Svalová vytrvalost vám umožňuje provádět fyzicky delší dobu bez vyčerpání. Fyzická vytrvalost je zvláště důležitá, pokud vykonáváte fyzickou práci nebo se věnujete sportu, kde je vyžadována vysoká úroveň námahy po celé hodiny nebo dokonce dny. Mezi příklady toho, kdy je fyzická vytrvalost užitečná, patří rehabilitace po úrazu, celodenní kopání na zahradě, práce ve stavebnictví, závodní tenis, plavání nebo maratonský běh. Bez ohledu na vaše důvody, proč chcete svalovou vytrvalost, existuje několik technik, které můžete použít při cvičení v posilovně k vybudování svalové vytrvalosti.
Kroky
Část 1 ze 3: Budování síly
- 1 Budujte sílu a vytrvalost společně. V posilovně obvykle budete dělat méně opakování s těžkými váhami pro budování síly a více opakování s lehkými váhami pro budování vytrvalosti. Dělat oboje společně v rámci jedné rutiny vám umožní současně budovat svalovou sílu, velikost a vytrvalost.
- Navrhněte rutinu, která zahrnuje čtyři cvičení pro každou svalovou skupinu. Každé cvičení by mělo cílit na tuto svalovou skupinu jiným způsobem, vyžadujícím pohyb z jiného úhlu nebo s různými polohami úchopu. K posilovacím cvičením můžete použít činky, tyče zatížené talířem a stroje nebo tělesnou hmotnost.
- Pro první cvičení uděláte čtyři opakování na sadu s nejtěžší váhou, kterou můžete zvládnout. Proveďte tři sady s krátkým odpočinkem mezi minutou nebo dvěma.
- Vaše druhé cvičení používá lehčí váhy, s osmi opakováními na sadu pro tři sady.
- Pro své třetí cvičení si vyberte ještě lehčí váhy a proveďte tři sady po 12 opakováních.
- Ve svém čtvrtém a posledním cvičení pro danou svalovou skupinu proveďte tři sady po 16 opakováních s nejnižší hmotností.
- Chcete-li například vybudovat sílu a vytrvalost svalů v zádech, začněte nejprve řadami s tyčí ve tvaru T, poté proveďte široký úchop latí, přesuňte se na řady jednoručních činek a dokončete stahováky rovných paží.
- 2 Opravte svalovou nerovnováhu. Při silovém tréninku se můžete soustředit na jednu svalovou skupinu více než na jinou. Pokud jsou části vašeho těla silnější než ostatní, tato nerovnováha způsobí, že vaše tělo bude pracovat neefektivně. Tato neefektivita nejenže snižuje vaši svalovou vytrvalost, ale také vás vystavuje většímu riziku zranění.
- Značnou svalovou nerovnováhu můžete poznat z virálních obrázků, které jste viděli na internetu a které ukazují kulturisty s hubenými, nedostatečně vyvinutými nohami a mohutnou horní částí těla. Tyto obrázky jsou obvykle opatřeny titulky s opatrností, aby 'nevynechali den leg'. I když vaše nerovnováha nemusí být tak významná, pravděpodobně máte obecnou představu o tom, které svalové skupiny potřebují více práce - obvykle ty, které vás nebaví nebo na kterých dokonce máte strach.
- Specifičtější svalovou nerovnováhu můžete najít při pohledu na běžné páry svalových skupin. Pokud je konkrétní sval trvale napnutý nebo ho po cvičení vždy bolí, může se stát, že je třeba posílit jeho protilehlý sval. Pokud jsou například vaše tricepsy těsné a bolavé, může to zlepšit posilování vašich bicepsů (a naopak). Pokud máte těsné hamstringy, pracujte na čtyřhlavém stehenním, abs a kyčelním flexoru.
- Přivedení slabších svalových skupin do rovnováhy s ostatními může hodně přispět k budování svalové vytrvalosti. Mějte na paměti, že všechny vaše svaly nakonec spolupracují, i když některá cvičení procvičují konkrétní části vašeho těla více než ostatní. Pokud má jedna skupina přebrat rezervu pro ostatní, účinnost trpí.
- 3 Soustřeďte se na cvičení s plným rozsahem pohybu. Cvičení, která využívají váš plný rozsah pohybu, vám umožní procvičit celý sval a také zlepšit vaši flexibilitu. Flexibilita je nejen nezbytná pro prevenci úrazů, ale může vám také pomoci vybudovat svalovou vytrvalost a povzbudit vaše svaly k efektivnější práci.
