Jak cvičit

Cvičení je klíčovou součástí udržení zdraví, ale přijít na to, jak být aktivnější, může být náročné. Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, začněte pomalu. Choďte na 10 až 15 minutové procházky a dopracujte se k rychlé chůzi nebo běhání po dobu 30 minut denně. Zkuste přidat posilovací cvičení 2 nebo 3 dny v týdnu a zvažte posílení své flexibility pomocí lekcí jógy nebo pilates. Kdykoli pracujete, vždy poslouchejte limity svého těla a požádejte svého lékaře o radu, pokud máte v anamnéze jakékoli zdravotní problémy.

Část 1 ze 6: Vytvoření rutiny cvičení

  1. Obrázek s názvem Cvičení, krok 55

    1 Přizpůsobte svou rutinu úrovni svých zkušeností. Začněte pomalu, pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu a chcete si vytvořit cvičební rutinu. Jakmile získáte zkušenosti, zkuste postupně zvyšovat intenzitu tréninku.
    • Začněte například chůzí po dobu 10 až 15 minut najednou. Po 1 až 2 týdnech se propracujte až na 30 minut. Zkuste také zrychlit tempo. Můžete začít chůzí 1/2 0,80 km za 15 minut, poté se dostanete na 3,2 až 4,8 km za 30 minut.
    • Když provádíte posilovací cvičení, začněte se 2 sériemi po 8 opakováních (například 8 kliků). Poté přidejte 1 až 2 další opakování týdně, dokud nebudete moci provést sérii 12 až 14.


  2. Obrázek s názvem Cvičení Krok 5

    2 Zahřát se po dobu 5 až 10 minut před cvičením. Když se zahřejete, zaměřte svaly, které cvičíte, ale používejte méně intenzivní pohyby. Například běžte 5 až 10 minut před běháním nebo cvičením v dolní části těla.
    • Pokud plavete, jděte nejprve pomalu a poté zrychlete. Před cvičení horní části těla , procházejte se nebo běhejte a dělejte lehké skákací zvedáky, které zvýší váš srdeční tep a zvýší průtok krve.
  3. Obrázek s názvem Cvičení, krok 36

    3 Zkuste si dát 30 minut aerobního cvičení denně. Jako pravidlo byste měli denně absolvovat alespoň 30 minut středně intenzivního aerobního cvičení. Mezi příklady patří rychlé procházky a běh, běh, jízda na kole a plavání.
    • Když cvičíte se střední intenzitou, měl by se váš srdeční tep zvýšit a vy byste měli těžší dýchání . Měli byste být stále schopni mluvit, ale měli byste být natolik dychtiví, že nemůžete zpívat.
    • Mějte na paměti, že můžete své tréninkové časy rozdělit na kousky a rozložit je po celý den. Být aktivní 5 nebo 10 minut v kuse je dobrý způsob, jak si usnadnit cestu ke cvičení, pokud na to nejste zvyklí.
  4. Obrázek s názvem Budování svalů předloktí Krok 1

    4 Zařaďte silový trénink alespoň 2 dny v týdnu. Silový trénink, známý také jako odporový trénink, zahrnuje posilování svalů pomocí volných vah, odporových pásů nebo váhy vlastního těla. Pokud právě začínáte, zkuste každý den 1 týden v týdnu cvičit horní a dolní část těla. Časem se postupně propracujte a začleňte do své týdenní rutiny 3 až 4 dny silového tréninku.
    • Příkladem středně těžkého tréninku horní části těla by mohly být 2 sady 30sekundových prken a 2 sady po 12 opakováních pro kliky, kliky, bicepsové kadeře s činkou a tlaky na činka.
    • Pro posílení nohou proveďte 2 sady po 12 opakováních pro dřepy, glute mosty, tele zvedá , a výpady .
    • Mezi sériemi obecně odpočívejte 30 až 60 sekund. Pokud je vaším cílem budování svalové síly a děláte vzpírání s vysokou intenzitou, odpočinek po dobu 3 minut může vést k většímu nárůstu síly.
    • Silový trénink můžete provádět doma nebo použít posilovací stroje v místní posilovně.
  5. Obrázek s názvem Cvičení, krok 53

    5 Zamíchejte rutinu, aby věci byly zajímavé. Střídání aktivit vám může pomoci se nudit, což vás může motivovat zůstat na cestě. Přepnutím tréninku navíc zapojíte celé tělo a předejdete zranění.
    • Například můžete v pondělí běhat, v úterý cvičit posilování horní části těla, ve středu plavat, ve čtvrtek cvičit spodní část těla, v pátek si zajít na lekci jógy, v sobotu jet na kole a v neděli vyrazit na lehkou procházku.
    • Ve dnech silových tréninků si dopřejte každodenní aerobní cvičení zahřátím a ochlazením rychlými procházkami, cvičením skoků nebo skákání přes švihadlo. Lezení po schodech a procházka během polední přestávky vám mohou pomoci vymáčknout 5 nebo 10 minut aerobního cvičení po celý den.
    • Vyhněte se cílení na stejnou svalovou skupinu 2 dny v řadě. Nedělejte to například bicepsové kudrlinky a tlaky na ramena ve dnech zády k sobě. Svaly potřebují čas na zotavení a jejich přepracování může vést ke zranění.
  6. Obrázek s názvem Cvičení, krok 59

    6 Procházejte se 5 až 10 minut a po cvičení se protáhněte, abyste se ochladili. Ochlaďte, jako zahřívací cvičení , jsou jemnější formy cvičení, které mají vašemu tělu usnadnit tvrdou práci a odpočinek. Ochlaďte se chůzí po dobu 5 až 10 minut a protažením svalů, na které je cvičení zaměřeno.
    • Protahujte jednotlivé svaly celkem 30 až 60 sekund. Můžete například provést 3 až 4 čtyřnásobné protažení na jednu nohu a každé protažení držet 10 sekund.
    • Vyhněte se protahování před cvičením, které představuje riziko zranění. Protahování po cvičení, když jsou vaše svaly teplé, jim může pomoci zotavit se a zlepšit vaši flexibilitu.
    reklama

Část 2 ze 6: Získání aerobního cvičení

  1. Obrázek s názvem Cvičení Krok 11

    1 Běžte rychle Procházka nebo běhat každý den. Chůze a běh je skvělý způsob, jak zůstat aktivní, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte. Během polední přestávky byste se mohli vydat na 15minutovou rychlou procházku, poté se 15 minut po večeři procházet nebo běhat po svém okolí.
    • Pokud jste starší nebo máte v minulosti problémy s klouby, běhání může být náročné na kolena, boky a kotníky. Respektujte limity svého těla a v případě potřeby se držte chůze.
  2. Obrázek s názvem Cvičení Krok 9

    2 Skákací provaz po dobu 5 až 15 minut. Skok přes švihadlo je víc než jen zábavná hra pro děti a je skvělým kardio cvičením. Popadněte lano a zkuste skákat 5 minut rovně. Pokud nejste zvyklí cvičit, je v pořádku, když můžete skákat jen asi minutu.
    • Pokud potřebujete zastavit, udělejte si přestávku a chytit dech . Zkuste skákat přes švihadlo postupně delší dobu. Můžete se zaměřit na přidání 30 sekund nebo minutu času každý týden, dokud nebudete moci skočit alespoň 5 minut rovně.
  3. Obrázek s názvem Cvičení Krok 10

    3 Dělejte skákací zvedáky po dobu 5 až 15 minut. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama po boku. Poté vyskočte rovně nahoru, pohybujte nohama ven a zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte.
    • Stejně jako u skákání přes švihadlo si dejte pauzu, pokud se cítíte příliš namotaní, a snažte se postupně prodlužovat dobu, po kterou můžete skákat.
  4. Obrázek s názvem Cvičení Krok 13

    4 Vydejte se na projížďky na kole. Když právě začínáte, vydejte se na nenáročnou jízdu na kole po svém okolí, na místní cyklostezce nebo v parku. Nejprve zkuste ujet na kole přibližně 4,8 km za 30 minut a poté postupně zvyšujte rychlost a vzdálenost.
    • Jakmile si zvyknete být aktivní, zkuste se propracovat až na vzdálenost 8,0 km za 30 minut. Nakonec se pokuste urazit 6,4 km za 15 minut.
  5. Obrázek s názvem Cvičení Krok 12

    5 Plavat kola ve vašem místním bazénu nebo fitness centru. Plavání je skvělé procvičení celého těla a může zpestřit vaši rutinu. Zkuste plavat na 20 minut nebo tak dlouho, jak to jen jde, aniž byste byli příliš unavení. Je v pořádku, pokud si potřebujete odpočinout, zvláště když si na cvičení teprve zvyknete.
    • Kromě plaveckých okruhů jste mohli dělat vodní aerobik nebo se jen procházet v bazénu. Jsou to dobré možnosti pro lidi s problémy s klouby nebo pro lidi s výraznou nadváhou.
  6. Obrázek s názvem Cvičení Krok 15

    6 Snaž se běh jakmile jste zvyklí být aktivní. Vyrazte si zaběhat po svém okolí, nebo se poohlédněte po místní vnitřní nebo venkovní dráze. Zkuste běžet 15 až 30 minut v kuse, ale netlačte se příliš, pokud právě začínáte být aktivnější.
    • Zkuste každý týden přidat ke svému běhu další minutu. Nakonec zjistěte, zda můžete běžet 1 míli (1,6 km) rovně, sledujte svůj čas a pokuste se čas pokaždé zkrátit.
    • Pokud jste starší nebo máte problémy s kostmi nebo klouby, běh může být pro vaše nohy náročný. Nezapomeňte respektovat limity svého těla.
  7. Obrázek s názvem Cvičení Krok 52

    7 Vyzvěte se pomocí intervalový trénink . Intervalový trénink zahrnuje střídání cvičení s vysokou a nízkou intenzitou a je to skvělý způsob, jak spálit kalorie. Vzhledem k tomu, že zahrnuje činnosti s vysokou intenzitou, jako je běh nebo sprint, je nejlepší zahrnout do rutiny intervalový trénink, pokud jste již zvyklí na pravidelné cvičení. Pro dobrou základní intervalovou relaci zkuste udělat rutinu ve sprintu.
    • Zahřejte se rychlou chůzí po dobu 5 až 10 minut, poté běhejte 5 až 10 minut. Po běhání sprintujte 30 až 60 sekund, poté běhejte 5 minut. Střídejte běh po dobu 30 až 60 sekund s 5 minutami běhání alespoň 2 až 3krát, poté se ochlaďte chůzí po dobu 5 až 10 minut.
    reklama

Část 3 ze 6: Učení posilovat cvičení

  1. Obrázek s názvem Cvičení Krok 17

    1 Dělejte kliky k posílení paží a hrudníku. Lehněte si obličejem dolů, dlaněmi položenými na podlaze u ramen. Poté držte hlavu, krk, záda a nohy ve stejné poloze, vydechněte a zvedněte tělo natažením paží. Vaše ruce a prsty by měly podporovat vaši tělesnou hmotnost.
    • Narovnejte ruce, ale nezamykejte lokty. Držte se na vteřinu vzhůru a poté se nadechněte, jak se pomalu spouštíte dolů tak, aby se váš nos téměř dotýkal země. Opakováním kroků dokončete 2 sady po 12 opakováních.
    • Chcete-li zamíchat rutinu, při provádění kliků dejte dlaně na širší vzdálenost. Mohli byste také držet paže blízko těla, když budete dělat kliky, abyste přesunuli práci z hrudníku do tricepsu.
  2. Obrázek s názvem Cvičení Krok 21

    2 Zkuste prkno držet 30 až 45 sekund. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu, jako byste se chystali udělat kliku. Zvedněte tělo a podpořte váhu na předloktích a prstech. Zkuste pózu vydržet alespoň 30 sekund, spusťte se na zem, 30 až 60 sekund odpočívejte a poté opakujte.
    • Při držení pózy držte hlavu, krk a záda v přímé linii. Vyhněte se vzhlížení; držte hlavu v neutrální poloze tak, aby byla tváří k podlaze.
    • Pokud 30 sekund není náročné, zkuste prkno držet 1 minutu nebo déle.
    • Při držení prkna nezapomeňte normálně dýchat.
  3. Obrázek s názvem Cvičení, krok 22

