zhubnout.
   • Jezte asi pět až osm uncí zrn denně, z nichž nejméně polovina by měla být celozrnná. Potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb, ovesné vločky nebo cereálie, jsou skvělým zdrojem vlákniny. Zrna nabízejí vitamín B, který může pomoci zpomalit trávení.
   • Konzumujte pět až 6,5 unce bílkovin denně. Bílkoviny jsou v libovém mase, jako je hovězí, vepřové nebo drůbeží; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semínka. Proteiny vám také mohou pomoci budovat a udržovat svaly, což může způsobit, že vaše nohy budou vypadat ještě štíhlejší.
   • Pijte nebo snězte dva až tři šálky nebo 12 oz. Mléčných výrobků denně. Existuje široká škála mléčných výrobků, včetně sýrů, jogurtů, mléka, sojového mléka nebo dokonce zmrzliny. Mléčné výrobky vám mohou pomoci vybudovat a udržet silné kosti a svaly, což může pomoci rozvíjet svaly na nohou.
3. 3 Vyhněte se nezdravým jídlům. Pokud se snažíte zhubnout, nejezte nezdravá nebo nezdravá jídla, která jsou často plná tuků a prázdných kalorií. Bramborové chipsy, pizza, cheeseburgery, koláč a zmrzlina vám nepomohou zhubnout.
   • Vyvarujte se škrobových, rafinovaných uhlohydrátů, včetně chleba, sušenek, těstovin, rýže, obilovin a pečiva. Vyloučení těchto potravin z vaší stravy vám také může pomoci celkově zhubnout.
   • Podívejte se na etikety potravin na skrytý cukr. Příliš mnoho cukru ve vaší stravě může způsobit přibývání na váze. Hledejte slova jako kukuřičný sirup, sacharóza, dextróza nebo maltóza, což jsou všechny formy cukru.
   • Drž se dál od přílišného množství sodíku. I když potřebujete trochu sodíku, v masově zpracovaných potravinách je často příliš rozšířený. Použijte alternativní koření, jako je česnek nebo bylinky, které vám pomohou vyhnout se přebytečnému sodíku, který vám může způsobit udržení hmotnosti vody.
4. 4 Postupně změňte svůj jídelníček. Možná vás nadchne úplně změnit svůj jídelníček, abyste rychle zhubli, ale je důležité postupně provádět změny ve vašem celkovém jídelníčku. To vám pomůže držet se zdravého stravování a minimalizovat riziko opětného přibrání.
   • Například můžete pomalu nahradit zpracované potraviny. Pokud jíte bílou rýži, zkuste hnědou rýži a pak postupně přidávejte více zeleniny a bílkovin a méně rýže.
   • Nechte se jednou za čas podvádět, abyste zůstali na trati.
5. 5 Naplánujte si jídlo. Sestavení průměrného plánu vám pomůže nesklouznout zpět ke špatným nebo „snadným“ stravovacím návykům, díky nimž můžete přibrat. Může také pomoci zajistit, abyste získali dostatek živin.
   • Zjistěte například své snídaně na týden. To vám pomůže začít den správnou nohou. Pokud nemáte obědové schůzky, sbalte si oběd a jděte se projít. To vám může pomoci vyhnout se nákupu nezdravých rychlých občerstvení a také vám dá nějaké cvičení. Na obědových schůzkách si objednejte nejméně zpracované a nejpřirozenější jídlo v nabídce, například saláty bez sýra nebo těžké zálivky.
6. 6 Užijte si cheat days. Nikdo není dokonalý a někdy možná budete chtít jen hamburger a hranolky. Dopřejte si příležitostný cheat day a užijte si nezdravé jídlo nebo jídla, která byste ve svém plánu normálně nejedli.
   • Existují určité důkazy, že příležitostný cheat day vám může pomoci udržet dietu, protože nic nepopíráte.
   • Můžete zjistit, že po zdravé a na živiny bohaté stravě netoužíte tak často po nezdravých a nezdravých jídlech.
7. 7 V restauracích se moudře rozhodujte. Stravování je skvělá společenská aktivita, ale může také způsobit velké překážky mnoha dietám kvůli zpracovaným, vysokotučným a kalorickým pokrmům. Vědomý výběr jídla vám může pomoci posílit vaše dobré stravovací návyky a pokračovat v hubnutí.
   • Držte se dál od nezdravých chlebů, smažených jídel nebo pokrmů topících se v těžkých omáčkách, jako je fettuccine Alfredo.
   • Saláty a dušená zelenina nebo jednoduché steaky jsou dobrým výběrem zdravých potravin, které nenaruší vaši dietu.
   • Vyhněte se bufetům, které jsou často plné nezdravých, kalorií nabitých a zpracovaných potravin. Bufety vás mohou také povzbudit k přejídání.
   • Jako dezert zvažte ovocný nebo nízkokalorický sorbet.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak rychle ztrácíte tuk na nohou?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Jako u každého úbytku tuku se to neděje rychle. Najděte si rutinu, která vám vyhovuje, a držte se jí.
• Otázka Jak zhubnete v obličeji?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Spalujte kalorie chůzí, joggingem nebo jízdou na kole. Celkové cvičení pomůže vaší tváři a tělu.
• Otázka Dávají vám dřepy velká stehna?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Ne, nedají vám velká stehna. Dřepy jsou však účinným způsobem budování svalů.
• Otázka Jak mohu získat tenčí nohy? Postupujte podle pokynů uvedených v článku výše.
• Otázka Jak mohu ztratit tuk na nohou, aniž bych nabral svaly? Měli byste dělat vytrvalostní běh (což je běh v dobrém tempu po delší dobu). Pokud máte špatný metabolismus, pijte zelený čaj.
• Otázka Jak ztenčím své tlusté nohy? Snížit nemůžete, takže to bude vyžadovat velké nasazení. Kardio pomůže, tak to nakopněte, ale také musíte zvednout závaží a na těch nohách vybudovat nějaký sval. Kromě cvičení musíte změnit také svůj jídelníček. Jezte více zeleniny, ovoce, bílkovin a mléčných výrobků a méně cukru, sladkostí, dezertů, smažených věcí a rychlého občerstvení. Nepijte pop, ale pijte hodně vody.
• Otázka Mohu do měsíce zhubnout na nohou? Zhubnout můžete do měsíce, ale nemusí to všechno pocházet z vašich nohou.
• Otázka Mohou sporty jako badminton snížit hmotnost nohou? Ano - nezapomeňte zapojit nějaký pohyb nohou. Tato forma cvičení může chvíli trvat.
• Otázka Co když mě začne bolet kolena? Měli byste na několik dní přestat cvičit a odpočívat, dokud je už nebude bolet.
• Otázka Moje nohy ve skutečnosti zesilují, když cvičím. Co jiného mohu zkusit? Pokud také nesnížíte příjem kalorií, abyste zhubli, svaly se po cvičení zvýší, zatímco budou stále pokryty stejnou vrstvou tuku, čímž se nohy zvětší. Pokračujte ve cvičení a udržujte spotřebované kalorie pod množstvím spálených kalorií a postupujte podle metod v článku; shodíte tuk na nohou a odhalíte zpevněné svaly nohou.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

• Je mi 14 a moje stehna a nohy jsou bez formy a tlusté. Na mnoho cvičení nemám dost času. Co bych měl dělat? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Při používání cvičebních pomůcek buďte opatrní.
• Zůstaň pozitivní. Zahájení diety a cvičebního režimu je náročné a může být frustrující.

reklama