Jak vypracovat svaly hrudníku bez závaží

Své svaly na hrudi můžete úplně vypilovat doma bez závaží, ať už je tělocvična zavřená, nebo se nepokoušíte shodit peníze na novou sadu závaží. Můžete provádět různé cviky s vlastní váhou, které vám zpracují hrudník a ukážou výsledky, a většina z nich nevyžaduje žádné vybavení. Pokud hledáte silnější cvičení, můžete použít židle a těžký batoh, aby byly věci náročnější.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Dělání kliky

1. 1 Proveďte základní kliky. Existuje mnoho variací klik, které vám mohou pomoci vybudovat svaly na hrudi, ale pro začátečníky není nic špatného na základních, obyčejných klikách. To znamená, že když začínáte kliky, nepokládejte hrudník příliš blízko země. Pokud se spustíte příliš blízko k podlaze, může dojít k natržení tkání v rameni. Postupně se propracujte k tomu, abyste se časem snížili o něco blíže k podlaze.
   • Lehněte si obličejem dolů s rukama na podlaze přímo pod jejich rameny. Narovnejte záda tak, aby vaše chodidla a ramena vytvářely rovnou, tuhou linii.
   • Jedno opakování spočívá v ohnutí paží dolů do úhlu 90 stupňů a jejich opětovném narovnání.
   • Zvedněte a spusťte tělo pomalým, plynulým pohybem. Udělejte jich tolik, kolik můžete!
   • Pokud jste naprostý začátečník, možná budete muset začít dělat kliky s koleny na podlaze, ale s boky a zády rovně.
2. 2 Provádějte kliky se sklonem. Jsou podobné základním klikům, ale vaše tělo je zvednuto kusem nábytku, jako je lavička, židle nebo stůl, o který opíráte ruce.
   • Lehněte si tváří dolů s rukama na lavičce. Umístěte ruce o něco širší než na šířku ramen a chodidla od sebe na šířku boků, prsty na podlaze. Udržujte záda a nohy co nejrovnější.
   • Poté pomalu a plynule spouštějte tělo tak, aby byl váš hrudník jen pár centimetrů od lavičky.
   • Vraťte se do výchozí polohy narovnáním paží a opakujte.
   • Skloněné kliky jsou snadnou variací, takže jsou skvělé pro začátečníky.
3. 3 Provádějte zvýšené kliky. Najděte si pevnou židli nebo lavici, která se nebude klouzat po zemi a udrží vaši váhu. Poté se dostaňte do základní klikové polohy, ale chodidla položte spíše na židli než na zem. Narovnejte záda tak, aby vaše chodidla a tělo vytvářely vodorovnou čáru rovnoběžnou s podlahou.
   • Pro větší stabilitu umístěte židli ke zdi.
   • Jedno opakování spočívá v ohnutí paží dolů do úhlu 90 stupňů a jejich opětovném narovnání.
4. 4 Provádějte kliky goril. Chcete -li provádět kliky na gorily, začněte, jako byste dělali základní kliky, s tělem v dolní poloze. Pak rychle zatlačte nahoru a vrhněte se ze země. Udeřte do hrudníku nebo zatleskejte a poté rychle vraťte ruce do výchozí polohy.
   • Kliky pro gorily jsou pokročilejší variací na kliky. Nezkoušejte je, dokud nebudete moci pohodlně provádět spoustu základních klikání.
5. 5 Proveďte kliky s jednou nohou. Začněte v základní poloze kliky, chodidla rozkročte na šířku ramen nebo širší. Zvedněte jednu nohu tak, aby se vznášela nad zemí, a poté dokončete každé opakování stejně jako u základního kliku.
   • Po několika opakováních vyměňte nohy. Zkuste například udělat pět kliků jednou nohou se zvednutou levou nohou, poté proveďte dalších pět se zvednutou pravou nohou.
   • Při tom držte hýždě pevně.
   • Pokud chcete, můžete současně cvičit nohy tak, že při tlačení kolena zvednuté nohy pohybujete směrem k lokti a při každém opakování nohy střídáte. Někteří lidé tomu říkají kliky „plazů“ nebo „ještěrek“.
   • Čím širší jsou vaše nohy od sebe, tím těžší bude push up, protože přesune více vaší váhy na jednu ruku.
   • Kliky s jednou nohou patří mezi nejnáročnější variace. Pravděpodobně se k tomu budete muset dopracovat.
6. 6 Proveďte kliky na batohu. Pokud normální kliky a variace kliků začínají být příliš snadné, můžete zvýšit váhu a stres kliky, aby vaše cvičení bylo přísné. Jedním ze snadných způsobů, jak to udělat, je provést některou z výše uvedených variant pushup při nošení batohu.
   • Když se vaše svaly vyvíjejí, můžete neustále zvyšovat váhu tím, že do batohu vložíte těžší předměty.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Dělat poklesy

