Jak posílit ruce

Ruce používáte po celý den každý den, ale možná nebudete přemýšlet o tom, jak je cvičit, aby byly silnější. Jednoduchým cvičením rukou a zápěstí však můžete zlepšit svou flexibilitu a přilnavost, což vám usnadní každodenní úkoly. Cvičení na posílení rukou může být také užitečné, pokud se zotavujete ze zranění nebo máte onemocnění, jako je artritida, ale nejprve se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Ohýbání prstů a rukou

1. 1 Dotkněte se palcem dlaně a poté ji roztáhněte. Natáhněte paži tak, abyste se dívali na dlaň s nataženými prsty. Zastrčte palec tak, aby byl v plném kontaktu s vaší dlaní - špička palce by měla být blízko základny vašeho malíčku. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, poté natáhněte palec do výchozí polohy.
   • Dokončete 10 opakování (opakování) a poté přepněte do druhé ruky. Proveďte 3 sady na ruku každý den.
2. 2 Otevřenou rukou stočte prsty a palce. Natáhněte prsty a natáhněte ruku tak, aby palec směřoval k vám. Palec mějte natažený, ale prsty pokrčte dolů o jejich základny. Podržte 5-10 sekund, uvolněte a opakujte 10krát. Vyměňte ruce a opakujte cvičení.
   • Dokončete 3 sady na ruku denně.
   • Můžete také udělat toto kombinované cvičení. Skrčte prsty, otevřete ruku, udělejte sevřenou pěst (s palcem stále nataženým) a poté znovu otevřete ruku, abyste dokončili opakování.
   • Aby to bylo cvičení s trojitou kombinací, přidejte do každého opakování rovnou pěst - přiložením konečků prstů k základně dlaně.
3. 3 Dotkněte se palcem každého prstu, tam a zpět. Otevřenou rukou dlaní k sobě lehce přitiskněte polštářky palce a ukazováčku k sobě. Vydržte 5 sekund, otevřete ruku a poté se dotkněte palce a prostředníku. Opakujte postup s prstencem a malíčkem a poté se vraťte zpět k ukazováčku. Tím je dokončena jedna sada.
   • Proveďte 3 sady každou rukou každý den.
4. 4 Otevřete a zavřete ruku, na stole nebo po boku. Položte předloktí na stůl s otevřenou rukou a položenou tak, jako byste se pokoušeli stůl rozseknout na polovinu. Zavřete prsty a palec do plné pěsti, držte ji 5 sekund a poté otevřete ruku. Dokončete 10 opakování a poté vyměňte ruce.
   • Alternativně držte paži na boku, ohněte loket o 90 stupňů a dokončete opakování bez stolu.
   • Cílem je udělat 3 sady denně s každou rukou.
5. 5 Natáhněte gumičku omotanou přes prsty a palec. Držte ruku před sebou a dotkněte se konečky prstů a palce k sobě - ​​jako by vaše ruka byla květina, která se ještě neotevřela. Umístěte gumičku kolem prstů a palce těsně pod nehty. Natáhněte ruku, abyste „otevřeli květinu“ co nejširší, podržte ji otevřenou 5–10 sekund a poté prsty znovu zavřete.
   • Dokončete 10 opakování, poté vyměňte ruce a proveďte dalších 10 opakování. Proveďte 3 sady s každou rukou každý den.
   • Ke zvýšení odporu použijte další gumičky.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Zlepšení pružnosti a síly zápěstí

1. 1 Ohněte zápěstí ze strany na stranu s dlaní na stole. Položte předloktí na desku stolu, dlaň dolů a prsty a palec natažený. Udržujte předloktí tuhé a dlaň položenou na stole, ohněte zápěstí doleva, držte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Poté ohněte zápěstí na 5 sekund doprava a vraťte ho, abyste dokončili 1 opakování.
   • Po 10 opakováních vyměňte ruce. Dokončete 3 sady každý den s každou rukou.
2. 2 Opakovaně převracejte ruku z dlaně dolů do dlaně nahoru. Opět si položte předloktí naplocho na stůl, dlaň naplocho a prsty natažené. Otočte zápěstí směrem ven, dokud hřbet ruky neleží na stole, držte 2 sekundy a poté otočte ruku zpět (dlaň dolů) na 2 sekundy. Udělejte to 10krát a poté vyměňte ruce.
   • Dokončete 3 sady každou rukou každý den.
3. 3 Sekněte zápěstí dolů a nahoru z okraje stolu. Dejte ruku do polohy sekání, prsty natažené. Předloktí položte na okraj stolu tak, aby vaše zápěstí a ruka přesahovaly bok. Udržujte své předloktí tuhé a používejte zápěstí dolů. Držte sekáček směrem dolů po dobu 5 sekund, vraťte se na 5 sekund do výchozí polohy, sekejte směrem nahoru po dobu 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
   • Pokud pocítíte nějaké nepohodlí v místě, kde se vaše předloktí dotýká okraje stolu, složte si utěrku nebo ponožku a položte si ji na paži na toto místo.
   • Proveďte 10 opakování k dokončení sady a dokončete 3 sady na ruku denně.
4. 4 Spusťte a zvedněte otevřenou dlaň z okraje stolu. Znovu natáhněte zápěstí a ruku přes okraj stolu, ale tentokrát položte dlaň směrem dolů k podlaze. Předloktí držte pevně na stole a 5 sekund ohněte zápěstí dolů, poté na 5 sekund zpět do výchozí polohy. Pokrčením zápěstí na 5 sekund nahoru a zpět do výchozí polohy dokončíte opakování.
   • Pokud cítíte nepohodlí v místě, kde se dotýká okraje stolu, položte si pod spodní předloktí ručník nebo ponožku.
   • Pro každou ruku proveďte 3 sady po 10 opakováních každý den.
5. 5 Přidejte závaží na ruce, abyste zvýšili obtížnost cvičení na zápěstí. Téměř všechna cvičení na zápěstí mohou být přizpůsobena pro použití s ​​ručními závažími - ujistěte se však, že začnete s velmi nízkou hmotností, abyste snížili riziko zranění. Zkuste následující:
   • Pro ohýbání zápěstí ze strany na stranu přeskočte stůl a přitáhněte si loket k boku. Držte závaží v ruce a pohybujte zápěstím ze strany na stranu.
   • Stejně tak při vyklopení dlaní si místo opření předloktí o stůl přitlačte loket na bok. Při překlápění ruky dozadu a dozadu uchopte závaží v ruce.
   • Pro kotlety na zápěstí natáhněte zápěstí a ruku z konce stolu jako předtím, ale při ohýbání zápěstí nahoru a dolů držte váhu v ruce.
   • Totéž proveďte pro zvedání a klesání dlaněmi - uchopte závaží v ruce se zápěstím vysunutým z okraje stolu.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Posílení úchopu

1. 1 Stiskněte tenisový míček v ruce tak silně, jak pohodlně můžete. Omotejte prsty kolem tenisového míčku a silně mačkejte 5–10 sekund, poté na 2 sekundy uvolněte stisk a dokončete 1 opakování. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte ruce. Cílem je dokončit 3 sady každou rukou denně.
   • Stiskněte co nejpevněji, aniž byste si způsobili bolest v ruce - trochu nepohodlí je však v pořádku!
   • V závislosti na velikosti ruky a síle úchopu můžete vyzkoušet také raketbal nebo stresový míč.
2. 2 Stiskněte v ruce pružinový uchopovač. Položte jednu rukojeť chapadla na základnu palce a druhou na horní poloviny ostatních prstů. Stiskněte prsty a palec a zkuste se dotýkat držadel dohromady. Držte stisknutí po dobu 5-10 sekund, poté uvolněním dokončete opakování.
   • Proveďte 10 opakování na sadu a 3 sady na ruku denně.
   • Ruční chapadla s pružinou si můžete koupit v každém obchodě s potřebami pro fitness. Přicházejí v různých silách úchopu, takže vyzkoušejte různé modely, abyste zjistili, který vám nejlépe vyhovuje.
   • Při pokusu o sevření příliš silného chapadla si nezrante ruku.
3. 3 Vezměte činku za hlavu a držte ji. Položte činku na podlahu. Postavte se vedle činky, ohněte se v kolenou a jednou rukou uchopte hlavu činky. Postavte se vzpřímeně a držte činku na boku po dobu 5-10 sekund, poté ohněte kolena a spusťte činku zpět na podlahu.
   • Proveďte 10 opakování na sadu a 3 sady na ruku každý den.
   • Ne všechny činky budou stát vzpřímeně - musí mít poměrně ploché hlavy. Některé činky mohou mít také hlavy, které jsou příliš velké nebo malé na to, aby je bylo možné bezpečně uchopit.
   • Začněte s lehčí činkou a dejte pozor, aby vám nespadla na prsty!
4. 4 Uchopte činky nebo nákupní tašky a projděte se s nimi. Uchopte činku pevně v každé ruce a držte je po stranách tak, aby vaše dlaně směřovaly k vašim bokům. Postavte se na místo a držte je alespoň 30 sekund, nebo, ještě lépe, jděte kolem a držte je po stranách.
   • Pokud jdete kolem, nehoupejte se rukama - udržujte činky v klidu.
   • Místo činek zkuste použít opakovaně použitelné nákupní tašky naplněné plechovkami s jídlem.
   • Proveďte 10 opakování na sadu a 1-2 sady denně.
5. 5 Uchopte knihu za hřbet a „procházejte“ prsty dopředu a dozadu. Vezměte knihu do středu páteře, uchopte ji mezi prsty na jedné straně a palcem na straně druhé. Posuňte prsty a palce dopředu střídavými pohyby směrem k jednomu konci páteře, aniž byste ztratili přilnavost. Poté „projděte“ prsty a palec na druhý konec páteře a zpět do středu.
   • Zaměřte se na 10 opakování na sadu a 1-2 sady na ruku denně.
   • Čím je kniha těžší, tím je toto cvičení těžší - dopracovat se k ní Válka a mír !
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud se zotavujete ze zranění ruky nebo zápěstí nebo máte zdravotní stav, jako je artritida, spolupracujte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste pro vás vytvořili vhodnou cvičební rutinu.
• Mnoho cvičení rukou a zápěstí lze provádět s rukou ponořenou v teplé vodě - například v bazénu nebo dokonce ve vaně. Teplá voda může poskytnout určitou úlevu a trochu usnadnit cvičení, pokud máte artritidu.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Pokud některý z cviků způsobuje bolest rukou, zastavte se a na několik dní si ruku opřete, než to zkusíte znovu. Pokud je bolest výrazná nebo přetrvává i po ukončení cvičení, kontaktujte svého lékaře.

reklama