Jak se zahřát na cvičení na vzpírání

Zahřátí před zahájením rutiny zvedání je důležité, aby bylo vaše tělo připraveno na trénink a mohlo by předcházet zraněním. Správné zahřátí způsobí, že vaše svaly budou poddajnější, uvolní klouby a může vést k celkovému lepšímu výkonu. Nesprávné zahřátí však může být na úkor cvičení, unaví vás a neochrání vás před dalšími zraněními, jako jsou zvraty nebo vyvrtnutí. Kombinací dynamických cvičení a správným způsobem zahřívacích sérií můžete zlepšit výsledky vzpírání.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Dynamické rozcvičení

1. 1 Skákací provaz na dvě až tři minuty. Skákání přes švihadlo před zvedáním závaží může zvýšit průtok krve a připravit vaše srdce a nervový systém na fyzickou aktivitu. Je důležité, abyste neskákali déle než tři minuty, protože nechcete, abyste vyčerpali zásoby glykogenu a snížili energii před zvednutím. Najděte si místo jako na polstrované podlaze na skákání přes švihadlo, abyste si zbytečně nezatěžovali kotníky.
   • Švihadlo lze často zakoupit za méně než 5 $.
   • Získejte švihadlo, které je devět stop nebo delší, pokud jste přes šest stop vysoký.
   • Skákací lano zvýší průtok krve.
2. 2 Proveďte 50 skokových zvedáků. Skákací zvedáky procvičí vaše nohy, jádro a srdce. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe, rukama vedle sebe. Vyskočte a tlačte nohy od sebe a spojte ruce rovně přes hlavu. Vraťte se do výchozí polohy skokem. Pokračujte v tom 50krát nebo dost, abyste se zapotili, ale neunavili vás.
   • Pokud se příliš unavíte, než se budete muset zvedat, kyselina mléčná se nahromadí ve vašich svalech a vaše rutina zvedání bude méně účinná.
   • Nechcete se unavit, než začnete zvedat, takže pokud vás 50 skokových zvedáků unaví, zvažte snížení množství.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Udržujte zahřívání lehké a snadné. Pokud děláte kardio, abyste se zahřáli na zvedání, strávte asi 5–15 minut cvičením kardia. Nespalujte příliš mnoho energie - zkuste si zrychlit tep a tělo zahřát.

   
   
   
3. 3 Dělejte výpady pětkrát na každou nohu. Výpady pomáhají natáhnout vaše kyčelní flexory a aktivovat nohy, hýždě a kyčelní svaly. Chcete-li provést výpad, vykročte jednou nohou vpřed a sklopte boky, dokud nebudou obě nohy ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Držte záda rovná a ramena dozadu. Přední koleno by mělo být nad kotníkem a nemělo by být příliš vysunuto a zadní koleno by se nemělo dotýkat země. Vraťte se do stoje a střídejte se s každou nohou.
   • Zkroucení boků na konci výpadu může také pomoci natáhnout horní a střední část zad.
   • Výpady jsou skvělé, když se zahříváte na cvičení, jako je mrtvý tah.
4. 4 Proveďte minutu vysokých kolen a vysokých bočních kolen. Vysoká kolena zlepší flexibilitu a sílu v dolních částech těla, jako jsou boky a nohy. Chcete -li udělat vysoká kolena, začněte ve stoje, zvedněte a pokrčte nohu ke kyčli a poté se vraťte do stoje. Při cvičení střídejte nohy a pumpujte ruce.
   • Toto zahřátí vás připraví na cvičení jako dřepy nebo leg press.
   • Vysoká kolena a postranní kolena procvičují vaše kvadricepsy, hamstringy, hýždě a únosce.
5. 5 Proveďte 10 až 20 kliků. Kliky zahřívají váš hrudník, ramena a tricepsy. Na udělat push up , položte ruce naplocho na zem, přímo pod ramena. Zploštěte záda tak, aby byla vaše váha soustředěna na hýždě a hamstringy. Snižte své tělo tím, že ohnete lokty dovnitř a rukama vás spustíte na zem stabilním, kontrolovaným způsobem. Zatlačte zpět nahoru a opakujte kroky.
   • Standardní pushup používá jako odpor 50%-60% vaší tělesné hmotnosti.
   • Kliky jsou skvělé zahřívací cviky na horní část těla, jako je benchpress nebo kudrlinky.
6. 6 Proveďte deset houpacích kotníků. Ochrana kotníků je nezbytná pro cvičení nohou a zvedání ve stoje, například mrtvý tah. Chcete-li provést houpací kotník, začněte v poloze push-up. Vytlačte boky výše nad trup, aby vaše tělo vypadalo posazené. Položte jednu nohu zasazenou na zem, druhou nohou položte na kotník zasazeného chodidla. Houpejte se tam a zpět, aby se vaše pata dotkla podlahy, a pak se z ní zvedne. Vyměňte nohy a postup opakujte.
   • Pokud je jeden kotník těsnější než druhý, možná budete muset provést více opakování.
   • Je důležité mít stabilní kotníky pro cvičení, jako je leg press a mrtvý tah.
7. 7 Promluvte si s osobním trenérem. Existují stovky dalších cviků, které vám mohou pomoci při posilování a předcházet případnému zranění. Osobní trenér vám může pomoci zaměřit se na části vašeho těla, které chcete rozvíjet. Mohou vám také pomoci v jiných věcech, jako je vaše strava.
   • Mezi další populární posilovací cviky používané k zahřátí patří cvičení s pěnovými válci, švihy nohou, houpačky na ruce, kruhy v ruce, kroky spidermana a prodloužení kyčlí.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Provádění zahřívacích sad

