Zdraví je skvělý cíl a lze jej dosáhnout změnami ve stravě a cvičebním režimu. Skutečné „zdravé ořechy“ obvykle následují extrémní verzi zdravé výživy - často omezují mléčné výrobky, některé druhy masa a cokoli zpracovaného. Zdravé ořechy také mívají vážné cvičební režimy, které jsou v souladu s jejich extrémně zdravou stravou. Stejně jako u všech dietních nebo cvičebních programů se před provedením velkých změn poraďte se svým lékařem - být zdravým oříškem není cesta pro každého. Pokud chcete být zdravým oříškem, připravte se tvrdě pracovat!
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst zdravě
-
1 Naplánovat. Zamyslete se nad tím, jaký je váš současný jídelníček a jak jej chcete změnit. Vždy je dobré začít v malém - návyky nemůžete změnit přes noc. Mohlo by také pomoci to udělat s rodinným příslušníkem nebo přítelem (nebo dokonce s celou vaší rodinou). Mít tam někoho, s kým se můžete chválit a udržet vás na cestě, může být velmi užitečné. -
2 Konzumujte ovoce a zeleninu. Střílejte na 7-9 porcí denně. Jezte ty, které znáte, které vám chutnají, a využijte této příležitosti a najděte nové chutné ovoce a zeleninu. Podívejte se na nové recepty a přípravy, které vám pomohou. A pokud jde o ovoce, v případě pochybností hoďte do smoothie. Pokud jde o zeleninu, většinu lze úspěšně upéct v troubě při vysokých teplotách, pokud ji neplánujete jíst syrovou. Mezi nejzdravější ovoce a zeleninu patří:- Tmavá, listová zelenina (špenát, kapusta, mangold, řepa)
- Řepa
- červené papriky
- Sladké brambory
- Bobule
- Jablka
- Kiwi
- Hrozny
- Papája
-
3 Vybírejte celozrnné. Jedná se o zrna, která obsahují otruby, klíčky a endosperm. Mezi běžné patří ječmen, oves, quinoa, hnědá a barevná rýže, pšeničné odrůdy jako špalda, farro a kamut spolu s mnoha dalšími. Ty budou poskytovat sacharidy, ale ve své nejzdravější formě. Mějte na paměti, že nyní je k dispozici mnoho celozrnných těstovin a řada celozrnných chlebů, které jsou často vynikající. -
4 Jezte libové maso. To je určeno množstvím tuku v 3 oz kusu masa - musí mít méně než 10 gramů celkového tuku. Krůta a kuře jsou libové, ale některé červené maso také. Hledejte střihy s „top“ nebo „bederní“ v názvu. Ryby a libové maso jsou skvělým zdrojem bílkovin. Ty je důležité jíst jako součást vyvážené stravy, ale neměly by to být prvky, které jíte nejvíce. Musíte jíst více zeleniny a ovoce než libové maso. -
5 Pít vodu. Je to nejzdravější nápoj v okolí a přináší mnoho výhod pro vaše zdraví. Zkuste za 6-8 8 oz. brýle denně. Černá káva a čaj mají extrémně nízký obsah kalorií a mohou být součástí vašeho každodenního střídání nápojů, pokud víte, že nebude možné přestat pít kofein. -
6 Vyhněte se zpracovaným potravinám. Tato jídla jsou často příliš sladká nebo slaná a obvykle neobsahují mnoho nutričních hodnot. To znamená vyhýbat se potravinám, které obsahují následující přísady:- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Cokoli s umělými příchutěmi nebo barvami
- MSG (glutamát sodný, zvýrazňovač chuti)
-
7 Zvažte ve své stravě minimalizaci mléčných výrobků a masa. Mnoho zdravotních ořechů věří, že maso i mléčné výrobky ve velkém množství škodí zdraví lidí. Věří, že vaše strava by měla být v zásadě veganská (bez mléčných výrobků, bez vajec, bez masa), která kromě ovoce a zeleniny obsahuje spoustu celozrnných produktů. Občas přidat nějaké maso a mléčné výrobky je v pořádku, ale neměly by být základem vaší stravy. reklama
Část 2 ze 3: Vytváření nových návyků
-
1 Ovládejte svou dietu. Pokud hodně jíte, přemýšlejte o tom, jak můžete doma vařit, abyste měli větší kontrolu nad tím, co jíte. Prohlédněte si kuchařky a online a najděte nové recepty, které znějí lákavě. Součástí toho, jak se stát zdravějším, je změna vašeho způsobu stravování, a nová jídla a pokrmy budou toho součástí. Vaření stejných věcí, které vždy děláte, a méně jíst, může být obtížnější než příprava něčeho nového s menším množstvím kalorií ve stejné porci. -
2 Jezte doma. Vezměte si balené obědy do práce nebo do školy. U některých lidí může tento jednoduchý krok přispět k tomu, že jim pomůžeme jíst zdravěji a ohleduplněji. Domácí jídlo bude zdravější než drtivá většina restauračních jídel a nebude obsahovat stejné druhy konzervantů ani vysoké hladiny sodíku. -
3 Přejděte do obchodu s potravinami s novým seznamem. Kupte si potraviny, které potřebujete k přípravě nových zdravých jídel doma. Kupujte přísady, nikoli připravená nebo zpracovaná jídla - obvykle budou mít stejné hladiny sodíku a konzervačních látek jako restaurace. I když to může chvíli trvat, než si na vaření doma zvyknete, vaše jídlo bude zdravější a lepší. -
4 Projděte svou kuchyň. Identifikujte potraviny, které chcete z jídelníčku vyloučit, jak v lednici, tak ve skříních. Věnujte zvláštní pozornost baleným a zpracovaným potravinám - často obsahují nezdravé konzervanty a aditiva a mohou mít velmi vysoký obsah sodíku.- Vyhoďte všechny trans -tuky. Pokud je složkou „částečně hydrogenovaný olej“, jedná se o jiný název pro trans -tuky a jsou hlavní příčinou infarktu a mrtvice. Budete chtít nakonec, pokud ne hned, vyhodit všechna jídla, která máte s touto přísadou uvedenou na obalu.
Část 3 ze 3: Aktivní každý den
-
1 Cvičit pravidělně . Zhodnoťte svůj aktuální cvičební režim. Pokud málo cvičíte, máte spoustu možností k prozkoumání, až budete zdravější. Pokud již cvičíte, přemýšlejte o tom, jak byste se mohli přidat k aktivitám, které již děláte. Možná budete chtít začít novou lekci cvičení, která vás bude inspirovat k dalšímu cvičení. -
2 Začněte svůj nový cvičební program. Stačí půl hodiny mírného cvičení šest dní v týdnu, než začnete cvičit, pokud cvičíte málo. Mějte na paměti, že také nemusíte dělat všechno najednou - deset minut zde a dvacet tam bude fungovat stejně dobře. -
3 Udělejte si ze svého cvičebního programu zábavu. Nedělejte totéž každý den (pokud to nemáte rádi). Projděte se jeden den, další hodinu jógy a vyzkoušejte nové aktivity. Jejich plány a vybavení vám poskytne místní tělocvična nebo YMCA. Pokud se budete každý týden snažit dělat novou aktivitu, možná najdete svou novou oblíbenou cvičební rutinu. -
4 Zvyšte své cvičení. Pokud chcete být zdravým oříškem, musíte pořádně cvičit a střídmé procházky na to nestačí. Zamyslete se nad tím, jaké sporty nebo druhy tréninků by vás mohly bavit. Tyto činnosti budete muset provádět většinu dní a rychlostí, která umožní, aby vaše srdeční frekvence zůstala zvýšená 20-30 minut v kuse. Měli byste je také smíchat s nějakým posilováním. Některé dobré možnosti pro kardiovaskulární cvičení mohou být:- Plavání
- Tenis
- Křížový trénink v tělocvičně
- Cvičební kurz ve stylu boot-camp
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Je zdravé pít balené šťávy? Záleží na tom, kolik cukru se do šťávy přidá. Přečtěte si etikety všech šťávových produktů, abyste zjistili, zda jsou zdravé nebo ne.
- Otázka Existují nějaké zdravější alternativy sladkostí? Beth Zkuste ovoce, jako maliny a banány. Jinak existuje několik receptů na zdravý pudink, které byste mohli zkusit najít online (například čokoládový avokádový pudink), nebo některé supermarkety prodávají zdravější sladkosti.
reklama
Tipy
- Nebojte se, že potřebujete přes noc změnit celou dietu. Je v pořádku jít pomalu. Postupně začleňte do svého jídelníčku více zdravých potravin, jako je ovoce a zelenina, a zdravé stravování se postupem času stane zvykem.
reklama