Jak zarovnat boky

Nesouosost kyčle je vážný zdravotní problém, který může vést k mnoha bolestem a zraněním, jako jsou napnuté hamstringy, syndrom iliotibiálního pásma a syndrom čéšky a stehenní kosti. Ačkoli lékař by měl předepsat konkrétní léčbu, existuje řada obecných cvičení, která můžete udělat pro zmírnění bolesti a posílení svalů.

Kroky

Část 1 ze 4: Zjistit problém

1. 1 Potvrďte, že vaše boky nejsou zarovnané. Nejlépe to posoudí lékař a vlastní diagnostika se nedoporučuje. Pokud nemůžete navštívit svého lékaře nebo se to snažíte zjistit který typ lékaře, ke kterému byste měli jít, možná budete chtít udělat nějaké domácí testy, abyste zjistili, zda může být problémem nesouosost. I když jste si docela jisti, že znáte příčinu, návštěva kvalifikovaného lékaře nenahradí a měli byste z toho udělat prioritu.
2. 2 Posuďte svoji bolest. Nesouosost kyčle může způsobit bolest ve třech různých odlišných oblastech. Pokud pocítíte bolest na jednom nebo více z těchto míst, vaše boky mohou být skutečně špatně zarovnané:
   • Boky: Může se to zdát zřejmé, ale existuje mnoho různých typy bolesti kyčle s různými příčinami, které je třeba zvážit. Nejlepší je identifikovat nebo cítit bolestivé nebo zanícené klouby pomalým pohybem zleva doprava, možná před zrcadlem.
   • Dolní část zad: Nesouosost kyčlí je spojena s hypertenzí a napětím svalů v oblasti břicha a dolní části zad. Problémy s těmito svaly se mohou projevovat bolestivými nebo akutními bolestmi dolní části zad.
   • Koleno: Nesouosost kyčlí může způsobit, že přesouváte příliš velkou váhu na jednu stranu těla. Koleno na této straně nemusí být schopné zvládnout nadváhu a stres, což způsobuje bolest.
3. 3 Proveďte stálé posouzení. Toto je jednoduchý test, který můžete udělat doma a hledat zjevné známky nesouososti. Tento krok usnadní nošení vhodného oblečení.
   • Postavte se naboso před zrcadlo nebo se nechte vyfotit kamarádem. Zkuste stát rovně, ale uvolněně.
   • Představte si svislou čáru, která směřuje přímo doprostřed vašeho těla.
   • Nyní si představte druhou linii poblíž ramen, která je dokonale kolmá k první linii.
   • Prohlédněte fotografii, zda neobsahuje běžné známky nesouososti. Vaše pánev může vypadat diagonálně než paralelně s druhou linií, nebo se jedna noha může zdát kratší než druhá. Opět to není kvalifikováno jako diagnóza, ale může to být užitečná informace, kterou můžete předat svému lékaři.
   • Tento postup opakujte, když stojíte v profilu. Můžete si všimnout zvýšené křivky v dolní části zad a vypouklého (ale ne nutně tlustého) břicha. To může znamenat přední náklon pánve.
4. 4 Určete jakékoli konkrétní příčiny nesouososti a opravte je. Někdy existuje snadno rozpoznatelná hlavní příčina nesprávného zarovnání kyčle, kterou můžete okamžitě opravit.
   • Po cvičení se dostatečně neroztahujte. Příliš těsné svaly mohou postupem času zatáhnout klouby a přivést je k nesouososti.
   • Špatné držení těla. Pracujte na vědomém sezení a stání rovněji.
   • Na sobě těžkou tašku přes rameno. Přepněte na batoh pro rovnoměrnější rozložení hmotnosti.
   • Nenoste správné boty. Pokud jsou vaše oblouky příliš vysoké (někdy způsobené nošením vysokých podpatků) nebo příliš nízké, může to změnit vaši chůzi až k nesouososti boků.
   reklama

Část 2 ze 4: Posílení slabých svalů

1. 1 Proveďte náklony pánve. Nenechte se zmást názvem tohoto cvičení. Cvičení náklonu pánve můžepomáhá napravit nesouosost náklonu pánverovnoměrným posilováním pánevních svalů.
   • Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Vaše paže, horní část zad, spodní část zad, hlava a chodidla by se měly dotýkat podlahy. Pokud jste těhotná, bezpečnou alternativou je podepřít záda místo o podlahu.
   • Zpevněte břišní svaly a přitiskněte spodní část zad na podlahu nebo zeď. V této poloze vydržte 6 až 10 sekund při normálním dýchání.
   • Toto cvičení opakujte osmkrát až dvanáctkrát denně.
2. 2 Procvičte si náchylné prodloužení kyčlí na své slabší straně. Toto cvičení pomůže rovnoměrně posílit svaly nohou a dolní části zad. Jakmile budete schopni provádět toto cvičení s minimální bolestí, přidejte do své rutiny váhy kotníků. Toto cvičení se nedoporučuje těhotným ženám.
   • Lehněte si obličejem dolů s polštářem pod boky, nohy natažené rovně za sebou.
   • Stahněte hýždě a pomalu zvedejte nohu, dokud se stehno nedostane z podlahy.
   • Spusťte nohu pomalu dolů.
   • Začněte šesti až osmi opakováními denně, dopracujte se až k 12. Toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát týdně.
3. 3 Zkuste bokem ležící kyčelní únosy. Toto cvičení posiluje svaly vnějších stran horní části nohy a dolní části zad. Jak budete postupovat, přidejte ke své rutině váhy kotníků.
   • Lehněte si na silnější stranu s hlavou svíranou v ohnutí paže.
   • Ohněte nohu své silnější strany mírně dopředu v kyčli a koleni, abyste získali oporu.
   • Narovnejte nohu své slabší strany a pomalu ji zvedněte do úhlu 45 stupňů od podlahy.
   • Pomalu spusťte nohu a na dvě sekundy odpočívejte.
   • Začněte šesti až osmi opakováními a dopracujte se až k 12. Toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát týdně.
   reklama

Část 3 ze 4: Napínací napětí

1. 1 Natáhněte iliotibiální pás. Iliotibiální pás je kus pojivové tkáně, která vede z vaší vnější pánve, po straně nohy a do kolena. Nesouosost pánve může způsobit, že se tento pásek během cvičení zanícuje. Neprovádějte tento úsek, pokud jste těhotná, protože změna vašeho těžiště může způsobit pád.
   • Postavte se vedle zdi pro podporu.
   • Překročte jednu nohu za druhou.
   • Opřete se o bok zkřížené nohy směrem ke zdi.
   • Jakmile ucítíte protažení, zastavte a držte svou pozici po dobu 30 sekund.
   • Odpočívejte 30 sekund a změňte strany. Dokončete dvě opakování na každé straně. Toto protažení proveďte jednou ráno nebo před spaním nebo po cvičení.
2. 2 Proveďte protažení obkročmo na straně sedadla. Tento úsek táhne svaly vnějšího boku a zaměřuje se na hýždě.
   • Posaďte se na zem s roztaženýma nohama, záda co nejvíce rovná a vysoká.
   • Otočte ramena (ale ne boky) směrem k jedné noze a sklopte dopředu v bedrech, nakloňte se přes prodlouženou nohu. Zajistěte, aby obě tváře zadku zůstaly na podlaze.
   • Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
   • Odpočívejte 30 sekund, než opakujete protažení na druhé straně. Proveďte celkem 2 opakování na každou stranu (celkem čtyři) denně.
3. 3 Provádějte protahování kolen na hrudník. Tento typ protažení vyváží zadní kyčelní svaly. Je bezpečný pro těhotné ženy a je zvláště doporučován jako pomoc při bolestech kyčlí souvisejících s těhotenstvím.
   • Lehněte si na záda. Vaše kolena by měla být ohnutá a chodidla by měla být rovná na podlaze.
   • Přesuňte jedno koleno co nejblíže k hrudníku a přitom držte spodní část zad přitlačenou k podlaze.
   • V této poloze vydržte 30 sekund.
   • Uvolněte se a spusťte nohu.
   • Před opakováním s druhým kolenem odpočívejte 30 sekund. Proveďte tento úsek jednou nebo dvakrát denně. První věcí ráno nebo před spaním je vhodné se protáhnout nebo to udělejte hned po cvičení.
   reklama

Část 4 ze 4: Hledám odbornou pomoc

1. 1 Promluvte si se svým lékařem primární péče. Pokud máte přístup ke zdravotní péči, kvalifikovaný lékař je nejlepší osobou k diagnostice a léčbě vašich problémů se zarovnáním kyčle. Pokud trpíte zánětem nebo bolestí, může vám lékař předepsat správné a nejbezpečnější léky, které vám pomohou. Pokud jsou vaše problémy mimo odbornou oblast vašeho lékaře, můžete být odesláni ke specialistovi.
2. 2 Navštivte fyzioterapeuta. Váš lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta. Fyzický terapeut vám pomůže znovu získat mobilitu pomocí cvičení s průvodcem a protahování. Váš fyzioterapeut vám také může poradit, jakou správnou rutinu můžete dělat doma.
3. 3 Proveďte operaci k nápravě vážných problémů. U problémů se zarovnáním kyčle, které nelze léčit cvičením nebo léky, může být nutná operace. Chirurgové mohou změnit tvar a zarovnání kyčelní jamky a kloubu, aby se usnadnil pohyb v postupu nazývaném periacetabulární osteotomie.
   • Pokud je váš bok vážně poškozen, chirurg se může znovu vynořit nebo úplně nahradit kyčel pomocí artroskopie, což je minimálně invazivní chirurgický zákrok.
   reklama

Ukázka cvičení a úseků

Cvičení na posílení slabých kyčelních svalů Protáhne se, aby pomohl vyrovnat vaše boky

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak si udržujete dokonalé držení těla, pokud vás bolí boky?Ashley Mak, DPT
  Fyzikální terapeutka Ashley Maková je fyzioterapeutka a majitelka společnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jeho podnikání v oblasti fyzikální terapie se sídlem v Hobokenu v New Jersey. Je také generálním ředitelem Hudson River Fitness a mimořádným profesorem na Kean University. Díky více než sedmiletým zkušenostem s fyzickou terapií se Ashley specializuje na zvládání bolesti a maximalizaci fyzického výkonu. V roce 2010 získal bakalářský titul z biologie na univerzitě ve Villanově a doktorát z fyzikální terapie (DPT) na univerzitě Thomase Jeffersona v roce 2012.Ashley Mak, DPTOdpověď odborníka na fyzioterapeuty Je to běžná mylná představa, ale neexistuje nic jako dokonalé držení těla. Výzkum ukázal, že dokonalé držení těla neexistuje a lidé mohou ve skutečnosti pociťovat bolest související s držením těla v tom, co často nazýváme dokonalým držením těla. Obecně lze říci, že je důležité jen pohodlně sedět. Zpestřete svůj den, abyste seděli na různých pozicích. Je v pořádku sedět tak, že se trochu předkloníte a protáhnete páteř. Pamatujte, že je důležité jen vstát a hýbat se. Pokud budete nějakou pozici držet příliš dlouho, způsobí to nepohodlí.
• Otázka Způsobuje nesouosost kyčle bolest dolní části zad?Ashley Mak, DPT
  Fyzikální terapeutka Ashley Maková je fyzioterapeutka a majitelka společnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jeho podnikání v oblasti fyzikální terapie se sídlem v Hobokenu v New Jersey. Je také generálním ředitelem Hudson River Fitness a mimořádným profesorem na Kean University. Díky více než sedmiletým zkušenostem s fyzickou terapií se Ashley specializuje na zvládání bolesti a maximalizaci fyzického výkonu. V roce 2010 získal bakalářský titul z biologie na univerzitě ve Villanově a doktorát z fyzikální terapie (DPT) na univerzitě Thomase Jeffersona v roce 2012.Ashley Mak, DPTOdpověď odborníka na fyzioterapeuta Ano, někdy. Nesoulad kyčle může způsobit napnutí svalů dolní části zad. Toto napětí může vést k bolestem svalů nebo akutní bolesti zad.
• Otázka Může bok mimo místo způsobit, že jedna noha je kratší než druhá?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, i když noha ve skutečnosti není kratší. Poloha stehenní kosti v kyčelní jamce může účinně 'zkrátit' nohu. To je však poměrně vzácné.
• Otázka Mám velmi těžké vstávání ze sedící polohy bez bolesti. Co mohu udělat, abych to usnadnil?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérská odpověď Odpověď Vyzkoušejte cvičení a úseky navržené v tomto článku. Dalším cvičením, které posiluje pravé svaly, je „dřep na veřejné toalety“. Předstírejte, že používáte záchod, ale nesedejte si úplně dolů. Držte tuto pozici a poté se postavte. Opakujte to 8 až 15krát denně a zaměřte svou duševní energii na posílení svalů nohou a hýždí, které vás zvedají ze židle.
• Otázka Jak najdu ve svém okolí správného lékaře, který dokáže provést správné úpravy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Existuje několik možností léčby nesouososti kloubů. Mnoho lidí se rozhodne navštívit chiropraktika nebo fyzioterapeuta. Tito profesionálové můžete najít hledáním na internetu nebo se zeptat přátel, rodiny a kolegů, nebo dokonce svého rodinného lékaře. Nezapomeňte zkontrolovat kvalifikaci kohokoli, koho uvidíte.
• Otázka Co je dalším krokem, pokud fyzikální terapie nefunguje?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď experta Dalším krokem by bylo vrátit se ke svému pravidelnému lékaři a požádat o doporučení lékaře pohybového specialisty. Operace může být výsledkem tohoto procesu, takže zvážení vaší bolesti nebo nepohodlí nad možnou operací může být obtížné rozhodnutí. Fyzioterapie může být drahá a zobrazení výsledků může trvat velmi dlouho. Pokud si můžete dovolit náklady, vydržte a požádejte svého fyzioterapeuta o cvičení, která urychlí váš postup.
• Otázka Co by mohlo zabránit tomu, aby se moje pravá noha natáhla úplně ven? Hamstring je příliš těsný. Musíte vypracovat zadní část stehen a spodní část zad, aby se svaly natáhly.
• Otázka Mohu vyhledat chiropraktickou péči? Ano můžeš. Váš chiropraktik může být schopen přemístit klouby a ukázat vám cvičení.
• Otázka Kyčel se zablokuje a bolí mě oblast třísel a dolů po nohu až ke kolenu. Může to být nesouosost kyčle? Musel bych říci, že absolutně. Mám přesně stejný problém, spolu s několika dalšími problémy s pohybovým aparátem. S chiropraktickou léčbou jsem dosáhl určitého úspěchu.
• Otázka Budou tato cvičení fungovat i pro někoho, kdo má skoliózu? Pokud máte funkční skoliózu, kdy se vaše záda křiví, aby kompenzovala další problémy ve vašem těle, pak ano, pomůže to.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

• Myslím, že jedna noha je delší než druhá, protože jsem se s ní pravděpodobně narodil. Můj pravý bok je výše než můj levý a mám tendenci mít bolest v pravé noze. Narodil jsem se s tím? Odpovědět
• Jaká cvičení zarovnají mé boky, pokud jsou zcela posunuty na stranu? Odpovědět
• Jak srovnám boky, když jsem na něco šlápl, vyskočil a zkroutil se, přesunul jsem váhu na druhou nohu a teď mě bolí kyčle a nosná váha je bolestivá? Odpovědět
• Jak velkou bolest mohu očekávat u otočné pánve a jak bych přistupoval k léčbě bolesti? Odpovědět
• Jak srovnám boky, když mám pocit, že nemám rovnováhu? Proč vždy chodím širšími kroky? Odpovědět

Zobrazit více nezodpovězených otázek Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Vždy se poraďte s lékařem, pokud máte chronickou nebo silnou akutní bolest, než se pokusíte sami léčit problém s kyčlí.
• Dalším zdrojem nesouososti kyčle mohou být abnormality svalů a kostí na nohou.
• Všechna posilovací a protahovací cvičení by měla být prováděna na koberci nebo cvičební podložce. Tvrdé podlahy mohou vaši bolest zhoršit.
• Pokud nemáte špatně zarovnané boky, můžete mít pokles kyčle, neškodný kosmetický pokles mezi horním a dolním bokem. Pokud je to váš problém, podívejte se na wikiHowJak se zbavit poklesů kyčle.
• Přestože jsou skutečné rozdíly v délce nohou vzácné, mohou způsobit nesouosost kyčle, kterou tyto cviky nelze léčit.
• Pokud jste běžec, vyhněte se opakovanému běhu na nakloněném tvrdém povrchu (například na silnici), protože by to mohlo vést k nesouososti.
• Přestaňte dělat tato cvičení, pokud se vaše bolest zhoršuje, pokud to není výslovně nařízeno pokračovat lékařem nebo fyzickým terapeutem.
• Vyvarujte se cvičení s vysokým dopadem a vysokým opakováním, dokud nebudou vaše boky správně vyrovnány.
• Těhotenství někdy způsobuje zvláštní typ nesouososti kyčle, který se nazývá stydká dysfunkce symfýzy. Hormon relaxin uvolňuje vazy a umožňuje dítěti snadnější průchod porodními cestami. Někdy se vazy příliš uvolňují, což způsobuje nestabilitu a bolest pánevního kloubu. Cvičení náklonu pánve a opěrné pásy pánve jsou nejlepší způsoby, jak tento problém vyřešit.
• Hubnutí může také snížit problémy s kyčlí.

reklama