1. 1 Mezi sériemi odpočívejte 45–60 sekund. Odpočinek mezi sériemi umožní vašemu tělu přizpůsobit se a snížit míru únavy, kterou pocítíte. Je důležité, abyste udrželi slušné tempo, ale také abyste se neunavili. Vyzkoušejte různé časy a určete správné množství času na cvičení.
   • Na posledním zdvihu byste si měli dát přiměřenou dobu cooldownu minutu nebo dvě, než začnete s vlastní rutinou.
2. 2 Zvedněte tyč desetkrát. Určete typ rutiny nebo svalů, které budete cvičit, a proveďte velmi lehké zahřátí těchto svalových skupin provedením cviku na lehkou váhu. Pokud se například chystáte použít bench press, použijte k zahřátí lištu. Nezačínejte s vysokou frekvencí nebo opakováními, které přesahují osm, nebo se můžete unavit, než začnete s rutinou skutečné hmotnosti.
   • Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je, pokud provádíte mrtvý tah. V mnoha tělocvičnách použijete stojan na dřepy, abyste pozvedli úroveň své činky. Pokud k tomu nemáte přístup, můžete dokonce použít 2 lavičky k zavěšení baru, než abyste se pokoušeli zvednout víc, než můžete.
   • Pokud používáte činky, začněte nízkou hmotností, například 4,5 kg.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Náš odborník souhlasí: Pokud se nechcete zahřát kardio, zkuste začít s lehkým zdvihem a poté zvyšujte váhu pomalými, rovnoměrně rozloženými skoky. Pokud například plánujete pracovat do 100 liber, můžete zvednout 40 liber za první sadu. Pak můžete dosáhnout až 60, 80 a nakonec 100 liber.

3. 3 Vložte 55%-60% své cvičební hmotnosti a proveďte dalších osm opakování. Vložte 55% až 60% své cvičební hmotnosti na bar nebo leg press. V tuto chvíli by vaše cvičení mělo být s nižší hmotností poněkud výbušné. Zvýšení hmotnosti a snížení počtu opakování se označuje jako „zrychlování“. To umožní vašemu nervovému systému a vašim svalům přizpůsobit se, než začnete s vlastním cvičením.
   • Ramping také zvyšuje rozsah pohybu vašich svalů a kloubů a může snížit pravděpodobnost zranění.
   • Cvičení, jako je houpačka s kotlíkovým míčem, skoky vsedě a reaktivní hody medicinbalem, mohou pomoci s vaší výbušností.
4. 4 Zvedněte pětkrát 70% -75% své cvičební hmotnosti. Pokračujte ve zvyšování hmotnosti na tyč. Pamatujte, že v tomto okamžiku byste neměli být unavení, protože to jsou jen zahřívací výtahy. Pokud se vám zdá, že vaše svaly jsou nadměrně unavené, zvažte pro zahřívací rutinu snížení hmotnosti.
5. 5 Zvedněte třikrát 80% 85% své cvičební hmotnosti. Jakmile se dostanete do čtvrtého setu, měli byste začít zvedat s mírným tempem. Obvykle platí, že čím lehčí je zátěž, tím rychlejší musí být vaše tempo, aby vás výtahy účinně zahřály.
6. 6 Zvedněte cvičební váhu jednou. Jakmile to uděláte, skončili jste s rozcvičkou a můžete začít pracovat se svou skutečnou hmotností. Ujistěte se, že se necítíte unavení nebo unavení. Smyslem rozcvičky je aklimatizovat tělo na zvedání, abyste mohli během skutečného tréninku zvedat delší dobu těžší váhu.
7. 7 Určete maximální počet opakování Zjištění maxima jednoho opakování vám pomůže rozjet se, protože budete schopni vypočítat, jakou váhu byste měli během rozcvičky zvednout. Chcete -li určit maximální počet opakování, vydělte maximální hmotnost, kterou můžete zvednout, počtem opakování, která můžete udělat, v procentech. Například pokud dokážete zvednout 250 lb (113,39 kg) na osm opakování, pak rozdělíte 250 (113,39 kg) na 0,80, abyste získali 312,5 (141,75 kg) jednoho opakování. Přesné jedno opakování můžete také určit pomocí online kalkulačky a připojením váhy a opakování, které obvykle můžete provádět při běžném tréninku.
   • Pokud například dokážete 10krát zvednout 150 kg (68 kg), vaše maximální opakování bude 90,7 kg.
   • K dispozici jsou také aplikace, které vám pomohou určit maximální počet opakování. Použijte je místo neustálého zvedání se zvýšenou hmotností až k úplnému selhání, protože to může vést ke zranění.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama