Jak udělat ohyb přes řádek

Sklon přes řadu je cvičení, které posiluje svaly vašeho středního zad. Tento výtah má také další výhodu při práci s latissimus dorsi nebo dolní části zad a se svaly na pažích. Zařazení tohoto výtahu do vašich týdenních cvičebních rutin posílí vaše záda a zlepší vaše držení těla.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Provedení Bend Over Row s činkou

1. 1 Předpokládejme správný tvar. Umístěte požadovanou hmotnost na každý konec činky. Postavte se před činku s nohama na šířku ramen nebo boků. Při mírném ohýbání v kolenou se předklánějte v bocích, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze. Udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad.
   • Vždy je lepší podcenit, než přeceňovat množství váhy, které můžete zvednout. Zvedání příliš velké hmotnosti může vést ke zranění.
2. 2 Uchopte a zvedněte činku. Ruce natažené směrem k podlaze uchopte horní část tyče. Položte dlaně o něco více než na šířku ramen. Stahněte svaly v dolní části zad a břišní oblasti. Když zvedáte činku ze země, mírně natáhněte kolena a přitom udržujte polohu trupu. Pozastavte těsně před tím, než činka dosáhne na kolena. Toto je výchozí pozice.
   • Někteří zvedači dávají přednost zvednutí činky jen mírně nad zem. Pokud tak učiníte, můžete si namáhat záda.
3. 3 Proveďte řádek. Vydechněte a přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku. Lokty držte pevně u těla a trup nehybný. V horní části výtahu zastavte a stáhněte zádové svaly. S nádechem snižte tyč do její původní polohy (mírně pod kolena). Opakovat.
4. 4 Experimentujte s různými úchopy. Namísto provádění tradiční ohnuté řady s činkou zkuste změnit úchop, abyste pracovali s jinou svalovou skupinou nebo zintenzivněte cvičení.
   • Použijte podhmat. Namísto uchopení tyče shora uchopte činku zespodu. Když jsou vaše dlaně otočeny vzhůru, sundáte napětí ze zad tím, že donutíte bicepsy a lat, aby udělali více práce.
   • Použijte úchop. Úchopový úchop je dvojitý široký úchop. Tento úchop vyžaduje, aby vaše zádové svaly pracovaly tvrději.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Provedení Bent Over Row s činkami

1. 1 Dokončete stojící pokrčenou řadu s činkami. Místo použití činky můžete provést ohnutou řadu se dvěma činkami.
   • Uchopte činku do každé ruky.
   • Postavte se nohama na šířku ramen s mírným ohnutím v kolenou.
   • Nakloňte se dopředu v bok a držte záda rovně, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze.
   • Zpevněte své jádro utažením svalů v břiše a dolní části zad.
   • Při vytahování činek nahoru k hrudníku mějte lokty a nadloktí u žeber.
   • Snižte činku.
   • Zvedání opakujte 8 až 12krát.
2. 2 Dokončete řadu jednoručních činek. Pokud máte zranění dolní části zad, nahraďte řady činek jednou rukou za činky.
   • Místo toho, abyste se spoléhali na své tělo kvůli rovnováze a podpoře, použijte lavičku. Položte ohnuté levé koleno na jeden konec lavice a levou dlaň na druhý konec lavice. Položte pravou nohu k okraji lavice a chodidlo pevně položte na podlahu. Nechte pravou paži viset.
   • Držte záda rovnoběžně se zemí. Zapojte svaly ve svém jádru.
   • Uchopte činku pravou rukou.
   • Vytáhněte závaží směrem k hrudníku - lokty a nadloktí mějte u žeber.
   • Snižte činku.
   • Opakujte 8 až 12krát.
   • Položte pravou ruku a koleno na lavičku a opakujte tento postup levou rukou.
3. 3 Doma použijte alternativní vybavení. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, můžete tento výtah snadno obnovit v pohodlí domova pomocí položek, které již vlastníte.
   • Pokud nevlastníte činku, vytvořte si vlastní. Naplňte 1litrovou láhev vodou, čočkou nebo oblázky. Pro těžší náhražku naplňte 1 galonový džbán látkou dle vašeho výběru (ujistěte se, že džbán má držadlo). Naplňte manipulovanou tašku potravinami.
   • Místo cvičební lavice se opřete o postel, gauč nebo stůl.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Provedení ohybu v řadě pomocí strojů na vzpírání

1. 1 Dokončete ohnutou řadu na stroji Smith. Provedení ohnutého řádku na stroji Smith je extrémně bezpečné. Činka se pohybuje po svislých kolejnicích připevněných ke stroji a jsou zde bezpečnostní zámky, které zabraňují sklouznutí činky. Pokud používáte stroj Smith, proveďte zdvih jako u činky.
   • Položte nohy na šířku ramen.
   • Ohněte se v kolenou a sklopte dopředu v bocích, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze.
   • Uchopte tyč rukama o něco více než na šířku ramen.
   • Mírně prodlužte kolena a zvedněte tyč těsně pod kolena. Toto je výchozí pozice.
   • Zpevněte svaly na břiše a dolní části zad.
   • S výdechem vytáhněte tyč směrem k hrudi. Lokty a paže držte v blízkosti žeber a udržujte polohu zad.
   • Nahoře se zastavte a zmáčkněte k sobě zádové svaly.
   • Nadechněte se a sklopte tyč zpět do výchozí polohy.
   • Opakovat.
2. 2 Dokončete ohnutou řadu na veslovacím trenažéru s T-barem. Veslovací trenažér s T-tyčemi má dvě tyče, které se protínají a tvoří malé „t“. Dlouhá tyč, která probíhá rovnoběžně s vaším tělem, má v horní části místo pro závaží. Kratší tyč, která kolmo protíná dlouhou tyč, je uchopena zvedačem. K dokončení tohoto výtahu:
   • Rozkročte se k veslařskému trenažéru s tyčí a položte nohy na stupačky.
   • Kloub dopředu v bocích a mírně se ohýbat v kolenou.
   • Uchopte T-tyč a položte ruce na šířku ramen.
   • Zapojte svaly v oblasti břicha a spodní části zad.
   • Mírně nadzvedněte t-tyč ze země. Toto je výchozí pozice.
   • Vytáhněte tyč nahoru, dokud nedosáhne na hrudník.
   • Nahoře se zastavte a sevřete ramena k sobě.
   • Sklopte tyč, dokud nedosáhne výchozí polohy.
   • Opakovat.
3. 3 Dokončete řadu na stroji s nízkou kladkou. Namísto provádění řady ve stoje mohou začínající vzpěrači chtít do svého tréninku začlenit sedící řady. Sedící řada poskytuje nováčkům příležitost správně se naučit mechaniku řady.
   • Po výběru hmotnosti, kterou budete zvedat, se posaďte na lavici stroje.
   • Postavte nohy pevně na stupačky.
   • Mírně pokrčte kolena.
   • Zavěste se dopředu na boky a uchopte dvě držadla. Dlaně by měly směřovat k sobě.
   • Nakloňte se dozadu tak, aby vaše záda byla kolmá k zemi a paže byly plně natažené. Zapojte své základní svaly. Toto je výchozí pozice.
   • Zatáhněte za držadla směrem k žaludku a mírně se opřete.
   • V horní části výtahu (když jsou rukojeti nejblíže vašemu žaludku) zmáčkněte lopatky k sobě a stáhněte svaly.
   • Rozkročte paže a vraťte rukojeti do výchozí polohy.
   • Opakovat.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Provedení ohybu přes řádek s kapelou

1. 1 Umístěte cvičební pás. Smyčku obtočte kolem kusu nábytku nebo položte na podlahu, když stojíte nahoře na pásu a chodidla budete mít od sebe na šířku. Chyťte pravou rukojeť levou rukou a levou rukojeť pravou rukou - to způsobí, že se pás překříží.
2. 2 Zaujměte správný postoj. Mírně pokrčte kolena a sklopte dopředu v pase. Vaše záda by měla zůstat rovná a rovnoběžná se zemí. Roztáhněte ruce pod ramena a dlaně směřujte k nohám. Pás by měl být napnutý z výchozí polohy.
3. 3 Dokončete řádek. S výdechem vytahujte nebo veslujte pásek směrem k hrudi. V horní části řady zastavte a stáhněte zádové svaly. Vdechněte, když spustíte ruce. Opakovat. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Používání činky E-Z curl může usnadnit polohování zápěstí.
• Při použití činky bude podhmatový úchop klást větší důraz na bicepsy, širší úchop bude klást větší důraz na lat a užší úchop bude klást větší důraz na kosočtverce.

reklama

Varování

• Neohýbejte záda.
• Nesprávná forma a pokus zvednout příliš velkou váhu může způsobit zranění.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Činka
• Závaží (volitelně)
• Činky
• Lavice
• Smithův stroj
• Veslovací trenažér T-Bar
• Nízký kladkový stroj
• Cvičební pás