Jak udělat houpačku Kettleball

Pokud jste někdy viděli sportovce v tělocvičně houpat se kolem něčeho, co vypadalo jako dělová koule s rukojetí, byli jste svědky švihu kettlebell. Houpačka Kettlebell je úžasný cvik na posílení, tonizaci a budování svalů v oblasti boků, hýždí a jádra. Chcete-li provádět švih kettlebell, musíte zvládnout dokonalou formu a techniku ​​základního obouručního švihu. Pak můžete vyzkoušet variace a získat ještě větší odměny. Abyste si chránili páteř, při každé verzi švihu s kettlebellem stáhněte jádro a pevně ho přitáhněte. Nepokoušejte se o toto cvičení, pokud máte problémy se zády nebo ischias.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zdokonalování vaší formy

1. 1 Vyberte správnou velikost. Abyste se vyhnuli zranění a zajistili si maximální užitek z švihu s kettlebell, musíte se ujistit, že používáte kettlebell správné velikosti. Obecně platí, že muži by měli začít s 16 kg (35 lb.) kettlebellem, zatímco ženy by měli začít s 12 kg (26 lb.) kettlebellem.
   • Chcete si vybrat velikost, která vás vyzve. Může však být dobré cvičit s lehčím kettlebellem, dokud si nebudete jisti, že je vaše forma správná.
   • Pokud budete pokračovat v pravidelném švihu s kettlebellem, budete nakonec muset zvýšit váhu, abyste ze cvičení měli i nadále prospěch. Přesuňte se na další váhu, když se můžete pohodlně švihat po dobu 60 sekund s váhou, kterou používáte.
2. 2 Udržujte nohy pevné. Jednou z nejobtížnějších částí švihu s kettlebell je udržet vaše nohy pevné. Jak se váha kettlebell houpá dopředu, bude vás s sebou táhnout. Abyste získali prospěch z tohoto cvičení, musíte držet svoji tělesnou hmotnost v patách a chodidlech.
   • Odolávejte tendenci k převrácení dopředu na prsty u nohou, když se kettlebell houpá ven. Pokud se vám těžce drží váha, možná budete chtít přejít na lehčí kettlebell, který vás nebude tak silně tahat. Zůstaňte na nižší váze, dokud nebudete schopni neustále houpat kettlebell a udržovat nohy pevné.
3. 3 Ujistěte se, že máte rovná záda. Plochá záda jsou při švihu s kettlebell zásadní. V opačném případě riskujete vážné zranění zad. Pokud máte problémy se skrčením, předkloněním nebo zkroucením krku, možná budete chtít přejít na lehčí váhu nebo cvičit pohyb bez váhy.
   • Pokud máte potíže s udržováním plochého hřbetu houpačkou, možná se budete muset vrátit a trénovat mrtvý tah. Pamatujte, že veškerá síla vašeho pohybu musí vycházet z vašich boků, nikoli z horní části těla.
   • Myslete na hlavu jako na prodloužení páteře a krk mějte také plochý. Hybnost švihu může být obzvláště nepříjemná pro váš krk, pokud je zkroucená.
   • Upřete svůj zrak k podlaze těsně před prsty u nohou, než abyste se dívali nahoru nebo dále před sebe, a nesledujte pohyb kettlebell, jak se před vámi houpá.
4. 4 Proveďte dotyky zdi. Dotyky na zeď vám pomohou naučit se správně zaujmout postoj při švihu s kettlebell, abyste věděli, jak vhodně posunout váhu těla a udržet správné držení těla.
   • Dotyky na zeď začněte asi polovinou stehna od zdi s chodidly zhruba na šířku ramen. Spusťte se do podřepu s pokrčenými koleny, přičemž holeně držte rovně, aby vaše kolena zůstala nad kotníky spíše než nad prsty u nohou, přičemž zadní konec trčí za vámi. Umístěte boky rukou mezi nohy na záhyby ve slabinách.
   • Pomocí rukou tlačte boky zpět ke zdi, dokud se jej zadní konec nedotkne, ale bez přitahování zdi. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
   • Přesuňte se dále od zdi a proveďte dalších 10 opakování, poté se posuňte o kousek dál a opakujte. Vaše boky by měly cestovat dolů a zpět. Učíte se nést svou váhu a hybnost boky, nikoli spodní částí těla nebo zády.
5. 5 Procvičte si mrtvý tah s kettlebell. Mrtvý tah s kettlebellem vám umožní seznámit se s vybavením, s tím, jak se cítí a jak se pohybuje. Vyberte si zpočátku lehčí kettlebell, abyste se mohli soustředit na formu a techniku, pracujte na váze, kterou plánujete použít pro své švihy.
   • Pokud jste již prováděli doteky na zeď, mělo by být vaše tělo na toto cvičení dostatečně zahřáté. V opačném případě proveďte nějaké dřepy nebo běhejte na místě asi pět minut, abyste se zahřáli.
   • Při provádění mrtvého tahu použijte stejnou polohu, jakou jste použili pro doteky zdi. Spíše než sáhnout dolů rukama ohnutím dopředu a případně zaoblením zad, držte záda rovně, ohněte se v kolenou a ohněte boky dozadu, abyste se spustili dolů.
   • Když dosáhnete na rukojeť, mírně se k ní přitáhněte a poté pohyb otočte tlačením boků dopředu, rozšiřujte hrudník a stojte vysoko. Na chvíli se zastavte ve stoje a poté pokračujte ve snižování kettlebell. Důraz je zde kladen na to, abychom se naučili používat hýždě ke zvedání váhy.
   • Při spouštění kettlebell se opět pohybujte od boků - neohýbejte se a vraťte kettlebell zpět na podlahu. Pevně ​​zatlačte nohama na podlahu, abyste udrželi svůj postoj.
   • Poté, co se naučíte stahovat hýždě, abyste zvedli váhu, zkuste zdvih zopakovat, aby se kettlebell švihl dopředu pomocí paží jako kyvadlo. Pamatujte, že cílem je plynulý plynulý pohyb zvedání kettlebell nahoru a švihání dolů. Časem můžete zapracovat na zvyšování rychlosti ve fázi zpětného zdvihu, takže ve spodní části rozsahu pohybu bude menší pauza.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Ovládněte svůj houpačka

1. 1 Postavte se nohama na šířku ramen. Chcete -li zahájit švih kettlebell, rozkročte nohy a chodidla položte pevně na zem. Možná budete chtít trochu pohnout nohama nebo se pohupovat tam a zpět, abyste správně umístili váhu.
   • Ujistěte se, že je vaše váha pevně v patách a koulích vašich nohou, a že když stojíte, jsou vaše nohy zarovnány přímo pod ramena a boky. Vaše prsty by měly směřovat přímo před sebe.
   • Narovnejte záda a pusťte lopatky dolů na záda, přičemž ramena udržujte neutrální.
2. 2 Uchopte kettlebell. Dřepněte si a omotejte prsty kolem rukojeti kettlebell. Dlaně by měly směřovat k vám. Palce také omotejte volně kolem rukojeti - nenechávejte je vyčnívat.
   • Jakmile dobře uchopíte rukojeť kettlebell, postavte se vysoko a zatáhněte lopatky. Ujistěte se, že máte po stranách uvolněné paže.
   • Přesuňte váhu na paty a mírně pokrčte kolena, sklopte zadní konec dolů a zpět ke zdi, jako byste šli do dřepu. Vaše záda by měla být rovná, ramena neutrální.
3. 3 Tah dopředu s boky. Když jste připraveni zahájit švih kettlebell, projděte si paty a tlačte boky dopředu a současně narovnejte nohy. Vaše paže fungují jako kyvadlo, přičemž váha kettlebell vás táhne rukama nahoru a dopředu. Ruce mějte rovné a plně natažené a snažte se dostat kettlebell přibližně do výše hrudníku.
   • Při tomto pohybu byste měli cítit, jak vám z podpatků proudí energie až po nohy až k bokům. Zapne se celé vaše spodní tělo a jádro.
   • Když jste ve vzpřímené poloze, stáhněte si hýždě a luskněte boky. Stahujte i své jádro, abyste udrželi kontrolu nad hmotností.
   • To vás bude táhnout dopředu, ale snažte se vyhnout kolébání na nohou při švihu. Udržujte nohy pevné.
4. 4 Posuňte váhu zpět, abyste váhu přijali. Jakmile kettlebell dosáhne požadované výšky, přesuňte váhu na paty. Spíše než se snažit vrátit kettlebell zpět, nechte váhu vrátit sama od sebe. Pokrčte kolena a plynulým plynulým pohybem nechte kettlebell klesnout, zatímco se vaše boky ohnou dozadu.
   • To je v rozporu s mnoha cviky, které jste možná dělali, ve kterých musíte ovládat i negativní pohyb. Jediné, na co se musíte soustředit, je absorbovat otřesy a připravit tělo na to, aby znovu vyrazilo kettlebell ven.
   • Nechte kettlebell švihnout zpět skrz vaše nohy, dbejte na to, aby vaše chodidla a boky byly pevně zasazené, ramena neutrální a záda rovná.
5. 5 Projeďte boky. S kettlebellem mezi nohama jste připraveni na další opakování. Cítíte energii procházející patami a nohama a explodujete dopředu z boků, abyste vytlačili kettlebell zpět.
   • Zaměřte se na ovládání kettlebell rukama a udržení úchopu, ale mějte na paměti, že vaše ruce v tomto cvičení dělají nejméně práce. Veškerá síla vychází z vaší spodní části těla, boků a jádra.
   • Pokuste se přesunout svou váhu švihem, aniž byste pohnuli nohama nebo vystoupili z polohy, přičemž při každém opakování držte záda a ramena ve stejné poloze.
6. 6 Udržujte své výkyvy nepřetržité. Jakmile zvládnete svoji techniku ​​a formu, při švihu s kettlebell byste se měli soustředit spíše na udržování nepřetržitého pohybu, než na zastavení nebo zastavení po každém švihu.
   • Může pomoci přemýšlet o tom, že tento cvik provádíte po určitou dobu, než abyste dělali určitý počet švihů nebo určitý počet opakování.
   • Nastavte si časovač a houpejte kettlebell 30 sekund nebo 60 sekund. Postupně zvyšujte čas, jak sílíte, ale nedělejte si starosti s tím, kolikrát se kettlebell houpá - celé cvičení považujte za jednu akci, nikoli za sérii akcí.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Přidání variací houpačky Kettlebell

1. 1 Zjistěte rozdíl mezi ruskými a americkými houpačkami kettlebell. Když se poprvé naučíte swing s kettlebell, pohyb, který se naučíte jako první, je typicky ruský swing s kettlebell. Houpačka amerického kettlebell může vyžadovat více práce na zvládnutí.
   • Ruským švihem zastavíte kettlebell na hrudi. Americký švih kettlebell však švih prodlužuje, dokud vaše paže nejsou nad hlavou, přičemž v pažích a ramenou zapojuje plný rozsah pohybu. Hybnost, kterou tento švih generuje, je obtížnější než ruský švih.
   • Jakmile zvládnete ruský švih, možná budete chtít postoupit do amerického švihu. Nedělejte to, dokud nebudete mít pocit, že toho můžete bezpečně dosáhnout.
2. 2 Vyzkoušejte houpačky Kettlebell jednou rukou. Když se dostanete do bodu, že jste schopni 60 sekund bez obav provádět švih (ruské nebo americké odrůdy), jste připraveni přejít na švih jednou rukou.
   • Jednoruční švih kettlebell zvyšuje zátěž ramene a jádra. Chcete použít stejnou formu a techniku, jakou jste použili pro obouruční švih, ale paže, kterou nepoužíváte, bude po vašem boku.
   • Při švihu jednou rukou nechte paži, kterou nepoužíváte, švihnout dozadu, když se kettlebell švihá dopředu, a švihnout dopředu, když se kettlebell švihá dozadu mezi vaše nohy. To pomůže řídit rotaci, abyste si udrželi dobrou formu.
   • Houpejte jednou rukou kettlebell pomocí jediného kettlebell. Švihněte jednou rukou po dobu 60 sekund, poté přepněte a proveďte druhou stranu. Jakmile můžete jednou za 60 sekund pohodlně provádět švihy s kettlebell jednou rukou, můžete přejít ke střídání švihů s kettlebell, přičemž stále používáte jeden kettlebell, ale střídáte paži, která provádí švih.
3. 3 Přidejte krok do švihu. Pokud jste zvládli jednoruční a střídavé švihy s kettlebellem a jste připraveni postoupit do něčeho náročnějšího, zkuste do spodní části těla přidat pohyb pohybem do strany nebo při každém švihu.
   • Udělat krátký krok dopředu nebo do strany při švihu s kettlebell vyžaduje obrovské soustředění. Než se do toho pustíte, ujistěte se, že máte silnou techniku ​​a perfektní formu, jinak riskujete zranění.
   • Také se chcete ujistit, že máte dostatek místa, než se pokusíte šlápnout nebo jít s houpačkami kettlebell. Tato cvičení nemusí být nutně nejlepší v přeplněné tělocvičně, kde byste mohli na někoho narazit. Možná je budete chtít vyzkoušet venku na rovném, travnatém povrchu.
4. 4 Postavte se na dvojité houpačky kettlebell. Dvojité houpačky na kettlebell jsou jednou z obtížnějších variant, a to nejen proto, že máte dvojnásobnou hmotnost. Ovládání dvou samostatných kettlebellů vyžaduje obrovské soustředění a kontrolu.
   • Ujistěte se, že vaše technika je pevná a že můžete mít paže vzpřímené, aby do sebe oba kettlebell v žádném okamžiku nevrazili.
   • Pokud jste pokročili do dvojitých švihů kettlebell, možná budete chtít začít s každým kettlebellem s výrazně nižší hmotností, než jakou jste používali pro houpačky jednou rukou. Mějte na paměti celkovou hmotnost, kterou houpáte.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama