Jak zajistit, aby se bolavé svaly cítily dobře

Po cvičení nebo jiné namáhavé činnosti mohou svaly často bolet. Ačkoli bolest svalů může být zhoršující a brání vám ve cvičení, dobrou zprávou je, že čím více budete cvičit, tím méně vás budou svaly bolet v následujících týdnech. Použijte tyto jednoduché tipy ke zmírnění běžné bolesti svalů!

Kroky

Část 1 ze 3: Léčba svalů během cvičení

1. 1 Zahřejte se a uvolněte se do cvičení. Aby vaše svaly byly ochablé a vyhnuly se zranění při intenzivním cvičení, musíte uvolnit rutinu, která jim poskytne čas na zahřátí a poddajnost. Vyhněte se skákání přímo do těžkého nebo intenzivního tréninku.
   • Začněte lehkými cviky a postupně zvyšujte intenzitu. Pokud například vzpíráte, nezačínejte s těžkými váhami: začněte snadným opakováním lehkých ručních vah, než začnete intenzivní bench press.
2. 2 Správně se protáhněte. Protahování na začátku a na konci tréninku také pomůže dostat kyselinu mléčnou ze svalů. Čekat hodiny po namáhavém tréninku před protahováním není nejlepší. Protáhněte se brzy po aktivitě, která může způsobit bolest, abyste zabránili ztuhnutí.
   • Ujistěte se, že se po rozcvičení protáhnete, protože vaše svaly budou napjatější a méně pravděpodobné, že by se protahováním zranily. Překontrolovat tento užitečný článek wikiHow rady, jak se správně protáhnout, zvýšit flexibilitu a snížit riziko zranění.
3. 3 Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace na začátku cvičební rutiny nebo sportu je nebezpečná nejen proto, že vám může způsobit točení hlavy a mdloby, ale také proto, že to může následně vést ke svalové bolesti. Správná hydratace během intenzivního fyzického cvičení zvyšuje kyslík ve vašich svalech, což dodává vašim svalům větší výdrž a také pomáhá při jejich regeneraci při cvičení.
   • Snažte se nezatěžovat vodou přímo před cvičením, což může způsobit nadýmání a křeče. Místo toho zůstaňte stále dobře hydratovaní, ale zejména 24 až 48 hodin, které vedou k intenzivnímu tréninku.
   • Pravidlem pro pití vody je vypít polovinu vaší tělesné hmotnosti v tekutých uncích nebo asi 3% vaší tělesné hmotnosti za den. Pokud tedy vážíte 128 liber, měli byste spotřebovat 64 tekutých uncí (8 šálků) ) vody denně. Pokud vážíte 100 kg, měli byste spotřebovat 3 litry vody denně.
   • Během cvičení nezapomeňte zůstat dobře hydratovaní: dobrým pravidlem je vypít jeden šálek (250 ml) vody na každých 15 minut intenzivního cvičení.
   reklama

Část 2 ze 3: Uklidňující svaly po tréninku

1. 1 Ice up. Bylo prokázáno, že ledová voda bezprostředně po intenzivním tréninku svalů snižuje bolest svalů více než jakékoli jiné ošetření. Snižuje zánět svalů a zabraňuje tomu, aby ve vašich svalech přetrvávala velká část bolesti. Pokud jste profesionální nebo vysokoškolský sportovec nebo cvičíte v elitní tělocvičně, můžete mít ledovou lázeň, kterou můžete využít ke snížení bolesti svalů. Pokud ne, zkuste místo toho tyto strategie:
   • Skočte do studené sprchy nebo vany. Čím chladnější, tím lepší: profesionální sportovci používají ledovou vodu, ale pokud to nemůžete vydržet, použijte pouze studenou vodu z vodovodu bez přidání horké vody. Nebude to fungovat tak dobře jako ledová voda, ale bude to lepší než teplá nebo vlažná voda.
