Jak cvičit pilates

Pilates je typ fitness systému, který se skládá z pohybových cvičení, která jsou navržena tak, aby zpevnila tělo, posílila svaly, zvýšila flexibilitu a hbitost, zlepšila držení těla a zvýšila koncentraci. Pohyby vyžadují fyzickou kontrolu, mentální soustředění a speciální dýchání, které má vaší mysli a tělu pomoci spolupracovat. Cvičení pilates lze provádět na podložce, kde vytváříte odpor pomocí vlastní tělesné hmotnosti a někdy i jednoduchého vybavení, jako jsou odporové pásy. Prvním krokem při učení se pilates je naučit se některé základní pózy a odtud můžete přejít na pokročilejší pozice a naučit se nové pohyby. Některé pohyby se provádějí na zádech, zatímco jiné se provádějí na břiše, boku nebo v poloze na prkně, zatímco jiné se provádějí vsedě nebo ve stoje.

Kroky

Část 1 ze 6: Příprava na cvičení

1. 1 Přiměřeně se oblékněte. Pro pilates chcete pružné, prodyšné látky a pohodlné oblečení, které vám umožní volný pohyb. Zároveň nechcete nic příliš volného nebo příliš dlouhého, o co byste se mohli zachytit nebo zakopnout. Mezi oblíbené oblečení patří:
   • Tílka a upnutá trička
   • Kalhoty na jógu
   • Šortky nebo kalhoty z materiálu spandex
2. 2 Pořiďte si cvičební podložku. Jógové podložky nejsou jen na to, abyste se potulovali a vypadali bokově! Ve skutečnosti poskytují určitou ochranu vašim kostem a kloubům během cvičení na podlaze a pěnový povrch poskytuje přilnavost, usnadňuje držení pózy a brání vám ve zranění nebo natažení svalu.
3. 3 Najděte si místo. Chcete -li cvičit podložku Pilates, potřebujete velký otevřený prostor a rovnou plochu. Obývací pokoj nebo ložnice bude fungovat, pokud budete moci přesunout lehčí nábytek. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro:
   • Lehněte si na záda a natáhněte ruce a nohy o 90 stupňů do stran.
   • Postavte se a natáhněte ruce ke stropu, aniž byste se dotýkali stropu.
   • Lehněte si na záda ve stejné poloze (nohy natažené k jedné stěně a ruce natažené k druhé).
4. 4 Naučte se správnou dýchací techniku. Hlavní část Pilates se učí kontrolovanému dýchání, které vám pomáhá soustředit se, okysličuje krev a pomáhá vám koordinovat pohyby. Správné dýchání by se mělo praktikovat během celého tréninku. Správné dýchání pro pilates:
   • Lehněte si na záda s dlouhým a uvolněným krkem.
   • Položte jednu ruku na žebra a druhou na spodní část břicha.
   • Zhluboka se nadechněte nosem, vytlačte vzduch do břicha a vyplňte hrudní koš.
   • Vydechněte ústy a vytlačte vzduch stažením břišních svalů.
   • Pokračujte v nádechu a výdechu tímto způsobem.
5. 5 Vědět, na čem pracovat. Spolu se správným dýcháním jsou některé z hlavních principů pilates schopny soustředit se (což pomáhá při relaxaci), soustředit svou plnou pozornost na každý pohyb a ovládat každý pohyb a být si vědom správného zarovnání těla a snahy o jeho udržení. Zaměřením se na tyto věci nejen získáte lepší trénink, ale také předejdete zranění.
   • Během cvičení Pilates mějte vždy aktivní své jádro.
   reklama

Část 2 ze 6: Provádění pohybů vleže na pilates

1. 1 Naučte se most. Existuje několik pohybů Pilates, které se provádějí z polohy na zádech (to znamená vleže na zádech). Všechny pohyby vleže začnou tím, že budete ležet na zádech. Pro most ohněte kolena a položte ruce na zem po stranách, dlaně na zem. Pěstujte chodidla naplocho na podlaze a na šířku boků, zhruba v polovině vzdálenosti mezi zadkem a místem, kde by normálně byly, kdyby byly vaše nohy úplně natažené. Pak:
   • Zatlačte rovnoměrně svou váhu na chodidla, ramena a paže, zatímco mačkáte a zvedáte boky do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku mezi rameny a koleny.
   • Držte pózu při nádechu a výdechu třikrát.
   • Spusťte se zpět na podlahu.
   • Opakujte pětkrát.
2. 2 Mistrovské kruhy nohou. Narovnejte ruce a nohy a položte ruce na zem v úhlu 45 stupňů od těla. Levou nohu držte na zemi a zvedněte pravou nohu přímo nahoru ke stropu. Pokud je to příliš obtížné nebo nepříjemné, ohněte levé koleno.
   • Udržujte své boky stabilní, když pravou nohou vystopujete na obloze pět kruhů o velikosti volejbalu.
   • Obraťte směr kruhu a vystopujte pět kruhů jdoucích opačným směrem. Vraťte nohu zpět na zem.
   • Vyměňte nohy a opakujte.
3. 3 Proveďte břišní kříž. Přitáhněte kolena k hrudníku. Zvedněte hlavu a krk a položte ruce za hlavu. Natáhněte pravou nohu rovně a jemně krouťte tělem tak, aby se váš pravý loket pohyboval směrem k levému ohnutému koleni. Ohněte pravé koleno a vraťte ho zpět k hrudníku a narovnejte levou nohu a jemně otočte tělo tak, aby se váš levý loket pohyboval směrem k vašemu pravému ohnutému koleni.
   • Opakujte pětkrát.
4. 4 Zvládněte stovku. Lehněte si s koleny, chodidly a rukama v poloze, jako byste se chystali jít do pozice mostu. Zvedněte hlavu, krk a ramena mírně ze země. Při zvedání ze země pod úhlem 45 stupňů mějte ruce rovné a po stranách.
   • Když se pět sekund nadechujete a pět sekund vydechujete, pulzujte rukama nahoru a dolů 10krát.
   • Opakujte to 10krát, celkem 100 pulzů paže.
   reklama

Část 3 ze 6: Učení náchylných pohybů pilates

1. 1 Udělejte labuť. Ležení znamená ležet na zemi na břiše a všechny polohy na břiše začínají tím, že si lehnete na břicho s čelem opřeným o zem. U labutě položte ruce pod ramena, jako byste se chtěli tlačit nahoru. Přikrčte lokty k tělu. Nohy mějte na šířku boků.
   • Zatlačte svou stydkou kost do země a zatlačte do dlaní, když zvedáte obličej, krk a hrudník ze země, ohýbáte se v dolní části zad, takže sedíte jako sfinga. Nadechněte se, vydechněte a sklopte se dolů.
   • Opakujte ještě dvakrát a pokaždé se zvedněte o něco výše.
   • Svrchní část chodidel mějte vždy položenou na zemi.
2. 2 Jděte si zaplavat! Roztáhněte ruce rovně před sebe (jako byste plavali) na zem. Stiskněte stehna a paty k sobě. Zvedněte hlavu, krk a hrudník ze země. Při mačkání hýždí zvedněte pravou ruku a levou nohu (to je jeden úder). Vraťte ruku a nohu na zem a zvedněte levou ruku a pravou nohu (to jsou dva údery).
   • Dokončete 24 tahů.
3. 3 Udělejte ze sebe T. Položte ruce na zem vedle sebe a přitiskněte nohy k sobě. Zvedněte hlavu, krk a hrudník ze země. Mírně zvedněte ruce ze země a natáhněte je kolmo k tělu dlaněmi dolů.
   • Sejměte paže dozadu (stále rovně) a zvedněte hrudník ze země o něco výše, když ruce přiblížíte k tělu. Vraťte se do výchozí polohy.
   • Opakujte ještě čtyřikrát, celkem tedy pět Ts.
   reklama

Část 4 ze 6: Pozice prkna učení

1. 1 Proveďte základní prkno. Klekněte si na ruce a kolena. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky. Udržujte koule prstů na podlaze a uveďte je do chůze (jako by chodidla byla na podlaze plochá).
   • Přesuňte váhu na ruce a chodidla, zvedněte kolena a nohy z podlahy a narovnejte tělo do linie.
   • Vydržte 10 sekund nebo déle, pokud můžete.
2. 2 Kopejte jako osel. Z pozice prkna zvedněte pravou nohu dozadu a směrem ke stropu. Poté jej spusťte, pokrčte pravé koleno, zatlačte hlavu dolů a koleno přitáhněte k nosu. Natáhněte nohu zpět a opakujte ještě čtyřikrát.
   • Vraťte se na prkno a opakujte s druhou nohou.
3. 3 Vyzkoušejte obrácené prkno. Posaďte se na zadek s nohama nataženýma před sebou. Položte ruce na obě strany těla, mírně za zadek, konečky prstů směrem k nohám. Při zvedání zadku a nohou z podlahy rukama mějte nohy na podlaze, ukazujte prsty na nohou a narovnejte nohy. reklama

Část 5 ze 6: Posezení pro pilates

1. 1 Udělejte nějaké břišní závitky. Tyto tři polohy začínají tím, že sedíte vzpřímeně s nataženýma nohama přímo před sebe. Zvedněte ruce a natáhněte je rovně, aby byly rovnoběžné s vašimi nohami. Při ohýbání kolen skloňte hlavu a stočte se dozadu. Zastavte se, když jste se naklonili zhruba do poloviny a zvedli ruce.
   • Vdechujte pomalu. Vydechněte, sklopte ruce a stočte se zpět do rovných zad.
   • Opakujte šestkrát až osmkrát.
2. 2 Protáhněte páteř. Oddělte nohy o něco více než na šířku boků. Ohněte nohy a prsty směřujte ke stropu. Zvedněte ruce přímo před sebe, na šířku ramen. Zaoblete záda do písmene C tak, aby se krk a hlava skláněly dopředu a natáhly ruce dopředu. Pomalu se nadechněte a při výdechu se pomalu narovnejte.
   • Opakujte ještě čtyřikrát.
3. 3 Udělejte pilu. Oddělte nohy o něco více než na šířku boků. Roztáhněte ruce přímo do stran. Jemně otočte doleva a natáhněte pravou ruku k levé noze. Vdechujte pomalu.
   • Vydechněte a vraťte tělo zpět do středu.
   • Otočte se doprava a natáhněte levou ruku k pravé noze.
   • Vdechujte pomalu. Návrat do centra.
   • Kroucení doleva a doprava střídejte celkem třikrát.
   reklama

