Jak se zbavit podsedlových brašen

Tuk, který se usazuje přes vaše boky, stehna a hýždě, tvoří to, čemu někteří říkají „sedlové brašny“ nebo „hranatá kořist“. I když geny určitě hrají svoji roli, těchto otravných věcí se můžete zbavit dietou a cvičením. Odfouknete tuk, zpevníte svaly a vklouznete do jakýchkoli džín, jako by to nic nebylo.

Kroky

Část 1 ze 3: Správná dieta

1. 1 Vyřízněte zpracované harampádí. Pojďme to udělat co nejjednodušší. Zbavit se těchto podsedlových vaků není žádná raketová věda - jsou to jen přebytečné tukové zásoby, které se vaše tělo bohužel rozhodlo držet na docela nepohodlném místě. První věc, která musí jít? Nezdravé jídlo. Je plný prázdných kalorií, špatných tuků a velmi málo živin. Tak to vystřihněte!
   • Cokoli smaženého nebo zabaleného je na seznamu ne-ne. A také pečivo a sladkosti. Pokud to není dobrý zdroj bílkovin, vlákniny, vitamínů, dobrých sacharidů nebo tuků, nesplňuje podmínky. To znamená, že budete čerstvá - a budete vařit!
     • Je nemožné se jim úplně vyhnout a je nelogické tvrdit, že je něco zcela mimo. Takže místo toho, abych o sobě přemýšlel: „Já nemůže mít tyto, 'přemýšlejte o tom jako o lahůdce mít jednou za čas.
2. 2 Vyberte si správné sacharidy. Měli byste si vybrat celé, komplexní sacharidy, které obsahují spoustu vlákniny, jako je hnědá rýže, celozrnné produkty, quinoa, oves a ty v zelenině. Díky nim budete déle plní. Bílé nebo zpracované uhlohydráty na druhé straně mohou být uloženy jako tuk, pokud nejsou okamžitě použity pro energii. Vyvarujte se bílé rýže, bílého chleba, sušenek, koláčů a pečiva.
   • Potřebujete nějaké tipy? Místo chleba použijte plátky lilku nebo salátový zábal. Když jdete do restaurací, řekněte, že ten košík chleba nepotřebujete. Získejte hnědou rýži místo bílé a nahraďte své špagety celozrnnými těstovinami, quinoou, cizrnou nebo na tenké plátky nakrájenou zeleninou jako papriky.
3. 3 Hromada ovoce a zeleniny. Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli jíst duhu a je to pravda. Čím více barvy sníte, tím lépe. Jak to děláš? Ovoce a zelenina! Jsou husté na živiny - nabité spoustou vitamínů a minerálů a nemají mnoho kalorií. Mohli byste jíst kila a kila salátu a být v pořádku - představte si, že jíte kila a kila smaženého kuřete!
   • Obzvláště dobrá je pro vás zelená listová zelenina. Špenát, kel, salát, růžičková kapusta, zelí a brokolice? Skvělé volby. Dobrá je také mrkev, cibule, paprika, dýně - barevnější zelenina.
   • Borůvky, pomeranče, banány, jablka, kiwi, hrozny, jahody a papáje jsou super ovoce. Jsou plné antioxidantů, vlákniny a vitamínů. A chutné zavádění!
4. 4 Držte se dobrých tuků. Ano, něco takového rozhodně existuje. A jsou pro vás dobré! Mít dietu, která obsahuje dobré tuky (ale ne také mnohé samozřejmě) mohou skutečně pomoci snížit váš cholesterol a chránit vaše srdce. Takže zatímco špatné tuky (nasycené druhy) musí odejít, dobré tuky (nenasycené druhy) mohou zůstat.
   • Najdete je v ořeších, avokádu, olivových olejích a tučných rybách, jako je losos, makrela a pstruh. Jen se jich držte s mírou - i příliš mnoho dobré věci může být špatné.
5. 5 Pít vodu . Je to příliš dobré na to, aby to byla pravda, ale není to tak (protože to rozhodně je). Zvýšení příjmu vody může pomoci shodit kila, jedinou snahou je zvednout láhev k bradě. Vážně! Studie ukázaly, že lidé, kteří pijí potřebné množství a poté někteří (ženy potřebují asi 3 litry a muži 4 (včetně množství v jídle)), váží méně. Studená voda může dokonce zvýšit váš metabolismus! Mějte tu láhev kolem; bude to strašně šikovné.
   • Výhody vody se nezastaví jen při hubnutí. Je to skvělé pro vaše svaly a orgány, vaši pokožku, vlasy a nehty, udržuje vše pravidelné, co nesmí být zmíněno, cítíte se plní a ve skutečnosti můžete cítit energii. A to nezahrnuje skutečnost, že když ji pijete, nepijete ty bublinkové, slazené nápoje, které pro vás nejsou dobré!
   • Nahraďte všechny slazené nápoje ve vaší stravě vodou. Patří sem soda, slazená káva a čaj, limonáda a džus.
6. 6 Jezte tři jídla denně. Měli byste mít tři jídla denně s malým, zdravým občerstvením mezi každým jídlem. Díky tomu budete plní, aniž byste toužili po nezdravých, zpracovaných potravinách. Nevynechávejte jídla, protože to může vaší stravě spíše uškodit, než pomoci.
7. 7 Mějte plán, kterého se můžete držet. Všechny tyhle řeči o nejedení zabaleného harampádí jsou dobré a dobré, ale pokud nemáte plán, bude těžké ho dodržet. Víte, co byste měli dělat, ale co jste jít dělat? Najděte si tedy plán, který vás osloví a splní vaše cíle.
   • Zvažte, zda si na každý den dáte kalorický cíl (náš článek,Jak vypočítat, kolik kalorií potřebujete k hubnutí, můžete s tím začít). Pokud se vám tento nápad nelíbí, zaměřte se na to, aby určité množství vašeho příjmu potravy byla zelenina (nebo podobný nápad). A sledovat aplikace pomocí chytrých telefonů je v dnešní době snazší než kdy dříve!
   • Mějte také cvičební plán. Chcete cvičit 4krát týdně? Jak dlouho? Chcete cvičit, dokud nespálíte X počet kalorií, nebo je to podle aktivity?
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 1 Kvíz

Proč je pro vás nezdravé jídlo špatné?

Prázdné kalorie.

Správně, ale je toho víc! Kromě vysokého obsahu kalorií a nedostatku živin obsahuje nezdravé jídlo také špatné tuky. Nejlepší je omezit nezdravé jídlo a zaměřit se na celozrnné produkty a spoustu ovoce a zeleniny. Hádej znovu!

Špatné tuky.

To je pravda, ale hledáme víc než to, protože nezdravé jídlo také obsahuje velmi málo živin a spoustu prázdných kalorií. Vyjmout nezdravé jídlo a přejít na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu je způsob, jak začít shazovat kila. Vyberte jinou odpověď!

Velmi málo živin.

Máte pravdu, ale nezdravé jídlo také obsahuje spoustu prázdných kalorií a špatných tuků. Vyhození haraburdí a konzumace celozrnných produktů, ovoce a zeleniny je skvělým prvním krokem ke zeštíhlení. Zkuste jinou odpověď ...

Vše výše uvedené.

Opravit! Vyhoďte nezdravé jídlo, protože má velmi málo živin, ale obsahuje spoustu prázdných kalorií a špatných tuků. Celá zrna, ovoce a zelenina spolu se spoustou vody jsou tou správnou cestou, pokud se chcete zbavit těchto sedlových vaků. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Část 2 ze 3: Cvičení

1. 1 Vězte, že redukci opravdu nemůžete zaznamenat. Není to to, co chcete slyšet, ale musí se to říci. I když můžete zpevnit svá stehna a boky, ten tuk tam stále bude. Takže zvedání nohou po zvednutí nohou vám nepřinese požadované výsledky - musí to být kombinace diety, spalování tuků a tónování. Přáli bychom si, aby tomu tak nebylo, ale je to tak!
   • Tělo každého je trochu jiné. Někdo začne hubnout nahoře, někdo dole, někdo v jádru, někdo na končetinách. Jinými slovy, může to vyžadovat určitou trpělivost. Před stehny můžete vidět, jak se vám zmenšuje žaludek. Pokud k tomu dojde, uvolněte se a nadechněte se. Jste na správné cestě.
2. 2 Nejprve spalte tuk . Toto je cíl jedna. Abyste se dostali k těm vašim štíhlým stehnám pod těmi sedlovými brašnami, je třeba ten tuk odsát. Nejúčinnější způsob, jak to udělat? Kardio. Žádné ifs, ands, nebo buts o tom. Ideální je 4 nebo 5krát týdně po dobu alespoň 30 minut, ale lze ji také rozdělit na menší kousky.
   • Kardio má desítky různých forem, nejen běh! Můžete se dostat na eliptický trenažér, jet na kole, chodit, plavat, boxovat, hrát tenis, sakra, dokonce i tancovat! Dokud vám buší srdce, je to dobré.
   • Pokud vám nejde o dlouhé tréninky, udělejte si útěchu ve vysoce intenzivním intervalovém tréninku. Ve skutečnosti se ukázalo, že hoří více kalorie za kratší dobu. Věnujte tedy 15 minut běžeckému pásu (nebo kdekoli) střídavě mezi chůzí a sprintem. Vaše srdce bude poté i nadále pumpovat a spalovat kalorie samo!
3. 3 Poté budujte svaly . Jakmile se tuku zbavíte, musíte zapracovat na tom, co je pod ním - nebo prostě skončíte s tím nešťastným „hubeným tlustým“ pohledem. Takže po, před nebo v úplně jinou dobu, než je vaše kardio, začněte pumpovat to železo.
   • Pokud činky nejsou vaším šálkem čaje, můžete použít vlastní tělo k posílení a tónování. Prkna, dřepy, výpady, burpees - všichni vás začnou zpevňovat. A pak je tu pilates ajóga- úžasné aktivity, které také ukážou výsledky!
4. 4 Udržujte to pikantní . Celá tato cvičná věc začne být docela nudná, pokud to nespletete. A dělat to samé znovu a znovu vám může zpočátku přinést výsledky, ale pak se zastaví a vy nakonec jen pobíháte v kruzích a nikam se nedostanete. Chcete -li porazit tělesnou plošinu a otupělou mysl, začněte s křížovým tréninkem. Jinými slovy, dělejte spoustu různých věcí! Je to také nejlepší způsob, jak zůstat motivovaný.
   • Dejte si tedy pauzu z posilovny a pusťte se do bazénu. Vyměňte běžecký pás za eliptický. Vydejte se na túru, zahrajte si tenis nebo horolezectví. Zúčastněte se bezplatného zkušebního kurzu ve studiu pilates, vyzkoušejte horkou jógu nebo se zaregistrujteZumba. Možnosti jsou nekonečné!
5. 5 Proměňte cokoli v aktivitu. Přestože váš rozvrh může v tělocvičně počítat jen na hodinu, neznamená to, že po celý den nemůžete najít málo příležitostí k aktivitě. Byli byste překvapeni, kolik kalorií můžete spálit cvičením jógy při sledování televize!
   • Malé věci se sčítají. Začněte tedy parkovat daleko v práci, jděte po schodech, projděte psa po bloku, dejte domu pořádné drhnutí a tančete, dokud se připravíte. Stále skeptický? Tým kliniky Mayo uvedl, že spálené kalorie v každodenním životě jsou důležitější, než si kdy uvědomovali. Jsou to lidé, kterým lze věřit!
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 2 Kvíz

Pravda nebo lež: Rozpínání paží může pomoci snížit tuk ve stehnech.

Skutečný

Opravit! Vaším prvním cílem je zbavit se přebytečného tuku ve vašem těle a jakýkoli druh cvičení vám pomůže dosáhnout tohoto cíle, ať už jde o ruce, nohy nebo břišní svaly. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Nepravdivé

Ani náhodou! Vypracování jakékoli části těla vám může pomoci celkově omezit tuk. Opravdu neexistuje způsob, jak zjistit, kde začne tuk nejprve klesat, ale pokud cvičíte, bude klesat. Hádej znovu!