   • Pokud jste sportovec, zvažte investici do kbelíku o objemu 5 galonů. Pokud jde o bolest paží (jako z baseballové praxe), kbelík o objemu 5 galonů naplněný ledovou vodou vám umožní ledovat celou paži najednou. Tato metoda bude fungovat i pro nohy.
   • Při namrzání svalu nebo svalové skupiny (spíše než celého těla) před nanesením ledu zabalte ledový balíček do nějakého pufru. Díky tomu extrémní chlad nepoškodí vaši pokožku. Zkuste dát drcený led do igelitového sáčku, poté jej před aplikací na postižené svaly zabalte do utěrky nebo žínky.
   • Pomocí plastového obalu zajistěte led k končetinám nebo k tělu. Pokud se potřebujete pohybovat (vařit, uklízet atd.) Při používání ledu, plastový obal vám může pomoci zajistit led na sval při pohybu.
   • Ledujte svaly 10 - 20 minut.
2. 2 Rozehřát. Zatímco prvním krokem by měl být vždy led, o několik hodin později je dobré na postižené svaly aplikovat teplo, které pomůže stimulovat průtok krve do vašich svalů a pomůže jim zůstat napnuté místo napnuté. Aplikujte teplo asi 20 minut.
   • Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Voda vám při namáčení uvolní svaly.
   • Přidání solí Epsom do koupelové vody je účinný domácí lék na bolavé svaly. Epsomské soli jsou vyrobeny z hořčíku, který se vstřebává do pokožky a funguje jako přírodní svalový relaxant. Přidejte dvě až čtyři vrchovaté lžíce do plné vany a trochu promíchejte, aby se rozpustily. Užijte si koupel. Okamžitě po koupeli byste měli cítit určitou úlevu.
   • Pro tuhý krk vezměte nevařenou rýži a naplňte trubičkovou ponožku a zavažte konec. Mikrovlnná trouba po dobu 1,5 minuty a použijte jako tepelný zábal. Je opakovaně použitelný.
   • U izolovaných bolavých svalů můžete použít odlupovací a odlepovací podložky přímo na kůži a nosit je pod oblečením celé hodiny. Ty lze zakoupit ve většině lékáren.
3. 3 Nezastavuj se. I když je lákavé úplně uvolnit svaly, jak se zotavujete, studie ukazují, že lehká aktivita, která využívá vaše bolavé svaly, může zkrátit dobu, po kterou vás bolí. Je však důležité dát vašim svalům čas na zotavení, takže se ujistěte, že to nepřeháníte.
   • Cvičení pomáhá bolestem svalů tím, že zvyšuje průtok krve do postižených svalů, což jim pomáhá rychleji eliminovat odpad a zabránit ztuhnutí svalů.
   • Zvažte úroveň intenzity tréninku, ze kterého vás bolelo, a poté proveďte lehčí verzi této aktivity další den (podobně jako intenzita rozcvičky). Pokud vás například uběhlo pět mil, udělejte si rychlou procházku půl míle až míli.
   • Jóga může být dobrou relaxační formou pro vaše dny zotavení.
4. 4 Dopřejte si masáž. Když cvičíte do vyčerpání, ve svalových vláknech se objevují drobné slzy. Přirozenou reakcí těla na tyto slzy je zánět. Masáž pomáhá snížit množství cytokinů, které tělo produkuje, které hrají roli při zánětu. Zdá se, že masáž také zvyšuje množství mitochondrií ve vašem svalu, což zvyšuje schopnost svalů extrahovat kyslík.
   • Masáž také pomáhá přesunout kyselinu mléčnou, lymfu a další stagnující toxiny ze svalů.
   • Vyhledejte masážního terapeuta a nechte ho pracovat na vašich bolavých svalech. Masážní terapie je relaxační, meditativní a uzdravující.
   • Svaly si masírujte sami. V závislosti na místě bolesti můžete zkusit provést masáž. Pomocí kombinace palců, kloubů a dlaní zapracujte hluboko do svalové tkáně. Můžete také použít lakros nebo tenisový míček, abyste opravdu pracovali na uzly a odstranili tlak z rukou.
   • Pokud masírujete bolavý sval, nezaměřujte se na střed bolavého svalu. Soustřeďte se více na spojení na obou koncích. To pomůže svalu rychleji se uvolnit. Pokud vás tedy bolí zápěstí, masírujte si předloktí.
5. 5 Investujte do pěnového válce. Tato šikovná zařízení vám umožňují dopřát si uklidňující masáž hlubokých tkání před i po tréninku, která vám uvolní svaly, pomůže předcházet bolestivosti a také ošetří svaly a uzly, které již bolí. Jsou velmi užitečné pro bolavé svaly stehen a nohou, ale mohou být také použity na záda, hrudník a hýždě. Zatlačte váleček do bolavého svalu a vetřete jej nahoru a dolů. Tato akce pomáhá uvolnit napětí a stres.
   • Tento způsob masáže, známý jako „self-myofascial release“, kdysi používali pouze profesionální sportovci a terapeuti, ale stává se hlavním proudem pro každého, kdo se účastní sportu nebo fitness aktivit. Pěnový váleček si můžete zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě nebo online.
   • Podívejte se na tento užitečný článek wikiHow, kde najdete rady, jak pomocí pěnového válečku nejlépe uklidnit bolavé svaly.
   • Pokud nechcete utrácet 20 - 50 $ za pěnový váleček, můžete použít lakrosový míček nebo tenisový míček, který se vám válí pod tělem.
6. 6 Vezměte si léky proti bolesti. Pokud potřebujete okamžitou úlevu, zkuste acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léčivo (také známé jako NSAID), jako je ibuprofen, naproxen nebo aspirin.
   • Pokud jste mladší 18 let nebo osoba, o kterou pečujete, je mladší 18 let, vyhněte se užívání aspirinu. Aspirin u dětí mladších 18 let je spojován s nebezpečnou nemocí zvanou Reyeův syndrom, která má za následek akutní poškození mozku.
   • Pokuste se vyhnout pravidelnému používání NSAID. NSAID mohou snížit schopnost vašich svalů přirozeně se opravit, pokud je budete užívat příliš často. Nejlepší je najít přirozenější způsoby léčby bolesti svalů, pokud můžete.
7. 7 Zjistěte, kdy je bolest normální a kdy signalizuje problém. Pocit bolesti svalů po intenzivním tréninku nebo při cvičení svalů, které v poslední době moc nepůsobí, je obvykle normální, ale existují určité náznaky, na které je třeba si dát pozor, což může znamenat vážnější stav.
   • Normální bolest svalů po cvičení se obvykle dostaví den po cvičení, zvláště pokud změníte tréninkovou rutinu, zvýšíte intenzitu nebo vypracujete svaly, na které nejste zvyklí pracovat. Tato bolestivost svalů obvykle vrcholí druhý den a poté postupně odezní.
   • Věnujte pozornost náhlým bolestem při střelbě, ke kterým dochází při cvičení, což může signalizovat natržený sval. Dávejte si také pozor na bolest v kloubech, která by mohla signalizovat poškození vazu nebo menisku, nebo by mohla být známkou osteoartrózy.
   • Zavolejte svého lékaře, pokud pocítíte jakoukoli svalovou bolest, která se objeví náhle nebo nereaguje na použití volně prodejných léků proti bolesti, nebo pokud se bolest po několika dnech nezmizí.
   reklama

Část 3 ze 3: Prevence bolesti svalů

1. 1 Naplánujte si správnou dietu, včetně udržování hydratace. Pokud vás svaly bolí při intenzivních aktivitách, jako je vzpírání, vaše svaly se samy obnovují, potřebují vodu a spoustu bílkovin. Pro optimální růst svalů konzumujte 1 gram (0,035 oz) bílkovin denně na každé kilo libové tělesné hmotnosti, které máte, nebo spotřebujte 0,22% své libové tělesné hmotnosti v bílkovinách.
