Jak se protáhnout

Správné protažení zvýší vaši flexibilitu a sníží riziko zranění při cvičení nebo každodenním životě. Začněte několika základními úseky, pokud jste začátečník. Pracujte na úsecích, když jsou vaše svaly zahřáté, například poté, co cvičíte nebo se alespoň trochu procházíte. Pro větší flexibilitu můžete tyto úseky provádět každý den nebo jen 3-4krát týdně. Pokud jste pokročilejší, zkuste úseky, které se zaměřují na jednotlivé svaly a oblasti vašeho těla.

Kroky

Část 1 ze 3: Vyzkoušení základních úseků pro zvýšení flexibility

1. 1 Ve stoji se mírně ohněte dozadu natáhnout záda . Položte ruce na spodní část zad. Nakloňte se dozadu v pase a prodlužte svaly. Při tomto protažení udržujte kolena rovná. Po několika sekundách se vraťte do výchozí polohy.
   • Tento úsek opakujte 2–10krát. To je dobrý úsek pro bolesti zad.
2. 2 Při ležení na břiše si protáhněte záda. Dobré zprávy! Na tenhle úsek si můžeš lehnout. Lehněte si na břicho s rukama v bok a otočte hlavu na jednu stranu; to je pro první část tohoto úseku vše. Buď v klidu. Poté, po několika minutách, pohněte pažemi tak, aby vaše lokty byly stále u vašeho boku, ale jste vyrovnaní na předloktí. Zvedněte horní polovinu těla jako těsnění, opřete se o lokty a předloktí. Zůstaňte v této poloze po dobu 5–30 sekund a dýchejte pomalu.
   • Zkuste pro toto cvičení 2–10 opakování. Zůstaňte co nejvíce uvolněni.
   • Toto cvičení je dobré i při bolestech zad.
3. 3 Proveďte protažení ve stoje, abyste pracovali na celém těle najednou. Položte nohy k sobě na podlahu. Spojte ruce a natáhněte je nahoru přímo nad hlavu, přičemž dýchejte stejně jako vy. Nakloňte tělo na pravou stranu v pase a držte tuto pozici, když 5krát dýcháte a vydechujete. To samé proveďte na druhé straně. Je v pořádku, když se teď nemůžete příliš naklonit. Dostanete se tam!
   • Jedno opakování často stačí, ale pokud chcete, můžete to udělat několikrát.
   ODBORNÁ TIP

   Monica Morrisová

   Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
   Osobní trenér s certifikací ACE

   Nezapomeňte také natáhnout krk. Když strečujete, ujistěte se, že pracujete od kotníků až po ramena, zejména krk. Nejprve natáhněte ucho k rameni na každé straně. Poté otočte krkem, jako byste sledovali padající hvězdu, nejprve jedním směrem a poté druhým.

   
   
   
4. 4 Dotkněte se prsty na nohou ze židle a natáhněte horní část těla, záda a nohy. Posaďte se rovně na židli. Nakloňte horní část těla dopředu, dokud nebude hrudník na nohou (nebo tak blízko, jak se k němu můžete dostat) a natáhněte ruce směrem k podlaze. Nedělejte si starosti se skutečným dotýkáním prstů; je důležité se právě teď natáhnout tak daleko, jak můžete! Zůstaňte v této poloze po dobu 5-30 sekund, poté položte ruce na nohy, abyste se mohli tlačit zpět do výchozí polohy.
   • Zaměřte se na 2–10 opakování tohoto cvičení.
5. 5 Zapracujte na jednoduchém protažení pod úhlem celého těla. Posaďte se na podlahu s nohama před sebou. Umístěte spodní část nohou k sobě a přitáhněte je k tělu tak, aby byly vzdáleny asi 0,30 m; vaše kolena by měla být ohnutá. Vydechněte a sklopte trup dopředu a položte ruce na zem před sebe. Zůstaňte v této poloze, když dýcháte a vydechujete 5krát.
   • Zkuste to udělat 2-3krát.
   • Je v pořádku, pokud tento úsek ještě nemůžete udělat. Pokračujte v práci na tom, co můžete.
   reklama

Část 2 ze 3: Protahování horní části těla

1. 1 Zapracujte na ramenou a tricepsu. Ve stoje dosáhněte levé paže přes přední část těla tak, aby sahala přes pravé rameno. Levou rukou přitlačte paži k tělu a natáhněte pravé rameno. Poté zvedněte pravou paži směrem k pravému rameni. S loktem směřujícím nahoru položte ruku za rameno. Levou rukou zatáhněte za pravý loket a natáhněte tricepsy.
   • Opakujte postup také s opačným ramenem.
2. 2 Posaďte se na podlahu a natáhněte ruce za sebe protáhněte bicepsy . Položte nohy naplocho na podlahu a kolena se ohněte před sebe. Položte ruce za sebe dlaněmi dolů a prsty směřují od těla. Pomalu pohybujte zadkem dopředu k nohám, ruce držte na místě. Držte tuto pozici asi 30 sekund.
   • Zkuste to 2–3krát. Tím si také protáhnete ramena a hrudník.
   • Přetažení může způsobit slzy bicepsu, proto se opatrně natáhnětezabránittoto z děje.
3. 3 Ohněte ruce nahoru a dolů, abyste prodloužili svaly zápěstí. Roztáhněte levou paži před sebe s dlaní směřující ven. Pravou rukou ohněte ruku zpět k tělu tak daleko, jak to půjde pohodlně, držte ji 30 sekund. Poté sklopte levou ruku a pravou rukou ji přitáhněte zpět k tělu dlaní směrem k sobě a znovu ji držte 30 sekund. Opakujte s druhou paží.
4. 4 Postavte se do rohu a protáhněte své hruď a zpět. Postavte se asi 2 stopy (0,61 m) od rohu s nohama na šířku ramen. Položte jedno předloktí na každou zeď s lokty položenými trochu pod rameny. Nakloňte horní část těla dopředu směrem k rohu, jak pohodlně můžete. Pokud nemůžete jít příliš daleko, je to v pořádku. Dělejte, co můžete! Držte tuto pozici 30-60 sekund.
   • Toto protažení můžete provést 3–5krát denně.
5. 5 Proveďte naklonění páteře, abyste natáhli záda. Lehněte si na podlahu zády k zemi. Položte ruce a nohy rovně. Přitáhněte levou nohu k hrudníku a nechte ji spadnout přes pravou nohu. Ramena mějte na podlaze a pravou nohu nataženou rovně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté proveďte totéž na druhé straně.
   • Zkuste to 1–2krát.
6. 6 Na krk použijte natahovací lopatkové lopatky. Zvedněte pravou paži vzhůru tak, aby horní část paže směřovala vpravo od ramene do strany a oblast od lokte k ruce směřovala nahoru. Položte loket na zeď nebo dveřní zárubeň a pomozte otáčet lopatkami a natáhnout krk. Poté vytáhněte bradu z této paže dolů k hrudníku, abyste svaly více natáhli. To samé proveďte na druhé straně.
   • Udělejte to jednou na každé straně.
   reklama

