Jak udělat 90/90 hip strečink

Zvláště pokud jste běžec, těsné boky vám mohou způsobit bolest kyčle, což vám ztěžuje, ne -li nemožné, běh dokončit. Protahování boků 90/90 bylo vyvinuto právě pro boj s tímto problémem. Název tahu pochází ze skutečnosti, že vaše nohy jsou umístěny pod úhly 90 stupňů. Možná budete chtít diskutovat o svých problémech s kyčlí se svým lékařem před provedením tohoto úseku, zvláště pokud máte trvalé problémy s bolestí kyčle.



Metoda 1 ze 3: Provádění 90/90 protažení kyčle

  1. 1 Nejprve se zahřejte. Před jakýmkoli typem strečinku je důležité zajistit, aby vaše svaly byly teplé. Můžete si udělat 90/90 úseků po běhu nebo jiném kardio tréninku, nebo si jen tak 10 minut zahřát nějakou formou kardia.
  2. 2 Sedni si na podlahu. Chcete -li zahájit úsek 90/90, najděte si pohodlné sedadlo na podlaze nebo jiném rovném, relativně rovném povrchu. Možná budete chtít sedět na cvičební podložce nebo skládaném ručníku, abyste si odpružili sedací kosti.
    • Ujistěte se, že máte záda neutrální a ramena nejsou pokrčená. Svalte ramena dozadu tak, aby lopatky byly zastrčené podél páteře.
  3. 3 Položte nohy pod úhly 90 stupňů. Chcete-li provést protažení kyčle 90/90, položte jednu nohu přímo před sebe, přičemž vnější stehno a vnější část holeně spočívají na podlaze, a pokrčte koleno v úhlu 90 stupňů. Přední stehno by mělo být kolmé k tělu. Druhou nohu natáhněte na stranu tak, aby vnitřní stehno zadní nohy spočívalo na podlaze, a také pokrčte koleno v úhlu 90 stupňů.
    • Experimentujte, abyste našli nejlepší způsob, jak se do této pozice dostat. Může být pro vás jednodušší umístit nejprve zadní nohu a poté přední nohu.
    • V ideálním případě by vaše nohy měly být navzájem kolmé. Položte ruce na podlahu po obou stranách přední nohy - jednu vedle kolena a druhou vedle nohy.
  4. 4 Pomalu spusťte hrudník k noze. Chcete -li natáhnout a otevřít boky, sklopte trup dopředu, držte záda rovná a neutrální a ramena hranatá k podlaze. Vyvarujte se pokrčení ramen nebo krčení v krku.
    • Pokud můžete bez bolesti klesnout až k loktům, udělejte to. Měli byste však jít jen tak nízko, jak jen můžete, rovnoměrně a bez bolesti.
    • Vaše ramena by měla být zhruba rovnoběžná s podlahou. Nevyhýbejte se jedné ani druhé straně.
  5. 5 Protažení boků 90/90 použijte jako statický nebo dynamický úsek. Jakmile se složíte dopředu, můžete zůstat v této poloze a zhluboka dýchat, nebo můžete okamžitě zvednout a poté znovu složit.
    • Pokud provádíte statický úsek, držte pozici 20 až 60 sekund a zhluboka dýchejte.
    • Chcete -li získat dynamičtější úsek, sklopte dopředu a podržte úsek po dobu tří sekund, poté zvedněte. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 10 opakování.
    • Dávejte pozor, abyste se z úseku nenaskočili dolů a ven, protože to může snadno roztrhnout svaly vašeho vnitřního rozkroku a pánve nebo stlačit sedací nerv.
  6. 6 Přepněte a proveďte druhou stranu. Ať už provádíte protažení boků 90/90 jako statický nebo dynamický úsek, jakmile skončíte na jedné straně, musíte udělat druhou, aby se vaše boky natáhly rovnoměrně.
    • Chcete -li přepnout strany, jednoduše přepněte nohy tak, aby se vaše přední noha stala vaší zadní nohou a vaše zadní noha byla před vámi.
    • Snažte se na jedné straně jít hlouběji do úseku než na druhé. Chcete natáhnout boky co nejrovnoměrněji a nejkonzistentněji. Pokud je jedna strana otevřenější než druhá, může to vést ke zranění.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Přidání dalších úseků boků a glute

  1. 1 Vyzkoušejte vleže 90/90. Pokud máte potíže s úsekem 90/90, vleže v poloze nahoře 90/90 může být dobrým způsobem, jak do něj vejít. Napnutí vleže 90/90 je také dobré, pokud máte problémy se zády, protože záda zůstávají podepřená.
    • K protažení vleže 90/90 budete potřebovat podložku na cvičení a zeď. Jako plochý na zádech na podložce a chodidla opřete o zeď. Možná budete muset experimentovat s různými vzdálenostmi od zdi, abyste zjistili, co funguje, protože chcete, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů.
    • Stahněte svaly ve svém jádru tak, aby vaše spodní část zad byla plochá k podlaze. Překročte levou nohu přes pravou tak, aby vaše levé koleno svíralo úhel 90 stupňů s levým kotníkem opřeným o pravé koleno.
    • Uchopte zadní část pravého stehna oběma rukama a vytáhněte nohu jemně dopředu, dokud neucítíte protažení. Nebo pokud máte jednu nohu opřenou o zeď, jemně zatlačte na koleno zvednuté nohy. Držte úsek asi tři sekundy a poté uvolněte. Dokončete dvě až pět opakování, poté přepněte a proveďte druhou stranu.
  2. 2 Proveďte protažení nohy 90/90. Protažení nohy 90/90 je variací úseku 90/90. Tento úsek vám umožní pracovat na stopové noze, noha za vámi v 90/90 protažení boků. Začnete ze stejné polohy jako 90/90 hip stretch.
    • Vnitřně otáčejte trailovou nohou a kroutte trupem tak, aby směřoval ke koleni vaší trailové nohy. Položte si ruce na hruď a dýchejte protahováním.
    • Pokud nemůžete položit ruce na hrudník a zůstat stabilní, můžete je opřít o zem za sebou, abyste získali oporu. Pokud se nemůžete dostat do této polohy nebo cítíte svíravou bolest v bocích, okamžitě zastavte a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.
  3. 3 Udělejte špinavého psa. Špinavý pes je dynamický cvik, který může dobře fungovat jako rozcvička na protažení a uvolnění boků a přípravu na intenzivnější cvičení. Toto cvičení můžete provádět kdekoli a nepotřebujete žádné speciální vybavení.
    • Začněte na podlaze na všech čtyřech, se zápěstími přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Udržujte páteř neutrální a ramena vrácená dozadu a zapojte jádro. Dýchej z hluboka.
    • Při výdechu zvedněte jedno koleno směrem ven a nahoru. Představte si psa, jak napíná nohu a pochopíte, kde tento cvik dostal jméno. Pokuste se provést tento pohyb, aniž byste pohnuli jakoukoli jinou částí těla.
    • Pomalu spusťte koleno zpět na podlahu a poté akci opakujte s druhou stranou. Proveďte 5 až 10 opakování na každou nohu.
  4. 4 Zapojte se do dřepů a výpadů. Dřepy a výpady jsou základní cviky, které již mohou být součástí vašeho fitness režimu. Tato cvičení nejen pomáhají posílit vaše hýždě a stehna, ale také slouží k otevření boků a zvýšení pohyblivosti kyčlí.
    • Při dřepu dbejte na to, aby kolena zůstala přímo nad kotníky a nedovolili jste jim vytáhnout se dopředu přes prsty. Totéž platí pro hlavní nohu, když děláte výpady.
  5. 5 Přidejte ke svým prknům koleno. Pokud již do svého cvičebního režimu zahrnete prkna, přidání kolenního táhla pomůže posílit vaše hýždě a kyčelní svaly. Se silnějšími boky budete mít větší pohyblivost a menší riziko zranění.
    • Chcete -li začít s tímto cvičením, lehněte si obličejem dolů na podlahu a postavte se na prsty na nohou a lokty na podlaze, předloktí směřujte přímo před sebe a lokty přímo pod ramena. Ramena mějte stočená dozadu tak, aby lopatky byly stažené dolů po zádech podél páteře.
    • Zapojte své jádro a zvedněte trup a nohy z podlahy. Zavěste se na bok a pokrčte pravé koleno, vytáhněte ho dopředu pod tělo a překračujte bérce a chodidlo po celé šířce těla. Sklopte pánev tak, aby spočívala na podlaze za vaší holení.
    • Udržujte svou váhu ve středu a vyhněte se přesouvání váhy na pravý bok. Stabilizujte paže a ramena a držte pozici 15 až 30 sekund. Opakujte dvakrát až čtyřikrát na každé straně.
  6. 6 Pomocí jógy otevřete boky. Pokud máte potíže s těsnými boky, existuje mnoho póz jógy, které jsou speciálně navrženy tak, aby otevřely vaše boky, takže máte méně problémů s těsností a ztuhlostí.
    • Mnoho z těchto póz a úseků jsou pózy pro začátečníky, které můžete dělat doma, i když s cvičením jógy nemáte žádné zkušenosti.
    • Jedna zábavná a uklidňující póza je známá jako „šťastné dítě“. Jednoduše si lehněte na záda na jógovou podložku nebo deku a přitáhněte kolena k hrudníku. Rukama uchopte vnější stranu chodidel a vytáhněte kolena doširoka. Vytvářejte odpor tím, že chodidla tlačíte do rukou, zatímco rukama stáhnete nohy dolů. Vydržte 30 sekund nebo déle a zhluboka dýchejte.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Udržování kyčelní mobility

  1. 1 Pro správné držení těla opřete pánev. Když sedíte na židli, měli byste sedět na dvou bodech pod pánví, často označovaných jako „sedící kosti“. Většina lidí sedí na ocasní kosti, což je špatné držení těla a může to vést k omezené pohyblivosti kyčle.
    • Pokud máte potíže se správným sezením, položte za sebe srolovaný ručník nebo přikrývku, abyste podepřeli pánev, abyste na boky nevyvíjeli nadměrný tlak.
  2. 2 Zkuste dlouhé sezení. Když sedíte s nataženýma nohama před sebou, pomáhá vám to pracovat na držení těla, abyste nemuseli podepírat pánev, abyste se pořádně opřeli o sedací kosti. Pokud se zhroutíte na ocasní kost, když sedíte, může to být dobrý úsek k vyzkoušení.
    • Nejlepší je sedět na tvrdé podlaze, i když možná budete chtít sedět na cvičební podložce nebo skládaném ručníku a trochu odpružit.
    • Zkuste dlouhé sezení s oběma nohama nataženýma před sebou, stejně jako s jednou vtaženou nohou.
  3. 3 Pozici sezení často měňte. Dlouhé sezení na židli je pro člověka relativně nepřirozená poloha a může způsobit problémy s pohyblivostí kyčle. Sedem v různých pozicích můžete pomoci zmírnit poškození.
    • Pozice se zkříženýma nohama nebo vkleče jsou pro člověka přirozené klidové polohy, stejně jako dřep. I když možná nebudete moci dřepět na židli, může být možné, že se při práci dostanete do jiné polohy.
    • Další polohou, kterou na židli možná není možné, ale kterou můžete provádět na podlaze, je sed na boku. Jedna noha se otáčí zvenčí a druhá vnitřně, takže máte jednu nohu na opačném stehně a druhou chodíte za sebou. Pokud se snažíte sedět na boku, pravidelně střídejte nohy, aby z této polohy měly prospěch oba boky.
  4. 4 Přepněte na stojící stůl. Dlouhé sezení oslabuje svaly nohou a boků. Pokud máte práci u stolu, ale chcete si zachovat pohyblivost boků, může být nejlepší volbou trávit čas ve stoje při práci, než sedět na židli celý den.
    • Není nutné investovat do drahé stojící pracovní stanice, abyste mohli stát, když pracujete. Počítač můžete jednoduše položit na hromadu knih v pevné vazbě, pevnou krabici nebo přepravku na mléko. Pokud používáte notebook, ujistěte se, že dokáže správně větrat.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Jak pozorovat ranní modlitbu v ortodoxním judiasmu. Modlitba je jednou z nejdůležitějších částí praktikování judaismu. V židovské filozofii není účelem modlitby, aby člověk změnil Boha, ale aby člověk změnil sám sebe, a tím ...

Mexiko se v úterý večer utká s Haiti v semifinále Zlatého poháru. Zde je návod, jak sledovat hru ve Spojených státech.



Dva bývalí šampioni, Serena Williamsová a Sloane Stephensová, se v sobotu střetli v bitvě US Open o vysoké sázky. Obě ženy se snažily produkovat svůj nejlepší letošní tenis a budou se snažit to změnit.

Váš průvodce streamováním Three Caballeros online - včetně jednoduchých streamovacích informací, herců a postav a způsobu jejich přijetí.

Tiger Woods na titulní stránce hvězdně obsazeného pole na World Hero Challenge 2018. Zde je návod, jak sledovat turnaj online bez kabelu.



Gaučové polštáře, zejména ty, které se používají každý den, přitahují špínu, bakterie, prach, plísně a roztoče. Citlivé jsou i dekorativní polštáře; takže je také třeba pravidelně čistit. Gaučové polštáře potažené jemným materiálem, jako ...