Jak udělat push up

Základní push up je účinný způsob, jak posílit svaly hrudníku a paží a lze jej snadno zvětšovat, jakmile zesílíte. Jednoduché kliky nevyžadují žádné vybavení kromě vlastní tělesné hmotnosti a paží a lze je provádět kdekoli, kde je pevný povrch s dostatečným prostorem, abyste se mohli natáhnout naplocho.

Metoda 1 ze 4: Učení základů push up

1 Zaujměte polohu na zemi náchylnou tváří dolů. Držte nohy u sebe. Vaše váha by měla být na hrudi.
- Položte ruce dlaněmi dolů na podlahu, přibližně na šířku ramen. Měly by být asi vedle vašich ramen, s lokty směřujícími k vašim prstům.
- Pokud jste na relativně odpruženém povrchu, například na podlaze s kobercem, můžete se také opřít pěstmi mezi prvním a druhým kloubem pro větší výzvu. Pokud jste na méně shovívavém povrchu, zvažte investici do nějakých kliků (vypadají jako držadla, která dáte na podlahu).
- Natočte prsty nahoru (směrem k hlavě). Koule vašich nohou by se měly dotýkat země.
2 Zvedněte se pomocí paží. V tuto chvíli by měla být vaše váha podporována rukama a koulemi nohou. Proveďte přímku od hlavy k patám a stáhněte břicho, aby vaše boky neklesly. Tato pozice se nazývá „prkno“, která se používá pro další různá cvičení. Toto je počáteční a koncová poloha jediného zatlačení nahoru.
3 Vyberte si typ push up, který vám nejlépe vyhovuje. Ve skutečnosti existují tři typy základních variací push up, které používají různé svaly. Rozdíl je v tom, kam položíte ruce v poloze prkna. Čím blíže k sobě budete mít ruce, tím více zapojíte tricepsy. Čím jsou od sebe širší, tím více zapojíte hrudník.
- Pravidelné: ruce by měly být o něco širší než ramena. Funguje to jak na pažích, tak na hrudi.
- Diamant: dejte ruce blízko sebe ve tvaru kosočtverce, mějte je přímo pod hrudníkem. To bude vyžadovat, abyste zapojili ruce mnohem více než standardní push up.
- Široká paže: položte ruce dostatečně daleko od ramen. Tato verze většinou pracuje s hrudníkem a vyžaduje méně síly v pažích.
reklama

Metoda 2 ze 4: Dělat standardní push up

1 Slez na zem. Lehněte si prsty na zemi a zvedněte se rukama. Sklopte trup k zemi, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Pro větší odpor držte lokty blízko těla. Hlavu držte směrem dopředu. Zkuste mít špičku nosu namířenou přímo dopředu. Udržujte své tělo na rovném prkně - neupouštějte boky a nenechávejte zadek viset ve vzduchu. Je důležité, aby vaše tělo bylo co nejrovnější. Nezapomeňte dýchat, když se spustíte.
- Když provádíte kliky, měl by se váš hrudník dostat do palců od země pokaždé, když jdete dolů na opakování. Nezapomeňte udržet tělo na rovné úrovni.
2 Zvedněte se tím, že od sebe odstrčíte zem. Dýchat při tlačení ven. Síla pro toto tlačení bude pocházet z vašich ramen a hrudníku, které budou pracovat současně. Tricepsy (svaly na zadní straně paže) jsou také stažené, ale nejsou primární používanou svalovou skupinou. Nenechte se zlákat používat svůj zadní konec nebo žaludek. Pokračujte ve vyvíjení síly, dokud nebudou vaše paže opět téměř ve vzpřímené poloze, dbejte na to, abyste ruce nezamkli.
3 Opakujte spouštění a zvedání rovnoměrným tempem. Každý pár se počítá jako jeden push up. Dělejte to, dokud nedokončíte sadu nebo nedosáhnete svého maxima. ODBORNÁ TIP
Laila Ajani

Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenér
Expertní trik: Pokud máte zrcadlo po podlahu, udělejte před ním kliky. Když provádíte kliky, podívejte se do zrcadla a zkontrolujte, zda je vaše tělo rovné a ploché, když jdete nahoru a dolů.
reklama

Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení Advanced Push Ups

1 Tleskněte kliky . Vytlačte se ze země dostatečnou silou, abyste mohli tleskat ve vzduchu. To lze provést jako plyometrické cvičení.
2 Zkuste diamantový push up . V poloze prkna místo toho dejte ruce pod sebe ve tvaru diamantu. Nyní proveďte push up rukama v této formě. To vyžaduje podstatně více síly ve vašich pažích. Chcete -li zvýšit tlak na hrudník, zkuste sevřít ruce k podlaze. Smyslem není přesunout je; jde o aktivaci hrudníku.
3 Udělejte škorpiona nahoru. Začněte dělat standardní kliku nebo základní variantu kliky. Když se spustíte dolů, zvedněte jednu nohu z podlahy a ohněte koleno směrem k zádům a do strany. Proveďte jednotlivé sady pro každou nohu nebo střídejte nohy.
4 Pokuste se o vystrčení spidermana. Proveďte standardní push up nebo základní variantu push up. Když se spustíte dolů, zvedněte jednu nohu z podlahy a vytáhněte koleno do strany až k rameni. Proveďte jednotlivé sady pro každou nohu nebo střídejte nohy. Pokud se to udělá správně, mělo by to kromě horní části těla zapojit i jádro.
5 Vyzkoušejte kliku s jednou rukou. Roztáhněte nohy dále, než je obvyklé (pro rovnováhu), položte jednu z paží na záda a pokračujte v tlačení nahoru pomocí jedné paže.
6 Procvičte si klouby push up. Místo použití dlaní položte váhu na pěsti pomocí prvních dvou kloubů každé ruky. Ty vyžadují větší sílu v pažích a zápěstích a jsou dobrým způsobem, jak si upravit klouby na box nebo bojová umění.
7 Prstem zatlačte nahoru . Pokud jste velmi silní, můžete zkusit dělat kliky pouze pomocí prstů místo dlaní.
8 Pokuste se o kliky se zvýšenou nohou. Obtížnost kliků můžete zvýšit tím, že nohy postavíte o něco výše. Pro větší výzvu položte nohy na lavičku nebo se opřete o cvičební míč. reklama

