Jak používat jógu pro syndrom karpálního tunelu

Karpální tunel, který je složen z kostí, vazů a flexorových šlach, je zodpovědný za pohyb vašich ručních svalů a prstů. Střední nerv prochází karpálním tunelem; když se tento nerv zmáčkne nebo přitlačí, pravděpodobně ucítíte mravenčení nebo bolestivý pocit v rukou nebo prstech. Toto je syndrom karpálního tunelu. I když existuje mnoho způsobů, jak zvládnout syndrom karpálního tunelu, jedním ze způsobů je cvičit konkrétní pozice jógy, které mohou pomoci uvolnit váš stlačený střední nerv. Před zahájením těchto póz jógy byste se však měli poradit se svým lékařem.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Zkoušení různých póz

1. 1 Zkuste pózovat delfína nebo štěně. Tato póza pomáhá otevřít ramena a lokty, což zase může pomoci osvobodit vaše zápěstí od napětí. Výhodou této pózy je, že si nepoložíte váhu těla na zápěstí, ale přesto zápěstí natáhnete. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Z podlahy položte podložku na jógu nebo měkký povrch. Položte kolena a lokty na podložku. Ujistěte se, že máte lokty pod ramenem a kolena jsou zarovnána s boky.
   • Roztáhněte ruce před sebe, naplocho na podlahu, dlaně směřují k podlaze. Pokud chcete, můžete prsty spojit.
   • Prodlužte kolena, dokud nejsou rovná. Hlava by měla viset mezi rameny, za lokty. Vaše nohy, záda a břicho by měly být rovné.
   • Zůstaňte v této poloze pět dechů a poté relaxujte. Tento postup opakujte pětkrát.
2. 2 Přesuňte se do delfínské kliky. Tato póza je stejná jako ta poslední popsaná, ale přidává do pózy prvek pohybu. Pomůže vám získat hlubší úsek, který posílí vaše svaly, takže budete lépe vybaveni zvládat stres vyvíjený na vaše zápěstí. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Dostaňte se do pózy popsané v předchozím kroku.
   • Pohybujte tělem dopředu, dokud nebudete mít obličej nad rukama; ujistěte se, že vaše záda a břišní svaly jsou rovné. Vraťte se do pozice delfínů.
   • Opakujte pohyby zpět a vpřed desetkrát, poté se uvolněte. Pokud jde o náročnější verzi této pózy, zkuste se dotknout brady k podlaze, když natáhnete hlavu kolem rukou.
3. 3 Procvičte si Anjali Mudru nebo „modlitební pózu“. Tato póza může pomoci snížit stres na střední nerv, protože nabízí hluboké natažení zápěstí. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Přiložte ruce k hrudi a dejte dlaně k sobě, jako byste se modlili. Držte lokty mimo.
   • Stiskněte dlaně k sobě, jako by se každá ruka pokoušela tlačit druhou dozadu. Držte tuto stisknutou polohu jednu až dvě minuty a poté uvolněte. Opakujte to třikrát.
4. 4 Zkuste obrácený Namaste nebo „tajnou modlitební pózu“. Tuto pózu je vhodné udělat, pokud můžete v předchozí póze snadno provést plnou flexi zápěstí (můžete plně ohnout zápěstí). Tím se prohloubí úsek popsaný v předchozím kroku. Chcete -li provést tajnou modlitební pózu:
   • Přineste ruce tak, aby byly ohnuté za zády. Lokty by měly být vytažené a dlaně by měly směřovat k sobě. Stiskněte je k sobě.
   • Předkloňte tělo dopředu, dokud nedosáhne na podlahu. V této poloze vydržte jednu minutu, poté uvolněte.
5. 5 Vyzkoušejte Eagle pose nebo „Garudasana“. Tuto pózu lze provést buď ve stoje, nebo vsedě. Tato póza je obzvláště užitečná, pokud vaše bolest karpálního tunelu vznikla kvůli problémům s krkem nebo ramenem, ačkoli ji lze také použít jako vynikající způsob, jak si natáhnout zápěstí. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Roztáhněte ruce před sebe tak, aby byly na úrovni ramen. Přesuňte je zpět do stran, abyste otevřeli hrudník, a poté vraťte ruce dopředu.
   • Položte pravou paži pod levou paži, obalte oba lokty a poté obě zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Pokud vám to způsobí bolest, zabalte lokty tak, aby váš levý loket svíral pravý loket, a položte ruce na ramena.
   • Jakmile jsou vaše paže zabalené, přesuňte lokty dolů a pryč od obličeje; namiřte prsty rovně a vydržte v této poloze třicet sekund.
   • Pokud stojíte, zvedněte pravou nohu a položte ji na levou nohu tak, aby váš prst dosáhl na podlahu nebo byl omotán za holeň. Můžete se také pokusit ohnout tělo dopředu v této zabalené poloze, aby byla póza náročnější.
   • Tento příspěvek opakujte třikrát.
6. 6 Procvičte si pózu z kravské tváře nebo „Gomukhasana“. Tato póza funguje tak, že otevírá ramena a uvolňuje napětí v pažích. Může pomoci lidem se syndromem karpálního tunelu, který začínal problémy s zápěstími nebo problémy s rameny. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Posaďte se na podlahu a sepněte ruce za krkem zvednutím paže nahoru, ohnutím pravého lokte, aby vaše ruka padla za rameno. Ohněte levou část za záda tak, aby vaše prsty levé ruky dosáhly prstů pravé ruky za zády.
   • Pokud je to možné, sepněte prsty, dýchejte a vydržte v této póze minutu.
   • Pokud nemůžete sepnout prsty k sobě, použijte k dokončení úseku popruh nebo ručník.
7. 7 Přesuňte se do podporované pózy mostu. To je považováno za backbend a je zvláště důležité pro lidi, kteří tráví čas seděním u počítače. Je to také skvělá poloha pro lidi se syndromem karpálního tunelu, protože vám umožňuje natáhnout ruce, aniž byste tlačili na zápěstí. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Lehněte si na záda. Chodidla mějte položená na podlaze a kolena pokrčená (jako byste se chystali sednout nebo křupnout). Roztáhněte ruce po boku dlaněmi dolů.
   • Vytlačte boky nahoru. Držte své boky vzhůru nebo položte blok jógy pod spodní část zad přímo v místě křížové kosti. Proložte ruce pod křížovou kost nebo je držte po boku.
   • V této poloze vydržte jednu až dvě minuty, poté pomalu spusťte boky zpět na zem.
8. 8 Shift na úklonu nebo „Dhanurasana“. Toto je další typ backbendu, což znamená, že vám může pomoci protáhnout se po celodenním sezení u stolu. Chcete -li provést tuto pózu:
   • Lehněte si na břicho. Roztáhněte ruce podél těla dlaněmi nahoru. Pokrčte obě kolena a chyťte je rukama.
   • S nádechem vytlačte trup nahoru a zvedněte tělo tak, aby se horní část trupu a nohy zvedly ze země. Zatlačte vrcholy chodidel do rukou, abyste tuto polohu udrželi.
   • Při výdechu se jemně spusťte zpět na zem. Nechte čelo spočinout na podlaze a poté tento postup opakujte pětkrát.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Vyhýbání se určitým pozicím jógy

1. 1 Vězte, že existují určité pózy, které mohou váš stav ještě zhoršit. Tyto pózy vyvíjejí tlak na vaše zápěstí, což způsobuje větší napětí ve vašem mediálním nervu. To může způsobit návrat vašich příznaků, včetně bolesti, brnění a necitlivosti rukou.
   • Pokud byste chtěli prodiskutovat svůj konkrétní stav a jaké pozice byste se měli vyvarovat, obraťte se na fyzioterapeuta, který s vámi může spolupracovat na základě vašich konkrétních příznaků.
2. 2 Pokuste se vyhnout póze směřující dolů. Tato póza vypadá podobně jako delfínská póza, kromě toho, že klade důraz spíše na vaše zápěstí než na předloktí. U psa směřujícího dolů rozšiřujete ruce i nohy, abyste se spoléhali na ruce, zápěstí a chodidla.
3. 3 Nedělejte prkno. Tato póza se opírá o skutečnost, že můžete ruce položit na podlahu s nataženýma rukama a podporovat tak svoji tělesnou hmotnost. Tato poloha působí na vaše zápěstí velké napětí a může stlačit váš střední nerv, což vede k pocitu pálení v rukou a zápěstí.
   • To je také považováno za polohu push-up.
4. 4 Vyvarujte se pózy vážky. Tato póza zahrnuje sezení na jógové podložce a následné přitlačení pravé nohy do pravého podpaží, poté otočení doleva a položení obou dlaní na podlahu. Odtud nakloníte tělo dopředu, necháte pravý loket spočinout na levém stehně a stojíte na obou zápěstích, takže celá vaše tělesná hmotnost je na vašich zápěstích.
   • Jako takový může výrazně zhoršit příznaky syndromu karpálního tunelu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Poraďte se se svým lékařem a/nebo fyzickým terapeutem, než vyzkoušíte některou z těchto póz.

reklama