Část 6 ze 6: Zpracování nohou

1. 1 Proveďte boční kopy. Ležte rovně a naplocho na pravé straně s pravou paží nataženou pod sebou. Zvedněte hlavu, krk a hrudník mírně ze země a ohněte pravou paži v lokti, abyste si podepřeli hlavu. Boky a nohy mějte na sobě a mírně se ohněte v kyčli, aby vaše nohy trochu vyčnívaly.
   • Pro podporu položte levou ruku na zem před trup.
   • Mírně zvedněte levou nohu, ohněte levou nohu a levou nohu vykopněte před sebe o 90 stupňů.
   • Otočte jej zpět do výchozí polohy a při míření nohou ho vykopněte za sebe.
   • Opakujte celkem 10 kopů dopředu a dozadu, poté vyměňte strany a opakujte.
2. 2 Proveďte na místě zvednutí kolena. Postavte se vzpřímeně a lokty vystrčte dopředu ve výšce ramen, když překřížíte ruce k opačným ramenům. Zvedněte pravé koleno směrem k pravému lokte tak vysoko, jak můžete (to je jeden krok). Skloňte nohu a zvedněte levé koleno směrem k levému lokti (to je druhý krok).
   • Udělejte celkem 20 kroků.
3. 3 Použijte zeď jako židli. Postavte se zády rovně ke zdi. S chodidly na šířku od sebe klesněte dolů a pokrčte kolena, když chodíte ven. Zastavte, když vaše nohy svírají úhel 90 stupňů. Držte záda u zdi, zvedněte ruce rovně před sebe (rovnoběžně se zemí).
   • Vydržte 30 sekund. Udělejte si 10sekundovou přestávku a jednou opakujte.
   reklama

Pohyby a rutiny pilates

Základní pohyby pilates Rutina pilates pro začátečníky Rutina pro středně pokročilé pilates

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je pilates lepší než jóga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Instruktor a pedagog jógy Atthena Breitton je poskytovatelem Yoga Alliance E-RYT 500 a poskytovatelem dalšího vzdělávání. Je zakladatelkou a hlavní učitelkou AtthenaYogy, butikového jógového a meditačního studia v New Yorku. Vyučuje od roku 2015 a mezi její klienty patří fotbalista NFL, Jordan Matthews a Hip Hop Rapper, Lil Yachty. Kromě svého ateliéru Atthena vyučuje a přednáší po městě ve velkých korporacích, jako jsou Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S.Bank a WPP. Atthena následuje cestu Bhakti jógy, cestu nezištné lásky, oddanosti a služby božskému. Atthena je držitelem titulu BS v oboru ekonomie se zaměřením na finance a management z University of Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Instruktor jógy a pedagog Odborná odpověď Oba jsou skvělí a mám spoustu studentů, kteří dělají obojí. Pilates sám nedělám, ale vím, že je kladen důraz na fyzickou aktivitu. Jóga je spíše o protahování, spiritualitě a wellness, takže jsou to velmi odlišné činnosti. Není to tak, že by jeden byl lepší než druhý.
• Otázka Jak dlouho mohu vidět nějaké výsledky? Pokud budete tvrdě pracovat, uvidíte výsledky asi za 3–4 týdny, ale neměli byste spěchat, protože čím rychleji zhubnete, tím snazší bude opět získat váhu.
• Otázka Kdy uvidím výsledky? to závisí na vašem typu těla a na tom, jak často cvičíte pilates.
• Otázka Kolikrát týdně bych měl cvičit pilates, abych dosáhl trvalých výsledků? Pro trvalé výsledky můžete provádět pilates dvakrát týdně ve spojení s kardio. Pokud to myslíte opravdu vážně, mohli byste to narazit až třikrát týdně (opět ve spojení s kardiem).
• Otázka Pokud budu cvičit každý den po dobu 2 týdnů nepřetržitě, uvidím výsledky? Jistě byste mohli, ale neměli byste, protože pokud chcete dlouhodobé výsledky, musíte tomu dát čas.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Jakmile se naučíte základní pohyby, můžete si je ztížit tím, že se do póz zatlačíte pokaždé o něco více nebo je budete držet déle.
• Neváhejte si s těmito pohyby vytvořit vlastní rutinu a začleňte do ní nové pohyby, jakmile se je naučíte.
• Mnoho tělocvičen a fitness center nabízí hodiny pilates a mít znalého instruktora je skvělý způsob, jak se naučit správné pózy a naučit se různé pohyby.
• Před zahájením nového typu cvičení se vždy poraďte se svým lékařem nebo zdravotníkem, zvláště pokud jste těhotná.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.