- Se zvýšenou flexibilitou se budete moci hlouběji pohybovat ve cvičeních, která vyžadují plný rozsah pohybu, jako jsou dřepy. To vám umožní pracovat svaly efektivněji. Větší rozsah pohybu umožňuje větší délku svalu a tím i více svalových vláken. Ještě důležitější je, že větší flexibilita vám umožňuje důsledně provádět cvičení se správnou formou, což může pomoci předcházet namáhání a zranění.
- Cvičení s plným rozsahem pohybu zlepšují funkci vašich kloubů a snižují napětí ve vašich šlachách. Rovněž zabrání přepracování svalových skupin obklopujících tyto klouby.
- Využití celého vašeho pohybu v průběhu času zvýší vaši svalovou sílu a také svalovou vytrvalost. Celý svůj pohyb můžete použít téměř při jakémkoli cvičení. Pokud například děláte dřepy, ujistěte se, že každé opakování je plný dřep, spíše než kratší „pulzní dřepy“, které využívají jen asi čtvrtinu celého vašeho pohybu.
- 4 Postupně zvyšujte sady a opakování. Pokud budete pokračovat ve stejných cvičeních se stejnou úrovní odporu po delší dobu, nakonec z těchto cvičení nebudete mít žádný užitek. Progresivní přetížení je klíčem k neustálému budování svalové vytrvalosti.
- Vašemu tělu trvá jen pár týdnů, než se přizpůsobí odporu, takže byste měli zvýšit váhu, kterou používáte, alespoň tak často.
- Spolu se zvyšujícím se odporem byste také měli zvýšit počet opakování, která děláte. To neplatí jen pro vzpírání. Pokud například běháte, měli byste každých pár týdnů prodloužit vzdálenost, kterou uběhnete, abyste zvýšili svoji kardiovaskulární a svalovou vytrvalost.
Část 2 ze 3: Zvýšení flexibility
- 1 Před protažením se zahřejte. Před jakýmkoli protahovacím cvičením je nezbytné zvýšit tělesnou teplotu o jeden nebo dva stupně, aby krev protékala do svalů, které chcete protáhnout. V opačném případě byste se mohli zranit.
- Vaše rozcvička nemusí být složitá. K tomu obvykle poslouží jednoduchá 10minutová procházka nebo běh.
- Můžete také chtít zahrnout výpady nebo dřepy, zvláště pokud se vaše protahovací nebo silové tréninkové cvičení pro sezení budou zaměřeny na spodní část těla.
- Pokud cvičíte na celém těle, můžete zkusit pětiminutovou procházku nebo jog, po níž následuje pět minut skákání přes švihadlo nebo skákací zvedáky, aby se krev dostala do vašich paží a ramen.
- 2 Protáhněte obě strany těla. Stejně jako by měla být vyvážená síla vašich svalových skupin, měla by být i vaše flexibilita. Dominantní strana vašeho těla může být přirozeně pružnější než ta druhá, což znamená, že máte nedostatek k doplnění.
- Abyste zvýšili svou flexibilitu pro účely budování svalové vytrvalosti, měli byste každou svalovou skupinu protáhnout při každém cvičení. Pokud je vaše nedominantní strana slabší nebo méně flexibilní, začněte tam a poté pracujte na své dominantní straně.
- Při veškerém protahování jděte tak hluboko, jak můžete, aniž byste cítili bolest. Zastavte, když cítíte napětí, ale než vás úsek bolí. Měli byste cítit pouze tah, ne intenzivní pálení.
- Pokud jste neprotahovali hodně nebo jste obzvlášť ztuhlí, možná budete chtít na začátku pracovat s certifikovaným osobním trenérem. Mohou zajistit, že používáte správný tvar a nechodíte příliš daleko nebo příliš namáháte klouby.
- 3 Před cvičením použijte dynamický strečink a po tréninku proveďte statický strečink. Pomalé, kontrolované pohyby, které procházejí celým vaším rozsahem pohybu, jsou užitečné pro zvýšení flexibility. Tyto úseky také napodobují mnoho pohybů, které budete používat ve své rutině, což může zlepšit váš výkon.
- Možná jste zvyklí na statické úseky, ve kterých se přesunete do polohy, abyste natáhli určitou svalovou skupinu, několik sekund ji protáhnete a poté uvolníte. Díky dynamickým úsekům se vaše tělo neustále pohybuje. Díky tomu jsou ideální pro pokračující rozcvičku na začátku tréninku.
- Začněte základními pohyby, jako jsou rotace krku, kruhy ramen a houpačky paží. Pohyby udržujte pomalé a kontrolované. Zhluboka dýchejte a provádějte každý pohyb záměrně a soustředěně.
- Vaše pohyby by měly být plynulé a plynulé. Jděte tak daleko, jak můžete, pohybujte se celým svým rozsahem pohybu. Pokud jsou určité svaly napjaté, zatlačte je co nejvíce bez bolesti.
- 4 Pomocí závaží zvyšte určité úseky. Použití váhy se statickými úseky může pomoci prodloužit vaše svaly. Mějte však na paměti, že tento typ protahování může být pro některé lidi příliš extrémní a může vést k natažení svalu. Začněte s nelehkými úseky a k této formě protahování přejděte až tehdy, když je pro vás pravidelné statické protahování příliš snadné.
- Například můžete provést protahování hrudníku pomocí lehkých činek. Lehněte si na záda na posilovací lavici s nohama visícími na konci nebo naplocho na podlaze. Zvedněte činky do stažené polohy přes hrudník a poté je pomalu spouštějte tak, aby vaše paže byly po stranách. Snižte se, dokud můžete, bez bolesti, cítíte protažení prsních svalů. Držte pozici asi 10 sekund, poté je pomalu zvedněte zpět do stažené polohy nad hrudníkem.
- Můžete také natáhnout biceps a triceps pomocí činek a posilovací lavice v 60stupňovém sklonu (nebo ležet zcela naplocho pro hlubší protažení). Opřete se o lavici, stočte činky a poté je pomalu spouštějte do maximálního natažení pro bicepsy. Roztáhněte ruce rovně vzhůru a pak spusťte činky na obě strany hlavy a protáhněte tricepsy.
- Odolnost lze přidat téměř jakémukoli statickému natažení pomocí činek, závaží na zápěstí a kotníku nebo odporových pásů.
- 5 Zahrňte protahování před a po tréninku. Protahování podporuje růst fascie, pojivové tkáně, která drží vaše svaly na místě. Nerostení této pojivové tkáně při budování svalů může časem omezit vaši schopnost budovat sílu i vytrvalost.
- Dynamické protahování může být lepší udělat na začátku vaší rutiny, zatímco statické strečink funguje lépe, když vstupujete do fáze ochlazení.
- Nemusíte však omezovat protahování na vyhrazený „tréninkový čas“. Existuje spousta základních úseků, které můžete provádět po celý den, například když sedíte u stolu v práci. Tyto úseky nejen udržují vaše svaly aktivní, ale podporují další růst fascie. Můžete například provádět rotace krku po hodině práce na počítači, nebo stát a dělat kruhy na rameni nebo houpačky paží.
Část 3 ze 3: Navrhování vašeho tréninkového režimu
- 1 Omezte dobu obnovy mezi sadami. Pokud se snažíte vybudovat svalovou vytrvalost, nechcete, aby se vaše svaly zotavily - chcete, aby pokračovaly v práci déle. Když cvičíte, zejména při posilovacích cvičeních, zkraťte si odpočinkové přestávky a dejte si jich méně.
- Chcete -li skutečně vybudovat svalovou vytrvalost, měli byste pracovat na svém limitu při každém sezení. Pokuste se nepřestat, dokud nebudete mít pocit, že to absolutně musíte, nebo už nemůžete opakování nebo pohyby dokončit v dobré formě.
- Můžete se takto prosadit a vybudovat si svalovou vytrvalost bez efektního vybavení nebo členství v posilovně. Můžete například udělat 10 shybů, 10 dřepů, 10 kliků a poté 10 sedů-lehů. Každé cvičení provádějte zády k sobě bez odpočinku. Na konci této sady, pokud již nemůžete pokračovat, si krátce odpočiňte a pak ještě dvakrát projděte okruh. Mějte na paměti, že to buduje kardio vytrvalost, ale ne vytrvalost kosterních svalů, pokud se cviky neopakují do selhání.
- Tradiční dobu odpočinku můžete také nahradit kardio intervalem. Například proveďte sadu silových tréninků, poté skočte na laně nebo běžte 30 sekund na místě a poté se vraťte k dalšímu silovému tréninku.
- Další výhodou zkrácení doby zotavení mezi sériemi je to, že vám cvičení možná nezabere tolik času.
- 2 Zkombinujte silový trénink s kardio. Když rozdělíte svůj tréninkový režim na „silové dny“ a „kardio dny“, budete mít potíže s budováním svalové vytrvalosti. Abyste si úspěšně vybudovali vytrvalost, musíte zapojit všechny své energetické systémy najednou.
- Dobrým způsobem, jak to udělat, je cvičit v intervalech. Můžete například použít bench press, pak minutu skákat přes švihadlo, pak dělat dřepy, pak tlaky nad hlavou a pak drtit.
- Nastavte si intervaly tak, aby pohyby horní části těla následovaly pohyby dolní části těla. To dává vašim svalům trochu více času na zotavení, i když se vaše tělo neustále pohybuje.
- Když děláte silová cvičení, snažte se opakovat tak rychle, jak můžete, a přitom si udržujte dobrou formu.
- 3 Vyberte si kombinovaná a hybridní cvičení. Složená cvičení vyžadují použití více než jednoho kloubu, zatímco hybridní cvičení kombinují dva různé druhy pohybu do jednoho cvičení. Dělat obojí dohromady zvyšuje celodenní složku vaší rutiny, což vám pomůže vybudovat svalovou vytrvalost.
- Dřepy, kliky a přítahy jsou příklady složených cviků. Bicepsové kudrlinky jsou naopak příkladem izolovaného cvičení - zaměřují se pouze na vaše bicepsy, přičemž určitou práci provádějí vaše druhé svaly paží, ale v dolní části těla nic.
- Kombinací dvou složených cvičení nebo jednoho složeného cvičení s izolovaným cvičením vzniká hybridní cvičení. Můžete například udělat dřep pomocí horního lisu. Čím více svalů zapojíte do každého cvičení, tím více bude stimulováno vaše srdce. To zvyšuje jak vaši svalovou, tak kardiovaskulární vytrvalost.
- Přidání izolovaného cvičení ke složenému cvičení, jako je cvičení s bicepsovými kudrlinami, je dobrým způsobem, jak vybudovat svalovou vytrvalost a zároveň zacílit na konkrétní svalovou skupinu pro intenzivnější cvičení. To může být obzvláště užitečné, pokud se pokoušíte napravit svalovou nerovnováhu.
- 4 Přidejte plyometrii. Plyometrie zahrnuje výbušné pohyby, které stimulují vývoj rychlých svalových vláken, aby se zvýšila vaše rychlost a síla. I když to nemusí znít jako vytrvalost, tyto pohyby vyžadují hodně energie a budou představovat pro vaše svaly značnou výzvu.
- Rutiny plné plyometrie jsou určeny především pro profesionální sportovce a mohou si na těle začátečníků i amatérských cvičenců pořádně vybrat daň. Můžete si však půjčit některé ze základních pohybů plyometrie s menším dopadem a začlenit je do svého pravidelného cvičebního režimu.
- Mezi pravidelné silové tréninky můžete například zařadit sadu burpees nebo skákání kolen. Mějte na paměti, že i činnosti jako skákání přes švihadlo jsou technicky plyometrická cvičení.
- 5 Vyzkoušejte různé činnosti. Za pouhých pár týdnů si vaše svaly zvyknou dělat i tu nejpřesvědčivější cvičební rutinu. Střídáním aktivit zabráníte nadměrnému používání svalů, protože je žádáte, aby se hýbaly různými způsoby. Pokud chcete vybudovat vytrvalost a vytrvalost, je důležité být agilní a schopni se přizpůsobit různým pohybům.
- Jedním ze způsobů, jak zajistit stálý přístup k řadě různých fitness aktivit, je připojit se k místní posilovně nebo fitness centru. Většina nabízí mnoho různých tříd, do kterých můžete pravidelně skákat, abyste vyzvali svaly a psychicky se motivovali.
- Pokud je vstup do tělocvičny mimo váš dosah, můžete stále zvýšit rozmanitost svého tréninkového režimu naplánováním několika různých rutin a jejich střídáním. Jedním ze způsobů, jak zajistit, že nevíte, co očekávat (fyzicky nebo duševně), by bylo poskytnout každé rutině číslo. Každý den nakreslete číslo nebo použijte generátor náhodných čísel online a vyberte si rutinu, kterou ten den budete dělat.
- Můžete také zvážit připojení ke komunitní sportovní lize, pokud existuje konkrétní sport, který vás baví. Sportování je dobrý způsob, jak zpestřit tréninkový režim a většina sportů také buduje svalovou vytrvalost.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká jsou některá snadná cvičení na vybudování vytrvalosti?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90 Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Expertní odpověď Můžete zkusit dělat Supermany na posílení zad. Lehněte si na břicho s plně nataženýma rukama a nohama. Zvedněte ruce a nohy z podlahy a držte pozici tak dlouho, jak můžete, abyste skutečně cítili popáleniny v dolní části zad. - Otázka Jak zpracuji záda a bicepsy bez vytahovací tyče nebo jakéhokoli vybavení? Pomohou prkna a kliky. Začněte s 30sekundovými prkny, pokud jste začátečník, a zkuste se vypracovat tak, abyste je drželi 1–2 minuty.
- Otázka Jak poznám, zda na sebe dostatečně tlačím (vytrvalost a síla)? Měli byste se cítit unavení a bez dechu, ale ne tak vyčerpaní, aby vám bylo špatně.
reklama
Tipy
- I když jste relativně zdatný člověk, je dobré si promluvit se svým lékařem, než začnete nový tréninkový režim. Drastické změny mohou ovlivnit vaše tělo nezamýšlenými způsoby.
reklama