Chcete další kvízy?

Část 3 ze 3: Zvládnutí cvičení

1. 1 Dělejte step-ups. Většina tělocvičen má cvičební lavice nebo cvičební kroky, pokud nemáte vlastní. V každé ruce držte činku se založenýma rukama. Vykročte pravou nohou na lavičku a poté levou nohou. Ustupte pravou, potom levou nohou. Opakujte 10krát. Otočte přední nohu a opakujte cvičení 10krát.
   • Začátečníci by měli začít s váhou 2 libry a pracovat až 15 liber v každé paži. Zaměřte 3 až 4 sady na každou nohu.
   • Běž rychleji! Podívejte se, jak dlouho můžete při každém tréninku chodit naplno.
2. 2 Proveďte zvednutí bočních nohou. Nasaďte si kotníkové závaží a držte se zdi nebo kusu nábytku, abyste získali rovnováhu. Zvedněte pravou nohu vzhůru přímo před tělo tak daleko, jak jen můžete. Skloňte nohu a opakujte 10krát. Přepněte nohy a zvedněte 10krát. Během cvičení držte boky rovně! Chcete cítit to pálení!
   • Zaměřte 3 nebo 4 sady na každou nohu. Začněte toho samozřejmě dělat tolik, kolik můžete, a postupně se propracujte nahoru.
3. 3 Cvičte zvedání nohou na podlaze. Roztáhněte nohy a lehněte si na pravou stranu, s boky složenými a hlavou podepřenou pravým loktem. Zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete, a snižte ji. Opakujte 10krát a poté vyměňte strany. Udržujte své břišní svaly napnuté! Vaše jádro by mělo být vždy stažené.
   • Zaměřte 3 sady na nohu. Pro pokročilejší cvičení můžete použít také odporové pásy nebo závaží na kotníky.
4. 4 Upravte zvedání nohou a přepněte jej. Dostaňte se na ruce a kolena s rukama pod rameny a koleny pod boky. S pokrčeným kolenem zvedněte levou nohu do strany tak vysoko, jak můžete. Držte jej 2 sekundy a sklopte nohu dolů. Držte břišní svaly napnuté a boky v jedné linii s tělem. Opakujte 10krát a vyměňte nohy.
   • Když to zvládnete, udělejte to rychle a téměř skákejte mezi nohama. Když jdete přinést levou nohu, odtlačte pravou. Dokážete to dělat celou minutu?
   • Zaměřte 3 sady na každou nohu. 3 je dobrý počet sad pro téměř cokoli.
5. 5 Dělejte dřepy . Pokud je můžete dělat před zrcadlem, ještě lépe - tak se můžete ujistit, že máte neustále dobrou formu. Postavte se nohama na šířku ramen a chyťte ty činky. Přiveďte je na úroveň ramen, pokrčte lokty a propracujte se do dřepu, abs pokrčené.
   • Dostaňte se do polohy, kde jste rovnoběžní s podlahou. Držte jej v této poloze a zvedněte zpět. Opakujte tři sady po 10. Na konci držte dřep tak dlouho, jak můžete. A pak ještě 5 sekund!
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu zatraktivnit ploché nohy spolu s koleny mírně dovnitř vypadat atraktivně?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Zůstat fit a aktivní je vždy atraktivní! Doporučuji jíst zdravě a cvičit každý den půl hodiny a více, ale netlačte na to, abyste byli dokonalí.
• Otázka Mám extra těžké sedlové brašny. Pod mými milostnými držadly je velká křivka a pak balón startuje. Do horního žaludku nemám téměř žádný tuk. Nevím, co přesně jíst.Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Zaměřte se na stravování s vysokým obsahem zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin a zdravých tuků. Ovoce by mělo být vaším hlavním zdrojem cukru, nikoli zpracované potraviny. Přidejte alespoň 150 minut kardio cvičení týdně.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Varování

• Je dobré získat souhlas od svého lékaře před zahájením cvičení, zvláště pokud vás bolí spodní část těla nebo máte nějaké postižení.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Cvičební kroky
• Ruční závaží
• Závaží na kotníky
• Odporová pásma