Protahování udržuje vaše svaly zdravé, pružné a silné. Navíc se strečink po tréninku může cítit opravdu dobře! Jako jedna z hlavních svalových skupin ve vašich pažích jsou vaše bicepsy klíčem k zajištění dostatečné síly a flexibility, abyste zvládli vše, co musíte udělat. Pokud cvičíte, nezapomeňte se po každém tréninku ochladit a protáhnout. I když nepracujete, věnujte si každý den čas na protažení bicepsu. Existuje spousta jednoduchých tahů, které můžete udělat, abyste se pořádně natáhli. Pokud cítíte bolest, určitě se zastavte. Protahování by se mělo cítit dobře! Tyto úseky můžete provádět v libovolném pořadí, ve kterém se cítíte dobře.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Provádění řady denních úseků
- 1 Pro začátek si udělejte jednoduchý sedací úsek. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Položte ruce na podlahu vedle boků a poté pomalu pohybujte zadkem zpět k rukám, dokud neucítíte natažení bicepsu. Držte to asi 30 sekund a poté to opakujte 4krát, abyste získali úplný úsek.
- To vám také poskytne příjemné protažení hrudníku!
- Pokud se vám podlaha necítí pohodlně, položte pod ni podložku, ručník nebo deku.
- 2 Dobře se protáhněte tím, že stojíte a opíráte se o zeď. Postavte se a zvedněte ruce nad hlavu. Položte dlaně na zeď zhruba na šířku ramen a nohy posuňte o několik stop zpět od zdi. Pohybujte paží, dokud nezačnete cítit uvolnění svalového napětí. Držte úsek alespoň 30 sekund nebo ho držte minutu nebo déle, pokud vám to připadá dobré.
- Proveďte tento úsek tolikrát, kolikrát chcete, po celý den.
- 3 Vypněte ruce tak, abyste natáhli obě strany. Zůstaňte ve stoje u zdi, ale ruce spusťte do výše ramen. Položte levou ruku naplocho na zeď a otočte tělo směrem od paže směrem ven do středu místnosti. Zhluboka dýchejte, zatímco se protahujete po dobu 30-60 sekund.
- Přepnutím stran natáhnete druhou paži.
- Pokud chcete, můžete to udělat několikrát denně.
- 4 Ruce sepněte za zády a uvolněte tak bicepsy a záda. Začněte otočením dlaní k sobě a po celou dobu držte ruce za zády. Poté jemně otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů. Pomalu začněte zvedat ruce. Zastavte a podržte úsek, když začnete cítit, jak se vám bicepsy uvolňují. Ujistěte se, že nepřekročíte bod pohodlí. Pamatujte, že vaše flexibilita se bude časem zvyšovat.
- Držte tento úsek po dobu 20 sekund a provádějte jej po celý den, kdykoli potřebujete uvolnit napětí.
- 5 Otočte rukama, abyste získali dynamický úsek pro vaše svaly. Dynamický strečink znamená, že neudržíte úsek ve stejné poloze. Místo toho hýbete svaly, aby se mohly uvolnit a uvolnit. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku boků a rukama narovnanými dolů po stranách. Poté zvedněte ruce do výše ramen, než je sklopíte dolů a dovnitř k sobě. Vaše paže se setkají v jakési křížové poloze před tělem. Chcete -li dokončit jedno opakování, otočte ruce zpět do požadované výšky.
- Můžete to udělat 10–12krát nebo tolikrát, kolikrát se vám bude hodit. Po tom byste měli cítit příjemné uvolnění napětí.
- 6 Proveďte jemný záhyb bicepsu, abyste získali další protažení. Postavte se do pohodlné polohy s rukama dolů po stranách. Pokud se cítíte dobře, stáhněte ruce nahoru k rameni a ohněte se v lokti s dlaněmi směřujícími nahoru. Toto je další dynamický úsek, který by se měl cítit příjemně, zvláště pokud jste nedávno zpracovali bicepsy.
- Proveďte 2 sady 8-12 opakování. Jak budete silnější, můžete přidat lehkou váhu.
- 7 „Spider procházejte“ prsty po zdi a jemně se protáhněte. Je to skvělý způsob, jak dostat do paží dynamický pohyb bez jakéhokoli namáhání. Je to také opravdu snadné! Stačí se postavit před zeď a „projít“ prsty po zdi a ze strany na stranu. Může být dobré zvednout ruce nad hlavu, ale také je můžete nechat níž a pořád se dobře natáhnout. Nechoďte prsty dále, než se cítíte pohodlně.
- Během dne to můžete udělat tolikrát, kolikrát chcete. Po dlouhém sezení u stolu se můžete cítit dobře.
Metoda 2 ze 2: Získání výhod strečinku
- 1 Poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte nějaké zdravotní problémy. Protahování je obecně bezpečné, ale pokud se zotavujete ze zranění nebo máte jiné starosti, zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete nějaké úpravy. Řekněte jim, co vás trápí, a požádejte je, aby vám doporučili konkrétní úseky, které jsou pro vaše tělo to pravé.
- Pokud vidíte fyzického terapeuta, můžete je také použít jako zdroj.
- 2 Přestaňte se protahovat, kdykoli ucítíte bolest. Protahování by se mělo cítit dobře, takže pokud pocítíte jakoukoli bolest, může dojít k problému. Pokud se vám něco nezdá, vždy okamžitě zastavte.
- Pokud bolest přetrvává do druhého dne, zavolejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
- 3 Udělejte si čas na protahování každý den, abyste zvýšili celkové zdraví. Protahování nabízí spoustu výhod, například silnější svaly a větší rozsah pohybu. Udělejte si čas na několik minut protahování každý den. Kromě bicepsů protáhněte všechny hlavní svalové skupiny.
- Chcete -li opravdu zlepšit svou flexibilitu, vyzkoušejte cvičební program, jako je jóga nebo tai chi.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pomůže toto cvičení vašim bicepsům zvětšit se?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď personálu redakce wikiHow Zaměstnanci Možná neuvidíte znatelnou změnu velikosti bicepsu, ale protahování pomáhá udržovat vaše svaly dostatečně zdravé, abyste mohli cvičit a budovat svaly.
reklama
Tipy
- Po každém tréninku se určitě protáhněte.
- Zahrňte čas na protažení do času, který jste si vyhradili na cvičení.
reklama
Varování
- Před prováděním těchto cvičení se poraďte se svým profesionálním trenérem nebo poskytovatelem zdravotní péče, abyste si natáhli svaly bicepsu. Váš trenér nebo terapeut vám může na základě aktuální zdravotní situace poradit, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná.
