Pokud chcete posílit hrudník a paže, bench press je jedním z nejlepších cviků. Pokud ale nemáte správné vybavení, hledáte posilování různých svalů nebo prostě chcete vyzkoušet nějaké alternativy k tomuto klasickému cvičení, máte štěstí! Pro jednoduchý trénink paží a hrudníku můžete cvičit kdekoli, vyzkoušejte některá cvičení s vlastní váhou, jako kliky nebo prkna. Můžete také chytit nějaké volné činky nebo zasáhnout stroje v posilovně za asistované cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení s tělesnou hmotností
-
1 Budujte sílu klasikou kliky . Push-up je základní, ale super efektivní cvičení pro váš hrudník, paže a jádro. Klekněte si na zem nebo cvičební podložku s chodidly za sebou, poté položte ruce na podložku na šířku ramen. Postavte se tak, aby vaše ramena a lokty byly přímo nad vašimi zápěstími a položte nohy rovně za sebe s prsty položenými na podlaze. Utáhněte jádro a pomalu spouštějte tělo na podlahu pomocí paží, držte záda a nohy rovně. Pomalu znovu tlačte rukama nahoru, dokud nebudete mít lokty opět rovné.- Zaměřte se na 10–15 opakování, když začínáte, a zvyšte počet, aby vám kliky více vyhovovaly.
- Pokud vám běžné kliky zatím nevyhovují, začněte s kliky, kde kolena držte na podlaze a zvedněte jen horní část těla a boky. Jak budete budovat více síly, můžete přejít na kliky celého těla.
- Pro silnější cvičení vyzkoušejte náročnější varianty, jako jsou kliky na medicinbal (oběma rukama nebo jen jednou), kliky na jedné noze nebo kliky na štíry, kliky ve sklonu nebo kliky s jednou rukou umístěnou vpředu toho druhého.
-
2 Zlepšete sílu ramen pomocí paraskapulárních cviků CKC. Pokud máte potíže s cvičením paží a hrudníku kvůli omezené síle ramen, cvičení CKC (uzavřený kinetický řetěz) vám může poskytnout potřebnou sílu a stabilitu. Chcete -li zaměřit hrudník a ramena pomocí paraskapulárního cvičení CKC:- Poklekněte koleny a chodidly na šířku boků a prsty na podlaze směřujte dopředu.
- Předkloňte se a položte ruce na podložku s lokty a zápěstími umístěnými přímo pod rameny a prsty směrem dopředu. Utáhněte jádro a držte páteř rovně.
- Posuňte pravou ruku dopředu o 15–30 cm (6–12 palců) a oběma rukama otočte prsty tak, aby směřovaly dovnitř. V této poloze vydržte 5–10 sekund, než paži přesunete zpět pod rameno.
- Pohyb paže opakujte 2–4krát, poté přepněte a proveďte 2–4 opakování levou paží.
- Udělejte cvičení náročnějším tím, že ho budete dělat v klikové poloze, s nohama venku za sebou. Můžete také začlenit ramenní kapky - sklopte rameno směrem k podlaze na opačné straně, než je ruka posunutá dopředu.
-
3 Posilte své tricepsy a prsní svaly pomocí laviček. K provedení tohoto silného cvičení budování síly potřebujete pouze lavičku nebo židli a váhu vlastního těla. Posaďte se na židli nebo lavici a uchopte sedadlo po obou stranách. Umístěte kolena tak, aby byla na šířku boků a ohnutá pod úhlem 90 °. Pomalu sklápějte nohy dopředu, dokud se zadek nesníží ze židle, poté sklopte spodní část směrem k podlaze a přitom se opřete rukama. Pokrčte lokty do 90 ° úhlu a mějte je za sebou. Pomalu tlačte zpět do výchozí polohy.- Zaměřte se na 10-15 opakování tohoto cvičení.
- Můžete si to usnadnit tím, že ponoříte, když sedíte na podlaze místo na lavičce. Pro náročnější cvičení mějte nohy rovně před sebou, zatímco se potápíte z lavičky.
- Pokles lavičky může být bohužel pro vaše ramena tvrdý, zvláště pokud nemáte velkou sílu ramen nebo máte předchozí zranění ramene. Spolupracujte se zkušeným trenérem nebo si promluvte se svým lékařem, zda toto cvičení zvládnete bezpečně.
-
4 Dělejte palcové červy, abyste si vybudovali celkovou sílu horní části těla. Tento náročný cvik procvičí paže, ramena, záda, hrudník a břišní svaly. Inchworms mohou být těžké na záda a ramena, takže pracujte se zkušeným trenérem, abyste se ujistili, že je děláte správně. Provedení inchworm:- Začněte ve stoje s nohama u sebe a zatněte svaly na břiše a zádech. Nezamykejte si kolena.
- Vydechněte a ohněte se dopředu v bocích s rukama před sebou, dokud se nedotknete podlahy dlaněmi a konečky prstů. Mějte záda rovná a kolena mírně pokrčená.
- Procházejte rukama vpřed, přičemž mějte nohy zasazené, dokud nebudete v poloze push-up, poté proveďte úplné zatlačení.
- S plně nataženýma rukama a rukama položenými na podlaze jděte nohama dopředu, dokud nebudou přímo za vašimi rukama a vaše dno nebude ve vzduchu. Znovu jděte rukama vpřed a opakujte cvičení, dokud se nepohnete asi o 30–45 stop (9,1–13,7 m) z výchozí polohy.
-
5 Zvyšte své cvičení pomocí plank-upů. Prkna jsou jedním z nejlepších cvičení pro budování síly ve vašem jádru. Zkombinujte je s kliky a získejte fantastické procvičení paží, hrudníku a břišních svalů. Začněte v poloze push-up, s lokty a zápěstími přímo pod rameny, zády rovnými a nohama rovně za sebou. Odtamtud se pomalu spusťte dolů na předloktí, abyste spočívali na loktech v prkně. Otevřete ruce a tlačte dlaněmi na podlahu, poté se opatrně zatlačte zpět do polohy push-up.- Zaměřte se na 10–15 opakování, když začnete, nebo méně, pokud máte problém udělat tolik. Zvyšte počet opakování, jak vám cvičení bude pohodlnější.
- Během tohoto cvičení držte jádro napnuté a záda a nohy rovné. Neohýbejte páteř ani nevystrkujte zadek do vzduchu.
Metoda 2 ze 3: Cvičení s váhou zdarma
-
1 Uložte své bicepsy do sedícího bicepsového kadeře. Chcete -li zaměřit své bicepsy, sedněte si na židli nebo lavici s párem činek, v každé ruce jeden. Ruce nechte viset rovně po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte horní paže v klidu, pomalu pokrčte činky směrem k ramenům ohnutím loktů. Držte pozici po dobu 1-2 sekund, poté sklopte ruce zpět do výchozí polohy.- Během kudrlinek mějte zápěstí rovně - neohýbejte je dovnitř ani ven.
- Může pro vás být užitečné vydechnout, když zvednete paže, zadržíte dech na několik sekund v horní části lokny a poté se pomalu nadechnete, když klesnete zpět do výchozí polohy.
- Zaměřte se na 3-4 sady 5-10 opakování.
-
2 Zkuste sedící tlaky nad hlavou procvičit tricepsy, ramena a boky hrudníku. Posaďte se na židli s oporou zad a v každé ruce držte činku s chodidly pevně položenými na podlaze. Utáhněte jádro, vydechněte a pomalu zvedejte činky až k ramenům, držte dlaně dopředu a lokty pokrčené do stran. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Nadechněte se a poté znovu vydechněte, když pomalu zvedáte činky zatlačením přímo nahoru, dokud se vaše paže úplně nevysunou směrem ke stropu. V horní části lisu by vaše lokty a zápěstí měly být zarovnány s rameny. Při ohýbání loktů se nadechněte, abyste činky dostali zpět k ramenům.- Zkuste 3-4 sady po 5-10 opakováních.
