Variace standardního push upu, tleskání push up je plyometrické cvičení navržené tak, aby napomáhalo rozvoji výbušné síly. Clapping push up není mnohem obtížnější provést než standardní kliky a vyžaduje pouze to, abyste znali správnou techniku a kroky pro postup.
Kroky
Část 1 ze 3: Provedení tleskání push up
- 1 Začněte ve standardní poloze push up. Dostaňte se do polohy podepřené pažemi s rukama položenými pod rameny a prsty mírně roztaženými, připraveni tlačit. Zapojte svaly jádra a dolní části zad napnutím břicha, aby vaše tělo zůstalo v jedné pevné linii. Postavte se na prsty nebo koule nohou, abyste udrželi rovnováhu během pohybu.
- V poloze push up by mělo být tělo pevně zajištěno na místě, ale nemělo by být napnuté. Může pomoci udržet krk rovně a nohy v linii pod boky, jako byste stáli.
- 2 Snižte se, dokud nebude vaše hruď těsně nad podlahou. Ohnutím loktů zahájíte první část tlačení nahoru. Lokty držte těsně u těla a snižujte váhu plynule, kontrolovaně. Spouštěcí část tlačení nahoru by měla trvat od půl sekundy do celé sekundy; již déle bude využívat sílu a stabilitu. Přestaňte se spouštět, když se hrudník dotkne podlahy nebo těsně nad ní.
- 3 Tam! Obraťte pohyb silným zatlačením do dlaní. Zde se opět zaměřte na rychlost. Představte si, že se pokoušíte dostat až do stoje. Udržujte svou sílu konzistentní v každé části push up.
- 4 Nechte ruce opustit podlahu. Jakmile vaše paže dosáhnou plného natažení, vytáhněte ruce z podlahy. Načasování této části pohybu je zásadní: pokud to načasujete správně, měli byste mít pocit, že se na chvíli vznášíte. Toto je interval, během kterého budete tleskat. Pokud zjistíte, že máte problémy s načasováním, pokračujte v pociťování závěrečné části pohybu pomocí plyo push up.
- Pokud zvednete ruce příliš brzy nebo příliš pozdě, ztratíte výhodu hybnosti a veškeré výšky.
- 5 Rychle zatleskejte a přemístěte ruce. Jakmile roztáhnete tělo nahoru a ruce máte od podlahy, spojte je jedním rychlým pohybem před hrudníkem. V ideálním případě byste měli tleskat rukama, zatímco se vznášíte v nejvyšší poloze „skoku“, a buďte připraveni je zasadit zpět dolů, než začnete klesat. Oddělte ruce a položte je zpět pod ramena a chyťte se při pádu.
- Je v pořádku, když se při sestupu ocitnete poněkud nízko. Pokud je provádíte postupně, může být obtížné začít s dalším tleskáním, ale bezpečnější je přistát na ohnutých, očekávaných pažích. Přistání v plném vysunutí může způsobit lokty.
Část 2 ze 3: Budujte sílu pomocí standardního push upu
- 1 Zná správnou techniku. Správné zatlačení začíná v poloze, ve které je vaše tělo v dokonalém souladu od temene hlavy až k chodidlům, a vaši váhu podporují prsty na nohou a prodloužené paže. Jádro by mělo být těsné, aby se spodní část zad neprohýbala nebo neklesla. Odtud snižte váhu plynulým, kontrolovaným pohybem, dokud se hrudník nedotkne země, poté pohyb otočte stisknutím hrudních, deltových a trojcípých svalů, dokud se nevrátíte do polohy, ze které jste začali.
- Když děláte push up, držte lokty zastrčené blízko boků pod úhlem asi 45 stupňů, místo toho je nechte vzplanout kolmo k vašemu tělu. Tím se dostanete do přirozenější polohy k využití svalové páky a zabráníte pohybu ramenních kloubů úhly, které je mohou namáhat. Vaše lokty by se měly pohybovat směrem ven a mírně za vámi, takže při pohledu shora by poloha vašeho těla měla spíše tvar šipky než „T“.
- 2 Použijte plný rozsah pohybu. Z plně vysunuté polohy se spusťte dolů, dokud pohyb vašeho těla nezastaví země, poté zatlačte zpět nahoru. Tomu se říká plný rozsah pohybu, tedy vzdálenost, o kterou se vaše svaly a klouby dokážou při daném cviku pohybovat. Využití plného rozsahu pohybu zajišťuje, že budete posilovat každou jednotlivou část pohybu - ve spodní části, kde je vaše páka nejslabší, ve středním „bodu přilepení“, kde převezmou tricepsy, a nahoře, abyste uzamkli ruce.
- Protože naše těla jsou různá, rozsah pohybu se bude pro každého mírně lišit. Někteří nemusí mít pohyblivost ramen potřebnou k sestupu až na podlahu, zatímco v důsledku zranění z minulosti mohou být některé polohy příliš bolestivé, než aby se do nich člověk dostal. Mějte to na paměti při tréninku tleskání a nevystavujte se zbytečnému riziku. Jděte v pohybu tak hluboko, jak můžete, dokud nepocítíte nepohodlí (nebo nespadněte na podlahu).
- Ve skutečnosti nezamykejte lokty nahoře. „Zamknout“ znamená pouze úplné rozšíření, nikoli nadměrné rozšíření. Paže by měla být v přímé linii a držena pevně, s dalším zhruba centimetrem pohybu v lokti. Pokud v lokti není prostor pro pohyb, nadměrně se prodlužujete.
- 3 Vybudujte si svoji pracovní kapacitu. Cvičte standardní push up, dokud nebudete moci udělat 5-10 za sebou. V tuto chvíli přidejte do svého tréninku více sérií. Pokuste se zůstat jedno nebo dvě opakování plachá před tolika, kolik můžete udělat, abyste ušetřili energii pro další sadu. Začněte tréninkový režim, abyste několikrát týdně zapracovali na síle a pracovní kapacitě.
- Vždy si dejte každých pár dní volno k odpočinku, aby měl tělo čas na zotavení.
- 4 Soustřeďte se na rychlost. Soustřeďte se na soustřednou část tlačení nahoru (skutečná tlačná část) a pokuste se zvednout váhu z podlahy tak rychle, jak můžete. Tleskání nahoru je plyometrický manévr, což v podstatě znamená, že se spoléhá na výbušnou sílu, aby překonal odpor a rozhýbal tělo. Podobně jako při skákání platí, že čím rychleji se dokážete dostat do pozice páky a tlačení, tím více energie budete moci generovat a tím výše půjdete.
- Moc = síla X rychlost. Jednoduše: rychle zatlačte!
- Bottoms-up a plyo push up jsou skvělé způsoby, jak trénovat sílu. Tlaky zdola nahoru začínají spíše od podlahy než s plným natažením paže a zaměřují se na budování síly v nejvíce znevýhodněné poloze shybu; Plyo kliky jsou stejné jako standardní kliky, ale místo toho, abyste se zastavili u výluky, pokračujte v tlačení, aby ruce opustily podlahu rychlým „skokem“. Ty také slouží jako rozumný předchůdce tleskajících kliků.
- Jakmile budete schopni provádět několik standardních kliků s přísnou technikou a výbušnou rychlostí, jste připraveni přidat tleskání do pohybu.
Část 3 ze 3: Zesílení pohybu
- 1 Proveďte vícenásobné tleskání. Jakmile natrénujete do té míry, že se vám tlesknutí stane lehkým, přidejte pohybu potíže a pokračujte v budování síly propojením několika tleskajících kliků. Než abyste dělali sérii pravidelných kliků, zkuste je přinutit tleskat a usilovat o zhruba polovinu čísla, které můžete udělat v normální sadě. Provádění po sobě jdoucích potlesků je také trochu výzva z hlediska rytmu, načasování a stabilizační síly, protože vyžaduje, abyste se chytili a začali další kliky ve znevýhodněné pozici.
- Během tlačení a přistání prochází ramenním kloubem velká síla. Pokud si nedáte pozor, může dojít ke zranění.
- 2 Přidejte odpor. Připevněte si váženou vestu nebo položte lehkou desku do bezpečné polohy na spodní část zad a proveďte 1-5 tlesknutí tímto způsobem. Zvýšení odporu při zatlačení vás donutí pohyb tlačit silněji a rychleji, což znamená velké zvýšení síly. Udržujte počet opakování v každé sadě relativně nízký; protože tleskání je výbušné plyometrické cvičení vyžadující krátké, intenzivní výboje síly, vaše síla a pracovní kapacita poměrně rychle opadnou, což vás nakonec vystaví riziku vyčerpání nebo zranění.
- 3 Zkuste tleskat kliky z diamantové pozice. Pravidelné kliky se zaměřují na hrudník, ramena a v menší míře na tricepsy. Přesuňte důraz na tricepsy tak, že položíte ruce blíže k sobě pod tělem v počáteční poloze planche, dotknete se ukazováčkem a palci obou rukou a vytvoříte volně „diamant“. Stejným způsobem pokračujte v tlačení nahoru a dbejte na to, aby lokty nepraskly přímo ven. Kliky s diamantovým tleskáním dodají vašim tricepsům sílu a hmotnost, což zase posílí horní část push upu.
