Jak se vyhnout opětovnému roztržení ACL

ACL je vaz v kolenním kloubu, který spojuje stehenní kost (stehenní kost) s tibií (holenní kost). Pomáhá stabilizovat koleno tím, že mu brání v pohybu dovnitř nebo ven. Jakmile jednou roztrhnete ACL, je mnohem pravděpodobnější, že jej znovu roztrhnete. Můžete však učinit opatření, abyste tomu zabránili, cvičením na posílení kolena a okolních svalů a přijetím určitých preventivních opatření.

Kroky

Část 1 ze 3: Cvičení na posílení ACL

1. 1 Dělejte dřepy pro posílení kolenních a kyčelních kloubů. Dřepy jsou velmi účinným cvičením, jak se vyhnout poranění ACL, protože posilují gluteální a gracilisové svaly, které pomáhají při podpoře kyčelních kloubů a kolenních kloubů. Dřep:
   • Postavte se asi jednu nohu od zdi a poté se opřete, dokud se jí nedotknete zády.
   • Sjeďte dolů po zdi a pokrčte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala vaše prsty.
   • V této poloze vydržte 10 až 15 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte 5 až 10krát.
2. 2 Zkuste jednonohé můstky na posílení svalů, které podporují kolenní kloub. Toto cvičení pomáhá posílit tibialis anterior, gastrocnemius a rectus femoralis - skupinu svalů, které podporují kolenní kloub. Provedení jednonohých mostů:
   • Lehněte si na záda na zem, čelem ke zdi. Pokrčte jedno koleno, ale druhou nohu natáhněte tak, aby chodidlo bylo proti zdi.
   • Při zvedání boků a rovné nohy z podlahy používejte ohnutou nohu, aby vaše tělo tvořilo diagonální linii od chodidla k ramenům.
   • V této poloze vydržte 10 až 30 sekund, poté relaxujte. Cvičení opakujte 10 až 12krát.
3. 3 Proveďte výpady dopředu, abyste posílili stehno a podpořili kolenní kloub. Toto cvičení vpřed pomáhá podporovat rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius a gracilis - svaly, které podporují stehna a kolenní klouby Postup vpřed:
   • Postavte se rovně s chodidly od sebe na šířku ramen. Jednou nohou udělejte velký krok vpřed a pokrčte kolena tak, aby přední koleno svíralo úhel 90 stupňů a zadní koleno se téměř dotýkalo podlahy. Ujistěte se, že koleno přední nohy nepřesahuje prsty.
   • Dále udělejte velký krok vpřed zadní nohou a opakujte cvičení, tentokrát s opačnou nohou vpředu. Pokračujte v výpadech chůzí, dokud nedokončíte 10 až 15 kroků. To se počítá jako 1 sada. Opakujte pro 2 až 3 sady.
4. 4 Provádějte skoky, abyste si procvičili ovládání. Provádění malých, kontrolovaných výskoků vám umožní náležitě si procvičit přistání s minimálním namáháním kolen. Tuto přistávací techniku ​​pak lze použít, když se vrátíte ke sportovním aktivitám. Skákání:
   • Postavte se nohama na šířku ramen a udělejte malý skok vpřed. Pokuste se přistát na obou chodidlech současně, protože to pomáhá rozložit vaši váhu a vyhýbá se většímu namáhání jednoho kolena než druhého.
   • Při přistání je velmi důležité pokrčit kolena, protože to absorbuje šok ze skoku a vyhýbá se namáhání kolenních kloubů a ACL. Snažte se udržovat správné zarovnání těla, boky položte přes kolena a kolena přes kotníky.
   • Toto cvičení opakujte 10 až 15krát, pro 2 až 3 sady. Jakmile vaše kolena zesílí, můžete zvýšit intenzitu tohoto cvičení tím, že místo toho skočíte z nízkého boxu (až 12 palců na výšku).
5. 5 Proveďte balanční cvičení, abyste znovu získali stabilitu kolene. Provádění balančních cvičení pomáhá zraněnému kolenu znovu získat stabilitu a současně posiluje hýžďové a gracilisové svaly, které podporují stehno a kolena.
   • Postavte se na zraněnou nohu na stabilní povrch s mírně pokrčeným a správně zarovnaným tělem (koleno přes kotník, kyčel přes koleno). Pokuste se udržet jednonohý postoj 10 až 30 sekund, než se uvolníte. Opakujte 8 až 12krát na každou nohu.
   • Jakmile se vaše rovnováha zlepší, můžete si cvičení ztížit tím, že při tom zavřete oči, zvednete protilehlé koleno nahoru a dolů, stojíte na nestabilním povrchu nebo házíte míčem s partnerem tam a zpět.
6. 6 Použijte odporový pás. Odporové pásy pomáhají posílit kolenní kloub a okolní svaly tím, že je více namáhají při provádění jednoduché akce. Odporové pásy lze použít v mnoha cvicích ke zvýšení obtížnosti. Zde je několik jednoduchých cvičení, která můžete provádět:
   • Posaďte se na židli s rovnými zády a kolem kotníků si položte odporový pás. Zvedněte zraněnou nohu, dokud není pás natažený a necítíte odpor ve svých kvadricepsech. Opakujte 10krát.
   • Lehněte si na podlahu na břicho a jeden konec odporové pásky položte kolem kotníku zraněné nohy a druhý kolem pevného předmětu (jako noha stolu). Ohněte nohu v koleni a přitáhněte patu k zadku, dokud není pás natažený a necítíte odpor v hamstringech. Opakujte 10krát.
   reklama

Část 2 ze 3: Ochrana ACL

1. 1 Na podporu a ochranu kolena noste kolenní ortézu. Nošení kolenní ortézy po natržení ACL vám může pomoci vyhnout se opakovanému zranění. Ortéza je vyrobena z lehkých materiálů, které podporují kolena a chrání vazy uvnitř kloubu.
   • V závislosti na typu fyzické aktivity, které se chcete věnovat, existují různé typy kolenních rovnátek - lehké pro lidi, kteří se chtějí jen projít denně, nebo těžší pro sportovce vracející se ke sportu.
2. 2 Před cvičením se vždy pořádně zahřejte. Před jakoukoli formou cvičení je nezbytné se řádně zahřát, protože svaly, klouby a vazy se tím zahřejí a připraví je na fyzickou aktivitu. To výrazně snižuje možnost zranění.
   • Zahřát se můžete 5 až 10 minutami dynamického strečinku, jako jsou skákací zvedáky, přímé kopy nohou nebo běh na místě.
3. 3 Netlačte na sebe příliš. Zatlačit se příliš daleko příliš brzy je jeden spolehlivý způsob, jak znovu roztrhnout ACL. Je nezbytné, abyste po zranění prošli celým rehabilitačním procesem, abyste znovu získali plnou sílu a pohyblivost v kolenním kloubu, a abyste odložili návrat k pravidelnému cvičení nebo sportovní rutině, dokud vám fyzioterapeut nedá pokoj.
   • Při provádění rehabilitačních cvičení je nezbytné, abyste přestali nebo snížili intenzitu cvičení, jakmile začnete cítit jakoukoli bolest. Tato cvičení by měla zpochybnit svaly, vazy a klouby, ale neměla by být bolestivá.
   reklama

Část 3 ze 3: Péče o znovu roztrhaný ACL

1. 1 Rozpoznat příznaky znovu roztrženého ACL. Pokud jste již zažili poranění ACL, pravděpodobně jste obeznámeni s příznaky roztrženého ACL. Je důležité včas rozpoznat příznaky a symptomy, abyste mohli vyhledat léčbu a zahájit cestu k uzdravení. Příznaky roztrhaného ACL zahrnují:
   • V okamžiku zranění praskající nebo praskající zvuk.
   • Bolest, která se pohybuje od střední až těžké, v závislosti na rozsahu poranění.
   • Otok a zánět kolem kolenního kloubu, doprovázený něhou, zarudnutím a pocitem tepla.
   • Neschopnost pohnout nebo prodloužit koleno nebo kolenní nestabilita.
2. 2 Pomocí metody RICE uzdravte roztrhaný ACL. Bezprostředně po poranění ACL nebo roztržení musí být použita metoda RICE, aby se předešlo zhoršení zranění a zahájil proces hojení. Metoda RICE funguje následovně:
   • Odpočinek: Koleno musí být odpočito alespoň prvních 72 hodin po zranění. Vyvarujte se jakékoli fyzické aktivity.
   • Led: Naneste na poraněné koleno ledový obklad nebo studený obklad v intervalech 10 až 20 minut. To snižuje otoky a záněty.
   • Komprese: Noste elastickou kolenní ortézu kolem zraněného kolena, abyste podpořili kloub, zabránili zbytečnému pohybu a zabránili otokům.
   • Nadmořská výška: Koleno musí být zvýšeno nad úroveň srdce pomocí polštářů a polštářů, aby se předešlo a omezilo otoky.
3. 3 Užívejte léky k úlevě od jakékoli bolesti. Po roztržení ACL může lékař předepsat nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDS) ke zmírnění bolesti a snížení otoku. Mezi nejčastěji předepisované NSAIDS patří ibuprofen a Voltaren.
   • Pokud máte v anamnéze gastrointestinální potíže, žaludeční nebo peptické vředy, onemocnění ledvin nebo jater nebo v současné době užíváte léky na ředění krve, jako je Warfarin, musíte být při užívání NSAID velmi opatrní, a proto se nejprve poraďte se svým lékařem.
4. 4 Po silných slzách proveďte operaci. Pro většinu lidí bude dodržování protokolu RICE a dokončení důkladného rehabilitačního programu stačit k obnovení plné pohyblivosti a síly kolena. V případě vážných zranění však může být nutná operace k opravě roztrženého ACL. Tato operace je zvláště běžná mezi sportovci.
   • Chirurgický zákrok se obvykle provádí několik týdnů po poranění, aby čas a otok a zánět zmizely.
5. 5 Dodržujte rehabilitační program, abyste znovu získali mobilitu a sílu kolene. Bez ohledu na to, zda jste podstoupili operaci nebo ne, bude nutný důkladný rehabilitační program (obvykle trvající až 6 měsíců), aby se koleno vrátilo k plné síle a pohyblivosti. Podrobnější informace o tom, jak rehabilitovat koleno po poranění ACL, najdete v tomto článku. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama