Jak udělat ohyb přes řádek

Sklon přes řadu je cvičení, které posiluje svaly vašeho středního zad. Tento výtah má také další výhodu při práci s latissimus dorsi nebo dolní části zad a se svaly na pažích. Zařazení tohoto výtahu do vašich týdenních cvičebních rutin posílí vaše záda a zlepší vaše držení těla.

Metoda 1 ze 4: Provedení Bend Over Row s činkou

  1. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek Krok 1

    1 Předpokládejme správný tvar. Umístěte požadovanou hmotnost na každý konec činky. Postavte se před činku s nohama na šířku ramen nebo boků. Při mírném ohýbání v kolenou se předklánějte v bocích, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze. Udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad.
    • Vždy je lepší podcenit, než přeceňovat množství váhy, které můžete zvednout. Zvedání příliš velké hmotnosti může vést ke zranění.


  2. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 2

    2 Uchopte a zvedněte činku. Ruce natažené směrem k podlaze uchopte horní část tyče. Položte dlaně o něco více než na šířku ramen. Stahněte svaly v dolní části zad a břišní oblasti. Když zvedáte činku ze země, mírně natáhněte kolena a přitom udržujte polohu trupu. Pozastavte těsně před tím, než činka dosáhne na kolena. Toto je výchozí pozice.
    • Někteří zvedači dávají přednost zvednutí činky jen mírně nad zem. Pokud tak učiníte, můžete si namáhat záda.
  3. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 3

    3 Proveďte řádek. Vydechněte a přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku. Lokty držte pevně u těla a trup nehybný. V horní části výtahu zastavte a stáhněte zádové svaly. S nádechem snižte tyč do její původní polohy (mírně pod kolena). Opakovat.
  4. Obrázek s názvem Prohněte se přes řádek Krok 4

    4 Experimentujte s různými úchopy. Namísto provádění tradiční ohnuté řady s činkou zkuste změnit úchop, abyste pracovali s jinou svalovou skupinou nebo zintenzivněte cvičení.
    • Použijte podhmat. Namísto uchopení tyče shora uchopte činku zespodu. Když jsou vaše dlaně otočeny vzhůru, sundáte napětí ze zad tím, že donutíte bicepsy a lat, aby udělali více práce.
    • Použijte úchop. Úchopový úchop je dvojitý široký úchop. Tento úchop vyžaduje, aby vaše zádové svaly pracovaly tvrději.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Provedení Bent Over Row s činkami

  1. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 5

    1 Dokončete stojící pokrčenou řadu s činkami. Místo použití činky můžete provést ohnutou řadu se dvěma činkami.
    • Uchopte činku do každé ruky.
    • Postavte se nohama na šířku ramen s mírným ohnutím v kolenou.
    • Nakloňte se dopředu v bok a držte záda rovně, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze.
    • Zpevněte své jádro utažením svalů v břiše a dolní části zad.
    • Při vytahování činek nahoru k hrudníku mějte lokty a nadloktí u žeber.
    • Snižte činku.
    • Zvedání opakujte 8 až 12krát.
  2. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 6

    2 Dokončete řadu jednoručních činek. Pokud máte zranění dolní části zad, nahraďte řady činek jednou rukou za činky.
    • Místo toho, abyste se spoléhali na své tělo kvůli rovnováze a podpoře, použijte lavičku. Položte ohnuté levé koleno na jeden konec lavice a levou dlaň na druhý konec lavice. Položte pravou nohu k okraji lavice a chodidlo pevně položte na podlahu. Nechte pravou paži viset.
    • Držte záda rovnoběžně se zemí. Zapojte svaly ve svém jádru.
    • Uchopte činku pravou rukou.
    • Vytáhněte závaží směrem k hrudníku - lokty a nadloktí mějte u žeber.
    • Snižte činku.
    • Opakujte 8 až 12krát.
    • Položte pravou ruku a koleno na lavičku a opakujte tento postup levou rukou.
  3. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 7

    3 Doma použijte alternativní vybavení. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, můžete tento výtah snadno obnovit v pohodlí domova pomocí položek, které již vlastníte.
    • Pokud nevlastníte činku, vytvořte si vlastní. Naplňte 1litrovou láhev vodou, čočkou nebo oblázky. Pro těžší náhražku naplňte 1 galonový džbán látkou dle vašeho výběru (ujistěte se, že džbán má držadlo). Naplňte manipulovanou tašku potravinami.
    • Místo cvičební lavice se opřete o postel, gauč nebo stůl.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Provedení ohybu v řadě pomocí strojů na vzpírání

  1. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 8

    1 Dokončete ohnutou řadu na stroji Smith. Provedení ohnutého řádku na stroji Smith je extrémně bezpečné. Činka se pohybuje po svislých kolejnicích připevněných ke stroji a jsou zde bezpečnostní zámky, které zabraňují sklouznutí činky. Pokud používáte stroj Smith, proveďte zdvih jako u činky.
    • Položte nohy na šířku ramen.
    • Ohněte se v kolenou a sklopte dopředu v bocích, dokud nebude váš trup v úhlu 45 ° k podlaze.
    • Uchopte tyč rukama o něco více než na šířku ramen.
    • Mírně prodlužte kolena a zvedněte tyč těsně pod kolena. Toto je výchozí pozice.
    • Zpevněte svaly na břiše a dolní části zad.
    • S výdechem vytáhněte tyč směrem k hrudi. Lokty a paže držte v blízkosti žeber a udržujte polohu zad.
    • Nahoře se zastavte a zmáčkněte k sobě zádové svaly.
    • Nadechněte se a sklopte tyč zpět do výchozí polohy.
    • Opakovat.
  2. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 9

    2 Dokončete ohnutou řadu na veslovacím trenažéru s T-barem. Veslovací trenažér s T-tyčemi má dvě tyče, které se protínají a tvoří malé „t“. Dlouhá tyč, která probíhá rovnoběžně s vaším tělem, má v horní části místo pro závaží. Kratší tyč, která kolmo protíná dlouhou tyč, je uchopena zvedačem. K dokončení tohoto výtahu:
    • Rozkročte se k veslařskému trenažéru s tyčí a položte nohy na stupačky.
    • Kloub dopředu v bocích a mírně se ohýbat v kolenou.
    • Uchopte T-tyč a položte ruce na šířku ramen.
    • Zapojte svaly v oblasti břicha a spodní části zad.
    • Mírně nadzvedněte t-tyč ze země. Toto je výchozí pozice.
    • Vytáhněte tyč nahoru, dokud nedosáhne na hrudník.
    • Nahoře se zastavte a sevřete ramena k sobě.
    • Sklopte tyč, dokud nedosáhne výchozí polohy.
    • Opakovat.
  3. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 10

    3 Dokončete řadu na stroji s nízkou kladkou. Namísto provádění řady ve stoje mohou začínající vzpěrači chtít do svého tréninku začlenit sedící řady. Sedící řada poskytuje nováčkům příležitost správně se naučit mechaniku řady.
    • Po výběru hmotnosti, kterou budete zvedat, se posaďte na lavici stroje.
    • Postavte nohy pevně na stupačky.
    • Mírně pokrčte kolena.
    • Zavěste se dopředu na boky a uchopte dvě držadla. Dlaně by měly směřovat k sobě.
    • Nakloňte se dozadu tak, aby vaše záda byla kolmá k zemi a paže byly plně natažené. Zapojte své základní svaly. Toto je výchozí pozice.
    • Zatáhněte za držadla směrem k žaludku a mírně se opřete.
    • V horní části výtahu (když jsou rukojeti nejblíže vašemu žaludku) zmáčkněte lopatky k sobě a stáhněte svaly.
    • Rozkročte paže a vraťte rukojeti do výchozí polohy.
    • Opakovat.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Provedení ohybu přes řádek s kapelou

  1. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 11

    1 Umístěte cvičební pás. Smyčku obtočte kolem kusu nábytku nebo položte na podlahu, když stojíte nahoře na pásu a chodidla budete mít od sebe na šířku. Chyťte pravou rukojeť levou rukou a levou rukojeť pravou rukou - to způsobí, že se pás překříží.
  2. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 12

    2 Zaujměte správný postoj. Mírně pokrčte kolena a sklopte dopředu v pase. Vaše záda by měla zůstat rovná a rovnoběžná se zemí. Roztáhněte ruce pod ramena a dlaně směřujte k nohám. Pás by měl být napnutý z výchozí polohy.
  3. Obrázek s názvem Proveďte ohnutí přes řádek, krok 13

    3 Dokončete řádek. S výdechem vytahujte nebo veslujte pásek směrem k hrudi. V horní části řady zastavte a stáhněte zádové svaly. Vdechněte, když spustíte ruce. Opakovat. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Používání činky E-Z curl může usnadnit polohování zápěstí.
  • Při použití činky bude podhmatový úchop klást větší důraz na bicepsy, širší úchop bude klást větší důraz na lat a užší úchop bude klást větší důraz na kosočtverce.

reklama

Varování

  • Neohýbejte záda.
  • Nesprávná forma a pokus zvednout příliš velkou váhu může způsobit zranění.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Činka
  • Závaží (volitelně)
  • Činky
  • Lavice
  • Smithův stroj
  • Veslovací trenažér T-Bar
  • Nízký kladkový stroj
  • Cvičební pás

Populární Problémy

Zde je kompletní přehled toho, jak sledovat Cejudo vs Dillashaw, Hardy vs. Crowder a celou kartu UFC Fight Night Brooklyn online.

Jak vyrobit panenku spojenou s míčem. Panenky s míčem jsou plně kloubové panenky vyrobené z uretanové pryskyřice. Původní panenky vyrobil Volks v Japonsku, ale začaly je vyrábět i jiné společnosti v Číně a Jižní Koreji. Ačkoli...

Jak vyrobit kostým netopýra. Pokud potřebujete rychlý a snadný kostým na noc, už nehledejte! Kostýmy netopýrů jsou snadno přizpůsobitelné a vhodné pro všechny věkové kategorie. Vše, co potřebujete, je rychlý výlet do místního obchodu s řemesly a trochu tuku na lokty ....

Hráči se budou snažit nasbírat co nejvíce bodů před finále ATP World Tour v Londýně.

Jak použít kámen na pizzu. Pizzový kámen je velká kruhová varná deska vyrobená z keramiky, kamene nebo soli. Ačkoli jsou určeny k vaření pizzy, jako byste používali cihlovou pec, pizza kameny jsou také skvělé pro přípravu čerstvého chleba, ...

Ať už cítíte aster nebo se snažíte zůstat v háji, jsou to metody, jak znovu vytvořit kostýmy pro hlavní postavy v první sérii Young Justice. Kupte si černé sportovní triko s krátkým rukávem, které vám zakryje krk. Vymalovat ...