Jak provádět skákací zvedáky

Skákací zvedáky jsou základní cvičení, které téměř každý dělal v dětství, ale věděli jste, jak prospěšné mohou být skákací zvedáky pro vaše srdce a plíce? Ať už muž nebo žena, mladí nebo staří, fyzicky zdatní nebo teprve začínající cvičební režim, skákací zvedáky jsou skvělým kardiovaskulárním základem. Můžete se pokusit překonat světový rekord skákacího zvedáku 27 000 za sebou, nebo je jednoduše použít jako způsob zahřátí. Vědět, jak je správně provádět, vám pomůže rozhodnout, kam zapadají do vaší rutiny.



bavlněné tenisky

Část 1 ze 3: Poprava skákacího zvedáku

  1. 1 Postavte se rovně, ruce držte po stranách a postavte se nohama na šířku ramen. Uvolněte ramena dozadu a dolů podél páteře. Zachovejte přirozenou křivku krku tím, že uvolníte i čelist.
    • Držte temeno hlavy vzhůru a přímo mezi vrcholy ramen. Držte boky nad patami a uvolněte pánev.
    • Ze vzpřímené polohy ve stoje rozšiřte svůj postoj tak, aby vaše chodidla byla pod našimi rameny. Ruce mějte u těla a uvolněné.
  2. 2 Skočte a natáhněte ruce nad hlavu. S chodidly na šířku od sebe mírně pokrčte kolena, abyste mohli poskakovat. Při skoku nebo skoku jen několik centimetrů nad zemí zvedněte ruce nad hlavu, dokud nebudete mít ruce zhruba na šířku ramen.
  3. 3 Prodlužte nohy. Při skoku otevřete nohy širší než je šířka ramen a zvedněte ruce nad hlavu. V závislosti na své výšce dejte nebo vezměte nějaký prostor a mezi nohama ponechte velký prostor.
    • Během celého pohybu mírně pokrčte klouby.
    • Abyste se vyhnuli zranění, mějte klouby volné. Nedržte paže rovně, ale držte je mírně pokrčené. To samé platí pro vaše kolena.
  4. 4 Přistát ve výchozí pozici. Po skoku do vzduchu jemně přistaňte v první poloze s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen.
  5. 5 Opakujte podle potřeby. Z provedení jednoho skákacího zvedáku nezískáte velký užitek. Použijte je jako způsob zahřátí před intenzivnějším cvičením nebo jako samotné kardio cvičení. Opakujte 10 až 20 minut v závislosti na své kondici.
    • Proveďte skákací zvedáky jako rychlé pětiminutové rozcvičení, pokud s cvičením začínáte.
    • Pokud jste zvyklí na kardio práci, skočte déle, aby se váš srdeční tep během rozcvičky zvýšil.
    • Zahřívání skákacího zvedáku se může cítit jako samotné cvičení, pokud nejste zvlášť fit. To je v pořádku. Cvičte je denně.
    reklama

Část 2 ze 3: Různé skákací zvedáky

  1. 1 Proveďte poloviční zvedáky. Zranění rotátorové manžety bylo hlášeno důsledným prováděním skokových zvedáků v průběhu času. Abyste se vyhnuli zranění, provádějte poloviční zvedáky, které se provádějí stejně jako běžné skákací zvedáky, ale nedávejte ruce úplně nad hlavu. Zvedněte je pouze do výše ramen a vraťte je dolů.
  2. 2 Držte činky. Chcete -li opravdu cítit popáleninu skákacího zvedáku, držte činky při jejich provádění. Vyberte si závaží mezi 2 až 5 liber (0,91 až 2,27 kg), protože bude těžké skočit a držet něco mnohem těžšího. Vyberte si váhu, díky které bude vaše tělo pracovat tvrději, aniž byste si kazili formu skákacího zvedáku.
  3. 3 Noste závaží na zápěstí a kotník. Před zvýšením intenzity pomocí závaží na zápěstí a kotníku se ujistěte, že jste zvládli správný skákací zvedák. Udržujte jejich váhu podobnou hmotnosti, kterou byste použili pro činky, a provádějte při nich pomalejší skákadla.
  4. 4 Zvyšte rychlost. Chcete -li ze skákacího zvedáku získat více, zkuste je provést co nejrychleji. Jakmile přistanete zpět na zem, vyskočte zpět. reklama

Část 3 ze 3: Protahování poté

  1. 1 Natáhněte ramena. Protahování je důležité při každém cvičení, aby nedošlo ke zranění. Začněte lehkým protažením ramen, abyste začali svaly pomalu ochlazovat. Držte záda vzpřímeně a vezměte jednu ruku nad hlavu. Ohněte tuto paži dolů v lokti a druhou rukou uchopte stejný loket. Jemně jej zatáhněte směrem k opačné straně.
    • Protáhněte se poté, co jste udělali skákací zvedáky, aby se vaše svaly zahřály. Jinak vám hrozí zranění.
  2. 2 Otevřete boky. Vaše kyčelní flexory jsou jedním z hlavních svalů pracujících ve skákacích zvedácích. Chcete -li je otevřít, než s nimi pracujete, postavte se do polohy, kde se rukama a koleny dotýkají země. Pomalu pohybujte koleny od sebe a současně jděte rukama dopředu.
    • Držte úsek 30 sekund na pohodlném místě.
    • V případě potřeby podepřete ruce polštáři nebo knihami.
  3. 3 Protáhněte si kvadricepsy. Protáhněte další důležitou oblast zapojenou do skokových zvedáků uvolněním svalů nohou nad kolenem. Postavte se rovně a ohněte jedno koleno dozadu směrem k zadku. Rukou ze stejné strany uchopte ohnutou nohu za kotník nebo prsty a tlačte nohu co nejblíže k zadku. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu do své cvičební rutiny zahrnout skákací zvedáky?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí Expertní odpověď Zkuste kombinovat 1-3minutové intervaly skokových zvedáků s cvičením s nižším dopadem, jako je chůze nebo běh.
  • Otázka Mohou skákací zvedáky pomoci zhubnout břišní tuk?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Skákací zvedáky jsou velmi intenzivní cvičení pro celé tělo včetně srdce, takže spalují spoustu kalorií. Spalování kalorií spaluje tuky. Míchání cvičení s nižší intenzitou, jako je chůze, se sadami skokových zvedáků je účinné pro spalování kalorií a tuků.
  • Otázka Kolik skokových zvedáků musíte udělat, abyste spálili 500 kalorií?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Spálení 500 kalorií může trvat 30 až 60 minut skokových zvedáků. Bezpečnější a chytřejší spalování kalorií by bylo kombinovat 1-3minutové intervaly skokových zvedáků s chůzí nebo joggingem.
  • Otázka Dělají skokové zvedáky něco?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Ano! Skákací zvedáky pracují s našimi výbušnými svalovými vlákny a nechávají srdce tvrdě pracovat.
  • Otázka Jak dlouho musíte skákat?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Vaše klouby a srdce budou pravděpodobně určovat váš limit pro skokové zvedáky. Nejlepší je kombinovat skákací zvedáky s jinými cviky s nižším dopadem.
  • Otázka Která cvičení musí člověk dělat, aby měl ploché břicho Skákací zvedáky!
  • Otázka Je škodlivé, pokud mám nadváhu a bolesti kloubů? Není to škodlivé, ale ujistěte se, že začínáte pomalu a nepoužíváte žádné závaží. Pokud si nejste jisti, promluvte si se svým lékařem.
  • Otázka pomáhá to k získání plochého břicha? Ano, skákací zvedáky procvičují celé tělo a pomáhají spalovat tuky.
  • Otázka Jak dýchám při skákání? Nadechnout se a zvednout ruce? Nejlepší způsob, jak dýchat, je vdechování při zvedání paží a vydechování při jejich spouštění.
  • Otázka Kolik skokových zvedáků bych měl udělat denně, když právě začínám? Po deseti až dvaceti jsem unavený. Začněte s 10, poté se vyzvěte, abyste do konce týdne dosáhli 15. Neustále si stanovujte malé cíle, abyste to nepřehnali.

Populární Problémy

Zde je několik různých způsobů, jak můžete sledovat živý přenos sítě Big Ten online bez kabelu.

Vše, co potřebujete vědět o finále žen v sobotu.



Jak zabránit zamrznutí vody vašeho mazlíčka. Pokud váš mazlíček miluje venku, je pravděpodobné, že si rád zahraje i v zasněženém, chladném počasí. Abyste se ujistili, že váš mazlíček má venku dostatek vody, musíte zabránit jeho vodě v ...

Analýza losování dvouhry mužů na French Open.



Bianca Andreescu nedokázala vyhrát ze sestavy proti Simoně Halepové ve finále WTA poté, co Elina Svitolina porazila Karolinu Plíškovou.