Jak se protáhnout, abyste ulevili bolavým svalům

Bolavé svaly mohou být docela bolestivé a bránit vašemu každodennímu životu a aktivitám. Zatímco strečink nemůže ulevit bolest svalů, může vám dočasně pomoci cítit se lépe. Můžete je vyzkoušet doma, v kanceláři nebo na jiných místech, aniž byste se museli uchýlit k fantastickým masážím nebo drahým lékům.



Metoda 1 ze 4: Protahování bolavých svalů paží a nohou

  1. 1 Zahřejte se dynamickými úseky po dobu 5 minut. Dynamické úseky pohybují vašimi klouby v celém jejich rozsahu pohybu. Tyto činnosti mohou pomoci promazat vaše klouby a učinit vaše statické úseky bezpečnějšími. Vyzkoušejte kruhy rukou a nohou, dřepy a protahování kolen a hrudníku.
  2. Obrázek s názvem Snadné bolavé svaly po náročném tréninku Krok 1

    2 Používejte statické úseky, které se zaměřují konkrétně na bolavé svaly. Statické úseky jsou místo, kde prodlužujete sval a držíte ho 20–60 sekund (10–15 pro děti). Cvičení byste měli vždy zahájit dynamickým protahováním a skončit statickým strečinkem.
    • Vždy držte statické úseky po dobu 20-60 sekund. Případně si nechte natáhnout alespoň 3 nebo více hlubokých nádechů a ujistěte se, že vydechujete pomalu.
    • Když jsou vaše svaly ztuhlé, musíte zapracovat na jejich protažení. Dávejte pozor, abyste to nepřehnali, ale věnujte zvláštní pozornost svalům, které vám způsobují nepohodlí.
  3. Obrázek s názvem Snadné bolavé svaly po náročném tréninku Krok 13

    3 Protáhněte si lýtkové svaly. Pokud vás bolí lýtka, zkuste nějaké lýtkové úseky. Bolavé lýtkové svaly mohou být velmi nepříjemné. Při chůzi musíte hodně používat lýtka, takže je těžší dát jim telata potřebnou přestávku, když je bolí.
    • Protažení ve stoje je skvělý způsob, jak protáhnout lýtkové svaly. Krok 1 noha za vámi, kopání patu do země. Nakloňte se dopředu, abyste natáhli svaly.
    • Dalším způsobem, jak to udělat, je vykročit místo dozadu, s prsty na nohou podepřenými a přitlačenými ke zdi. Nakloňte se dopředu, abyste natáhli svaly.
    • Držte úsek 20-60 sekund.
  4. Obrázek s názvem Cvičení po infarktu Krok 6

    4 Protáhněte si stehenní svaly. Tyto svaly jsou velmi důležité, které neustále používáte při svém každodenním pohybu. Tyto úseky mohou pomoci zmírnit napětí v přední části stehna.
    • Postavte se rovně a vysoko. Zatlačte bok na straně, kterou natahujete dopředu. Vezměte pravou nohu a rukou přidržte nohu za zadek.
    • Držte to 20-60 sekund a opakujte s levou nohou.
  5. 5 Protáhněte těsné hamstringy. Hamstringy jsou svaly mezi vašimi boky a koleny. Chcete -li tyto svaly protáhnout, postavte se nohama k sobě a ohněte se v pase. Soustřeďte se na točení páteře dopředu, když se dostanete směrem k podlaze. Nechte hlavu a paže viset, zatímco se vám natahují svaly nohou.
    • Pokud vás bolí záda, zkuste si lehnout zády na zem. Uchopte konce ručníku a položte jednu nohu do ručníku s mírně pokrčeným kolenem. Vytáhněte ručník směrem k trupu a natáhněte nohu. Vydržte 20-60 sekund.
  6. Obrázek s názvem Cvičení ve vaší ložnici Krok 4

    6 Protáhněte si bolavé ramenní svaly. Bolavé ramenní svaly potřebují extra lásku a péči, aby urychlily proces obnovy. Pokuste se protáhnout svaly ramen, abyste snížili nepohodlí bolesti
    • Jedním dobrým protahováním je uchopení jednoho lokte opačnou rukou. Poté zvedněte loket a přetáhněte jej přes hrudník, přičemž dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo nehybné. Držte tuto pózu třicet sekund a poté uvolněte. Opakujte tyto kroky na druhé paži.
    • Dalším dobrým úsekem je roztažení branky. Uchopte odporový pás, opasek nebo švihadlo mezi 2 rukama. Nadechněte se a natáhněte ruce přímo nad hlavu. Při výdechu ohýbejte ohyby a roztahujte ruce od sebe jako brankové tyče. Sklopte pás a lopatky. Opakujte při nádechu.
  7. Obrázek s názvem Do Aerobic Krok 8

    7 Zkuste postranní ohyb ve stoje. Tento pohyb může být opravdu prospěšný, pokud vás bolí horní část těla a dolní část zad. Dočasně zmírní ztuhlost vašeho těla.
    • Postavte se nohama k sobě a ruce držte nad hlavou s dlaněmi u sebe.
    • Ruce držte rovně, nakloňte se doleva a poté doprava a věnujte si čas protažení svalů na každé straně.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Protahování dalších bolavých svalů

  1. Obrázek s názvem Cvičení po infarktu Krok 7

    1 Uvolněte se na pár dní. Když vás svaly bolí, znamená to, že se přizpůsobují nové aktivitě/pohybu a stávají se silnějšími. Aby však byli silnější, musíte jim dát čas na zotavení z dalšího napětí.
    • Přerušte cvičení na několik dní, když vás bolí svaly. Nebo vyzkoušejte cvičení s nižším dopadem, jako je chůze nebo plavání, zatímco se zotavujete.
  2. Obrázek s názvem Heal Runner

    2 Protáhněte bolavé svaly ab. Silná základní svalová síla je nezbytná pro celkové zdraví. Může vám také pomoci lépe dýchat natažením bránice a mezikostálů. Zkuste si lehnout zády na zem. Páteř držte v neutrální poloze, zvedněte ruce přímo nad tělo. Vydržte 20-60 sekund.
  3. Obrázek s názvem Protáhněte si vnitřní stehna Krok 14

    3 Protáhněte si bolavé hýždě. Bolavé svaly hýždě mohou být bolest, protože je tolik používáte ve svém každodenním životě. Jsou klíčové pro většinu vašeho pohybu, zvláště pokud jste aktivní osoba nebo běžec.
    • Zkuste holubí pózu. Posaďte se na podložku na jógu na zem. Přineste jedno koleno dopředu k okraji podložky a protáhněte druhou nohu za sebou. Zarovnejte nohu ohnuté nohy s kolenem tak, aby byly kolmé na nohu nataženou za vámi. Nakloňte se dopředu, pokud můžete.
  4. Obrázek s názvem Proveďte pasivní rozsah pohybu Krok 21

    4 Protahujte pro celkovou bolest svalů. Existují i ​​jiné způsoby, jak zmírnit bolest svalů, které zahrnují předměty nebo jiné lidi. Dva z nejběžnějších úseků jsou pěnové válcování a asistované úseky.
    • Válcování pěny-tomuto procesu se někdy říká „self-myofascial release“. V zásadě to znamená, že použijete pěnový váleček nebo lakrosovou kouli k vyvinutí tlaku na konkrétní body na vašem těle, aby se masírovala bolest svalů.
    • Asistované úseky - Tyto úseky zahrnují další osobu (doufejme certifikovaného profesionála), která vás provede protahovací rutinou na základě vašich konkrétních potřeb flexibility. Někdy použijí tlak vlastního těla, aby vám pomohly bezpečně dosáhnout hlubšího protažení.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Použití jiných metod ke snížení bolesti svalů

  1. Obrázek s názvem Run a Fast Mile Krok 19

    1 Pít více vody. Svaly se rychleji zotaví ze bolesti, když jste správně hydratovaní. Když cítíte bolest svalů, pijte hodně vody, což vám pomůže urychlit dobu zotavení.
    • Dospělý muž by měl denně vypít asi 3 litry vody a dospělá žena by měla vypít asi 2,2 litru vody každý den. Budete tedy muset vypít více (alespoň o jeden litr denně více), abyste pomohli vypořádat se s bolestí ve svalech.
    • Vyhněte se věcem, jako je alkohol a kofeinovaná soda, které vás ještě více dehydratují.
  2. Obrázek s názvem Heal Runner

