Zlepšete svoji rychlost a obratnost
Doufáme, že se vám tento článek bude líbit. Abyste věděli, TennisCompanion může shromažďovat malý podíl tržeb z odkazů na této stránce, aby pomohl udržet tento web v provozu.
Silná práce nohou a kondice jsou nezbytné pro to, aby každý hráč dosáhl svého maximálního potenciálu na tenisovém kurtu.
Pro mnoho hráčů a trenérů je však trénink práce nohou a agility dodatečnou myšlenkou, které se ve srovnání s jinými aspekty hry dostává malé pozornosti, a to navzdory své schopnosti pomoci hráčům vyhrát více zápasů.
V této příručce se zabýváme pěti snadnými nácviky práce na žebříku, abychom tenistům představili vybavení pro agility, které může zlepšit jejich práci nohou a pozvednout jejich hru.
Video z 5 jednoduchých žebříkových nácviků nohou pro tenis
V tomto videu rozebereme pět základních nácviků práce na žebříku, které jsou skvělé pro začátečníky a zajišťují pohodlí hráčů.
Pro rychlou orientaci uvádíme časová razítka pro různé sekce:
Pro rychlou orientaci jsou zde časová razítka pro přeskočení do různých sekcí videa:
0:12 - Úvod
0:40 - Cvičení č. 1: Jeden krok
1:03 - Cvičení č. 2: Rychlé nohy
1:28 - Vrták č. 3: Boční schod
1:46 - Vrták č. 4: Side Hop
2:07 - Cvičení č. 5: Crossover
2:27 - Balení
Pokračujte v rolování, abyste získali další podrobnosti a poznámky o každém cvičení.
Tady je žebřík, který používám, které zmiňuji ve videu.
Vysvětleny vrtačky s nožním žebříkem
Pojďme si rozebrat každé z pěti nácviků práce na žebříku, abyste přesně věděli, jak je provádět, a začněte je cvičit dnes.
Vrták č. 1: Jeden krok
„One Step“ je nejjednodušší z těchto žebříčkových cvičení pro tenis. Začněte čelem vpřed s žebříkem před sebou a nohama rozloženými, tj. Jednou nohou vpřed a druhou za sebou.
Přesuňte zadní nohu dopředu a překračujte první příčku do prvního čtverce a pokračujte krok vpřed s opačnou nohou přes další příčku opakující se pro každý čtverec po žebříku.
Držte paže u boku a umožněte jim střídat švih vpřed a vzad s každým krokem, který uděláte.
Opakujte cvičení v opačném směru, počínaje opačnou nohou.
Vrták č. 2: Rychlé nohy
„Fast Feet“ je mírně upravená verze „One Step“, prvního cvičení, a je vynikající pro zlepšení rychlosti chodidla, která je nezbytná při přístupu a přípravě na každý úder země.
Znovu začněte čelem vpřed s žebříkem před sebou a nohama nehybně. Odrazte se zadní nohou a vykročte přední nohou do prvního čtverce, zatímco zadní nohou umožníte následovat a vykročit také do prvního čtverce.
Opakujte po celé délce žebříku vedoucí stejnou nohou, přičemž ruce držte u boku a při každém kroku pulzujte.
Opakujte cvičení v opačném směru, počínaje opačnou nohou.
Vrták č. 3: Boční schod
„Side Step“ je další fantastické cvičení pro zlepšení pohybu ze strany na stranu na základní linii.
Tentokrát začněte tělem bokem na jednom konci žebříku a poté odstrčte zadní nohou. Vkročte přední nohou do prvního čtverce a nechte zadní nohu následovat. Poté, co zasadíte zadní nohu, odstrčte se a vykročte přední nohou na další pole a opakujte celý žebřík.
Opakujte cvičení v opačném směru, počínaje opačnou nohou.
Vrták č. 4: Boční hop
„Side Hop“ je dalším vynikajícím cvičením pro vylepšení vašeho děleného kroku.
Začněte čelem dopředu s žebříkem před sebou a nohama u sebe. Skákejte oběma nohama tak, aby dopadly mimo první políčko, a hopujte znovu, aby dopadly současně na první políčko a opakujte po celé délce žebříku.
Vrták č. 5: Crossover
V neposlední řadě je „Crossover“ dalším cvičením nohou, které je ideální pro zlepšení základního pohybu.
Začněte tělem bokem až po konec žebříku. Vkročte zadní nohou přes horní část přední nohy do prvního čtverce a poté nechte svou opačnou nohu sledovat a vykročte do dalšího čtverce a opakujte po celém žebříčku.
Opakujte cvičení v opačném směru, počínaje opačnou nohou.
Proč je práce nohou pro tenis zásadní
Pokud už nějakou dobu hrajete tenis, pravděpodobně jste slyšeli, že práce nohou je nezbytná, ale proč tomu tak je?
Každý úder v tenise je sama o sobě složitá, ale tato složitost se zvyšuje, když hráč cestuje po hřišti, aby se setkal s míčem.
Hráč musí být dostatečně rychlý na to, aby vystopoval míč dříve, než mu míč projde, ale musí se také vhodně umístit, aby správnou technikou zasáhl svůj požadovaný výstřel.
Pokud jsou hráči příliš pomalí na to, aby se dostali k míči, nebo nedosáhli adekvátního postavení, jejich schopnost provést nejlepší střelu se zmenší nebo vynutí zbytečnou chybu, která může rychle narušit výkon hráče.
Opakované nevynucené chyby mohou samozřejmě rychle vést k frustraci, snížení sebevědomí hráče a následné sestupné spirále.
Zlepšením práce nohou zlepšujete svou schopnost provádět svoji hru co nejlépe, což může zvýšit vaši důvěru a pomoci vám maximalizovat váš výkon.
Výhody žebříkových vrtaček pro tenis
Je snadné se uklidnit a cvičit pohodlnější nebo základní pohyby, které jsou na hřišti časté.
Jedním z nejlepších způsobů, jak posunout práci nohou na další úroveň, je napadnout sami sebe nad rámec toho, co je typické. Vyplatí se, že se vaše hnutí jako celek stane bez námahy.
Zde je několik pozoruhodných výhod, které můžete věnovat práci na něm.
Kondicionování
Když cvičíte práci nohou, trávíte drahocenný čas zlepšováním své kondice, což se promítne do lepšího výkonu na hřišti. Na začátku tenisového zápasu to znamená, že budete svěží, abyste mohli popravit na nejvyšší úrovni a pokusit se získat náskok.
Jak soutěžní zápas pokračuje, budete lépe vybaveni na to, abyste zvládli vzdálenost a udrželi si vyšší úroveň hry, což může být rozdílem, pokud jde o zpečetění výhry.
Rychlost
Rychlá práce nohou je naučená dovednost. Ačkoli někteří hráči mají přirozenější atletické schopnosti, díky kterým jsou rychlejší, aniž by se museli tolik snažit, všichni hráči se mohou zlepšit.
Pomalejší hráči mohou zlepšit rychlost svých nohou a vyrovnat hřiště tím, že jim věnují čas na trénink, zatímco rychlí hráči mohou svou práci nohou vybudovat ve významnou konkurenční výhodu.
Bez ohledu na to, do kterého konce spektra spadáte, nemáte co ztratit, když tomu věnujete čas, a nepochybně uvidíte zlepšení rychlosti důsledným napadáním sebe žebříkem.
Zůstatek
Vrtáky do žebříku pro práci nohou vám pomohou zlepšit rovnováhu, což je velmi užitečné pro sebevědomý pohyb.
Bez ohledu na to, jak dobrá je dnes vaše rovnováha, existuje široká škála vrtaček, které mohou být pro začátečníky výzvou pro odborníky.
Duševní
Cvičení nohou vyžaduje, aby hráči vyzvali své tělo a mysl k úspěšnému provádění složitých pohybů, což vám zase pomůže naučit se další cenné dovednosti a techniky rychleji a snadněji.
Psychické výhody samozřejmě přesahují tenisový kurt.
Cvičení žebříku pro tenis na tenis
Trávit čas zlepšováním práce nohou pomocí žebříku je lepší než nic, ale tady je pár tipů, které byste měli mít na paměti, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Jděte na vlastní tempo
Je snadné sledovat několik videí s nácvikem žebříku a nechat se zastrašit nebo se příliš tlačit, což může vést ke zranění.
Smyslem praxe však není replikovat to, co dělá někdo jiný. Místo toho to má časem zlepšit vaši základní linii.
Pokud potřebujete začít pomaleji, v každém případě začněte tam, kde jste, a odtud se zlepšujte. Může být také užitečné ulehčit si tyto druhy cvičení, pokud jste je nikdy předtím necvičili.
Zvláště žebříkové cvičení vás vyzve, abyste zůstali na nohou, což může vést k určitému nepohodlí, pokud to několikrát přeženete.
Cvičte s cílem
Je snadné odhodit to druhé, projít několika základními cvičeními a poté přejít k další věci. Co je však lepší, je ukázat se s herním plánem.
Naučte se nebo si uložte do záložek několik zdrojů pomocí několika nácviků a zavažte se, že každý projdete nastaveným počtem opakování. Také si mezi jednotlivými cviky nastavte dobu odpočinku, abyste se vyzvali a ideálně sledovali svůj výkon - jednoduchá poznámka, že váš telefon to zvládne.
Zde je příklad plánu pomocí cvičení popsaných v této příručce:
Zahřát se
Pomalu a lehce procházejte všemi pěti cvičeními, abyste si vybudovali svalovou paměť a zahřáli tělo.
Vrtáky
Projděte každý vrták čtyřikrát (každý „čas“ odpovídá jedné délce žebříku) střídavě s jakou nohou začnete, pokaždé, když se po žebříku propracujete.
Po dokončení každé délky žebříku odpočívejte 10 sekund.
Po dokončení každého cvičení odpočívejte 20 sekund.
Celý obvod opakujte dvakrát.
Jednoduché plánování, jak je popsáno výše, vám pomůže maximalizovat čas při práci na nohou věnováním předem stanoveného množství úsilí. Rovněž zajistí, že si s sebou přinesete nové cvičení, které vám pomůže změnit rutinu a pokračovat ve výzvě.
V neposlední řadě budete moci posoudit své zlepšení v průběhu času, což je super motivující.
Pohněte pažemi
Při práci na žebříčku agility je hlavním důrazem vaše práce nohou, ale nezapomeňte zapojit ruce.
Mějte je po boku a každým krokem můžete pulzovat nebo lehce švihat každou paží, aby zůstalo zapojeno celé vaše tělo.
Kam se podívat
Když začínáte nebo se učíte nový žebříkový dril, bude užitečné podívat se na své nohy.
Jakmile se však budete cítit pohodlněji, budete chtít začít zvedat hlavu a dívat se přímo dopředu, jako byste hráli tenisový zápas. Je to rychlý a snadný způsob, jak provést jednoduché cvičení a zvýšit úroveň obtížnosti.
Pracujte na obou stranách svého těla
Mnoho cvičení vás povede jednou nohou při cestě po žebříku, což znamená, že jedna strana dostává více práce než druhá. Abyste to vyrovnali, nezapomeňte opakovat cvičení s protější nohou.
S nebo bez rakety
Další snadný způsob, jak přepnout cvičení na žebříku a udržet věci čerstvé, je držet raketu. Začněte pohodlně bez rakety a poté ji přidejte, abyste zjistili, jak to mění pocit.
Udělejte si čas
Další zábavný způsob, jak zlepšit rychlost, je načasovat se a pracovat tak, abyste překonali své dosavadní maximum.
Vyberte si žebříkový vrták a vyzvěte se, abyste tento vrták dokončili několikrát, a poté změřte, jak dlouho vám jeho dokončení trvá od začátku do konce.
Měření vašeho výkonu je nejen zábavné, ale také vám dává cíl neustále se snažit zlepšovat.
Cvičte s přítelem
Pokud se vám líbí myšlenka procvičování práce nohou, ale máte potíže se začátkem nebo motivací, navrhněte tuto myšlenku příteli a jděte cvičit společně.
Je užitečné mít roztleskávačku a někoho, kdo vás vyzve, a usnadní to například sledování času.
Na hřišti nebo mimo něj
Práci s žebříkem si můžete procvičit kdekoli - na našem hřišti.
Váš dvorek nebo příjezdová cesta jsou skvělé možnosti, jak si postavit žebřík ve dnech, kdy možná nebudete mít dost času na to, abyste se dostali na hřiště, ale přesto chcete na hře zapracovat.
Další skvělý čas na nácvik práce nohou s žebříkem je čekání na opuštění veřejného hřiště. Místo toho, abyste seděli a marnili čas, můžete si vylomit žebřík a udělat pár rychlých cviků.
Zahrňte další vrtačky
Žebřík je jedním z mnoha nástrojů, které může hráč použít ke zlepšení práce nohou, ale může být vzrušující, když začnete kombinovat různá zařízení, jako jsou kužely, a vytvoříte tak plnohodnotný okruh.
Samozřejmě nemusíte začínat zde, ale mějte to na paměti, jak se váš pohyb zlepšuje a hledáte nové způsoby, jak se vyzvat.
Dynamické rozcvičení
Skvělým způsobem, jak použít žebříkové vrtačky, je projít si je před zápasem, aby se vaše tělo zahřálo, než vůbec vstoupíte na hřiště.
Jsou skvělí, protože zapracují vaše mentální a fyzické svaly, takže se do zápasu pustíte ostře a soustředěně.
Nákup žebříčku agility
Agility žebříky nejsou nejsložitějším vybavením, ale existuje několik věcí, na které byste si při jeho koupi měli dát pozor.
Trvanlivost
Mělo by být samozřejmé, že chcete najít agility žebřík s odolnými příčkami. Časem se dostanou do bití a budou muset odolat pravidelným přešlapům.
Nejběžnějším materiálem pro žebříkové příčky je plast, který chcete být dostatečně poddajný, aby vydržel šlapání sem a tam.
Popruhy, které spojují příčky, obvykle nepředstavují problém s trvanlivostí, ale měly by být dostatečně silné, aby unesly i nějaké to bušení.
učit se raketbal
Délka
Jedním z hlavních rozdílů mezi žebříčky agility je jejich délka. Pokud je příliš malý, omezíte počet kroků, které můžete udělat, a následně úroveň obtížnosti.
Na druhou stranu, čím je žebřík delší, tím je těžší a tím otravnější může být vybalení a zabalení.
Zjistili jsme, že sladkým bodem je žebřík o 12 příčkách, který je dostatečně dlouhý, aby vás udržel ve výzvě a přitom se snadno ovládal.
Kolíčky
Mnoho žebříčků agility bude obsahovat čtyři malé kolíčky, které lze v rozích zasunout do země, aby se při drobných přešlapech žebřík nepohyboval z místa. Pokud cvičíte na tvrdém hřišti, nemají žádnou hodnotu, ale na dvoře nebo na poli mohou fungovat skvěle.
Zjistili jsme, že jsou nejužitečnější, když tým používá žebřík k tréninku, aby se každý mohl pohybovat, aniž by musel žebřík upravovat pokaždé, když na něj někdo narazí.
Mějte však na paměti, že když připevníte žebřík k zemi, zvýšíte tím pravděpodobnost, že někdo zlomí příčku, pokud se jeho noha omylem zachytí o příčku.
Nastavitelné příčky
Jedním ze způsobů, jak mohou hráči do tréninku vnést větší rozmanitost s agility žebříky, je upravit prostor mezi každou příčkou.
Tato funkce je také užitečná při tréninku s různými úrovněmi hráčů, protože prostor mezi jednotlivými příčkami může zvýšit nebo snížit obtížnost.
Užitečný tip
Jednou z největších stížností na žebříky je to, jak se zamotají, mohou být velmi nepříjemné. Nejsnadnějším způsobem, jak se vyhnout zamotanému nepořádku, je vyzvednout žebřík po jedné příčce a čistě je naskládat, aby byly připraveny na další použití.
Balení
Žebříky jsou vynikajícím vybavením, které mohou tenisté použít ke zlepšení práce nohou, koordinace, rovnováhy a rychlosti.
Naštěstí, pokud jste nikdy předtím nepoužívali žebřík, zvážíte, že jim vyzkoušíte cvičení uvedené v této příručce jako užitečný výchozí bod.
Pokud máte nějaké dotazy ohledně cvičení, které jsme probrali, dejte nám prosím vědět v níže uvedených komentářích - rádi vám pomůžeme.
