Jak používat masážní míč

Když vás bolí svaly, nic nepomůže zmírnit bolest a napětí lépe než masáž. Bohužel někdy může být obtížné dosáhnout určitých míst na vašem těle a profesionální masáž může být drahá. Ať už používáte masáž k rehabilitaci, relaxaci nebo jako součást rozcvičky, masážní koule vám mohou pomoci rozuzlit uzly z těžko dostupných míst. Nejlepší ze všeho je, že dokonce můžete použít míč, který již máte po ruce!

tenisové boty na platformě bílé sody

Kroky

Metoda 1 z 5: Výběr masážního míče

1. 
   
   1 Vyberte si malý míč, jako golfový míček, na ruce a nohy. Pokud budete masírovat menší oblast, jako jsou ruce, nohy nebo předloktí, bude nejlépe fungovat menší koule. Je to proto, že menší průměr umožní míči dostat se dolů do svalu, aniž by příliš tlačil na vaše kosti.
   • Průměr golfového míčku je obvykle asi 4,68 cm.
   • Můžete také použít squashový míč, který je menší než golfový míček, nebo si můžete zakoupit nejmenší terapeutický míč, který je k dispozici v místním obchodě se sportovním vybavením.
   
   
   
2. 
   
   2 Pro větší svalové skupiny použijte středně velký míč, jako lakrosový míč. Průměr lakrosového míče je 6,4 cm a tenisový míček je o něco větší a dosahuje 6,9 ​​cm. Tato velikost je ideální pro cílení ramen, zad, hýždí a nohou.
   • Tenisový míček vám neposkytne tak hlubokou masáž, protože nemá stejnou hustotu jako lakrosový míč. Pokud je však k dispozici vše, co máte, nebude na škodu to zkusit.
   • Většina komerčních masážních míčků je také o této velikosti.
   • Můžete použít větší míče, jako softball nebo baseball, na hrudník a záda, pokud chcete, ale není nutné použít samostatný míč, pokud ho nemáte.
3. 
   
   3 Vyberte špičatý míč pro větší tlak nebo hladký míč pro méně. V závislosti na oblasti si možná budete chtít koupit špičatý masážní míč, abyste získali pevnější masáž. Například špičaté míče se často používají k masážím chodidel, protože tlustá kůže na vašich nohou ztěžuje hloubkovou masáž.
   • Rozhodněte se pro hladký míč, pokud si na něj lehnete, jako pro masáž zad. Díky tomu se budete moci snáze vrátit zpět tam, kam chcete.
   ODBORNÁ TIP

   Will Fuller

   
   
   Certifikovaný masážní terapeut Will Fuller je certifikovaný masážní terapeut a wellness pedagog pracující v San Francisku v Kalifornii. Will spolupracoval se sportovním a rekreačním centrem na Kalifornské univerzitě v San Francisku (UCSF), vyučoval sport v Anglii, Keni a Kuvajtu a nyní je přidružen k Chiro-Medical Group. Byl vyškolen ve fyzické rehabilitaci v rámci programu založeného Dr. Meirem Schneiderem. Má bakalářský titul ze sportovní vědy a postgraduální osvědčení o vzdělání v tělesné výchově na univerzitě v Southamptonu. Will Fuller
   Certifikovaná terapeutka masáží

   Náš odborník souhlasí: K uvolnění napětí s menším tlakem můžete použít hladký míč, například tenisový. Větší, tvrdší koule pravděpodobněji poškodí tkáň místo oddělení fascie, pojivové tkáně, v oblasti.

   
   
   

   dodávkové bílé tenisky

   reklama

Metoda 2 z 5: Procvičování základů

1. 
   
   1 Pomocí rukou krouživými pohyby přetočte míč přes svaly. Pokud se dostanete na bolavé místo, položte míč na oblast a poté ho jemně přetáhněte dlaní tam a zpět. Potřebujete jej přesunout najednou pouze o 2–3 palce (5,1–7,6 cm).
   • Jemně přejeďte míč o zátylek a uvolněte napětí.
   • Pohybujte masážním míčkem nahoru a dolů po předloktí, abyste pomohli zmírnit příznaky syndromu karpálního tunelu.
2. 
   
   2 Zastavte, když zjistíte bolestivý sval, a jemným tlakem po dobu asi 30 sekund. Jemně zatlačte míč do svalu, abyste vypracovali napětí a bolest. Je to vlastně tento tlak, který vám poskytne úlevu, více než pohyb míče.
   • Cílem je držet míč přitlačený dolů do svalu, ale je v pořádku trochu houpat tam a zpět, pokud potřebujete zvláštní tlak.
   • Bolavý sval není totéž jako ostrá bolest ze zranění. Pokud se s tím setkáte, možná budete tlačit na nervy, tak přestaňte, co děláte. Pokud bolest přetrvává několik dní nebo vám brání v běžné aktivitě, navštivte lékaře.
   ODBORNÁ TIP

   Will Fuller

   Certifikovaný masážní terapeut Will Fuller je certifikovaný masážní terapeut a wellness pedagog pracující v San Francisku v Kalifornii. Will spolupracoval se sportovním a rekreačním centrem na Kalifornské univerzitě v San Francisku (UCSF), vyučoval sport v Anglii, Keni a Kuvajtu a nyní je přidružen k Chiro-Medical Group. Byl vyškolen ve fyzické rehabilitaci v rámci programu založeného Dr. Meirem Schneiderem. Má bakalářský titul ze sportovní vědy a postgraduální osvědčení o vzdělání v tělesné výchově na univerzitě v Southamptonu. Will Fuller
   Certifikovaná terapeutka masáží

   Držte míč na těsných místech. V poloze vydržte 5 až 10 hlubokých nádechů. Oblasti, kterým je tlak nepříjemný, začnou uvolňovat napětí, když znovu dýcháte.

   
   
   
3. 
   
   3 Netlačte na klouby ani kosti. Když pohybujete míčem, vyhněte se přílišnému tlaku na klouby nebo kosti. To by mohlo způsobit bolest a pohmoždění nebo dokonce zranění. Pokud se míč při používání cítí nepříjemně, pravděpodobně tlačíte do kosti. Jen to trochu stočte do strany
   • Pokud si například masírujete krk, přetáhněte míč přes svaly na obou stranách krku a páteře, nikoli přímo na kost.
   • Může to být těžší cítit, když tlačíte na kloub, ale snažte se, aby míč neležel zejména na ohybu loktů, ramen, zápěstí nebo kolen.
4. 
   
   4 Pokud používáte sadu, začněte s větší koulí a poté přejděte na menší. Pokud jste si zakoupili terapeutické masážní koule, mohly přijít v sadě. Pokud budete používat více míčků, je nejlepší použít nejprve ty větší pro obecnou masáž a poté menší míče pro zacílení na oblasti, které jsou obzvláště bolestivé.
   • Pokud nedosahujete požadovaných výsledků, zkuste míč jiné velikosti.
   reklama

Metoda 3 z 5: Použití zdi jako pomoc

1. 
   
   1 Umístěte míč do čisté hadicové ponožky a zavažte uzel do ponožky. Když vložíte míč do ponožky, budete se mít čeho držet. To vám poskytne lepší kontrolu nad umístěním míče, zvláště pokud si masírujete ramena a horní část zad.
   • To by mohlo ponožku roztáhnout, takže se rozhodněte pro jednu bez shody, pokud můžete!
   • Uzel udrží míč uvnitř ponožky, i když jej omylem upustíte.
2. 
   
   2 Postavte se zády ke zdi. Ačkoli tuto metodu můžete použít k masáži téměř jakékoli části těla, funguje nejlépe se zadní částí těla, včetně krku, ramen, zad a hýždí. Ať už plánujete masírovat jakoukoli část, ujistěte se, že stojíte tak, aby oblast byla u zdi.
   • Pokud si například masírujete ramena, možná budete chtít trochu odstoupit od zdi a naklonit se dozadu, abyste měli co největší kontakt.
3. 
   
   3 Pomocí ponožky umístěte míč mezi zeď a vaše tělo. Uchopte otevřený konec ponožky a dejte ji za sebe a houpejte míč, dokud se nedotkne oblasti, kterou chcete masírovat. Když ho dostanete tam, kam chcete, jemně přitlačte tělo na míč, aby drželo na místě.
   • Netlačte příliš silně, nebo by to mohlo být nepříjemné.
   • Pokud masírujete vysoko, ponořte si ponožku přes rameno. Pokud masírujete nízko, například ve své oblasti glute, možná budete muset sklopit ruku dolů, abyste místo toho dosáhli za záda.
4. 
   
   4 Mírně pokrčte kolena a otočte míč o 2–3 palce (5,1–7,6 cm). Jemnými pohyby jemně otáčejte míč v oblasti, kterou chcete masírovat. Udržujte stálý tlak proti míči, poté se ohněte a narovnejte kolena, abyste mířili na různá místa.
   • Je lepší pracovat na jedné oblasti a poté přejít na jinou. Spíše než se například pokoušet masírovat celou cestu od ramene dolů k dolní části zad a znovu nahoru, bylo by lepší pracovat na ramenou, potom na polovině zad, pak na kříži.
5. 
   
   5 Mírně zvyšte tlak, abyste uvolnili napětí z bolavých svalů. Když najdete bolavé místo nebo napjatý sval, přestaňte koulet a lehce se nakloňte. Zvýšený tlak v této hluboké tkáni pomůže uvolnit svalová vlákna, což by mělo vést k určité úlevě od bolesti.
   • Na většinu míst by mělo stačit asi 30 sekund tlaku, ale můžete se přizpůsobit podle toho, jak se cítíte.
   reklama

Metoda 4 z 5: Leží na vrcholu míče

1. 
   
   1 Lehněte si na podložku s míčem pod boky zad. Je dobré to dělat na cvičební podložce, pokud ji máte, i když používáte míč s trochou dávání. Snížíte tím dopad na vaše klouby a celá masáž bude pohodlnější. Jakmile položíte míč, posuňte se a upravte míč pod sebou.
   • Nedávejte míč přímo pod páteř a přestaňte s tím, co děláte, pokud pocítíte nějaké nepohodlí.
   • Pokud nemáte podložku na cvičení, proveďte tuto masáž místo toho na měkkém koberci nebo stohu přikrývek.
2. 
   
   2 Sklopte ruce přes tělo a obepněte záda. Jakmile se položíte na míč, zkřížte ruce před tělem. To vám mírně zaokrouhlí záda a umožní míči větší kontakt s vaším tělem.
   • Pokud chcete, můžete jednoduše natáhnout předloktí přes střední část, nebo můžete své paže držet ve vzduchu nad sebou pro další protažení.
   • Pokud potřebujete použít paže, abyste se uklidnili, je to v pořádku. Pokuste se držet lokty blízko těla, abyste dosáhli podobného výsledku.
3. 
   
   3 Zatlačte nohama, abyste míč jemně otočili o 2–3 palce (5,1–7,6 cm). Používejte jemné pohyby, protože nechcete ztratit kontrolu nad míčem a nechat ho odskočit příliš daleko. Pomocí nohou přesuňte váhu a koulejte míč dopředu a dozadu přes sval, který chcete masírovat.
   • Pokud pocítíte nějakou prudkou, náhlou bolest, míč okamžitě odstraňte. Můžete tlačit na nervy, zhoršit zranění nebo jen tlačit na oblast, která je pro masáž příliš bolestivá.
   • Zvedněte boky, pokud potřebujete větší tlak na určitou oblast.
4. 
   
   4 Pokračujte v přemísťování míče pod různé oblasti zad. Ujistěte se, že pracujete oběma stranami rovnoměrně, protože největší relaxační účinek získáte při masáži, ve které se budete cítit vyrovnaně. Procvičte ramena, horní a dolní část zad, na obou stranách páteře a dokonce i na hýždích.
   • Vyhněte se válcování míče přímo pod lopatkami, páteří nebo kyčelními kostmi
   reklama

Metoda 5 z 5: Válcování míče pod nohama

1. 1 Postavte se na rovný povrch nebo si sedněte na robustní židli. Můžete si masírovat nohy, když sedíte nebo stojíte. Pokud si však sednete na židli, můžete mít více relaxačního zážitku.
   • Pokud stojíte, zkuste se postavit ke zdi nebo pevnému kusu nábytku, kterým se můžete uklidnit.
2. 
   
   2 Položte masážní míč na podlahu pod klenbu nohy. Míč použijete k masáži celé chodidla, ale opření klenby o míč vám umožní větší kontrolu nad míčem, když se dostanete do masáže.
   • Pokud chcete vyvinout větší tlak, můžete řadit tak, aby část vaší hmotnosti byla podporována chodidlem opřeným o míč.
3. 3 Přesuňte míč dopředu až k prstům na nohou a poté zpět k patě. Mírným tlakem na míč pokrčte koleno, abyste míč posunuli dopředu, dokud nedosáhnete na prsty u nohou. Aniž byste ztratili kontrolu nad míčem, vraťte ho zpět, dokud vám nedosáhne paty.
   • Při tom prodlužte prsty na nohou, aby míč dosáhl na všechny vaše svaly na nohou.
4. 
   
   4 Opakujte masáž na vnitřní i vnější straně chodidla. Masáž je účinnější, pokud je vyvážená, ale obrysy vašich nohou ztěžují práci na obou stranách najednou. Abyste tomu zabránili, otočte míč proti vnější straně chodidla a poté znovu na konkávní část na vnitřní straně chodidla.
   • Pokračujte v masáži několik minut nebo dokud nepocítíte úlevu od bolesti.
5. 5 Zastavte se a zaměřte se na všechna bolavá místa. Pokud najdete místo, které je obzvláště bolavé, jemně krouťte míč pod chodidlem. Pomocí tělesné hmotnosti upravte tlak na míč tak, aby působil na napětí ze svalů, aniž by byl bolestivý.
   • Stiskněte přibližně na 30 sekund, pokud najdete oblast, která vyžaduje zvláštní pozornost.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Vložte masážní kouli do uzavíratelného plastového sáčku a poté ji přes noc vložte do mrazničky pro uklidňující masáž studených nohou.

reklama

Varování

• Netlačte přímo na kosti nebo klouby.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Masážní míč
• Zeď (volitelně)
• Židle (volitelně)
• Podložka na cvičení (volitelně)