Drtiče jsou extrémně efektivní cvičení složených svalů ab. Pokud jsou prováděny správně, zaměřují se na vaše horní části břicha, dolní části břicha, šikmé a dolní části zad a mají menší riziko zranění než tradiční sedy -lehy. Tento článek vás naučí, jak zajistit správnou křupavou formu, vyhnout se bolestem krku a vybudovat si základní sílu. Jakmile zvládnete základní drcení, ukážeme vám varianty drcení, které můžete přidat do svého tréninku, jako jsou reverzní drtí, cyklistické kliky a boční kliky, které se dále zaměřují na konkrétní svaly ab!
bodování tenisového zápasu
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení základní krize
- 1 Lehněte si na záda na cvičební podložku. Použití podložky, silného ručníku nebo koberce je pohodlnější než ležet na tvrdé, holé podlaze.
- Chcete -li rozšířit trénink a zapojit celé jádro, můžete také dělat kliky na stabilizačním míči.
- Pro větší odolnost můžete zkusit dělat kliky na a odmítnutá cvičební lavice .
- 2 Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Vaše kolena a chodidla by měla být zhruba na šířku boků. Umístěte nohy tak, aby vaše paty byly asi 30 až 46 cm od vaší kostrče.
- 3 Zkřížte ruce před hrudníkem. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete také umístit konečky prstů za krk nebo hlavu. Jen si dejte pozor, abyste při krocích netahali hlavu nebo krk.
- Tahání za hlavu nebo krk může namáhat záda. Abyste toto riziko úplně přeskočili, založte si ruce na hrudi.
- Abyste zvýšili odpor, mohli byste na hruď držet váhu desky 2,3 až 4,5 kg.
- Pokud si dáte ruce za hlavu nebo krk, lokty mějte pokrčené, natažené do stran a vyrovnejte s ušima. Když necháte paže zavřené kolem hlavy, vaše hlava se nakloní dopředu.
- 4 Zvedněte lopatky z podložky plynulým, kontrolovaným pohybem. Nadechněte se a poté s výdechem zapojte svaly ab a zvedněte trup. Zvedněte se natolik, abyste zvedli lopatky z podlahy. Jakmile jsou vaše ramena zvednutá, pozastavte a držte tuto pozici 1 až 2 sekundy.
- Zvednutí celého trupu z podlahy může způsobit namáhání dolní části zad. Kromě toho vaše flexory kyčlí přebírají, když sedíte úplně. Krize cílí na břišní svaly efektivněji než úplné sedu.
- Vaše spodní část zad, ocasní kost a chodidla by měla být neustále v kontaktu s podložkou.
- Místo zasunutí brady nechte krk uvolněný. Snažte se udržet prostor velikosti jablka mezi bradou a hrudníkem. Pohled do stropu vám může pomoci, abyste si příliš nezkroutili krk.
S výdechem se stočte dopředu a s nádechem snižte trup zpět dolů.
Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér - 5 Snižte se zpět dolů pomalým, plynulým pohybem. Jemně nadechněte, jak pomalu spouštíte trup. Nespadejte jen dolů na podložku. Pomocí hladkých, kontrolovaných pohybů pracujte se svými svaly ab efektivněji a pomáhejte předcházet zranění.
- Poté, co spustíte horní část těla na podložku, na chvíli se zastavte, než uděláte další krize. Pokud se vrhnete do dalšího opakování, skončíte s využitím hybnosti, abyste se místo svalů pozvedli. Rychlé pohyby mohou také vést ke zranění zad.
- Zkuste udělat sadu 12 drtí. Pro úplné cvičení ab můžete udělat 3 sady 12 standardních drtí, 3 sady reverzních drtí a 3 sady cyklistických nebo bočních drtí.
Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenérNeexistuje žádný univerzální způsob, jak dělat kliky. Pro většinu lidí byste mohli začít dělat 3 sady 20 drtí při prvním tréninku. Pokud to dokážete velmi snadno zdvojnásobit, udělejte to. Také uvidíte určitý pokrok, pokud budete drtit jednou nebo dvakrát týdně, ale uvidíte lepší výsledky, pokud je budete dělat 5 nebo 6krát týdně. Opravdu se nemusíte bát, že byste něco takového přehnali.
reklama
Metoda 2 ze 3: Dělat reverzní krize
- 1 Lehněte si na záda s rukama po stranách. Začněte tím, že si lehnete na podložku na cvičení nebo ručník dlaněmi dolů. Chcete -li získat další podporu, můžete natáhnout ruce na každou stranu (takže vypadáte jako písmeno „T“) místo toho, abyste je umístili blízko těla.
