Jak udělat ohyb přes řádek

Sklon přes řadu je cvičení, které posiluje svaly vašeho středního zad. Tento výtah má také další výhodu při práci s latissimus dorsi nebo dolní části zad a se svaly na pažích. Zařazení tohoto výtahu do vašich týdenních cvičebních rutin posílí vaše záda a zlepší vaše držení těla.



Metoda 1 ze 4: Provedení Bend Over Row s činkou

  1. 1 Předpokládejme správný tvar. Umístěte požadovanou hmotnost na každý konec činky. Postavte se před činku s nohama na šířku ramen nebo boků. Při mírném ohýbání v kolenou se předklánějte v bocích, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze. Udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad.
    • Vždy je lepší podcenit, než přeceňovat množství váhy, které můžete zvednout. Zvedání příliš velké hmotnosti může vést ke zranění.
  2. 2 Uchopte a zvedněte činku. Ruce natažené směrem k podlaze uchopte horní část tyče. Položte dlaně o něco více než na šířku ramen. Stahněte svaly v dolní části zad a břišní oblasti. Když zvedáte činku ze země, mírně natáhněte kolena a přitom udržujte polohu trupu. Pozastavte těsně před tím, než činka dosáhne na kolena. Toto je výchozí pozice.
    • Někteří zvedači dávají přednost zvednutí činky jen mírně nad zem. Pokud tak učiníte, můžete si namáhat záda.
  3. 3 Proveďte řádek. Vydechněte a přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku. Lokty držte pevně u těla a trup nehybný. V horní části výtahu zastavte a stáhněte zádové svaly. S nádechem snižte tyč do její původní polohy (mírně pod kolena). Opakovat.
  4. 4 Experimentujte s různými úchopy. Namísto provádění tradiční ohnuté řady s činkou zkuste změnit úchop, abyste pracovali s jinou svalovou skupinou nebo zintenzivněte cvičení.
    • Použijte podhmat. Namísto uchopení tyče shora uchopte činku zespodu. Když jsou vaše dlaně otočeny vzhůru, sundáte napětí ze zad tím, že donutíte bicepsy a lat, aby udělali více práce.
    • Použijte úchop. Úchopový úchop je dvojitý široký úchop. Tento úchop vyžaduje, aby vaše zádové svaly pracovaly tvrději.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Provedení Bent Over Row s činkami

  1. 1 Dokončete stojící pokrčenou řadu s činkami. Místo použití činky můžete provést ohnutou řadu se dvěma činkami.
    • Uchopte činku do každé ruky.
    • Postavte se nohama na šířku ramen s mírným ohnutím v kolenou.
    • Nakloňte se dopředu v bok a držte záda rovně, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze.
    • Zpevněte své jádro utažením svalů v břiše a dolní části zad.
    • Při vytahování činek nahoru k hrudníku mějte lokty a nadloktí u žeber.
    • Snižte činku.
    • Zvedání opakujte 8 až 12krát.
  2. 2 Dokončete řadu jednoručních činek. Pokud máte zranění dolní části zad, nahraďte řady činek jednou rukou za činky.
    • Místo toho, abyste se spoléhali na své tělo kvůli rovnováze a podpoře, použijte lavičku. Položte ohnuté levé koleno na jeden konec lavice a levou dlaň na druhý konec lavice. Položte pravou nohu k okraji lavice a chodidlo pevně položte na podlahu. Nechte pravou paži viset.
    • Držte záda rovnoběžně se zemí. Zapojte svaly ve svém jádru.
    • Uchopte činku pravou rukou.
    • Vytáhněte závaží směrem k hrudníku - lokty a nadloktí mějte u žeber.
    • Snižte činku.
    • Opakujte 8 až 12krát.
    • Položte pravou ruku a koleno na lavičku a opakujte tento postup levou rukou.
  3. 3 Doma použijte alternativní vybavení. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, můžete tento výtah snadno obnovit v pohodlí domova pomocí položek, které již vlastníte.
    • Pokud nevlastníte činku, vytvořte si vlastní. Naplňte 1litrovou láhev vodou, čočkou nebo oblázky. Pro těžší náhražku naplňte 1 galonový džbán látkou dle vašeho výběru (ujistěte se, že džbán má držadlo). Naplňte manipulovanou tašku potravinami.
    • Místo cvičební lavice se opřete o postel, gauč nebo stůl.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Provedení ohybu v řadě pomocí strojů na vzpírání

  1. 1 Dokončete ohnutou řadu na stroji Smith. Provedení ohnutého řádku na stroji Smith je extrémně bezpečné. Činka se pohybuje po svislých kolejnicích připevněných ke stroji a jsou zde bezpečnostní zámky, které zabraňují sklouznutí činky. Pokud používáte stroj Smith, proveďte zdvih jako u činky.
    • Položte nohy na šířku ramen.
    • Ohněte se v kolenou a sklopte dopředu v bocích, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze.
    • Uchopte tyč rukama o něco více než na šířku ramen.
    • Mírně prodlužte kolena a zvedněte tyč těsně pod kolena. Toto je výchozí pozice.
    • Zpevněte svaly na břiše a dolní části zad.
    • S výdechem vytáhněte tyč směrem k hrudi. Lokty a paže držte v blízkosti žeber a udržujte polohu zad.
    • Nahoře se zastavte a zmáčkněte k sobě zádové svaly.
    • Nadechněte se a sklopte tyč zpět do výchozí polohy.
    • Opakovat.
  2. 2 Dokončete ohnutou řadu na veslovacím trenažéru s T-barem. Veslovací trenažér s T-tyčemi má dvě tyče, které se protínají a tvoří malé „t“. Dlouhá tyč, která probíhá rovnoběžně s vaším tělem, má v horní části místo pro závaží. Kratší tyč, která kolmo protíná dlouhou tyč, je uchopena zvedačem. K dokončení tohoto výtahu:
    • Rozkročte se k veslařskému trenažéru s tyčí a položte nohy na stupačky.
    • Kloub dopředu v bocích a mírně se ohýbat v kolenou.
    • Uchopte T-tyč a položte ruce na šířku ramen.
    • Zapojte svaly v oblasti břicha a spodní části zad.
    • Mírně nadzvedněte t-tyč ze země. Toto je výchozí pozice.
    • Vytáhněte tyč nahoru, dokud nedosáhne na hrudník.
    • Nahoře se zastavte a sevřete ramena k sobě.
    • Sklopte tyč, dokud nedosáhne výchozí polohy.
    • Opakovat.
  3. 3 Dokončete řadu na stroji s nízkou kladkou. Namísto provádění řady ve stoje mohou začínající vzpěrači chtít do svého tréninku začlenit sedící řady. Sedící řada poskytuje nováčkům příležitost správně se naučit mechaniku řady.
    • Po výběru hmotnosti, kterou budete zvedat, se posaďte na lavici stroje.
    • Postavte nohy pevně na stupačky.
    • Mírně pokrčte kolena.
    • Zavěste se dopředu na boky a uchopte dvě držadla. Dlaně by měly směřovat k sobě.
    • Nakloňte se dozadu tak, aby vaše záda byla kolmá k zemi a paže byly plně natažené. Zapojte své základní svaly. Toto je výchozí pozice.
    • Zatáhněte za držadla směrem k žaludku a mírně se opřete.
    • V horní části výtahu (když jsou rukojeti nejblíže vašemu žaludku) zmáčkněte lopatky k sobě a stáhněte svaly.
    • Rozkročte paže a vraťte rukojeti do výchozí polohy.
    • Opakovat.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Provedení ohybu přes řádek s kapelou

  1. 1 Umístěte cvičební pás. Smyčku obtočte kolem kusu nábytku nebo položte na podlahu, když stojíte nahoře na pásu a chodidla budete mít od sebe na šířku. Chyťte pravou rukojeť levou rukou a levou rukojeť pravou rukou - to způsobí, že se pás překříží.
  2. 2 Zaujměte správný postoj. Mírně pokrčte kolena a sklopte dopředu v pase. Vaše záda by měla zůstat rovná a rovnoběžná se zemí. Roztáhněte ruce pod ramena a dlaně směřujte k nohám. Pás by měl být napnutý z výchozí polohy.
  3. 3 Dokončete řádek. S výdechem vytahujte nebo veslujte pásek směrem k hrudi. V horní části řady zastavte a stáhněte zádové svaly. Vdechněte, když spustíte ruce. Opakovat. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Používání činky E-Z curl může usnadnit polohování zápěstí.
  • Při použití činky bude podhmatový úchop klást větší důraz na bicepsy, širší úchop bude klást větší důraz na lat a užší úchop bude klást větší důraz na kosočtverce.

reklama

Varování

  • Neohýbejte záda.
  • Nesprávná forma a pokus zvednout příliš velkou váhu může způsobit zranění.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Činka
  • Závaží (volitelně)
  • Činky
  • Lavice
  • Smithův stroj
  • Veslovací trenažér T-Bar
  • Nízký kladkový stroj
  • Cvičební pás

Populární Problémy

Jak se bavit sám jako dívka. Někdy, když jste introvert nebo jste sami doma, je těžké najít něco zábavného. Existuje mnoho možností, ať už zůstanete ve svém domě, půjdete ven nebo vyrazíte do města. Zatímco zábava ...

Ve středu má premiéru sezóna 9 „Můj život 600 liber“. Zde je návod, jak můžete sledovat nové epizody streamované online, pokud nemáte kabel.



Casper Ruud se ve čtvrtek na US Open utká s Emilem Ruusuvuorim v poutavém zápase hvězd Next Gen. Oba muži museli v prvním kole projít maratonskými pěti setovými zápasy.

Švýcarsko se utká s Německem v opakování loňského finále!

Jak používat bublinkové barvivo na vlasy. Díky bublinkovému barvení vlasů je barvení vlasů doma hračkou, protože pěnivá konzistence podobná šamponu se používá snadněji než tradiční tekutá nebo krémová barviva. Bublinové barvivo na vlasy je polopermanentní, neobsahuje bělidla, ...