Jak pracovat na prevenci shrbených ramen

Shrbená nebo srolovaná ramena mohou být důsledkem dlouhých dnů sedění u počítače, ale dobré cvičení vám může pomoci otevřít hrudník a přední část ramen a posílit záda. Strečink může udržet vaše ramena a záda v limbu. Silový trénink může podpořit dobré držení těla, zvláště pokud pracujete s horní částí těla. Základní cvičení jsou také důležitá, protože zlepší vaše celkové držení těla a udrží vaši páteř rovnou.



Metoda 1 ze 3: Protahování zad

  1. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 1

    1 Zahřejte se válením ramen. Než se začnete protahovat, prohřejte si zádové svaly válením ramen. Začněte sadou deseti ramenních hodů vpřed, po nichž následuje deset ramenních hodů dozadu.
    • Můžete také dělat kruhy paží. Roztáhněte ruce na obě strany ve výšce ramen a udělejte malé kruhy asi na deset sekund. Obraťte směr kruhu a opakujte dalších deset sekund.
  2. Obrázek s názvem Crack Your Neck Step 27

    2 Proveďte několik natažení krku . Postavte se nebo si sedněte s rovnými zády a rameny na hraně. Následující protahování jemně protáhněte svaly krku. Všechny tyto pohyby by měly být prováděny pomalu a opatrně, aby nedošlo k nadměrnému prodloužení nebo namáhání svalů:
    • Zakloňte hlavu dopředu a bradu přitáhněte k hrudi. Nepokoušejte se přitáhnout bradu až k hrudníku, pokud vám to způsobuje bolest; stačí se dostat tak blízko, jak pohodlně můžete.
    • Nakloňte hlavu dozadu a zvedněte bradu směrem ke stropu.
    • Při pohledu rovně nakloňte hlavu k jednomu rameni a pak k druhému. Zkuste se dotknout každého ramene uchem.
    • Otočte hlavu, abyste se podívali doprava, a pak doleva.
    • Držte každou pozici asi 20 sekund a vraťte se do výchozí polohy před dalším protažením.
  3. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 2

    3 Proveďte protažení branky. Pro tento úsek budete potřebovat švihadlo, popruh na jógu, opasek nebo jiné lano. Postavte se nebo se posaďte rovně a držte jeden konec popruhu v každé ruce. Proveďte protažení následujícím způsobem:
    • Roztáhněte ruce před tělem, držte je ve výšce ramen, dlaněmi dolů. Držte ruce trochu víc než na šířku ramen.
    • Při nádechu zvedněte paže nad hlavu s lokty rovně, stále držte popruh. Dlaně směřujte ven a ruce trochu více než na šířku ramen.
    • Při výdechu dejte lokty dolů do výšky ramen a spusťte popruh za hlavu, přičemž dlaně musí směřovat ven. V tomto místě by vaše paže měly být v poloze „branky“ (paže narovnané do stran, předloktí ohnutá nahoru pod úhlem 90 °). To by mělo tlačit ramena dozadu a otevřít hrudník.
    • Nadechněte se a znovu natáhněte ruce nahoru.
    • Vydechněte a vraťte ruce zpět do výchozí polohy, rovně před sebe ve výšce ramen.
    • Tento úsek lze opakovat třikrát až pětkrát.
  4. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 3

    4 Proveďte T-úsek. Lehněte si s pěnovým válečkem podepřeným podél páteře; vaše hlava, ramena a horní část zad by se měly dotýkat válce. Vaše kolena by měla být ohnutá s chodidly položenými na zemi. Roztáhněte ruce do strany a vytvořte tvar písmene „T“. Vaše paže by měly tvořit přímku s rameny. Držte tuto pózu po dobu jedné minuty.
  5. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 4

    5 Ruce sepněte za zády. Ruce držte za zády, paže držte rovně. Rukama zatáhněte za ramena. Měli byste cítit, jak se vám hrudník otevírá a natahuje, jak se vám stlačují ramena.
  6. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 5