1. 1 Najděte si něco, co podpoří vaše tělo. Poklesy se nejsnadněji provádějí na bradlech v tělocvičně. Můžete však improvizovat pomocí velmi robustní židle. Fungovat mohou také schody nebo hrana vany.
   • Ujistěte se, že je židle pevná a stabilní. Pokud se při tomto cvičení zlomí nebo pohne, můžete se zranit.
   • Nepokoušejte se o to na dřevěných podlahách nebo jiných hladkých površích, které by mohly židli snadno klouzat.
2. 2 Začněte dělat poklesy. Posaďte se na okraj židle nebo jiné opory. Položte patu dlaně na obě strany sedadla s prsty zakřivenými přes okraj. Snižte se, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů, pak se zvedněte, dokud nebudou vaše paže opět rovné.
   • Poklesy jsou skvělým způsobem, jak vypracovat vnitřní svaly hrudníku, které se často cvičí nedostatečně s kliky.
   • Pro začátečníky můžete ve skutečnosti dělat poklesy s rukama na sedadle a nohama nataženýma před sebou a hřbety podpatků se dotýkají podlahy.
   • Když začínáte klesat, dávejte si pozor na to, jak daleko se spustíte. Pomalu zvyšujte svůj rozsah, dokud nebudete moci spustit trup do 90stupňového ohybu v lokti. Loket by se nikdy neměl ohnout o více než 90 stupňů, jinak může dojít k poranění ramene.
3. 3 Proveďte namáčení batohu. Když se normální poklesy stanou příliš snadnými, budete muset zvýšit hmotnost a stres z poklesů. Nošení batohu je jednoduchý a snadný způsob, jak toho dosáhnout, a postupně budete moci batohu přidávat váhu, aby vyhovoval vašim cvičebním potřebám.
4. 4 Změňte polohu nohou. Obtížnost poklesů můžete zvýšit změnou polohy nohou. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zvednout nohy tak, že je položíte na židli. Při ponoření můžete také zvednout jednu nohu ze země. reklama

Metoda 3 ze 3: Provádění protahovacích cvičení

1. 1 Provádějte protahování hrudníku. Postavte se s rukama nataženýma před sebou a dlaněmi k sobě. Poté držte lokty rovně a rychle přesuňte ruce zpět tak daleko, jak je to jen možné, a poté znovu zpět do výchozí polohy.
   • Proveďte deset z nich a zvyšte svou rychlost s každým opakováním.
   • Toto cvičení také procvičuje záda.
2. 2 Opakujte lokty. Postavte se rovně a položte obě ruce na spodní část zad. Prsty směřujte dolů a lokty ven. Poté jemně pohybujte lokty dozadu a dovnitř tak daleko, jak je to možné, jako by se jich dotýkaly. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
   • Tento cvik také procvičí vaše ramena.
3. 3 Provádějte protahování za hlavou. Seďte vzpřímeně na podlaze a za vámi stojí partner. Dejte ruce za hlavu a lokty zatlačte dozadu, jak jen můžete. Poté nechte svého partnera držet lokty, zatímco se jemně pokoušíte vytáhnout lokty dopředu a držet ruce na místě.
   • Každé opakování by mělo trvat asi 10 sekund.
   • Váš partner by neměl dovolit pohyb loktů, zatímco je vytahujete dopředu.
   • Po každém opakování se uvolněte a nechte partnera vytáhnout lokty dozadu tak daleko, jak je to pohodlné, abyste protáhli svaly hrudníku.
   • Abyste se vyhnuli zranění, dejte svému partnerovi vědět, kdy přestat tahat.
   • Tento cvik také procvičuje ramena.
   reklama

Ukázková cvičení

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jaký je dobrý stravovací plán pro 12letou kulturistku?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Budování těla ve věku 12 let se příliš nedoporučuje, protože vaše kosti stále rostou. Jezte zdravou výživu z celých přírodních potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné produkty a chudé bílkoviny. Vyhněte se cukru a pijte hodně vody. Zvažte diskusi o svých plánech kulturistiky s lékařem, abyste se ujistili, že je to bezpečná volba pro vás a vaše tělo.
• Otázka Jaké jsou cviky na biceps, které nezatěžují záda?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Koncentrační kadeře nezatěžují záda. Ze sedící polohy, držte činku v jedné ruce, nakloňte se dopředu a položte loket na polstrovaný povrch. Například si sedněte na stoličku u kuchyňského stolu nebo stolu. Pod loket položte srolovaný ručník. Snižte a zvedněte činku stejně jako u standardního bicepsového zvlnění. Pokud jste vysoký, pak by to mohlo fungovat lépe, když sedíte na běžné židli s loktem opřeným o stůl nebo stůl.
• Otázka Jaké tréninky zvětšují hrudník?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Bench press, činka pec flye a kliky působí na prsní svaly na hrudi. K vybudování svalové hmoty vyžaduje silný odpor.
• Otázka Kolik kliků musím každý den udělat, abych se roztrhl?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Zaměřte se na dvě až tři sady 20 kliků a udržujte tělesný tuk dole, abyste získali roztrhaný vzhled.
• Otázka Jaký je nejlepší způsob, jak získat pecs?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Většina kulturistů a trenérů by řekla, že bench press je hlavní cvičení pro budování prsů.
• Otázka Jaké tréninky působí na váš hrudník?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Kliky, benchpress a pec flye jsou hlavní cviky na hrudník, které byste mohli chtít zvážit.
• Otázka Jak mohu získat svaly v krátkém časovém období? Cvičení se stane součástí vaší pravidelné rutiny, ale cvičte různé svalové skupiny v různé dny, abyste svému tělu poskytli čas na odpočinek a zotavení. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin a vyhýbejte se zpracovaným potravinám.
• Otázka Jak mohu za 15 dní zvětšit svaly na hrudi? Provádějte bench pressy nebo kudrlinky na hrudi.
• Otázka Jak mohu zvýšit své svaly bez vzpírání? Dělejte kliky a nástěnné tlaky na ruce a sedy a kliky na břišní svaly. Ale nepřehánějte to, jinak se vaše svaly namáhají a bolí.
• Otázka Pomohl by mi běh dostat abs? Ano, ale pracovat na břiše s brušáky a kliky je také nutné. Kardio je nejlepší způsob, jak dostat vaše břišní svaly, protože mnoho lidí už má břišní svaly, ale jsou pokrytí tukem. Pokuste se dělat obojí: běh a sedy-lehy/kliky.