Vaše záda jsou náchylná ke zranění. Můžete to zkroutit, utáhnout nebo dokonce na tom legračně spát. Pokud vaše zádové svaly nejsou pravidelně protahovány, je mnohem pravděpodobnější, že se zraní. Pravidelné protahování zad vám pomůže udržet svaly pružné, což pomůže předcházet namáhání a bolestem zad. Můžete si protáhnout záda při cvičení jógy, cvičení doma nebo v posilovně nebo dokonce přímo ve své kanceláři.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Děláte jógu, abyste si protáhli záda
- 1 Udělejte pózu z kočky . Klekněte si na kolena a položte ruce před sebe s dlaněmi na zemi. Ujistěte se, že vaše prsty směřují od vás. Poté posuňte hlavu dolů a páteř nahoru, zatímco zaokrouhlujete záda a natáhnete páteř.
- Pokud máte poranění krku, poraďte se se svým lékařem, zda je tato póza vhodná. Pokud vás krk prostě bolí, nezapomeňte držet krk v jedné linii s trupem místo toho, abyste bradu přitahovali k hrudníku.
- Také, pokud máte potíže s zaoblením horní části zad, požádejte přítele, aby položil ruku doprostřed lopatky, zatímco proti ní tlačíte obratle.
- 2 Proměňte svoji kočičí pózu v pejska . Začněte od pozice kočky (na rukou a kolenou se zaoblenou páteří, ruce ploché s prsty směřujícími od vás). Pomalu narovnejte záda a pak pokračujte, dokud nebude páteř konkávní a nebudete vzhlížet. Vydržte pět sekund a poté přejděte zpět do pozice pro kočku.
- Mírné napětí a uvolnění v páteři pomáhá zvýšit flexibilitu a zmírnit bolesti dolní části zad.
- Cvičení psa je také známé jako cvičení krávy v józe.
- 3 Udělejte krokodýlí pózu . Chcete -li udělat tuto pózu, měli byste ležet na břiše a pak ohnout lokty a položit dlaně pod podpaží. Poté jemně zatlačte na hrudník a horní část těla, dokud nebude hrudník několik stop nad zemí.
- Krokodýlí póza, zvláště pokud cvičíte jogínské dýchání, pomůže kromě protažení zad snížit i pocity úzkosti.
- 4 Představte hrdinu . Posaďte se s nohama pokrčenýma v kolenou a s lýtky a chodidly po stranách, chodidly chodidel nahoru. Velký palec každé nohy by se měl dotýkat nebo jen palec nebo dva od vašich stran. Položte si ruce na klín. Póza hrdiny, stejně jako protažení spodní části zad, uleví unaveným nohám na konci dlouhého dne. reklama
Metoda 2 ze 3: Použití dalších úseků pro záda
- 1 Proveďte otočení kyčlí směřující nahoru . Toto cvičení zkroutí spodní část těla v opačném směru horní části těla, prodlouží a ohne páteř. Nejprve si lehněte na záda a poté pokrčte levé koleno nahoru a přesuňte ho na pravou stranu. Ruce mějte naplocho na zemi a vzhlédněte, nebo se dokonce podívejte nalevo, abyste se protáhli.
- Při kroucení tělem ze strany na stranu používejte pomalý a plynulý pohyb, aby nedošlo ke zranění. Udržujte své břišní svaly stažené, abyste podpořili svaly zad.
- Vydržte 10 sekund a poté uvolněte. Totéž proveďte pro druhou nohu.
- 2 Proveďte prodloužení zadní stabilizační koule . Tímto cvičením si před protažením přehodíte tělo přes cvičný míč, abyste prodloužili záda. Přehoďte se přes míč, aby váš žaludek a pánev pohodlně odpočívaly. Poté položte ruce za hlavu, jako byste seděli a protáhněte tělo vzhůru, aby byla vaše záda konkávní. Stabilní míček poskytuje extra podporu a pomáhá páteři přirozeně se zakřivit, když protáhnete záda.
- Zapojte hýžďové svaly a hamstringy, abyste si nepřekrývali záda a abyste měli stabilní základnu pro cvičení.
- 3 Proveďte neutrální protažení zad 90/90 . Tento úsek vám pomůže uvolnit záda i hamstringy. Nejprve si lehněte na záda a položte nohy k sobě. Poté zvedněte kolena tak, aby vaše stehna byla kolmo k zemi, zatímco vaše holeně jsou rovnoběžné se zemí. Ruce držte po stranách, až ucítíte napětí v zádech.
- Z polohy 90/90 můžete kolena jemně zatáhnout do hrudníku, abyste ještě více protáhli záda.