- Při tomto cviku mějte záda rovná a zápěstí neutrální (neohýbejte se dopředu ani dozadu).
- Když přemýšlíte o stavbě hrudníku, obvykle myslíte na své prsní svaly. Sedící horní lis pomáhá posílit jinou část hrudníku, serratus anterior. Tyto svaly se obalují po stranách hrudního koše, těsně pod lopatkami.
-
3 Procvičte si celou horní část těla pomocí rotačních hřebů. Uchopte činku do každé ruky a postavte se nohama na šířku boků. Držte dlaně vzhůru a lokty zastrčte těsně k tělu. Zatlačte levou nohu do země, otočte tělo doprava a současně zvedněte levou paži pohybem hýždě, přičemž lokt ohněte v úhlu 90 °. Zvedněte loket do výše ramen, poté se pomalu otočte zpět do výchozí polohy a loket sklopte zpět na bok. Opakujte znovu s pravou paží, tentokrát otočením těla doleva.- Toto cvičení procvičuje vaše paže, ramena, záda, hrudník a břišní svaly!
- Cílem je udělat 3 sady po 10 opakováních.
-
4 Soustřeďte se na své prsa pomocí lisů Svend. Posaďte se na židli nebo si lehněte na šikmou lavici s párem činek nebo konvicních zvonků v rukou. Ve středu hrudníku přitlačte závaží k sobě co nejsilněji a ramena držte vzadu. Zatímco stále pevně mačkáte závaží k sobě, tlačte je přímo z hrudníku a natahujte obě paže, dokud nejsou lokty rovné. Pomalu vraťte závaží zpět na hrudník.- Zaměřte se na 12–15 opakování a použijte dostatečně těžkou váhu, abyste na ni museli hodně tlačit (ale ne tak silně, abyste si ublížili).
- Lis Svend je vážené cvičení, které vás donutí plně zapojit prsní svaly bez stresu na ramenou, který získáte při bench pressu. Je to skvělé cvičení pro horní část hrudníku.
-
5 Zaměřte se na hrudník a ramena lisy zdola nahoru. Popadněte zvonek z konvice a postavte se nohama na šířku boků a pravou nohou mírně dopředu. Uchopte zvonek konvice v pravé ruce tak, aby rukojeť byla dolů a závaží směřovalo přímo nahoru. Přesuňte váhu těla dopředu na pravou nohu a zatlačte kolenem přímo nahoru, abyste zvedli zvonek konvice nad hlavu. Pomalu snižte váhu ohnutím lokte, dokud nebude loket opět v úrovni hrudního koše. Proveďte 10-15 opakování a poté přepněte na druhou stranu.- Toto jednoduché cvičení pomáhá budovat sílu v předloktí a rotátorové manžetě. Je to také snadné pro vaše klouby!
Metoda 3 ze 3: Cvičební stroje
-
1 Postavte si hruď pomocí palubního stroje pec. Kromě bench pressů je pec pec jedním z nejmocnějších způsobů, jak posílit svaly hrudníku. Posaďte se na sedadlo stroje zády opřenými o oporu a koleny od sebe alespoň na šířku ramen. Zvedněte lokty na úroveň ramen a ohněte je v úhlu 75–90 °, poté je položte na rotující podložky nebo křídla. Uchopte držadla a zatlačte křídla dovnitř, dokud se téměř nesetkají, poté pomalu vraťte paže do výchozí polohy.- Zaměřte se na sérii 12-15 opakování.
- Pokud máte v anamnéze poranění ramene, poraďte se se svým lékařem nebo zkušeným trenérem, než toto cvičení vyzkoušíte.
