Jak tónovat paže jógou

Pokud chcete zpevnit a zpevnit paže, můžete zvážit přidání jógy do rutiny cvičení. Toto meditační cvičení je skvělé pro zpevnění těla a konkrétně pro posílení paží. Jóga vyžaduje, abyste v různých pózách podporovali vlastní tělesnou hmotnost. Mnoho póz závisí zejména na síle paží a ramen. Mnoho póz, které vyžadují sílu paže, se spoléhá na různé svaly paží a ramen, takže jóga je skvělým cvičením pro zpevnění celé paže.



Část 1 ze 3: Používání specifických pozic jógy k tónování paží

  1. Obrázek s názvem Tónování paží jógou Krok 1

    1 Snadný do sestupného psa. Jednou z nejběžnějších póz v rutině jógy je sestupný pes. Toto je skvělé cvičení pro zpevnění paží. Vyžaduje, abyste udrželi paže a ramena pevná a silná a postupem času dává vašim pažím skvělou definici.
    • Začněte v této poloze tím, že se dostanete na všechny čtyři na podložce na jógu nebo na koberec. Sklopte boky přes kolena a položte dlaně pevně pod ramena. Zastrčte prsty na nohou a zvedněte boky nahoru a dozadu, abyste vytvořili délku páteře.
    • Vaše tělo by mělo být ve tvaru obráceného písmene „V“ pro psa směřujícího dolů. Zkuste narovnat nohy a tlačit paty směrem k zemi.
    • Protlačte dlaněmi a zapojte ramena, abyste je posunuli nahoru a pryč od uší. Držte tuto pózu na několik hlubokých nádechů a poté přejděte na další pózu z jógy.
  2. Obrázek s názvem Tónování paží jógou Krok 2

    2 Přesuňte se do pozice prkna. Ačkoli je prkno běžně používáno jako základní posilovací cvičení, je to také skvělá póza pro zpevnění a posílení paží. Kromě toho se to také zaměřuje na vaše ramena.
    • Chcete -li začít s představováním prkna, sestupte na všechny čtyři na podložku na jógu nebo na koberec. Natáhněte nohy dozadu a tlačte se nahoru na dlaně, aby vaše paže byly úplně natažené a rovné.
    • Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Zapojte své jádro zasunutím pánve a zvednutím mezi lopatkami. Prodlužte se přes temeno hlavy a zatlačte zpět do pat. Podívejte se asi 15 cm na 6 palců.
    • Udržujte paže pevné a silné. Zde se zhluboka nadechněte a poté uvolněte tuto pózu.
  3. Obrázek s názvem Tónování paží jógou Krok 3

    3 Zkuste chaturanga. Další skvělá póza na posílení paží je chaturanga. Je to náročná póza, ale je skvělá zejména pro tónování zad a paží.
    • Začněte tuto pózu tím, že se dostanete do pozice prkna. Pomalu klesejte a držte paže v jedné rovině se stranami trupu, dokud se lokty neohnou v úhlu 90 stupňů. Vytáhněte ramena směrem k zadní části podložky, abyste je udrželi mimo uši.
    • Snažte se, aby vaše tělo bylo zcela rovnoběžné s podlahou. Vaše boky a spodní část zad by měly být rovně s nohama a rameny.
    • Držte tuto pózu na několik hlubokých nádechů. Po této póze se můžete přestěhovat do kobry nebo sestupného psa.
  4. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou Krok 4

    4 Postavte se do stojky ve tvaru L. Stojky na rukou mohou být při józe obtížné. Skvěle však posilují a tonizují celou paži a ramena. Nástěnná stojka jsou skvělou alternativou k plnému stojanu.
    • Přesuňte se dolů do polohy psa vedle zdi. Vaše podpatky by měly být co nejblíže zdi, aniž byste spočívali na skutečné zdi.
    • Dlaně mějte pevně položené na zemi a paže a ramena mějte pevné a silné.
    • Pomalu začněte oběma nohama chodit po straně zdi. Zastavte, když se vaše nohy stanou rovnoběžně s podlahou. Vaše tělo bude ve tvaru „L“. Zatlačte rukama dolů, abyste zapojili ramena. Abyste se vyhnuli zakřivení páteře, zapojte jádro.
    • Vydržte v této poloze několik hlubokých nádechů. Poté pomalu kráčejte nohama zpět po zdi a znovu sestupte dolů.
  5. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou Krok 5

    5 Jděte do pozice jeřábu. Složitější pohyb, jeřábová póza, je opravdu skvělá při posilování celé paže kromě zad a ramen.
    • Začněte s tímto cvičením v podřepu s vnitřními chodidly jen pár centimetrů od sebe. Nechte kolena padat ven do stran, aby byla v úhlu 45 stupňů k vašemu tělu.
    • Nakloňte trup dopředu a dejte dlaně naplocho na podlahu před tělo. Začněte ohýbat lokty a předkloňte se s trupem.
    • Kolena položte mimo paže co nejblíže podpaží. Zapojte jádro stlačením kolen dovnitř. Vaše holeně mohou, ale nemusí spočívat na pažích. Zvedněte boky přímo nahoru k obloze a upřete svůj pohled asi na 0,30 m.
    • Neustále přesouvejte váhu dopředu a natahujte boky nahoru a dozadu, dokud se vaše nohy přirozeně nezvednou ze země. V této poloze vydržte a vyvažujte několik hlubokých nádechů.
    reklama

Část 2 ze 3: Vylepšete svou praxi jógy

  1. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou Krok 6

    1 Najděte si skvělého učitele. Pokud chcete svou jógovou praxí dosáhnout konkrétního cíle, vyhledejte skvělého a dobře vyškoleného instruktora. Je důležité najít někoho, kdo vám může konkrétně pomoci dosáhnout vašich cílů.
    • Promluvte si se svým současným učitelem jógy, pokud jej máte, o svém cíli tónovat a definovat paže. Zeptejte se, zda existují konkrétní třídy nebo pózy, které můžete procvičovat.
    • Pokud nemáte současného učitele, udělejte si pár hodin a seznamte se s několika instruktory. Můžete najít ten, který je obzvláště dobrý a zaměřený na posílení svalů a posílení.
    • Jakmile najdete instruktora, který se vám líbí, můžete s ním pracovat v průběhu času, když začnete dosahovat svých cílů.
  2. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou Krok 7

    2 Požádejte o úpravy. Časem si můžete všimnout, že vám některé pózy připadají jednodušší, nebo že je dokážete podržet delší dobu. Přidejte do své rutiny nějaké úpravy, které vám pomohou neustále zpochybňovat vaše tělo.
    • Jak budete neustále cvičit jógu a soustředit se na ruce, vaše svaly si zvyknou na vaši rutinu. Pokud ve své rutině neprovedete žádné změny, neuvidíte kontinuální postup.
    • Promluvte si se svým instruktorem jógy o úpravách nebo změnách, které můžete ve své rutině jógy provést.
    • Existují obtížnější pózy, které můžete vyzkoušet? Existují náročnější variace na pózy? Poskytuje delší držení pózy nějaké další výhody?
  3. Obrázek s názvem Tónujte paže jógou, krok 8

    3 Zkuste powerjógu. Jóga obecně bude skvělá pro vaše paže. Některé formy jógy, například powerjóga, však mohou být ještě prospěšnější.
    • Power jóga je fyzicky náročnější forma jógy. Ačkoli se stále pohybuje v průběhu póz, má spalovat více kalorií a obecně být obtížnější.
    • Power jóga zahřeje vaše tělo a bude vyžadovat rychlejší pohyb v náročnějších pozicích.
    • Začlenění lekce power jógy do vaší týdenní rutiny je skvělý způsob, jak spálit více kalorií, ale také vyzvat ruce jiným způsobem.
  4. Obrázek s názvem Tone Your Arms with Yoga Step 9