    3 Procvičte si břišní svaly drtí . Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce na hruď nebo za hlavu, zapojte svaly ab a s pomalým zvedáním horní části trupu z podlahy vydechněte.
    • Zvedněte trup, dokud nejsou lopatky mimo podlahu, držte 1 až 2 sekundy a poté se nadechněte a pomalu se spouštějte zpět na zem. Opakováním kroků dokončete 2 sady po 12 opakováních.
    • Používejte pomalé, kontrolované pohyby, aby nedošlo ke zranění a aby vaše svaly pracovaly tvrději.
    • Pokud si dáte ruce za hlavu, nepoužívejte je ke zvedání hlavy a krku. Abyste se vyhnuli zranění, opřete si konečky prstů o zátylek nebo si překřižte ruce na hrudi.
  4. Obrázek s názvem Cvičení, krok 24

    4 Zaměřte své hýždě a svaly jádra pomocí můstků. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly položenými na podlaze a rukama po stranách. Nadechněte se a poté s výdechem zapojte základní svaly a pomalu zvedněte boky a dolní část zad z podlahy. Zvedněte se, dokud vaše ramena a kolena nevytváří rovnou linii, a ruce držte rovně na podlaze, abyste udrželi rovnováhu.
    • Držte zvednutou polohu 1 až 2 sekundy, poté se nadechněte a pomalu se snižujte zpět do výchozí polohy. Opakujte kroky a dokončete 2 sady 12 můstků.
    • Chcete -li zvýšit obtížnost, zkuste se držet ve zvednuté poloze, poté zvedněte a natáhněte 1 nohu rovně. Spusťte nohu zpět na podlahu, opakujte na druhé straně a poté se spusťte na podlahu.
  5. Obrázek s názvem Cvičení Krok 18

    5 Posilujte nohy dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují mírně ven, záda rovně a paže po stranách nebo překřížené přes hrudník. Udržujte trup vyrovnaný a svaly jádra zapojené, pomalu pokrčte kolena a sklopte boky, jako byste chtěli sedět na židli.
    • Při sklápění boků vystrčte zadní konec tak, aby se vaše váha vrátila na paty. Udržujte kolena a prsty zarovnané a vyhněte se ohýbání kolen kolem prstů.
    • Pokračujte ve snižování, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžná s podlahou, poté tlačte chodidla do podlahy patami, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.
    • Nadechněte se, když se spustíte dolů, a vydechněte, když namáháte nohy a zvedáte se. Opakováním kroků dokončete 2 sady po 12 dřepech.
  6. Obrázek s názvem Cvičení, krok 19

    6 Zkuste cvičit burpees na procvičení celého těla. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen, poté skočte a pusťte se do přikrčení. Položte dlaně naplocho na podlahu a zatlačte nohy dozadu, abyste vstoupili do polohy push-up, a proveďte jednu kliku.
    • Po kliku vytáhněte nohy zpět do přikrčené polohy a poté vyskočte rovně nahoru se zvednutýma rukama a vraťte se do stoje. Opakováním dokončete 2 sady 12 burpees.
  7. Obrázek s názvem Cvičení Krok 16

    7 Investujte do volných vah nebo do posilovny. Zatímco můžete provádět spoustu posilovacích cviků bez závaží, činky, činky a odporové stroje mohou vašemu tréninku přidat na intenzitě. Abyste se vyhnuli zranění, začněte s lehčími závažími a nepokoušejte se vytlačit své tělo za jeho hranice.
    • Vyberte si váhy, které vás vyzývají, ale přesto vám umožní udržet si správnou formu. Sledujte se v zrcadle a ujistěte se, že vaše opakování jsou plynulá, stabilní a kontrolovaná. Pokud se díváte z rovnováhy nebo se snažíte projít sadou, zvolte lehčí váhy.
    • Zkuste udělat 2 sady po 12 bicepsové kudrlinky . Postavte se nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku s váhou po stranách. Pokrčte lokty, držte je blízko u boku, zvedněte činky k ramenům. S nádechem klesněte do výchozí polohy a s výdechem bicepsu vydechněte.
    • Dělat ramenní lisy zvednutím činek za ramena s pokrčenými lokty. S výdechem natáhněte ruce přímo nad hlavu, činky vraťte zpět k ramenům a opakováním dokončete 2 sady po 12.
    • Poraďte se s trenérem nebo zkušeným přítelem, abyste se ujistili, že používáte správnou formu. Používáte -li v posilovně posilovací stroje, požádejte trenéra, aby vás poučil o správném používání.
    reklama

Část 4 ze 6: Zvýšení rovnováhy a flexibility

  1. Obrázek s názvem Cvičení Krok 31

    1 Protáhnout se poté, co zahřejete svaly. Měli byste natahovat pouze svaly, které byly aktivní a které mají zvýšený průtok krve. Protahování studených, neaktivních svalů představuje riziko zranění. Kdykoli se natáhnete, držte pózu stabilně, místo abyste se odráželi dovnitř a ven. S nádechem se nadechněte a při držení pózy vydechněte.
    • Chcete -li natáhnout hamstringy, posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Sáhněte co nejvíce k prstům na nohou, dokud neucítíte natažení zad na nohou, poté držte úsek 15 až 20 sekund.
    • Natáhnout své čtyřkolky , postavte se a použijte židli nebo zeď jako oporu. Přitáhněte pravou nohu k zadnímu konci, pravou rukou uchopte prsty na nohou a jemně zatáhněte, dokud neucítíte natažení přední části stehna. Vydržte 15 až 20 sekund, poté opakujte na levé noze.
    • Pro jednoduché protažení ramen jemně zatáhněte za pravý loket přes přední část těla směrem k opačnému rameni, dokud neucítíte natažení pravého ramene a zad. Vydržte 15 až 20 sekund, poté opakujte na druhé paži.
    • Protáhněte své telata tím, že stojíte vedle zdi, pak dlaně položíte dlaněmi na výšku ve výši ramen. Ruce držte rovně a chodidla na podlaze, natáhněte pravou nohu dozadu a mírně pokrčte levé koleno. Zatlačte do zdi, dokud neucítíte natažení pravého lýtka, držte pózu po dobu 15 až 20 sekund, poté opakujte na druhé straně.
  2. Obrázek s názvem Cvičení, krok 29

    2 Začít dělat jóga . Kromě zlepšení rovnováhy a flexibility může jóga zvýšit koncentraci a pomoci vám udržet hladinu stresu na uzdě. Mohli byste chodit na lekce do místní posilovny, komunitního centra nebo studia jógy, nebo cvičit doma pomocí online nebo DVD průvodců.
    • Od jógy k Tai chi „Skupinová lekce je skvělý způsob, jak se držet rutiny cvičení. Přidání sociální složky může způsobit, že zůstat aktivní bude zábavnější, a možná budete cítit větší potřebu nést odpovědnost.
  3. Obrázek s názvem Cvičení Krok 28

    3 Zkuste nastoupit Pilates . Pilates je série pohybů inspirovaných jógou a tancem, která kombinuje aerobní, rovnovážný a ohebný trénink. Stejně jako jógu můžete najít místní skupinu Pilates, se kterou si zacvičíte nebo si zajdete na hodinu do místní posilovny nebo studia.
    • Skupinové třídy mohou oživit vaši rutinu, ale můžete také vyhledat DVD Pilates nebo online video průvodce.
  4. Obrázek s názvem Cvičení Krok 30

    4 Zůstaňte aktivní tancem. Od baletu po flamenco může být tanec přísnou formou cvičení. Může zlepšit vaši flexibilitu, nabídnout aerobní nebo vytrvalostní trénink a zlepšit vaši koordinaci. Najděte si místní skupinu, se kterou budete cvičit, nebo si zajděte na hodinu do místní posilovny nebo komunitního centra.
    • Naučit se tancovat nebo navštěvovat taneční cvičení může být zábava, ale můžete si také obléknout své oblíbené melodie a zatancovat si doma.
  5. Obrázek s názvem Cvičení, krok 25

    5 Přidat Tai chi do své cvičební rutiny. Tai chi je čínské bojové umění, které zahrnuje sekvence pomalých pohybů. Může pomoci zlepšit vaši rovnováhu, flexibilitu a koncentraci a je to dobrý způsob, jak zvládat stres. Protože je to cvičení s malým dopadem, je to dobrá volba, pokud jste starší, máte v minulosti zdravotní problémy nebo jste nedávno utrpěli zranění.
    • Hledejte kurzy tai chi v místní tělocvičně nebo studiu nebo si najděte online video průvodce.
    reklama

Část 5 ze 6: Zařazení cvičení do nabitého rozvrhu

  1. Obrázek s názvem Cvičení Krok 54

    1 Najděte si malé kousky času, abyste byli aktivní po celý den. Cvičení nemusíte věnovat hodiny svého dne. Najděte způsoby, jak přizpůsobit cvičení do malých časových bloků, když byste jinak byli sedaví.
    • Dělejte například dřepy, zatímco čekáte, až se vaří voda nebo je vaše káva hotová.
    • Když se ráno probudíte, za minutu stiskněte prkna.
    • Dělejte si 5minutové přestávky každou hodinu v práci, projděte se po kanceláři a protáhněte se.
  2. Obrázek s názvem Cvičení Krok 33

    2 Věnujte méně času sezení. Strávit většinu dne sezením na židli u stolu je pro vaše tělo náročné. Zkuste použít stojící stůl nebo dokonce stojící stůl v kombinaci s běžeckým pásem. Pokud to není pro vás, udělejte vše pro to, abyste si udělali pravidelné přestávky, abyste vstali a procházeli se.
    • Můžete také zkusit sedět na cvičebním míči místo na židli. Vzhledem k tomu, že budete muset zapojit základní svaly, abyste se udrželi v klidu na míči, je to trochu jako cvičení, i když sedíte.
  3. Obrázek s názvem Cvičení Krok 34

    3 Místo výtahů jděte po schodech. Když se dostanete do svého bytu nebo kanceláře, přeskočte výtah a jděte po schodech. Pokud to nezvládnete na pět let, udělejte 1 nebo 2 schody a zkuste přidat podlahu každý týden.
    • Stoupání po schodech může spálit až dvakrát tolik kalorií než chůze za stejnou dobu.
  4. Obrázek s názvem Cvičení Krok 35

    4 Místo řízení se projděte a jeďte na kole. Místo jízdy do blízkých míst se vydejte pěšky nebo jezděte na kole, kdykoli je to možné. Například proměňte nakupování na trénink tím, že několikrát týdně půjdete do obchodu.
    • Pokud je práce na kole příliš daleko, můžete jet autobusem a vystoupit o několik zastávek dřív, abyste zbytek cesty prošli pěšky.
    • Některé autobusy mají stojany na kola nebo umožňují skládání kol na palubě, takže můžete také dojíždění rozdělit mezi jízdu na kole a jízdu autobusem.
    • Když jedete, zkuste zaparkovat pár bloků od cíle nebo na vzdáleném konci parkoviště nákupního centra.
    reklama

Část 6 ze 6: Cvičení bezpečně

  1. Obrázek s názvem Cvičení Krok 6

    1 Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem. Je obzvláště důležité poradit se s lékařem, pokud máte v anamnéze srdeční, kostní, svalové, kloubní nebo jiné zdravotní potíže. Požádejte svého lékaře o radu, jak bezpečně začít cvičit, a doporučí vám cvičení, která prospívají vašemu konkrétnímu stavu.
    • Pokud během cvičení pociťujete bolest, závratě, neschopnost popadnout dech nebo jiné související příznaky, měli byste si promluvit s lékařem.
  2. Obrázek s názvem Cvičení, krok 60

    2 Hodně pij voda před, během a po cvičení. Zkuste před cvičením vypít asi 2 šálky (470 ml) vody a 1 šálek (240 ml) každých 15 až 20 minut během cvičení. Vaše tělo bude potřebovat extra vodu, aby pomohlo vašim svalům pracovat a nahradit tekutiny ztracené při pocení.
    • Sportovní nápoje vám také mohou pomoci nahradit soli a minerály ztracené v potu. Pokud se však snažíte zhubnout, omezte konzumaci sportovních nápojů, protože obsahují hodně cukru a mohou do vaší stravy přidat další kalorie.
    • Je také moudré jíst zdravý zdroj bílkovin nebo komplexních sacharidů po cvičení. Mezi příklady patří ovoce, ořechy, sendvič s arašídovým máslem, libové maso, sýr, celozrnné krekry nebo proteinová tyčinka.
  3. Obrázek s názvem Cvičení Krok 1

    3 Vyberte si oblečení, které vyhovuje vaší aktivitě. Obecně noste oblečení, které nebude omezovat váš pohyb nebo průtok krve. U některých forem cvičení, jako je jízda na kole, možná budete chtít nosit tvarově přiléhavé oblečení, ale přesto by nemělo být příliš těsné. Volnější oblečení na cvičení je lepší pro silový trénink, rychlou chůzi a sporty jako basketbal nebo fotbal.
    • Ujistěte se, že vaše oblečení odpovídá počasí. Při vysokých teplotách noste krátké rukávy a lehké prodyšné látky a pokud je zima, noste vrstvy.
  4. Obrázek s názvem Cvičení, krok 61

    4 Přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolest. „Žádná bolest, žádný zisk“ není rada, kterou je třeba dodržovat. Pokud cítíte bolest nebo prudkou bolest, přestaňte s činností. Udělejte vše pro to, abyste postiženou oblast odpočinuli, dokud bolest nezačne ustupovat.
    • Pokud si myslíte, že jste se zranili, možná byste to mohli léčit doma. Odpočívejte, aplikujte led po dobu 20 minut každé 3 až 4 hodiny, poraněné místo přitlačte atletickou páskou a snažte se jej zvednout kolem úrovně srdce. Chcete-li zvládnout bolest, vezměte si volně prodejné léky, jako je ibuprofen.
    • Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud uslyšíte prasknutí, pociťujete silnou bolest, máte nekontrolované krvácení, nemůžete se hýbat ani nést váhu na kloubu nebo pokud se mírné až středně závažné příznaky nezlepší do 1 až 2 týdnů.
  5. Obrázek s názvem Cvičení Krok 2

    5 Mít na sobě atletické boty které nabízejí podporu a odpružení. Když nakupujete boty, hledejte sportovní obuv s pevnou gumovou podrážkou. Dobré boty by se neměly ohýbat na polovinu, proto držte botu za špičku a patu a jemně zkuste zjistit, zda podrážky odolávají tlaku.
    • Boty by měly pohodlně sedět; neměly by se cítit těsné a vaše prsty na nohou by se měly dostat ke špičkám bot, aniž by byly sevřeny. Při kontrole jejich vhodnosti vždy vyzkoušejte obě boty z páru.
    • Jděte s botami, které odpovídají činnosti, kterou děláte, jako jsou běžecké boty nebo basketbalové boty. Různé činnosti zatěžují vaše nohy různými způsoby. Běžecké boty například poskytují flexibilitu potřebnou pro správný běžecký krok, ale postrádají podporu kotníku potřebnou pro tenis nebo basketbal.
    reklama

Ukázka cvičení a rutin



Zábavná cvičení a cvičení k vyzkoušení


Rutina kardio začátečníka


Rutina silového tréninku pro začátečníky

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mám začít cvičit? Pete Cerqua
    Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku. Pete Cerqua Certifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu

  • Otázka Jaký je správný způsob cvičení? Laila Ajani
    Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani Expertní trenér Odpověď Vyrovnávací kardio a silový trénink vám pomohou mít dobře zacvičenou rutinu cvičení. Jeden opravdu dobrý způsob, jak si zařídit rutinu, je mít 3 dny, které si vyhradíte jen na silový trénink, kdy se snažíte chodit na opakování a soustředíte se na to, abyste byli fyzicky silnější. Poté, další 3 dny, uděláte něco, co vám zvýší srdeční frekvenci, například si půjdete zaběhat, na túru nebo na kole. I když to budete dělat 30 minut denně, 6 dní v týdnu, uvidíte výsledky na obou stranách spektra.
  • Otázka Je v pořádku cvičit i pozdě v noci? Odpovězte, prosím Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, samozřejmě. Cvičte v době, která vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé mají po cvičení lepší spánek. Pouze pokud máte po cvičení potíže se spánkem, měli byste zvážit cvičení dříve.
  • Otázka Jak začínáte cvičit? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Jednou z nejbezpečnějších a nejjednodušších možností je začít každý den chůzí a odtud stavět.
  • Otázka Jak je cvičení zábavné? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Udělejte ze cvičení hru, přidejte se k vám kamarádovi nebo poslouchejte při cvičení hudbu, aby byla zábavnější.
  • Otázka Jaké cvičení je nejlepší na břišní tuk? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Jakákoli cvičení, která způsobí trvalý a zvýšený srdeční tep, spalují tuky ze všech stran. Nemůžete cílit konkrétně na břišní tuk (nebo tuk odkudkoli).
  • Otázka Jak často byste měli týdně trénovat, např. pokud vezmete plán 'Hard Routine'? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Každý by měl dostat 60 minut fyzické aktivity každý den. Jak intenzivní bude tato aktivita, závisí na fyzické kondici, věku a zdravotním stavu člověka. Pokud by někdo měl dělat tvrdou rutinu třikrát týdně, jedna hodina mírné aktivity denně v ostatní dny v týdnu by si udržela docela dobrou kondici.
  • Otázka Jak dlouho byste měli čekat na cvičení po jídle? Trávení celého gastrointestinálního traktu trvá přibližně 3 až 4 hodiny. Všimněte si také, že fáze trávení se liší mezi tím, co jíte - například pokud jste jedli banán, můžete cvičit po 30 minutách nebo 1 hodinu po jídle, ale pokud jste jedli řízek, trvalo by vám to asi 3 hodiny bylo by dobré začít cvičit. To znamená, že většina lidí zjistí, že mix jídelní stezky během procházky jim nebrání pokračovat v chůzi, protože lidské bytosti byly stavěny k jídlu a pohybu.
  • Otázka Proč musím cvičit různými způsoby, abych byl úplně fit? To proto, aby mohl být zaměřen každý sval ve vašem těle. Také poskytuje variace, abyste se nenudili a nevzdali to. Pokud nemáte rádi cvičení, vraťte se k tomu, co dělali místo toho vaši předkové a chodte všude, neustále se hýbejte a věnujte se alespoň jednou denně spoustě fyzické práce, jako je štípání dřeva, práce na zahradě, nošení nákladů nebo energický úklid domu.
  • Otázka Je v pořádku pravidelně cvičit, ale pokaždé nedělat stejné cviky? Pomůže vám pohyb po dobu 60 minut každý den? AbigailAbernathy Nejlepší odpověď Ano, je to naprosto v pořádku. Ve skutečnosti vám změna tréninku ve skutečnosti pomůže udržet si motivaci a zabráníte tomu, aby se rutina nudila.
Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Poslech hudby při cvičení může být skvělý způsob, jak zůstat zábavní a motivovaní.
  • Konzistence je nejdůležitější součástí rutiny cvičení. Výsledky budou trvat déle než několik dní. Udělejte ze cvičení normální zvyk a soustřeďte se na udržování zdravé rutiny.
  • Je nemožné použít cílené cvičení ke ztrátě tuku v určité části těla. Například cvičení ab a quad necílí na tuk kolem břicha nebo stehen. Abyste snížili celkové procento tělesného tuku, budete muset spálit více kalorií, než spotřebujete.
  • Cvičení vás má učinit zdravějšími, ne proto, abyste vypadali jako někdo z časopisu. Soustřeďte se na rozvoj zdravých návyků a poplácávejte se po zádech, abyste vynaložili úsilí.
  • Pokud jste nezletilí nebo dospívající, vaše tělo se stále vyvíjí a některá cvičení by mohla být špatná pro vaše kosti a klouby. Pokud vás zajímají silová cvičení, zeptejte se svého lékaře na tipy, jak zůstat v bezpečí.

reklama

Varování

  • Vyhněte se cvičení stejné svalové skupiny 2 dny po sobě a cvičení, když vás bolí svaly nebo klouby.
  • Požádejte svého lékaře o radu ohledně cvičení, pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu nebo máte v anamnéze jakékoli zdravotní potíže. Pokud jste v poslední době utrpěli zranění, poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem, než začnete znovu cvičit.
  • Pokud máte již dříve existující zdravotní stav, pak lehké fyzické aktivity může být bezpečnější než cvičení střední a vysoké intenzity.
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.

Populární Problémy

Místo ve Velkém tanci je na řadě, když Hofstra vyrazí na severovýchod v šampionátu CAA. Zde je návod, jak sledovat živý přenos hry online.

Právě probíhá sezóna Super Rugby 2019 a my máme přehled o tom, jak sledovat každý zápas ve Spojených státech.

Pokud jste divoký individualista, který má ve světě založeném na zisku kosti, které si můžete vybrat, možná jste pankáč. Zde je rychlý úvod do punkové módy, životního stylu a hudby. Mít stav mysli. Punk znamená nezajímat se o to, co říkají ostatní ...

Náhled na semifinálový zápas mezi Williamsem a Šarapovovou.

Jak nastavit konkrétní zemi v prohlížeči Tor. Tento wikiHow vás naučí, jak přidat vlastní vstupní zemi a výstupní zemi pro desktopový prohlížeč Tor. Pokud tak učiníte, Tor vyzve k použití konkrétních serverů v jiných zemích, což vám umožní ...