-
2 Získejte hluboký prsní trénink s ohnutými kříženími kabelů. Studie ukazují, že křížení kabelů je jedním z nejlepších cvičení pro váš hrudník. Postavte se s chodidly na šířku boků a jednou nohou mírně dopředu a tělo mírně předkloňte. Uchopte držadlo na lanovém stroji každou rukou, ruce držte pod rameny a lokty mírně pokrčené. Pomalu stáhněte ruce dolů a dopředu, dokud se ruce nepřekříží a lokty nebudou téměř úplně rovné. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.- Udržujte své tělo v klidu a nevyklánějte se k rukám, když překřížíte ruce.
- Zkuste udělat 12-15 opakování.
-
3 Posilte své paže strojovým bicepsovým zvlněním. I když toto cvičení většinou cílí na bicepsy, může také pomoci posílit ramena, lat a jádro. Uchopte tyč na posilovacím stroji dlaněmi nahoru. Pomalu zvedejte váhu, dokud se lokty neohnou pod úhlem 90 °, poté se postupně vraťte do výchozí polohy.- Během zvlnění udržujte zápěstí pevná a rovná.
- Proveďte 12-15 opakování nebo více, jak si vybudujete sílu a pohodlně se cvičíte.
-
4 Procvičte si břišní svaly, paže a hrudník pomocí stojatých protirotačních lisů. Postavte se ke stroji na kladky s chodidly na šířku boků a koleny mírně pokrčenými, mírně obrácenými ke kladce kabelu vpravo. Uchopte kladku oběma rukama, prsty držte při sobě a lokty zastrčené po stranách. Při tlačení rukojeti kladky dopředu držte záda rovně, dokud nebudete mít lokty rovně před sebou na úrovni hrudníku. Vydržte 2–3 sekundy, poté pomalu zatáhněte lokty dovnitř.- Zaměřte se na 12-15 opakování tohoto cvičení.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká jídla mi pomohou vybudovat svaly na pažích? Laura Flinnová
Osobní trenérka s certifikací NASM Laura Flinnová je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijských vzpírání v USA a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací trenéra odpružení TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program se sídlem v San Francisco Bay Area a specializuje se na témata jako hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink. Laura Flinnová Odborná odpověď certifikovaného osobního trenéra NASM Neexistují určitá jídla, která vám pomohou získat svaly pouze na pažích. Mezi potraviny, které vám celkově pomohou vybudovat svaly, patří libové bílkoviny, jako je kuře, krůta, vejce, libové hovězí maso, ryby, syrovátkový proteinový prášek a řecký jogurt, stejně jako komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže, zelenina a ovoce a zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej. Musíte také důsledně provádět odporová cvičení pro ruce, abyste si tam vybudovali svaly.
reklama
Tipy
- Chcete-li začít pozorovat nějaký vážný růst svalů, začleňte do své cvičební rutiny alespoň 20–30 minut silových tréninků 2–3krát týdně.
- Kondiční trenér fyzického terapeuta vám může ukázat, jak tyto cviky provádět v dobré formě, což vám pomůže vyhnout se zraněním a získat z tréninku největší užitek.
- Chcete -li svému tělu pomoci budovat svaly, jezte dietu bohatou na libové bílkoviny (například kuřecí, krůtí, vejce, libové hovězí maso, ryby a řecký jogurt), komplexní sacharidy (včetně sladkých brambor, hnědé rýže, zeleniny a ovoce) a zdravé tuky (jako avokádo, ořechy a olivový olej).
reklama
Varování
- Pokud máte nějaké zranění krku, zad nebo ramen, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte nová cvičení. Některá z těchto cvičení mohou být obzvláště náročná na ramena, pokud jste již zraněni, nemáte dostatečnou sílu ramen nebo je neděláte správně.
- Nepoužívejte příliš velkou váhu, jinak byste se mohli zranit nebo by cvičení byla méně účinná. Pokud si nejste jisti, jakou váhu použít, požádejte o radu zkušeného fitness trenéra.