    6 Vyrobte si anděly na podlahu nebo zeď. Lehněte si na podlahu a pod páteř si podložte srolovaný ručník nebo pěnový váleček. Položte ruce na zem nad paží a jemně je smete dolů ke svému boku, jako byste na podlaze vyráběli sněhové anděly. Udělejte to dvě nebo tři minuty.
    • Pokud vám to pěnový váleček příliš ztěžuje, můžete jej odstranit pro jednodušší cvičení.
    • Toto cvičení můžete provádět i proti zdi. Postavte se páteří rovně ke zdi. Ruce držte nad hlavou, ale přitiskněte je ke zdi. Pomalu stáhněte ruce dolů na bok a zase nahoru.
  7. Obrázek s názvem Ztráta tuku Krok 4

    7 Proveďte protažení dveří . Postavte se do dveří s předloktím opřeným o rám dveří v poloze branky (lokty ohnuté v úhlu 90 °, předloktí směřují rovně nahoru). Umístěte chodidla tak, aby jedna byla mírně před vámi a druhá za vámi, v kroku. Poté proveďte protažení:
    • Ve stoje ve výchozí pozici napněte břišní svaly a narovnejte záda.
    • Zatlačte horní část trupu dopředu a ruce a nohy držte v původní poloze. Zkuste tuto pózu udržet alespoň 30 sekund.
    • Odpočiňte si na několik sekund, poté změňte polohy nohou a opakujte protažení.
    • Proveďte celkem tři sady.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Budujte sílu v horní části těla

  1. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 6

    1 Postavte se do polohy pro psa směřující dolů. Začněte tím, že stojíte a předkloníte se, dokud nebudete mít ruce na zemi a boky ve vzduchu. Představte si, že vaše tělo je přímka od boků k vašim rukám; to vám pomůže prodloužit páteř. Vydržte v této póze až minutu.
  2. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 7

    2 Zvedněte činky při zvednutí Y. Lehněte si lícem dolů na stabilizační míč a v každé ruce držte činku. Nohy by se měly natahovat rovně za sebe a chodidla by měla být od sebe o něco širší než ramena. Když začnete, ruce by měly být natažené pod ramena. Zvedněte činky do výše ramen, držte paže vzpřímeně, než je spustíte dolů.
    • Proveďte dvě až tři sady po deseti opakováních.
  3. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 8

    3 Řádek s odporovým pásem. Na dveře nebo pevný kus nábytku postavte odporový pás. Uchopte konce pásku a posuňte se o několik stop zpět. S mírně pokrčenýma nohama a rovnou páteří začněte „veslovat“ s páskem vytažením loktů dozadu za pas. Stiskněte lopatky a vraťte se do výchozí polohy.
    • Proveďte dvě nebo tři sady po 10–20 opakováních, nebo dvě nebo tři sady trvající 30–60 sekund.
    • Měli byste pokračovat, dokud nezačnete cítit pálení v zadní části ramen a paží.
    • Pokud je toto cvičení příliš obtížné, můžete zkusit sedět na židli.
    • Odporový pás by měl být zhruba ve výši pasu.
  4. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 9

    4 Proveďte stahování lat. V posilovně najděte rozbalovací stroj se širokou tyčí. Držte hrazdu s mírně nadýchaným hrudníkem. Při výdechu stáhněte tyč dolů, dokud se téměř nedotkne hrudníku. Poté, co na chvíli držíte pózu, pomalu zvedněte tyč zpět do výchozí polohy a při tom vdechujte.
    • Začněte dělat jednu nebo dvě sady po 10 až 15 opakováních. Jak budete posilovat a budete se cvičením cítit pohodlněji, můžete začít postupně zvyšovat počet sérií a/nebo opakování a přidávat větší váhu.
    • Před zahájením tohoto cvičení upravte sedadlo na svou výšku a ujistěte se, že je zvolena správná hmotnost.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Stabilizace vašeho jádra

  1. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 10

    1 Držte prkno. Jděte dolů na ruce a kolena; dlaně by měly být přímo pod rameny. Natáhněte obě nohy za sebe. To by mělo být podobné začátku kliky, ale místo toho, abyste se spustili dolů, budete tuto pozici držet alespoň 30 sekund.
    • Udržujte své břišní svaly zatažené, abyste podpořili stabilitu.
    • Toto cvičení posílí vaše tělo, včetně ramen a zad.
    • Pokud je pro vás tento pohyb příliš snadný, zkuste to udělat s opřením o předloktí.
  2. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 11

    2 Zvedněte záda. Posaďte se s nataženýma nohama přímo před sebe a chodidly k sobě. Dejte ruce za záda, prsty směřují dopředu. Zvedněte tělo a narovnejte záda a páteř. Při tom mějte svá ramena svislá. Nenechte je vytáhnout dopředu nebo nahoru k vašim uším. Vaše tělo by mělo tvořit přímku vedoucí dolů mezi hlavou a prsty na nohou.
    • Držte tuto pózu po dobu až deseti sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
    • Při zvedání těla by měly být vaše nohy špičaté.
  3. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 12

    3 Proveďte cvičení mrtvých brouků. Začněte zády proti zemi. Držte cvičební míč mezi koleny a lokty. Natáhněte pravou nohu a levou paži, zatímco levá noha a pravá paže drží cvičební míč. Vraťte paži a nohu zpět tak, aby držely cvičební míč, a protáhněte druhou nohu a paži.
    • Proveďte osm až deset opakování na každé noze.
  4. Obrázek s názvem Cvičení na prevenci shrbených ramen Krok 13

    4 Proveďte masáž hrudní páteře. Lehněte si s pěnovým válečkem pod ramena. Váleček by měl být umístěn kolmo na vaši páteř, tj. Na šířku od ramene k rameni. Pokrčte nohy oběma nohama naplocho na zemi. Ruce za hlavou přitáhněte lokty k sobě a hlavu opřete o podlahu. Protlačte se nohama, abyste pohnuli zády, což způsobí, že se pěnový váleček sroluje nahoru nebo dolů po páteři. Srolujte pěnu nahoru nebo dolů, dokud se nedostanete na citlivé, napjaté nebo bolavé místo. Než se vrátíte do výchozí polohy, pomalu desetkrát zvedněte hlavu.
    • Jakmile uděláte jednu sadu, přejeďte pěnu do nové polohy a opakujte, dokud nepracujete celou páteř.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaká jsou nejlepší cvičení, pokud chci rozšířit ramena? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Chcete -li rozšířit ramena, měli byste se soustředit hlavně na záda, protože širší záda způsobí, že vaše ramena budou vypadat větší. To znamená, že zaměření na lats je nejlepší strategií. Latt down downs, pull ups, dumbbell lines, and barbell lines are all great options. Pak, pokud chcete vypracovat ramena, zvedání činky, obrácení letů a tahy za obličej jsou opravdu dobré cvičení.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Když sedíte, ujistěte se, že vaše páteř je rovná a ramena jsou vzadu. To vám pomůže udržet dobré držení těla.
  • Cvičení celého těla může pomoci zabránit špatnému držení těla. Při cvičení nezanedbávejte ruce, nohy ani jiné části těla.
  • Při cvičení se nemusí provádět protahování. Můžete je dělat, když se ráno probudíte nebo poté, co se dostanete domů z práce.

reklama

Varování

  • Je důležité udržovat dobré držení těla, zvláště pokud zvedáte závaží.
  • Nezapomeňte při cvičení dýchat, abyste předešli zranění.
reklama

Populární Problémy

Jak odstranit zvířecí chlupy. Vlasy od vašich chlupatých přátel mohou být velmi frustrující, když si najdou cestu na vaše oblečení, koberce, nábytek a čalounění. I když odstranění chlupů z domácích mazlíčků dá trochu práce, dá se to zvládnout! Věci jako...



Jak začít s kontaktním žonglováním. Contact Juggling je styl manipulace s jedním nebo více míči, také nazývaný Dynamic Manipulation a Sphereplay, opakovaně viděný ve filmu Labyrint. Procvičovaný kontaktní žonglér bude nakonec schopen ...



Zde je vše, co potřebujete vědět k objednání UFC 236 na ESPN Plus. Obsahuje informace o cenách a způsob sledování na televizoru nebo jiném zařízení.

Legendární rivalita mezi armádou a námořnictvem pokračuje v sobotu ve Philadelphii. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.