- Rovnováha bude hrát větší roli při tlačení diamantu nahoru. Protože jsou ruce v mnohem užším postoji pod tělem, budete muset aktivně pracovat na udržení rovnováhy při sestupu, tlačení a chytání.
- Mít ruce tak blízko sebe ve výchozí pozici může ztěžovat dobrou tleskání. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby místo toho vzali ruce a tleskali za zády, ale toto je velmi pokročilá varianta tlačení nahoru diamantem.
- 4 Zvedněte nohy. Najděte předmět o výšce 8 ”-12” a položte na něj chodidla, než začnete tleskat. Když je úhel těla zvýšen, pákový efekt je odebrán z prsních svalů, což nutí svaly ramene kompenzovat. Frontální deltoidy budou mít velmi intenzivní trénink.
- Zvedněte nohy tak vysoko, jak chcete. Teoreticky neexistuje žádný limit na to, jak vysoko můžete zvednout úhel svého těla, pokud zůstanete v souladu a ramena jsou dostatečně silná, aby unesla a manipulovala s vaší hmotností. Při svislé hranici se cvičení v podstatě stane tleskáním ve stoji.
- 5 Clap více než jednou. Abyste dosáhli dokonalého testu tleskání síly vzhůru, pokračujte v tréninku cviku, dokud nebudete moci tleskat dvakrát za sebou v rámci jediného shybu. Chcete-li to provést, musíte být schopni dosáhnout působivého množství výšky a doby zavěšení při tlačení, což znamená mít extrémně dobře vyvinutou sílu tlačení. Pokud můžete po jednom zatlačení zatleskat více než 3 nebo 4krát, můžete být ve sporu o světový rekord!
- Nepodvádět; aby každé tleskání bylo odlišné.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Usnadňuje hubnutí kliky?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odpověď odborníka Ano, hubnutí usnadní kliky. Push up je cvičení s vlastní váhou, takže pokud zhubnete, budete muset s každým opakováním zvednout menší váhu. To v zásadě snižuje míru odporu, se kterým se setkáváte. - Otázka Po tleskání nemohu dostat ruce dostatečně rychle dolů. Co bych měl dělat? Je to něco, co vyžaduje rychlost, sílu a praxi. Nevzdávejte to, pokud to poprvé nedostanete. Jen tak dál, brzy to zvládneš.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Mějte zdroj sacharidů půl hodiny před cvičením. Banán, pár hrstí ořechů nebo šálek řeckého jogurtu budou dostačující, protože nechcete být plní, když cvičíte.
- Konzumujte bílkoviny z jídla nebo ve formě doplňku bílkovin krátce před nebo po tréninku; nový výzkum naznačuje, že užívání bílkovin před cvičením činí protein dostupnějším pro vaše tělo pro výkon a regeneraci. Většině lidí stačí na budování svalů půl gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně.
- Lidé, kteří mají nadváhu v podobě tuku, budou tato cvičení výrazně obtížnější. Ti, kteří mají nadváhu, jsou vystaveni většímu riziku zranění a může být vhodné, aby před zahájením cvičení s nosností použili plán hubnutí.
- Každý den si odpočiňte a zotavte se. Provádění komplexních silových cvičení při únavě je špatný nápad: v nejlepším případě to zpomalí váš výkon a zastaví se. V nejhorším případě může dojít ke zranění. Odpočinek je při budování síly klíčový jako samotné cvičení.
- Jezte vyváženou stravu obsahující přírodní, vysoce kvalitní bílkoviny (libové maso, vejce, ořechy), komplexní sacharidy (zelená zelenina, celozrnné produkty, luštěniny) a „dobré“ tuky (mono- a polynenasycené tuky, jako jsou mandle, avokádo, olivový olej).
reklama
Varování
- Zastavte před selháním. Neúspěch v opakování klade na vaše klouby zbytečný stres. Pokud máte pocit, že příštího opakování už možná nebudete schopni, tak to nedělejte.
- Měla by být přidána doplňková cvičení (například přítahy), aby se předešlo svalové nerovnováze, která může mít za následek zranění a špatné držení těla.
- Před cvičením se zahřejte. Teplé tkáně reagují na stres lépe než studené a jsou méně náchylné k poškození. Několik minut proveďte lehké kardiovaskulární cvičení (například krátký běh). Pokud děláte standardní kliky, kardio bude vším, co potřebujete. U posledních dvou kroků proveďte nejprve několik sad standardních kliků.
- Nedělejte tato cvičení více než jednou denně. V ideálním případě nechte mezi každým pokusem jeden celý den odpočinku. Pokud například cvičíte v pondělí, další trénink by měl být ve středu.
