Jak udělat push -up s jednou zbraní

Nudí vás cvičební rutina a chcete si okořenit věci? Nebo možná chcete jen zapůsobit na přátele? Proč se nevyzbrojíte kliky s jednou rukou? One-armer je stejně jako klasický push-up, ale samozřejmě s poloviční podporou a dvojnásobnou obtížností. Je to náročnější, protože se zaměřuje nejen na vaše rameno, ale i na tricepsy, hrudník a jádro. Možná se k tomu budete muset dopracovat-jen si vyzkoušejte skutečné řešení a zvyšte sílu zvýšenými a „asistovanými“ kliky.



Část 1 ze 3: Počínaje zvýšenými kliky

  1. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 1

    1 Najděte vyvýšený povrch. Dobrým způsobem, jak začít, jsou kliky se zvýšenou jednoručkou. Myšlenka je, že pomocí vyvýšeného povrchu vaše nohy získají větší tělesnou hmotnost a poskytnou vám mechanickou výhodu. Push-up je proto snazší dosáhnout.
    • Zkuste desku, schůdky, gauč nebo zeď doma. Pokud jste venku, poslouží vám lavička nebo bar.
    • Mějte na paměti, že čím výše nakloníte své tělo, tím větší tělesnou hmotnost vaše nohy udrží a tím snazší bude push-up.
    • Nepřehánějte to. Najděte povrch a sklon, který odpovídá vaší aktuální síle, a pracujte odtud.
  2. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 2

    2 Nakloňte se s roztaženýma nohama. Kromě sklonu budou vaše nohy také dělat rozdíl. Totiž push-up bude snazší, pokud jsou od sebe širší. Postavte se s chodidly o něco širšími než ramena a pomalu se snižujte do polohy push-up na vyvýšeném povrchu.
    • Někteří puristé si myslí, že kliky s jednou paží by se měly dělat s nohama u sebe. Toto pravidlo nemusíte absolutně dodržovat. Můžete také začít doširoka a postupně postupovat nohama dovnitř.
    • Je dobré začít svou „dominantní“ paží. Jinými slovy, jakákoli paže, kterou upřednostňujete, je přirozeně silnější. Můžete také střídat paže.
    • Jakmile se dostanete do výchozí polohy, nechte volnou ruku odpočívat za zády nebo proti jedné noze.
  3. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 3

    3 Snižte se. Pomalu a záměrně snižujte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne vyvýšeného povrchu. Vaše podpůrná paže by měla být ohnutá v ostrém úhlu menším než 90 stupňů. Pokud chcete, držte tuto pozici několik sekund.
    • Někteří lidé doporučují při pohybu dolů udržet celé tělo v napětí. To vám má pomoci explodovat nahoru. Rovněž udrží vaši páteř rovně a sníží riziko zranění.
    • Ohnutou ruku držte dozadu a blízko těla, nevyčnívejte jako kuřecí křídlo. Roztahování lokte může vést ke zranění ramene a rotátorové manžety.
    • Zpevněte břišní svaly a sevřete hýžďové svaly - tedy svaly kolem trupu a zadku.
  4. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 4

    4 Zatlačte nahoru. Jediným plynulým pohybem odstrčte ze svahu a zpět do výchozí polohy. Napětí těla, které jste vytvořili před a během tohoto pohybu, by vám mělo pomoci explodovat nahoru a dokončit první „opakování“.
    • Představte si, že spíše tlačíte podlahu, než abyste se tlačili nahoru. Tento obrázek by vám měl vytvořit větší napětí a zapojit více svalových skupin.
  5. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 5

    5 Opakujte a změňte strany. Opakujte výše uvedené kroky a dokončete celou sadu opakování. Poté přepněte na druhou stranu. Pokud jste například začínali s kliky s pravou rukou, zkuste to s levou paží. Upravte svou výškovou výšku tak, aby vyhovovala případným rozdílům v síle.
    • Zkuste na začátku udělat asi šest opakování pohodlně v sérii. Jinými slovy, měli byste být schopni dělat plný push-up pohyb v dobré formě.
    • Pokud jste odvážní, vyzkoušejte po několika hodinách další sadu opakování. Opakování v čerstvém stavu vás povzbudí k dobré formě a vybudování větší síly a vytrvalosti.
    • Jakmile se na určité úrovni budete cítit dobře, snižte sklon a zvyšte odpor váhy. Opakujte tyto kroky, dokud se nedostanete na zem.
    reklama

Část 2 ze 3: Budování síly pomocí push-upů s vlastní pomocí

  1. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 6

    1 Spusťte se na zem oběma rukama. Dalším krokem ve vaší progresi je dělat kliky „s vlastní pomocí“. Jsou to téměř pravé kliky jednou rukou, ale s malými podvody, které vám umožní vybudovat více síly. Nejprve se oběma rukama pomalu spusťte na zem. Tyto kliky se provádějí na úrovni země, nikoli na vyvýšeném povrchu.
    • Zaujměte polohu, jako byste se chystali dělat normální, obouruční kliky.
    • Opět se ujistěte, že máte chodidla mírně širší než ramena.
  2. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 7

    2 Natáhněte sekundární paži směrem ven. Natáhněte - nahoru a do strany - sekundární paží, tj. Paží, která nebude podporovat vaše tělo. Smyslem je nechat tuto volnou ruku „pomáhat“ při tlačení tím, že naberete malé množství váhy, ale spoléhat se na ni co nejméně. Časem si vybudujete sílu a začnete se na ni spoléhat ještě méně.
    • Pomocné rameno můžete také položit na mírně vyvýšený povrch.
  3. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Step 8

    3 Snižte se a zvedněte se. Stejně jako dříve pomalu snižte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne země a podpůrná paže nebude v ostrém úhlu. Dávejte si však velký pozor na to, jak nízko klesnete a jak daleko je vaše rameno natažené, protože hrozí zranění. Jakmile jste na místě, zkuste explodovat nahoru jediným a plynulým pohybem.
    • Zpočátku můžete mít potíže se zvedáním sebe sama. To je v pořádku. Jednoduše přesuňte část tělesné hmotnosti na pomocné rameno. Můžete také zkusit rozšířit postoj nohou.
    • Znovu držte svaly jádra v pohybu, abyste vytvořili napětí těla a chránili páteř. Držte loket (žádná kuřecí křídla) a stáhněte lopatky dolů a dozadu
  4. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 9

    4 Zkuste střídavě „negativní“ jednorukou kliku. Dalším krokem, který může zvýšit vaši sílu a zdokonalit vaši formu, je „negativní“ kliky. To znamená zaměřit se na negativní nebo snižující fázi. V tuto chvíli jste téměř u skutečné jednoruké kliky.
    • K tomuto manévru použijte jednu ruku. Volnou paži mějte za zády.
    • Z výchozí pozice se spusťte na zem. Pohybujte se tak pomalu, jak jen můžete, a mějte pohyb pod kontrolou.
    • Když dosáhnete dna, položte volnou ruku na zem a zatlačte nahoru. Pokračujte ve své sadě.
  5. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 10

    5 Opakujte a změňte strany. Ať už zkoušíte push-up s jednou nebo jednou rukou, nezapomeňte jej přepnout a použít druhou paži. Můžete také střídat paže pro každé opakování, než dělat celou sadu.
    • Je důležité používat obě paže, aby nedošlo k vytváření svalové nerovnováhy nebo rozdílů v síle.
    reklama

Část 3 ze 3: Provedení opravdové jednoramenné kliky

  1. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 11

    1 Zaujměte pozici. Dobře, už víš, co dělat. Zaujměte standardní polohu push-up: na břiše, nohy od sebe a ruce na podlaze těsně pod rameny.
    • Začněte z polohy „nahoru“, tj. S tělem zvednutým ze země a podepřeným paží. Držte záda rovně a při zvedání nebo spouštění trupem vůbec nekruťte.
    • Držte nohy od sebe. Pokud však chcete zvýšit výzvu, klidně přesuňte nohy tak, aby se téměř dotýkaly.
    • Sundejte si paži a položte si ji na záda.
    • V klidové poloze by měl být loket podpůrné paže mírně pokrčený, nikoli uzamčený.
  2. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 12

    2 Spusťte tělo jednou rukou. Nechte své tělo pohybovat se směrem k zemi. Ujistěte se, že máte pohyb co nejvíce pod kontrolou. Mělo by být pomalé a promyšlené, nemělo by být napjaté ani trhavé. Pokračujte, dokud nebude vaše brada zhruba na šířku pěsti nad podlahou.
    • Abyste lépe udrželi rovnováhu, může vám udržení rovnováhy v tom, že budete s ramenem a oběma nohama mírně otáčet trup od podpůrné paže a tvořit jakýsi trojúhelník. Udržet boky a ramena v hraně po celou dobu pohybu bude náročnější. Ať tak či onak, nenechte své boky klesnout.
    • Pokud jste naklonili své tělo, vaše brada bude o tom, kde byla vaše volná ruka, než jste začali cvičit.
    • Loket držte vzadu a blízko těla a nedovolte mu vzplanout. Nechte lopatky zatažené.
  3. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Krok 13