Metoda 4 ze 4: Jednodušší výroba push upů

1 Vytlačte z kolen. Pokud ještě nejste tak úplně na tom, abyste dělali úplné kliky, zkuste začít s váhou na kolenou místo koulí na nohou. Provádějte push up jako obvykle, a když to dokážete, můžete začít zkoušet pravidelné kliky.
2 Dělejte kliky ve svahu. Kliky si můžete usnadnit tím, že je budete provádět rukama na poněkud vyšší úrovni, než jsou vaše nohy. Najděte si svah jako na kopci nebo použijte kus nábytku a začněte trénovat push up, dokud nebudete připraveni na rovný povrch. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Kolik sad kliků byste měli udělat? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Pokud se 3 sady po 15 stanou příliš snadnými, vyzkoušejte některé varianty, abyste pokračovali v budování síly. Více než 3 sady po 15 mohou začít zvyšovat opotřebení vašeho ramene, ale pokud se vaše ramena cítí dobře, můžete jich udělat tolik, kolik chcete.
Otázka Co mám dělat, když mě kliky bolí na nohou? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Zkuste spíše kliky s koleny na zemi, než abyste si zasadili nohy.
Otázka Moje zápěstí mě bolí, když dělám kliky. Existuje způsob, jak tomu zabránit? Ano. Roztáhněte prsty od sebe, jak nejširší můžete. To vám poskytne lepší stabilitu a sníží namáhání vašich zápěstí.
Otázka Kolik času bude trvat, než budu moci udělat 50 kliků? Podle toho, od čeho začínáte, pokud dokážete říct 10 správných kliků v sadě, zkuste udělat dvě až tři opakování ráno a večer. Po týdnu začněte zvyšovat počet opakování o dvě až pět najednou, pokračujte tempem, které cítíte, že to nepřeháníte. Je užitečné, zejména na začátku, dělat více malých opakování, což zajistí, že si neroztrhnete svaly při 50 opakováních najednou, což vám umožní postupně si vybudovat odpor.
Otázka Jaký typ kliků způsobí, že moje paže budou vypadat silné, ale hubenější? Diamantové kliky (ruce blíže k sobě) pomáhají zvýšit sílu paže více než hrudník.
Otázka Který typ kliky více zlepší moje svaly na hrudi? Zkuste kliky do širokých paží. Roztažením paží dále ven to usnadníte svým pažím, ale silněji hrudníku.
Otázka Co mohu udělat, abych si udržel energii, abych mohl vydržet déle? Jen dělejte 10 až 20 kliků každý den. Nakonec budete mít sílu a energii dělat více kliků.
Otázka Jak mohu získat perfektní push up pozici? Je téměř nemožné vědět sami, zda postoj vypadá správně - můžete to cítit, ale až poté, co někdo zkontroluje, že vypadáte správně. Zeptejte se někoho, kdo zná kliky, aby se ujistil, že máte rovná záda a nohy a paže jsou od sebe ve správné vzdálenosti.
Otázka Kolik váhy zhubnu při kliku? Minutou klikání se spálí asi 7 kalorií. Pro srovnání, ztratit libru by trvalo asi 8 hodin kliky.
Otázka Mám menstruaci. Mohu stále dělat kliky? Chantel Po dobu menstruace můžete stále provádět jakoukoli fyzickou aktivitu. Například: můžete dělat kliky, sedy lehy, hokej, nohejbal.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Běžné kliky se s dobrou formou a správným ovládáním dělají docela obtížně, zvláště pro někoho, kdo je jen začátečník. Pokud zjistíte, že se při pomalém a správném shybu mírně třesete, děláte kliky, které jsou pro vás příliš obtížné (nebo jste se dostatečně nezahřáli!).
Zahřejte se, než začnete. Udělejte jednoduchou paži se táhne a pohyby k uvolnění. Zahřátí snižuje riziko zranění a připravuje svaly na další aktivitu. Pokud projdete správnou zahřívací rutinou, můžete skutečně zvednout/tlačit/táhnout/atd., Než když se ponoříte přímo do cvičení. U kliků natáhněte ruce a zápěstí - klíčové klouby. Až budete hotovi, proveďte také chladivé protahování a pohyby.
Jednou z velkých výhod kliků je, že je lze provádět prakticky kdekoli. Najděte kousek podlahy dostatečně velký, abyste si do něj mohli lehnout, bez překážek. Povrch podlahy by měl být pevný a neměl by klouzat. Přednostně by to měl být povrchový materiál, který bude příjemný na ruce - například žádný štěrk.
Soustřeďte se na zapojení svalů hrudníku a zmáčkněte je v horní části kliky. To buduje svaly mnohem rychleji. Pokud nemůžete stlačit svaly hrudníku, dělejte jednodušší kliky, kde můžete. Zvažte provádění šikmých kliků před zrcadlem, abyste mohli sledovat svaly na hrudi a mít jistotu, že zapojují. Zkuste nejprve sníst malé množství jídla.
Začněte tím, že půjdete trochu dolů a postupně se dostanete níž. Brzy bude snazší sestoupit.
Začněte tím, že budete mít trup výše pomocí stolu a postupně se dostanete níž, než obvykle.
Pomocí židle zvedněte nohy výše.
Když začínáte, je dobré použít mírně polstrovaný povrch (například tenký koberec nebo podložku na jógu), aby byly kliky na vašich zápěstích pohodlnější.
Pokud máte nástěnné zrcadlo, zkontrolujte jej pomocí formuláře. Nezkrucujte krk, abyste se mohli dívat, protože to ovlivní vaši formu.

reklama

Varování

Přestaňte dělat kliky, až se vaše spodní část zad unaví. Neohýbejte se uprostřed, protože by to mohlo vést ke zranění.
Jako u každého silového tréninku, pokud cítíte intenzivní a/nebo náhlou nečekanou bolest na hrudi a/nebo ramenou, okamžitě přestaňte! Pokud je bolest v hrudi a/nebo ramenou, buď jste udělali více kliků, než zvládnete, nebo nejste připraveni na cvičení, které provádíte. Možná budete muset začít s lehčími cviky, které se zaměřují na hrudník, než se pokusíte o kliku. Pokud je bolest někde jinde, děláte něco špatně. Pokud bolest přetrvává, poraďte se s lékařem.
Umístění rukou blíže k sobě, aby bylo zatlačení těžší, má klesající návratnost. Pokud je dáte příliš blízko sebe, můžete mít při zvedání problémy s vyrovnáváním trupu a zatěžovat (a zbytečně) namáhat kosti paží a ramen. To může vést k bolesti kostí dobře po cvičení nebo k dlouhodobým problémům v ramenním kloubu. Nebezpečná zóna se liší od člověka k člověku a od jednoho typu těla k druhému. Obecná zásada, kterou je třeba dodržovat, zní: Když položíte ruce na zem, natáhněte palce dovnitř směrem k opačné ruce. Pokud se vaše palce navzájem dotýkají, jste na hranici. Pokud chcete dát ruce dále k sobě, zvažte další zmíněné způsoby, jak zatlačit nahoru. Pokus o tleskání, když přijdete s rukama rovně, je další dobrou variací kliky. Když to uděláte, ujistěte se, že držíte tělo v těsné, rovné poloze.

reklama