Část 3 ze 3: Práce na spodní části těla

1. 1 Krok vpřed do protáhněte lýtkové svaly . Položte ruce na boky a vykročte pravou nohou vpřed. Levou nohu mějte nataženou přímo za sebou. Předkloňte se a natáhněte Achillovu šlachu až k podlaze. Opakujte s druhou nohou.
   • Udělejte to jednou na každé straně a držte po dobu 30 sekund.
2. 2 Zvedněte nohu a chyťte se za ni natáhněte kvadricepsy . Ve stoje vytáhněte jednu nohu za sebe, jako plameňák. Držte se za nohu, abyste udrželi tuto pozici, a pokud potřebujete pomoci s vyvažováním, opřete se druhou rukou o zeď. Držte záda rovně a v této poloze vydržte 30 sekund. To samé proveďte na druhé straně. Pokud se nemůžete chytit za nohu, je to také v pořádku. Jen natáhněte nohu nahoru, jak jen můžete.
   • Tento úsek použijte jednou na každou stranu.
3. 3 Pracujte na svém hamstringy chycením za zadní část nohou. Když stojíte s nohama na šířku ramen a nohama rovně, ohněte se a vydechněte. Držte se za zadní část nohou a zůstaňte v této poloze 30–45 sekund nebo i déle.
   • Abyste si pomohli vstát, mírně pokrčte kolena a pomocí hybnosti se posuňte nahoru.
4. 4 Použijte motýlí streč na nohy a třísla. Posaďte se na podlahu a přitiskněte chodidla k sobě, abyste vytvořili polohu motýla. Chodidla mějte co nejblíže u těla, položte si ruce na kotníky a lokty vyložte koleny. Zatlačte na lokty nohama a snažte se je spojit, když tlačíte lokty dozadu.
   • Držte to 30 sekund.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaké jsou úseky mobility, které mohu dělat na svém stole?Jonathan Frank, MD
  Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedická sportovní medicína a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDSpecialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů
• Otázka Můžeme se protáhnout před snídaní? Tom de backer Nejlepší odpovídač Jistě, na tom není nic špatného. Ve skutečnosti to pomůže nastartovat váš metabolismus, protože to rozproudí krev, dodá vám zdravou chuť a připraví vás na den.
• Otázka Může mi strečink pomoci při rozdělení? Protahování zvyšuje flexibilitu vašich kloubů, což může usnadnit dělení.
• Otázka Jak se stanu flexibilním? Nejlepší je, když se denně protáhnete, a jak se protahujete, snažte se každý den posunout o kousek dál. Pokud například pracujete na bočních rozkolech, snažte se každý den roztáhnout nohy o kousek dál. Neutahujte se ale tak daleko, aby vás to začalo bolet. Mohlo by to způsobit zjizvení tkáně, vyšší klidový svalový tonus atd.
• Otázka Mohu se protáhnout, aniž bych předtím cvičil? Ano, ale je vhodné udělat si rozcvičku předtím, i když to jen poběží na místě dvě minuty. To vám pomůže vyhnout se zranění, protože vaše svaly jsou teplé.
• Otázka Můžu po probuzení udělat všechny protahování? Ano, protáhnout se ráno je skvělý způsob, jak začít den.
• Otázka Jak dlouho byste měli držet každou pózu? Každá póza vyžaduje určitý čas, ale průměr je 15 sekund.
• Otázka Mám se před spaním protáhnout? Ano, před spaním byste se měli vždy protáhnout, pomáhá mi to uvolnit svaly, abych mohl jít spát mnohem snáz.
• Otázka Proč to bolí při protažení motýla? Bolí to, protože se vám natahují svaly. Pravděpodobně to znamená, že tyto svaly jsou pro vás těsné nebo nejsou pružné.
• Otázka Musím před protažením zvýšit srdeční frekvenci? Ne. Dokud jste normální zdravý člověk, není důvod zvyšovat srdeční frekvenci před protahováním.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Pokud se chcete před cvičením protáhnout, nezapomeňte se nejprve zahřát lehkou chůzí nebo jiným jemným cvičením, abyste zahřáli svaly.
• Zkuste se po cvičení protáhnout. Vaše svaly budou pružné a zahřáté, což snižuje vaše šance na zranění.

reklama

Varování

• Nesnažte se překonat to, co vám říká vaše tělo. I když být mírně nepříjemný je v pořádku, pokud je něco ostře bolestivé, přestaňte.

reklama