- Můžete také naklonit nohy na pravou a levou stranu a držet záda přitlačená k podlaze.
- 4 Proveďte sedavý obrat páteře . Toto cvičení vyžaduje, abyste seděli na podlaze a zkroutili horní část těla na obě strany v pase a natáhli záda. Nejprve si sedněte s nataženýma nohama. Poté zastrčte levé koleno, dokud nebude směřovat nahoru, a poté jej přesuňte přes pravé stehno. Pravou nohu mějte nataženou, zatímco levé koleno směřuje nahoru, a stočte se k levé straně. Položte pravý loket na stranu levého kolena, abyste zintenzivnili protahování. Držte úsek alespoň 20 sekund a opakujte jej na druhé straně.
- Zaměřte se na protažení těla nahoru i doleva nebo doprava.
- Pokud se natahujete doleva, zkuste bonus prohlédnout přes levé rameno. Postupujte stejným způsobem na pravé straně.
- 5 Proveďte horní rotaci páteře . Provedení tohoto protažení vám pomůže zvýšit flexibilitu horní části zad. Během cvičení zhluboka dýchejte a rozšiřujte spodní oblast ledvin na zádech, jak se otevírá spodní hrudní koš.
- 6 Těsnění pózujte . Póza těsnění vyžaduje dobrou flexibilitu a je třeba se jí vyvarovat, pokud máte zranění zad. Pro ty, kteří jsou v dobrém stavu, však plombovací póza uzavře dolní část zad a posílí břišní svaly. Nejprve si sedněte na zem a poté pokrčte kolena. Zvedněte nohy, dokud nejsou stehna téměř svislá k zemi, přičemž holeně směřují ven. Položte nohy k sobě, ale vytvořte prostor mezi holeněmi a stehny.
- Poté přesuňte předloktí prostorem mezi stehny, zastrčte je pod lýtka a natáhněte ruce, abyste je omotali kolem kotníků.
- Držte tuto pózu alespoň 20 sekund, pokud se s ní cítíte dobře.
Metoda 3 ze 3: Protahování zad v kanceláři
- 1 Proveďte sedavý zákrut . To je dobrý úsek pro vaše záda, aniž byste vstali ze židle. Chcete -li provést zkroucení vsedě, jednoduše se posaďte vzpřímeně se vztyčenými zády a pomalu se otočte na jednu stranu od pasu, pohybujte pasem, břichem, zády a rameny jedním směrem. Jakmile se otočíte na jednu stranu po dobu 15-20 sekund, můžete se vrátit do střední polohy a poté otočit na druhou stranu.
- Udělejte to pomalu a opatrně. Pokud se kroutíte příliš rychle nebo příliš daleko na jednu stranu, můžete si namáhat krk nebo záda. Pokuste se vyhnout kroucení do té míry, že způsobíte „pop“, protože to může způsobit nesouosost.
- Pro prohloubení kroucení můžete položit jednu ruku na opačné koleno a jemně zatlačit proti němu. Pokud se kroutíte doleva, položte pravou ruku na vnější okraj levého kolena.
- Pokud se kroutíte doleva, podívejte se přes levé rameno. Pokud se kroutíte doprava, podívejte se přes pravé rameno.
- Můžete také položit ruce na stranu židle, ke které se natahujete. Pokud se natahujete doleva, položte obě paže na levou stranu židle.
- 2 Kroutit rameny. Můžete to udělat nejen ve své kanceláři, ale i když jdete po městě, sedíte v autě nebo dokonce ve sprše. Chcete -li tento úsek dokončit, sedněte si vzpřímeně se vztyčenými zády. Svalte ramena zpět kruhovými pohyby 10 - 15krát, poté se zastavte a stejně dlouho je sklopte dopředu. Opakujte alespoň pět sérií pohybu vzad a vpřed.
- Dívejte se přímo vpřed, zatímco válíte ramena, abyste při této technice nenamáhali svaly krku.
- 3 Obejměte se. Tento jednoduchý pohyb natáhne ramena a horní část zad. Položte pravou paži přes levé rameno a levou paži přes pravé rameno, jako byste se objímali. Držte tuto pozici alespoň deset sekund, dýchejte a vydechujte, abyste uvolnili napětí z těla.
- 4 Udělej objetí nohou. „Tento pohyb vám protáhne záda, krk a ramena. Nejprve si sedněte na okraj nepohyblivé židle. Pokud má židle kolečka, zaklínujte ji o stůl nebo o zeď. Položte nohy k sobě naplocho na podlahu. Poté se předkloňte k nohám, takže hrudník spočívá na kolenou nebo v jeho blízkosti. Nechte ruce spadnout na podlahu, jako byste byli hadrovou panenkou. Poté položte ruce kolem nohou, pravou nebo dominantní rukou uchopte opačné zápěstí, předloktí nebo dokonce loket.
- Držte tuto pozici alespoň 10 sekund a poté ji uvolněte. Opakujte to alespoň dvakrát.
- 5 Postavte se a dotkněte se prstů. Tento úsek je jednoduchý, ale účinný a natahuje horní a dolní část zad. Tento úsek by měl tlačit vaše hamstringy více než vaše skutečná záda. Vaše páteř sahá až k ocasní kosti. Držte tedy záda a zadek na rovném místě. Dotkněte se prsty na nohou a poté se postupně snažte narovnat nohy.
- Držte úsek alespoň deset sekund, přijďte a opakujte úsek alespoň pětkrát.
- 6 Proveďte protažení ramen předloktí. Tato technika je účinná nejen pro protažení ramen, ale také pro natažení horní části zad. Můžete to udělat, aniž byste vstali ze židle. Jednoduše vezměte pravou paži a přesuňte ji na levou stranu těla, aby se vaše horní paže pohybovala po hrudníku a předloktí bylo umístěno přes vnitřní stranu levého lokte. Natáhněte levé předloktí, aby bylo pravé předloktí „uvězněno“ mezi levým bicepsem a loktem, a posuňte jej blíže k tělu, když ucítíte hluboké natažení v pravém rameni.
- Držte úsek alespoň 10 - 15 sekund.
- Tento postup opakujte s levou stranou.
- 7 Protáhněte horní část zad. Jednoduše se posaďte s rovnou páteří a natáhněte ruce rovně před sebe, aby byly rovnoběžné se zemí. Poté dlaně jemně zatlačte do sebe. Mírně zakulaťte záda a nakloňte se na 20 - 30 sekund dopředu, předstírejte, že se natahujete přes velký kulatý míč. Při tomto pohybu nechte hlavu a krk relaxovat. Vraťte se do sedu s rukama po stranách a tento postup opakujte alespoň pětkrát. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mohu to udělat, abych pomohl s baletem? Pomůže mi poskytnout pružnou páteř? Jiné úseky, jako je kobra, by pravděpodobně pomohly více. Nebo zkuste držet kotníky na břiše.
- Otázka Jak dlouho bych měl držet každou pózu? Minimálně 25 - 30 sekund. Pokud to nemůžete udělat, začněte od 10 a dopracujte se až k 30. Doporučil bych vám také 5krát přejít z pozice kočky na psa.
- Otázka Jak mohu protáhnout záda pro větší flexibilitu, aniž bych ji poškodil? Protahováním zad se obvykle nepoškodí.
- Otázka Pomůže mi to při ohýbání zad? Některé úseky vám pomohou dostat se zpět do záklonu. Ale dostat se do záklonu je jen snažit se a věřit si, že k ohnutí dozadu nepotřebujete příliš ohýbaného zad.
- Mám 4 vypouklé kotouče v bederní páteři. Doktor řekl, že je to mechanická bolest zad. Mám 8 měsíců chronickou bolest. Zkoušel jsem všechno, ale stále to bolí. Co jsem mohl dělat? Odpovědět
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Některé z těchto úseků obsahují nástroje, jako je lavička nebo cvičný míč, ale většina nevyžaduje žádné nástroje. Používejte pomalé, plynulé pohyby a provádějte protahování denně, abyste zvýšili rozsah pohybu.
- Jógové pozice poskytují jemné a efektivní způsoby, jak protáhnout záda. Jóga poskytuje nejen protažení zad, ale i řadu dalších výhod. Může také podporovat relaxaci a koncentraci.
- Flexibilní záda vám umožňují otáčet páteří nejen pro každodenní aktivity, ale také pro sporty jako golf, baseball nebo tenis.
reklama
Varování
- Pokud máte již dříve existující chronické problémy se zády, zranění nebo jste těhotná, poraďte se se svým lékařem, než se o některý z těchto úseků pokusíte. Nechcete si vykroutit záda nebo způsobit další poškození.
- Pokud při provádění těchto cviků cítíte napětí v zádech, okamžitě přestaňte. Odpočívejte několik dní, než se znovu pokusíte protáhnout. Pokud problémy přetrvávají, poraďte se před pokračováním se svým lékařem nebo chiropraktickým lékařem.
Věci, které budete potřebovat
- Podložka na jógu
- Cvičný míč
- Lavice
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.