Jak cvičit svatební popáleniny

Mnoho nevěst se rozhodne dostat do formy pro svůj velký den. Dělají cvičení určená k vytvarování jejich horních těl a spalování tuků. Pokud se chystáte na svůj velký den, vyzkoušejte cvičení svatebního popálení a vytvarujte si tělo.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Soustředění na vaše paže

1. 1 Proveďte rameno. Chcete -li pracovat s rameny a hrudníkem, zkuste ramenní záběr. K tomuto cvičení budete potřebovat činky. Vyberte si váhu, která je náročná, ale umožní vám dokončit okruh. Zkuste pro začátek pět nebo 10 liber.
   • Začněte rukama po stranách. Zvedněte ruce nahoru, dokud nejsou ve výšce ramen. Dlaně směřujte dolů se závažími rovnoběžnými s podlahou.
   • Řízeným pohybem sevřete paže před sebou, dokud se obě činky téměř nedotknou. Vaše paže by měly být stále ve stejné výšce a vaše váhy rovnoběžné s podlahou.
   • Otočte paže dozadu do původní polohy. Poté spusťte ruce zpět do stran.
   • Proveďte dvě sady po 10 až 15 opakováních.
2. 2 Proveďte tricepsový stisk. Tricepsový lis pracuje na vašich tricepsových svalech. Tricepsy jsou svaly v zadní části paží. K tomuto pohybu potřebujete činky. Zkuste tři až pět liber.
   • Začněte s rukama za hlavou s vystrčenými lokty. Vaše váhy by měly být navzájem rovnoběžné hned za hlavou.
   • Roztáhněte ruce směrem ke stropu, dokud nebudou závaží rovnoběžná s podlahou, dlaně směřují ven. Když tisknete ruce nad hlavu, zvedněte se na prsty u nohou.
   • Snižte záda dolů, když spustíte paže zpět do široké polohy s lokty směřujícími ven.
   • Během tohoto cvičení udržujte břišní svaly napnuté.
   • Proveďte tři sady po 15 opakováních.
3. 3 Zkuste ohnutou řadu. Tento pohyb se zaměřuje na bicepsy a tricepsy, ale působí také na celé tělo. Když se ohnete, musíte zapojit své jádro a to poskytuje určitý silový trénink pro vaše hýždě a nohy. K tomuto pohybu potřebujete činky. Zkuste pět nebo 10 liber.
   • Při předklonu pod úhlem 45 stupňů mírně pokrčte kolena. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů.
   • Roztáhněte ruce úplně ven, dokud nebudou paže rovné. Poté pomalým kontrolovaným pohybem zatáhněte paže zpět. Ruce mějte u těla, aby vám bicepsy kloužly o žebra. Když jsou vaše paže opět v úhlu 90 stupňů, zatáhněte je ještě trochu dozadu, dokud už nemůžete.
   • Proveďte tři sady 12 až 15 opakování.
4. 4 Proveďte horní záda. Mouchy horní části zad se zaměřují na vaše svaly horních zad. Můžete to udělat buď na koleni, nebo ve stoje. K tomuto cvičení budete potřebovat váhu jedné ruky. Zkuste pět až deset liber.
   • Začněte na rukou a kolenou. Narovnejte opačnou nohu paže, se kterou budete létat. Pokud například držíte činku v pravé ruce, narovnejte levou nohu. Namiřte prsty na nohou a položte je na podlahu. Druhá noha by měla být pokrčená.
   • Zpevněte se paží na stejné straně jako rovná noha. Držte činku v druhé paži. Nakreslete břišní svaly k páteři.
   • Zvedněte ruku do strany a držte ji rovně s loktem měkkým. Zvedněte ruku, dokud nebude ve výšce ramen. Vaše dlaň by měla být dole.
   • Pomalým a kontrolovaným způsobem spusťte paži zpět na podlahu.
   • Dokončete opakování na jedné straně, než přejdete na další.
   • Pokud dáváte přednost tomuto cviku ve stoje, mírně se ohněte v pase jako v ohnuté řadě. Proveďte stejný pohyb jako na podlaze.
   • Proveďte 15 opakování na každé paži pro jednu sadu. Dokončete tři sady.