    3 Vytlačte z podlahy. Nyní ze všech sil vytlačte své tělo z podlahy do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste měli rovná záda a zastavili se těsně předtím, než se „zamknete“ v lokti. Gratulujeme! Nyní jste provedli skutečnou jednorukou kliku!
    • Udržujte svůj sval napnutý jako předtím, aby bylo možné, abyste „explodovali“ nahoru.
    • Dávejte pozor, abyste přestali, pokud si myslíte, že to nezvládnete. Mohlo by dojít k poranění, pokud by se vaše ruka uvolnila.
  4. Obrázek s názvem Do a One Armed Push Up Step 14

    4 Opakujte, pokud na to máte. V ideálním případě bude vaše první skutečná jedna paže první z mnoha. Zkuste to udělat druhou paží a zjistěte, zda zvládnete sadu dvou, tří nebo více.
    • Pokračujte pomalu. Začněte opakováním jedné nebo dvou. Odpočívejte několik hodin, než to zkusíte znovu.
    • Časem byste měli být schopni pracovat na vyšších a vyšších počtech opakování - opakujte do vyčerpání pro intenzivní cvičení paží a hrudníku!
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaké svaly fungují jednoramenné kliky? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná osobní trenérská odpověď Expertní odpověď Jednoruční kliky procvičují přední ramenní svaly, hrudní svaly, tricepsy a jádro.
  • Otázka Nemám nohy a jedinou paži. Jaké mám možnosti? Ve skutečnosti je jednodušší provádět kliky jednou rukou bez nohou, protože máte menší váhu. Můžete mít někoho, kdo vám pomůže s asistovanými kliky na podporu vaší chybějící nohy. Všechno je možné!
  • Otázka Moje jedna ruka je zlomená. Mám to zkusit? Ne. Nesnažte se dělat kliky, pokud vaše ruka není v pořádku. I když to přímo nepoužíváte, můžete si ještě ublížit.
  • Otázka Jak se mohu rychleji zvýšit? Zkuste spát ve vzpřímené poloze a ve spánku si natáhněte ruce a nohy. Zkuste také cvičit a sportovat. Mějte na paměti, že tyto tipy pomohou pouze v případě, že stále rostete; obvykle výška přestane růst, jakmile projdete pubertou.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Než vyzkoušíte tento druh kliky, vybudujte si sílu paže. Například byste měli být schopni udělat zhruba 30 pravidelných kliků v přísné formě. K tomuto cvičení budete potřebovat hodně síly ramen a trojic, zvláště pokud máte vysokou tělesnou hmotnost.
  • Pokud se začínáte unavovat a máte chuť přestat, zbývá jen několik opakování, protlačte se. Potom to bude stát za to a uzdravíte se.
  • Buďte velmi opatrní, abyste zastavili, než se úplně unavíte. Pokud vaše ruka vydává, můžete se zranit tím, že nejprve narazíte na podlahu!

reklama

Varování

  • Jedná se o velmi náročný krok. Postupujte pomalu a soustřeďte se na správnou formu, abyste si neublížili.
  • Stejně jako u jiných silových tréninků okamžitě zastavte, pokud pocítíte náhlou nebo intenzivní bolest. Pokud bolest přetrvává, okamžitě vyhledejte lékaře.
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.



černé tenisky vans

Populární Problémy

Pokud si uvědomíte, že jeden z vašich stolů je příliš malý, můžete si myslet, že je třeba jej složitě upravit nebo si pořídit úplně nový. Naštěstí tomu tak není! Ať už potřebujete na dovolenou pojmout více lidí ke stolu ...



Je to Federer vs Del Potro

Jak roztavit mosaz. Mosaz má relativně nízkou teplotu tání ve srovnání se železem, ocelí nebo zlatem, ale stále vyžaduje speciální pec. Mnoho začínajících kovoobráběčů začíná s hliníkem, který se snadněji taví, ale mosaz je ...



Raketa Stefanose Tsitsipase se velkolepě rozpadla při jeho šokové ztrátě s Filipem Krajinovičem ve čtvrtečním čtvrtfinále Hamburg Open 2021 v pátek.



Jak si dát masáž nohou. Na konci dlouhého dne se jen málo věcí cítí tak fantastických jako masáž nohou. Naštěstí je snadné si udělat masáž chodidel, která uvolní vaši nohu a protáhne svaly. Snížit plantární ...