    4 Cvičte pravidelně. Chcete -li skutečně získat výhody jógy, budete muset pravidelně cvičit. Jak často během týdne bude záviset na vašich konkrétních cílech, dostupném čase a celkovém pokroku.
    • Abyste viděli definici v náručí, s největší pravděpodobností budete muset cvičit jógu minimálně jednou týdně. 2-3krát týdně však bude pro vás pravděpodobně lepší.
    • Většina cvičení jógy trvá 45–60 minut. To je vhodné pro tónování paží, protože celá sezení se obecně nebude soustředit na vaše paže nebo horní část těla.
    • Kromě toho, že budete cvičit častěji po celý týden, musíte z týdne na týden zůstat důslední.
    • Pokud budete několik týdnů důslední a poté na měsíc kurzy vynecháte, nebudete moci pokračovat ve svém pokroku a dosažení vašich cílů může trvat mnohem déle.
  5. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou, krok 10

    5 Cvičte jógu doma. Chcete -li vám pomoci zůstat konzistentní a poskytovat variace na svou rutinu, zvažte cvičení jógy doma. To vám může pomoci zůstat pravidelný ve vaší praxi a být skvělým doplňkem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
    • Jóga se stala tak běžnou, že pro ty, kteří chtějí cvičit, existuje spousta zdrojů. K dispozici jsou online videa, televizní kanály a DVD, které můžete použít k tomu, abyste si přinesli jógu domů.
    • Pokud se nemůžete dostat na hodinu jógy tak často, jak byste chtěli, zvažte místo toho použití jedné z těchto možností.
    • Mnoho online videí nebo disků DVD navíc vyhovuje specifické potřebě - například tónování paží. Podívejte se na videa, která se zaměřují na určité části těla, abyste našli rutinu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
    reklama

Část 3 ze 3: Doplnění vaší praxe

  1. Obrázek s názvem Tónování paží jógou Krok 11

    1 Zaměřte se na své bicepsy. Bicepsové svaly jsou svalová skupina, která se nachází na přední části paže. Začlenění cvičení na posílení těchto svalů pomůže vybudovat definici na přední straně paže. Snaž se:
    • Zahrňte šikmé bicepsové kadeře. Bicepsové kadeře jsou běžným cvičením, které pomáhá budovat sílu v přední části paže. Provádění bicepsových kadeří při pokládání na šikmou lavici však zvyšuje odolnost a náročnost tohoto cviku. Toto cvičení opakujte 8–10krát za sérii. Pokud je to možné, zaměřte se alespoň na 2-3 sady.
    • Zahrňte vzduchový box. Box není jen skvělé kardio cvičení. Mnoho boxerských tahů je skvělých pro tónování celých paží. Air box je skvělý způsob, jak cvičit, aniž byste museli chodit do speciální posilovny nebo používat speciální vybavení. Chcete -li získat co nejlepší trénink, silou vyrazte paže. Střídejte mezi pravou a levou paží tak rychle, jak můžete. Zaměřte 20 úderů na paži.
  2. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou, krok 12

    2 Soustřeďte se na triceps. Triceps je svalová skupina na zadní straně paže. Toto je běžná oblast, kterou chcete tónovat a definovat jak jógou, tak jinými cvičeními paží. Si můžete vyzkoušet:
    • Zkuste diamantové kliky. Skvělým celkovým cvičením paží, které můžete vyzkoušet, jsou diamantové kliky. Vzhledem k poloze centrální ruky je to trochu obtížnější cvičení, ale skvělé pro tónování paží. Opakujte 8-10krát za sadu a pokud je to možné, zaměřte se na 2-3 sady.
    • Provádějte tricepsy. Chcete -li zpevnit zadní část paže, zaměřte se na procvičení tricepsu. Zpětné údery jsou skvělým cvičením na posílení a tonizaci tricepsů a hřbetů paží. Proveďte 8 opakování na sadu a zkuste udělat celkem 2-3 sady.
  3. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou, krok 13

    3 Zahrňte kardio cvičení. Možná si nemyslíte, že kardio je důležité cvičení, pokud jde o tónování paží. Pokud však chcete tónovat paži, pravděpodobně vás také zajímá určitá definice ve vašich pažích. Tady přichází na řadu kardio.
    • Aerobní nebo kardiovaskulární cvičení vám může pomoci trochu zhubnout a přebytečný tuk. Když zhubnete, budete moci ztratit tuk, který se nachází na vašich svalech, takže vaše paže budou vypadat lépe.
    • Kromě své jógy zahrňte každý týden také pravidelnou kardio aktivitu. Obvykle se doporučuje zahrnout asi 150 minut kardiovaskulární aktivity každý týden.
    • Zaměřte se na středně intenzivní aktivity, jako je běh, eliptický trenažér, jízda na kole, turistika, hodiny aerobiku, plavání nebo používání veslařského trenažéru.
  4. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou, krok 14

    4 Dejte paže pauzu. Včetně jógy je skvělý způsob, jak zpevnit ruce. Pokud však pracujete na pažích několik dní v týdnu, možná neuvidíte výsledky, které hledáte. Udělejte si chvilku volna, abyste viděli svůj pokrok.
    • Když zvedáte činky nebo cvičíte jógu, odbouráváte vlákna ve svalech. Během odpočinku vaše tělo provádí obnovu a opravu těchto svalů.
    • Během této doby odpočinku uvidíte zisky nebo pokroky. Zvýšení velikosti svalů, síly a vytrvalosti se odehrává během odpočinku nebo volna.
    • Takže místo toho, abyste pracovali s rukama několik dní v týdnu, soustřeďte se na ruce několik dní v týdnu. Chcete se ujistit, že máte mezi pracovními dny odpočinkový den.
    • Pokud například v pondělí cvičíte jógu zaměřenou na paže, v úterý cvičení na paži vynechejte.
  5. Obrázek s názvem Tónujte si paže jógou, krok 15

    5 Jezte zdravou výživu. Kromě hubnutí a omezení přebytečných kalorií z vaší stravy se zaměřte na dietu s vyšším obsahem bílkovin. To v kombinaci se sníženou kalorickou dietou vám může pomoci zlepšit svalový tonus.
    • Zdravá strava vám navíc může pomoci zhubnout. Pokud máte nadváhu, kterou chcete zhubnout, můžete si všimnout, že ve svých rukou nevidíte tolik tónování nebo definice. Pokud však shodíte nějaké to kilo navíc, uvidíte lepší výsledky.
    • Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, ale také pro její syntézu. Ujistěte se tedy, že vaše strava obsahuje velké množství bílkovin.
    • Vyzkoušejte libové bílkovinné zdroje jako: drůbež, libové hovězí maso, vepřové maso, plody moře, měkkýše, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, tofu, ořechy a luštěniny.
    • Pokuste se do každého jídla zahrnout alespoň 1 porci bílkovin. To pomůže zajistit, že budete dostatečně jíst. Odměřte 3-4 oz nebo 1/2 šálku bílkovin na porci.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Úpravy těchto jógových póz najdete online. Je důležitější použít správnou formu v upravené póze, než použít nesprávnou formu v pravidelné póze.
  • Nejlepší způsob, jak získat zpevněné paže, je kombinace jógy a jiných silových cvičení.
  • Pamatujte, že nemůžete ošetřit žádnou oblast vašeho těla. Chcete -li se pochlubit těmito tónovanými pažemi, možná budete muset zhubnout.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.



Populární Problémy

Mnoho lidí miluje tenisky Converse, a to z dobrých důvodů. Jsou pohodlné na nošení a hodí se téměř ke všemu. Nejlepší ze všeho je, že jsou snadno přizpůsobitelné a prázdné plátno pro každého umělce. Látkové části lze obarvit ...



Argument ilustrující, proč Roger Federer vlastně vlastní nejlepší bekhend v tenise.

Sestava: (4) Alexander Zverev (GER) vs (1) Novak Djokovic (SER)



Zde je návod, jak můžete dnes večer sledovat živý přenos akce Trump's Salute to America.



Shapovalov získal první vítězství v kariéře nad Zverevem.