5. 5 Proveďte zvinutí bicepsu. Tento cvik procvičuje biceps, který je v přední části paže. Budete potřebovat dvě ruční váhy. Zkuste pět až 15 liber. Chcete dost váhy, abyste se ke konci cítili vyzváni, ale ne příliš těžcí, abyste nemohli dokončit.
   • Začněte stát s nohama na šířku ramen. Držte ruční závaží v ruce vedle sebe, dlaně směřují ven.
   • Pomalu pokrčte ruce směrem k hrudi. Držte lokty u boku a nenechte je tlačit ven. Jak se kroutíte, klouby a dlaně by měly směřovat k vám.
   • Jakmile se dostanete na vrchol, pomalu dolů kontrolovaným pohybem dolů.
   • Proveďte tři sady po 15 opakováních.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Soustředit se na nohy

1. 1 Dělejte dřepy. Skoky v podřepu primárně procvičují vaše čtyřkolky, což jsou vaše stehenní svaly. Pracují také se zbytkem svalů nohou. Součástí cvičení je také kardio a zvyšuje vaši intenzitu.
   • Postavte se rovně s chodidly mírně širšími než je šířka ramen. Snižte se do dřepu a zatlačte boky dozadu. Ujistěte se, že máte hrudník vztyčený a páteř neutrální.
   • Sledujte kolena, abyste se ujistili, že nepřesahují vaše prsty. Vaše kolena by měla zůstat v jedné linii s vašimi prsty.
   • Když se začnete narovnávat, vyskočte s takovou silou a silou, kolik jen můžete. Přistupte na nohy kontrolovaným pohybem a poté spusťte zpět do dalšího dřepu.
2. 2 Proveďte výpad. Výpady jsou fantastickým způsobem, jak pracovat na nohou. Pomáhají také posílit hýždě a přidat nějaké kardio do vašeho silového tréninku. Tato cvičení můžete provádět se závažími rukou nebo bez nich.
   • Chcete -li provést tradiční výpad, vykročte vpřed. Snižte tělo, dokud obě kolena svírají úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že koleno je přímo nad chodidlem. Vaše koleno by nemělo přesahovat nohu. Zatlačte přední nohou, abyste se vrátili do původní polohy. Totéž proveďte s druhou nohou.
   • Můžete vyzkoušet různé druhy výpadů. Zpětný výpad je stejný jako tradiční výpad, ale místo vpřed ustoupíte. Chůze je skvělá pro zpevnění spodní části těla. Chcete -li dokončit chůzi, proveďte stejný tradiční výpad, ale místo toho, abyste se vrátili na začátek, udělejte krok zpět, poté nohu spusťte do výpadu.
   • Boční výpad je další variací. Místo vpřed vykročte do strany. Ohněte nohu, se kterou jste vystoupili, do úhlu 90 stupňů. Vaše druhá noha by měla být rovně vedle vás.
3. 3 Proveďte mrtvý tah. Mrtvý tah působí na vaše hýždě a hamstringy. Jinými slovy, toto cvičení procvičí zadní část vašich nohou. Toto cvičení můžete provádět s činkami na rukou. Zkuste 10 až 15 liber.
   • Postavte se rovně s chodidly mírně širšími než je šířka ramen a kolena mírně pokrčená. Závaží rukou byste měli mít před sebou, dlaně směřovat k vašim nohám.
   • Ohněte se z boků a udržujte páteř neutrální. Dbejte na to, abyste měli rovná záda a neskláněli je dopředu. Skloňte se od boků, dokud vaše záda nejsou rovnoběžná s podlahou, vaše činky se téměř dotýkají podlahy.
   • Použijte glutety k narovnání zpět zhruba do poloviny.
   • Toto cvičení byste měli cítit vzadu na nohou a přes hýždě.
   • Proveďte tři sady po 20 opakováních.
4. 4 Vyzkoušejte most pro zvedání nohou. Most je cvičný pohyb, při kterém zvedáte boky ze země. Toto cvičení procvičí celé vaše spodní část těla spolu s bonusem vašeho jádra a paží. K tomu můžete přidat tlaky na hrudník pomocí ručních závaží pro další výzvu.
   • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedněte boky, když tlačíte na most, ujistěte se, že jste stlačili hýždě. Když jste na můstku, ramena by měla být na zemi, ale lopatky nahoru z podlahy. Měli byste být zvednuti z ramen na kolena, chodidla máte pevně položená na podlaze.
   • Roztáhněte jednu ze svých nohou a stehna držte navzájem rovnoběžně. Držte nohu a poté spusťte. Opakujte s druhou nohou.
   • Pokud chcete přidat tlaky na hrudník, můžete provést dva tlaky na hrudník, zatímco natáhnete nohu.
   • Proveďte tři sady po 10 opakováních na každé straně.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení celého těla spalující tuky

1. 1 Dělejte burpees. Burpees vám vytvarují celé tělo při spalování tuků. Pracují s vašimi pažemi, rameny, hrudníkem, nohami a jádrem. Burpees můžete upravit na jakoukoli úroveň a intenzitu.
   • Začněte nohama od sebe na šířku ramen. Spusťte do dřepu. Poté se ohněte a položte ruce na podlahu. Skočte nohama za sebe, takže se držíte na dlaních a prstech na prkně. Poté skočte oběma nohama zpět směrem k jádru. Poté se zvedněte zpět do dřepu. Vyskočte s rukama nad pažemi.
   • Pokud potřebujete upravit cvik, natáhněte nohy za sebe a zatáhněte je po jednom zpět.
   • Opakujte 45 sekund. Čas můžete prodloužit, protože se zlepší vaše kondice.
2. 2 Zkuste řadu prken. Řada prken pomáhá vytvarovat celé vaše tělo, zejména paže a záda. Funguje také vaše jádro a vaše nohy. K tomuto cvičení potřebujete činky. Zkuste pět až deset liber.
   • Pusťte se do prkna. Základní prkno je místo, kde se držíte na dlaních a prstech. Lehněte si na břicho a stočte prsty pod prsty. Vytlačte se nahoru na dlaně. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo být přímkou ​​skloněnou dolů od hlavy k nohám. Snažte se nehýbat, neponořovat záda ani nezvedat zadek do vzduchu.
   • Omotejte ruce kolem ručních závaží na podlaze pod vámi. Vytáhněte paži dozadu, jako byste dělali řadu, loktem směrem ke stropu. Při provádění řady zvedněte závaží ruky do výše hrudníku. Snižte a opakujte s druhou paží.
   • Snažte se udržet své tělo stabilní pouze s rukama v pohybu.
3. 3 Dělejte plank-ups. Plank-ups jsou skvělým cvičením na vytvarování paže. Kromě práce paží, ramen a zad také procvičují jádro, nohy a poskytují kardio.
   • Začněte ve vysoké poloze prkna, s dlaněmi položenými na podlaze pod rameny a prsty na podlaze. Vaše tělo by mělo být v přímce.
   • Přesuňte se z vysokého prkna na nízké prkno ohnutím paží a spuštěním k loktům. Tělo byste měli držet rovně od hlavy až k patě.
   • Zatlačte se zpět do vysokého prkna zatlačením zpět na ruce.
   • Dělejte to 45 až 60 sekund, přičemž se sílíte, zvyšujte.
4. 4 Přidejte nějaké HIIT kardio intervaly. Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT kardio je způsob, jak podpořit proces spalování tuků. Mezi své sochařské pohyby zkuste přidat 30 až 60 sekund těchto kardio tahů.
   • Zkuste skákat zvedáky.
   • Sprint nebo jog na místě.
   • Zkuste kolena. Chcete-li provést kolena, mírně se opřete a kolena tlačte nahoru tak vysoko, jak jen můžete, tak rychle, jak jen můžete. Vysoká kolena se cítí jako běh na místě a přitom kope kolena až k bokům.
   • Dělejte zadky. Chcete-li kopat do zadku, kopejte nohama nahoru, dokud se vaše pata nezasáhne do zadku. Udělejte to tak rychle, jak můžete tak vysoko, jak můžete. Pokud se nemůžete dotknout zadku, držte ruce dolů a kopejte rukama.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Provádějte tato cvičení alespoň třikrát týdně po dobu 20 minut.
• Možná budete chtít provádět tato cvičení každý den a zaměřit se každý den na jiné svaly. Můžete například absolvovat den paže, den nohou a celkový den těla.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!