Jak budovat ramenní svaly

Ve vašem rameni jsou tři hlavní svaly: přední deltoid, laterální deltoid a zadní deltoid. Pokud chcete silná a vyvážená ramena, budete muset všechny tyto svaly vybudovat. K posílení deltoidů použijte složené, vícekloubové pohyby. Zaměřte se na pohyby lisování nad hlavou, jako jsou tlaky na činky na ramena.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Budování předních deltoidů

1. 1 Proveďte tlaky nad hlavou. Toto cvičení je skvělé pro vaše přední deltoidy a je často považováno za nejúčinnější cvičení pro budování ramenních svalů. Můžete použít činku, činky nebo ramenní lis. Činky jsou účinnější při maximalizaci těžkého nákladu, což znamená, že můžete více zvedat. Činky však ke zvedání vyžadují větší koordinaci a mohou vám pomoci v udržování nerovnováhy v síle mezi vašimi rameny.
2. 2 Zadejte výchozí pozici. Toto cvičení se nejlépe provádí ve stoje. Činku nebo činky držte dlaní dopředu, mírně širší než ramena. Držte váhu před hlavou, těsně nad úrovní ramen.
   • Toto cvičení můžete provádět vsedě, i když sedící verze vaše jádro tolik necvičí. Pokud máte problémy s dolní částí zad, držte se sedící verze. Posaďte se na tiskovou lavici se svislou oporou pro záda. Držte záda rovná a chodidla pevně položená na zemi.
3. 3 Proveďte tisk. Jedním plynulým pohybem zvedněte činku nebo činku nad hlavu až do bodu, kdy se lokty narovnají. Chvíli tam váhu podržte a pak ji pomalu spusťte do výchozí polohy. Udržujte závaží v klidové poloze po dobu dvou sekund a poté opakujte. Udělejte si čas a věnujte velkou pozornost formě. Ujistěte se, že neupřednostňujete jedno rameno před druhým.
4. 4 Zvedněte těžký. Ramenní lisy budují svaly nejefektivněji jako aktivita s vysokou hmotností a nízkým opakováním. Začněte s 2–4 sadami po 4–8 opakováních. reklama

Metoda 2 ze 4: Vývoj postranních deltoidů

1. 1 Provádějte boční zvedání. Začněte ve stoje, paže visí po stranách a v každé ruce držte jednu činku. Zvedněte ruce přímo ze stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pokrčte loket, mírně a zakloňte ruce dopředu, jako byste si nalévali drink. Chvíli držte činky na délku paží. Poté pomalu spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
   • Vydechněte, když se vaše paže dostanou na vrchol výtahu. Poté pomalu vdechněte a ruce sundejte dolů.
2. 2 Tempo sebe. Zkuste 1–2 sady 10–12 opakování nebo 4 sady 6–10 opakování, mezi jednotlivými sériemi si dejte 60–75 sekund na odpočinek. Ujistěte se, že zvedáte rovnoměrným tempem: jednu sekundu s rukama dolů a dvě sekundy s rukama nahoru.
   • Možná budete chtít zkusit udělat několik kruhů článků nebo pokrčit rameny mezi každou sadou.
3. 3 Použijte dobrou formu. Během každé sady udržujte záda stabilní a rovná. Pokrčte kolena velmi mírně a váhu držte vystředěnou přes páteř. Ujistěte se, že máte lokty poněkud pokrčené, ale ne tolik, abyste odstranili tlak z ramen.
   • Buď opatrný. Držte ruce rovně a nepřehánějte počet opakování. Tímto cvičením si snadno poraníte ramena.
   • Rutinu je nejlepší provádět ve stoje, i když můžete také sedět na lavičce. Ujistěte se, že můžete mít rovná záda.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Trénink zadních deltoidů

Budete muset dát trochu práce navíc tréninku zadních deltoidů. Přední a boční deltoidy těží z tréninku hrudníku a paží, ale zadní hlava deltového svalu vyžaduje trochu větší pozornosti k rozvoji.

1. 1 Vyzkoušejte boční zvednutí činky. Toto cvičení je podobné standardnímu bočnímu zvednutí, kromě toho, že jste ohnuti dopředu. Tuto rutinu můžete provádět ve stoje, nebo si můžete sednout na tiskovou lavici a opřít se o kolena. Zkuste si opřít čelo o lavičku nebo jiný polstrovaný povrch, aby bylo stabilní.
2. 2 Postavte se nebo sedněte s činkou v každé ruce. Držte hrudník vzhůru a záda držte rovná. Pokud sedíte, předkloňte se nad kolena, dokud se čelo téměř nedotkne lavice. Pokud stojíte, ohněte se dopředu od boků, aby byl váš hrudník rovnoběžný s podlahou. Nechte činky viset pod vaší hrudí. Lokty mějte mírně pokrčené a dlaně nechte směřovat k sobě.
3. 3 Proveďte zvýšení. Zvedněte činky nahoru a ven, dokud nejsou vaše paže téměř rovnoběžné s podlahou. Zvedněte paže stabilním obloukem a ujistěte se, že nedáte přednost jednomu před druhým. Držte závaží v horní části oblouku na okamžik, než je pomalu spustíte směrem do výchozí polohy. Další opakování začněte těsně před tím, než vaše paže visí kolmo k podlaze. reklama