    2 Nasaďte si na bolavý sval balíček ledu. Vložte několik kostek ledu do ziplockového sáčku nebo látky a přidržte je proti místu, kde si ublížíte. Udělejte to po dobu 10-15 minut. Pomáhá také studená koupel nebo sprcha.
  3. Obrázek s názvem Heal Runner

    3 Použijte teplo na bolavé svaly. Po použití ledu (ne hned, počkejte asi tři hodiny) nalijte horkou vodu do láhve s horkou vodou a přiložte ji na bolavé svaly. Nechte to tam patnáct minut.
  4. Obrázek s názvem Léčba bolesti horní části zad Krok 2

    4 Vyzkoušejte legální léky proti bolesti bez předpisu. Použijte Advil, Ibuprofen nebo Tylenol. Zkuste je použít jako poslední možnost. Vždy se řiďte pokyny na lahvi a udělejte to ne zneužívat drogy. reklama

Metoda 4 ze 4: Prevence bolestivosti svalů

  1. Obrázek s názvem Do a Piriformis Stretch Krok 10

    1 Zahřejte se dynamickým strečinkem před cvičením. Statické protahování, při kterém držíte úsek v 1 poloze několik sekund, může vést ke zranění a větší bolesti, pokud je provedeno před cvičením. Abyste předešli zranění, ujistěte se, že děláte dynamický strečink, kdy místo držení pohybujete svaly a klouby.
    • Výpady, vysoké kopy a dřepy ve skoku jsou skvělé způsoby, jak se před cvičením zahřát.
    • Chůze, jízda na kole a běhání jsou také skvělou rozcvičkou, která rozhýbe vaše klouby.
  2. 2 Po tréninku provádějte statické úseky. Jakmile dokončíte cvičení, můžete vyzkoušet statické protahování, jako jsou lýtka a ramena. To může pomoci zlepšit flexibilitu po skončení relace.
  3. Obrázek s názvem Motivujte se k cvičení Krok 5

    3 Pokud jste začátečník, vezměte to pomalu. Bolest svalů se zpočátku vyvíjí tím, že tlačí vaše svaly mimo jejich aktuální schopnosti. Pokud právě začínáte cvičební režim nebo aktivnější životní styl, je důležité začít pomalu a postupovat postupně. Dělat příliš mnoho příliš rychle může způsobit více škody než užitku.
  4. Obrázek s názvem Zvedněte správně Krok 3

    4 Nezvyšujte objem svého tréninku příliš rychle. Bolest svalů se může vyvinout příliš rychlým přidáním do tréninkového režimu. Dobrou zásadou je nezvyšovat objem vašeho tréninku o více než 10% z jednoho tréninku na druhý. To pomůže vašim svalům se v průběhu času pomalu přizpůsobit, místo aby byly zahlceny najednou. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Proč mě bolí sval, když se protáhnu? Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Expertní trenér Odpověď Odpověď Dobře, měli byste něco cítit, když se protáhnete. Pokud se vám všechny svaly při natahování trochu štípnou, není to žádný problém. Pokud však vzplane jeden sval, je to známka toho, že můžete být zraněni. Zkuste si dát pár dní volno a dejte svalům čas na uzdravení.
  • Otázka Je strečink lepší než jóga pro zlepšení flexibility? Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Odpověď odborného trenéra Fitness Jsou to obě skvělé možnosti a ani s jednou (ani s oběma) neuděláte chybu. Pokud milujete třídní a společenské aktivity, může být jóga velmi zábavná. Ale upřímně, jeden z nich pomůže zlepšit vaši flexibilitu.
  • Otázka Jaký je nejlepší způsob, jak roztáhnout mé čtyřkolky a telata? Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Expertní trenér Odpověď Expert Pořiďte si natahovací popruh a dejte si ho kolem nohy. Lehněte si na zem a zvedněte nohu a zatáhněte za popruh. To je opravdu dobré. Vždy se můžete protáhnout i s lýtky u zdi. To je solidní volba.
  • Otázka Jak se mohu natáhnout, abych zmírnil tendinitidu ramene? Při zvedání použijte svou dobrou paži na pomoc zraněné paži. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Chcete -li provést křížový hrudník, přeneste si zraněnou ruku přes tělo. Druhou ruku položte na loket a protáhněte.
  • Otázka Mám si dát pauzu od cvičení, když mě bolí? Záleží. Každý někdy potřebuje přestávky, a proto byste měli cvičení omezit maximálně na 5-6krát týdně. (Ideální je jeden až dva odpočinkové dny a vždy byste si měli podruhé odpočinout před konkrétní svalovou skupinou.) Očekává se však určitá bolestivost a pokud přestanete cvičit pokaždé, když vás začne bolet, pak Nikdy neudělám žádný pokrok. Pokud je bolestivost silná, udělejte si den volna, ale pokud je minimální, zkuste ji prosadit.
  • Otázka Běhal jsem ve třídě tělocviku a bolely mě hamstringy a čtyřkolky. Také mám opravdu těžký batoh a bolí mě krk a ramena. Co bych měl dělat? Nosítka Vyprázdněte batoh a pravidelně se protahujte. Bolí vás hamstringy a čtyřkolky, protože se pravděpodobně často nenatahujete.
  • Otázka Co to znamená, když mi při natažení prasknou kosti? Příliš to bolí. Obvykle, když vám prasknou kosti, je to kvůli uvolňování tekutiny. Pokud to bolí, možná jste uvěznili nerv nebo, pokud je v blízkosti svalů, může to být DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). K tomu dochází přibližně 1–2 dny po intenzivním tréninku, aniž byste se poté protáhli. Pokud jste také prováděli anaerobní cvičení (cvičení bez kyslíku), jako je běh na krátkou vzdálenost, mohli byste vytvořit vedlejší produkt zvaný kyselina mléčná, který se hromadí ve svalech a způsobuje bolest. Pokud vás praskání bolí natolik, že vás rozplače, promluvte si s lékařem nebo svým praktickým lékařem.
  • Otázka Pokud jsem dítě, jaké úseky mám použít pro své čtyřkolky? Vytáhněte nohu nahoru a zkuste se dotknout zadku. Pokud u toho nic necítíte, přejděte do polohy výpadu, chyťte zadní nohu a přitáhněte ji k sobě.
  • Otázka Jak se mohu natáhnout, abych ulevil od bolesti ochromujících svalů? Můžete dát obě nohy před sebe a dosáhnout na prsty u nohou. Alternativně můžete přejít jednu nohu před druhou a dosáhnout na prsty u nohou, poté přepnout na druhou nohu.
  • Otázka Začal jsem hodně skákat/běhat poté, co jsem chvíli necvičil. Druhý den, když jsem se pokusil chodit, mě bolely nohy. Jaké úseky bych měl udělat, abych pomohl? Zkuste začít základními úseky, jako je pomalé natahování, aby se dotkly vašich prstů. Držte svou pozici co nejdéle. Můžete dokonce vyzkoušet sedy-lehy a kliky. Další úsek, který můžete udělat, je natažení plochých zad. Prohnete záda a natáhnete se dopředu, dokud nejsou záda rovná a držíte ji. Pokud začnete cítit skutečnou bolest, vždy se pomalu natahujte a přestaňte se protahovat. Některé úseky budou bolet, dokud se s nimi nebudete cítit dostatečně pohodlně, ale buďte trpěliví a opatrní. Odpočinek je také dobrý.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Po cvičení se vždy protáhněte; tak nebudete potom tak těsní, tuhí nebo nepružní.

reklama

Varování

  • Při protahování bolavých svalů se neodskakujte a nedělejte žádné dynamické nebo balistické pohyby.
  • Ujistěte se, že se na vás nedostane žádná vroucí horká voda. Vždy ho vložte do láhve s horkou vodou. Neměl by docházet k přímému kontaktu s pokožkou.
reklama

Populární Problémy

Soupeř Jo-Wilfried Tsonga vyhrál ve třech setech a postupuje do semifinále antukového turnaje.



Až 7 hráčů stále bojuje o místo ve finále ATP.

Jak hrát Triball. Triball je zábavná variace na standardní volejbalovou formuli, která zahrnuje 3 týmy a 3 sítě. Každá hra trvá přibližně 15 minut, což z ní činí rychlou změnu klasické hry, kterou lze hrát na písku nebo trávě. Li...



Jak ztratit třicet liber za dva měsíce. Hubnutí se může zdát jako vznešený cíl, ale můžete se realisticky naučit, jak zhubnout třicet liber za dva měsíce, když budete jíst rozumně a zařadíte do svého denního režimu pohyb. Ztratit takový druh váhy ...



Rozpis remízy žen na Australian Open 2016, kde Serena Williamsová začíná jako favorit na šance.