   • Například muž, který váží 150 liber (68 kg) s 20% tělesného tuku, má 120 liber (54 kg) libové hmoty a měl by denně spotřebovat 120 gramů bílkovin. To výrazně urychlí dobu zotavení a také zabrání ztrátě svalové hmoty špatnou výživou. Pro dosažení nejlepších výsledků jezte bílkoviny 15 až 45 minut po tréninku.
   • Pijte hodně vody během cvičení a po celý den. Vaše svaly potřebují vodu, aby fungovaly na svém vrcholu, a vaše tělo potřebuje vodu k opravě vašich svalů. Nezapomeňte pít vodu.
   • Konzumace uhlohydrátů před a po tréninku pomáhá při regeneraci svalů a dodává vám palivo nezbytné k tomu, abyste mohli cvičit.
2. 2 Zvažte užívání vitamínů, antioxidantů a dalších doplňků. Svaly potřebují ke správné regeneraci při cvičení zejména vitamíny a minerály, takže příprava těla správnými doplňky pomůže připravit ho na namáhavé cvičení.
   • Zvláště vitamín C a antioxidanty účinně pomáhají předcházet bolestem svalů. Borůvky, artyčoky a zelený čaj jsou bohaté na antioxidanty, zatímco chilli papričky, guajavy a citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C.
   • Podívejte se na doplnění aminokyselin s rozvětveným řetězcem (bcaa: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) a další před cvičením-jako je l-glutamin, l-arginin, betain a taurin-může pomoci připravit se na vyčištění odpadní produkty z vašich svalů. To může také podpořit obnovu a obrat bílkovin, obnovu svalů.
   • Zvažte přidání proteinového doplňku. Bílkoviny pomáhají obnovit svaly. Můžete zkusit jíst více přírodních zdrojů bílkovin (jako jsou vejce, jogurt nebo kuře) nebo zvážit přidání kopečku proteinového prášku do smoothie po tréninku.
   • Zvažte přidání kreatinu do vaší stravy. Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle, ale přidání více kreatinu do vaší stravy může pomoci vašim svalům se rychleji opravit po intenzivním tréninku. Kreatinové doplňky jsou k dostání v obchodech se zdravou výživou.
3. 3 Vyzkoušejte třešňový džus. Višňová šťáva se rychle stává uznávanou jako superpotravina, známá svými antioxidanty a dalšími výhodami. V jedné studii vědci zjistili, že třešňová šťáva poskytuje úlevu od mírné až střední bolesti svalů.
   • 100% koláčovou třešňovou šťávu najdete ve většině velkých obchodů s potravinami nebo v obchodech se zdravou výživou. Podívejte se na značku, která nemíchá šťávu s jiným typem (například s třešňovou a jablečnou šťávou), protože tyto značky mají tendenci dávat minimální množství třešní. Ujistěte se také, že šťáva neobsahuje žádný přidaný cukr ani jiné přísady.
   • Zkuste použít třešňovou šťávu jako základ pro smoothie po tréninku nebo ji pijte samostatně. Je skvělé přímo z mrazničky nebo umístit plastový kelímek třešňové šťávy do mrazničky asi na 45 minut, abyste vytvořili lahodnou cherry slushie.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mohu urychlit zotavení při bolestech svalů?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Scott Anderson je hlavním klinickým ředitelem SyncThink, oceněného startupu založeného na Stanfordské univerzitě. Scott dříve působil jako ředitel sportovní medicíny/atletického tréninku na Stanfordské univerzitě více než deset let od roku 2007 do roku 2017. Scott má více než 18 let klinických a manažerských zkušeností a je uznávaným mezinárodním řečníkem na témata klinické specializace, která zahrnují vývojová kineziologie, neurověda/otřes mozku a pohybová dysfunkce. Je certifikovaným odborníkem na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNSP), odborníkem na sportovní bezpečnost a je certifikován k provádění hodnocení selektivního funkčního pohybu (SFMA) a screeningu funkčního pohybu (FMS). Získal bakalářský titul v atletickém výcviku na Washingtonské státní univerzitě v roce 2000 a titul MA v atletické správě na Saint Mary's College v roce 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Expertní odpověď Něco tak jednoduchého, jako je solná lázeň Epsom, je docela běžná a testovaná strategie, která podporuje relaxaci svalové tkáně a pomáhá usnadnit zotavení. Také si myslím, že cvičení všímavosti a relaxačních dechových technik může podpořit zotavení a uvolnění ve svalové tkáni. Musíme být schopni toto napětí zmírnit očištěním mysli.
• Otázka Jak masírujete bolavé svaly? K masírování použijte obě ruce, ale palci zatlačte a zbytkem prstů vmasírujte do svalu. Netlačte příliš silně a zjistěte, kde je to nejvíce napjaté.
• Otázka Moje dnešní dnešní tříhodinové fotbalové cvičení velmi bolí. Jaký je nejlepší způsob, jak připravit bolavé nohy na hru a další 3 hodiny tréninku na zítra? Nejlepší způsob, jak připravit nohy, je hydratovat je a protáhnout. Předtím se ujistěte, že také jíte zdravě.
• Otázka Musím cvičit, pokud mě bolí svaly? Cvičení nebo dokonce udržování aktivity způsobuje uvolnění chemikálií způsobujících bolest svalů ze svalů a může pomoci zbavit se bolesti po cvičení nebo cvičení. Pokud však bolest pokračuje a neklesá, může to být způsobeno svalovým zraněním a nebylo by dobré cvičit, protože sval se může více zranit.
• Otázka Co byste měli dělat, když se nemůžete hýbat, protože vás tolik bolí? Odpočiňte si na jeden den. Pokud ne, vyhledejte někoho na masáž nebo studenou koupel. Nenuťte se příliš mnoho, pokud to hodně bolí.
• Otázka Co jiného mohu dělat, když žádná z věcí v článku nepomohla mé bolavé noze a já nemohu kvůli bolesti pořádně sedět? Vyzkoušejte tuto metodu sprchy. Zapněte vodu tak studenou, jak jen můžete stát, a lehněte si, aby voda stékala na bolavé místo. Upravte teplotu podle potřeby, ale udržujte ji tak chladnou, jak můžete. Během toho se dvakrát nebo třikrát otočte, abyste se ujistili, že voda teče přímo všude, kde vás bolí. Použijte studenou vodu asi 20-25 minut. Poté okamžitě proveďte totéž s vodou, která je tak horká, jak jen dokážete vydržet. V případě potřeby můžete opakovat horkou/studenou vodu, ale nakonec končit horkou vodou. Dokončete tím, že se postavíte a rychle použijete více studené vody, poté horkou a poté vodu vypnete. Pokud je bolestivost za několik dní stále problémem, navštivte lékaře.
• Otázka Jak mohu pomoci bolavým stehnám a bokům? Všechno výše uvedené vám může pomoci zmírnit bolest v určitých oblastech vašeho těla. Pomůže také teplá koupel. Nakonec nezapomeňte odpočívat a pít hodně vody. Pokud bolest neustupuje, poraďte se s lékařem.
• Otázka Jak dlouho zůstanu na ledě? Led odstraňte po patnácti až dvaceti minutách. Můžete jej znovu použít po přestávce na stejnou dobu.
• Otázka Mohu masírovat jednou rukou? Ano, pokud je to oblast, kde není možné masírovat oběma rukama, například jednou z vašich paží.
• Otázka Co když je bolestivost způsobena rozsáhlým protahováním? Pak to nejlepší, co můžete udělat, je jen odpočinout si svaly na několik dní, než začnete znovu jemnými, pomalými protahováním.