Metoda 4 ze 4: Vytvoření rutiny

1. 1 Zvedněte těžké váhy a soustřeďte se na stálé zisky. S každým cvičením se snažte dosáhnout malých, měřitelných zisků. Když zpracujete ramena, zvedněte se těžce a držte se 4-7 opakování na sérii. S každým cvičením velmi mírně zvyšte váhu nebo počet opakování. Tímto způsobem nastavíte vzorec přírůstkového a udržitelného zisku.
   • Dodržujte zásady „postupného přetížení“. Postupem času zvedejte více a více váhy, abyste vždy posouvali hranice svých svalů. Bez posílení nezískáte větší ramenní svaly.
   • Představte si, že ve svém posledním tréninku jste zvedli lis na činku o hmotnosti 55 liber v sadách po sedmi opakováních. Příště se pusťte do osmi opakování se stejnou hmotností. Střídavě se posuňte až o 60 liber a proveďte znovu sedm opakování.
2. 2 Rozvíjejte všechny tři hlavy deltového svalu. Deltoidní (ramenní) sval se skládá ze tří částí: přední (přední) hlava, boční (střední/mediální) hlava a zadní (zadní) hlava. Pokuste se vybudovat svaly v každé z těchto oblastí, abyste vyrovnali ramena. Čím širší a tlustší ramena máte, tím působivěji budou působit.
3. 3 Vytvořte si různorodou cvičební rutinu. Vyberte si čtyři nebo pět tréninků, které se variabilně zaměřují na vaše přední, boční a zadní deltoidy. Cvičení měňte poměrně často, abyste se nedostali do říje. Pro maximální zisk nezapomeňte kombinovat těžké sady s krátkými dobami odpočinku.
   • Přepněte rozsahy opakování. Některé dny zkuste přetížit své deltoidy těžkou sérií nízkých opakování. Ostatní dny provádějte vysoké opakování s mírně nižší hmotností.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak zajistím, aby ramena vypadala širší?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď U širokých ramen se ve skutečnosti chcete více zaměřit na záda, protože široká záda vám dodají vzhled širokých ramen. Takže hlavně laty, kam chcete dát své úsilí. Můžete provádět lat down down, činky nebo činky.
• Otázka Jsou řádky dobré pro vaše ramena?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaný osobní trenér Expert Odpověď Ano, přestože svaly, na které cílíte hlavně pomocí řádků, jsou ve skutečnosti na zádech. Takže ano, získáte solidní trénink ramen, ale největší zisky uvidíte na horní části zad.
• Otázka Jsou kliky jednou rukou dobrým způsobem, jak si vypracovat ramena?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná odpověď osobního trenéra Jednoruční kliky jsou skvělé, ale při jejich provádění míříte především na hrudník. Vaše přední rameno si ale s těmito, zejména vašimi tricepsy, pořádně zacvičí.
• Otázka Jak posílím ramena?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte postupně cvičit, kdy zvedáte ruce nahoru, ven a zpět. Postupně přidávejte váhu.
• Otázka Jaké svalové skupiny nejlépe spolupracují?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje dokonalé seskupení pro cvičení, ale protože ramena jsou již zpracována při cvičení hrudníku a zad, funguje dobře kombinovat ramenní cvičení s nohama nebo rukama.
• Otázka Jaká jsou nejlepší cvičení pro ramena?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Horní tlak je cvičení, které pracuje hlavně s ramenními svaly, stejně jako boční boční paže a přední paže se zvedá. Zkombinujte je s dalšími funkčními cviky na tlačení a tažení pro silná ramena.
• Otázka Jak ulevujete od bolesti ramen?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Je důležité poradit se se svým lékařem, pokud máte opakující se bolesti ramen. Fyzioterapeut vám může doporučit správná cvičení, pokud máte zranění ramene. Ledové balíčky a ibuprofen mohou zmírnit menší bolesti.
• Otázka Proč mám pocit, že pracuji pouze na jedné straně? Musíte se ujistit, že máte vyváženou práci - cokoli děláte na jedné straně, musíte opakovat s druhou. Pokud se jedna strana buduje rychleji než druhá, můžete zvýšit počet opakování na straně, která zaostává.
• Otázka Jaké tricepsové cviky mohu provádět doma? Sair13 Dělat spoustu přímých úderů při držení závaží je opravdu skvělý cvik na budování trojcípých svalů. Začněte s lehčími závažími a jak se budete zlepšovat, používejte těžší a těžší.
• Otázka Nějaké dobré návrhy na posilování ramen a cvičení s rozsahem pohybu pomocí pásů a činek po několika letech celkové výměny ramen? Jděte na pokrčení ramen, kde zejména váha přímo ovlivňuje ramena. Nejprve začněte s 5 kg se zvýšenými opakováními, poté po zvýšení na 4 sezení s 10 opakováními, 8 opakováními, 6 opakováními a 4 opakováními. Jak postupujete, zvyšte váhu.