- Ať jsou vaše paže natažené nebo blízko těla, vaše dlaně by měly být na podlaze ploché.
- 2 Zvedněte nohy, aby kolena byla přes boky. Nadechněte se, poté s výdechem stáhněte svaly břišních svalů a zvedněte nohy z podlahy. Pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů a držte je přímo nad boky.
- Nezapomeňte používat plynulé, kontrolované pohyby. Pomocí paží udržujte rovnováhu a udržujte si kontrolu.
- 3 Zvedněte boky a kostrč z podložky. S pomalým zvedáním boků se nadechněte a poté vydechněte. Přitáhněte kolena k hlavě a ohněte je pod úhlem 90 stupňů. Jakmile je vaše kostrč mimo podlahu, držte pozici 1 až 2 sekundy.
- Vaše hlava, horní část trupu a paže by měly udržovat kontakt s podlahou. K vyvažování používejte paže, ale nepoužívejte je k napájení výtahu. Zaměřte se na to, aby vaše hlavní svaly udělaly práci.
- 4 Spusťte boky na podlahu kontrolovaným pohybem. S pomalým a plynulým pohybem boků zpět na podlahu se nadechněte. Kolena mějte ohnutá pod úhlem 90 stupňů a umístěte je přímo nad boky. V této poloze se na chvíli zastavte, poté znovu zvedněte boky a proveďte další opakování.
- Opakováním kroků dokončete sadu 12 obrácených drtí. Jakmile dokončíte poslední opakování, pomalu spusťte nohy zpět na podlahu.
Metoda 3 ze 3: Zkoušení dalších variant
- 1 Zaměřte své obliques s bočními kliky. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a poté obě nohy sklopte k podložce na levé straně. Položte si ruce na hruď nebo za hlavu a poté zvedněte horní část zad z podložky stejnými technikami jako při běžném drcení.
- Proveďte 12 drtí s nohama spuštěnými doleva a poté opakujte kroky a proveďte další sadu na pravé straně.
- 2 Vyzkoušejte kliky nad hlavou, abyste zvýšili obtížnost. Začněte na zádech s pokrčenými koleny a natáhněte ruce rovně nad hlavu (vypadáte jako písmeno „I“). Při zvedání horní části zad držte paže natažené stejným způsobem jako při běžném drcení.
- Prodloužení paží zvyšuje odolnost a posiluje vaše břišní svaly. Pro ještě větší výzvu byste mohli držet v rukou závaží talíře nebo kettlebell.
- 3 Přidejte do svého ab tréninku drtí na kole. Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte levou nohu směrem k hrudníku a natáhněte pravou nohu rovně, jako byste šlapali na kole. Položte konečky prstů za hlavu, zvedněte horní část zad z podložky a otáčejte trupem, aby váš pravý loket směřoval k levému koleni.
- Poté narovnejte levou nohu a pravým kolenem směřujte k hrudníku. Současně otočte trup tak, aby váš levý loket směřoval k pravému kolenu.
- Pokračujte v šlapání a otáčení, abyste dokončili 12 opakování pro každou stranu.
- Nezapomeňte používat plynulé, pomalé pohyby a netahejte rukama za hlavu nebo krk.
- 4 Zamíchejte svou rutinu kabelovými drtiči. Poklekněte pod kabelovou kladku s úchyty rukojeti. Uchopte držadla, pokrčte lokty ve vytažené poloze a zatáhněte rukama, dokud nebudou v rovině s obličejem. Vydechněte a udržujte boky nehybné, jak stahujete břišní svaly, pokrčte záda a lokty směřujte ke stehnám.
- Nadechněte se, když se vrátíte do výchozí pozice, poté opakujte a dokončete 12 opakování. Nezapomeňte používat plynulé, kontrolované pohyby. Pauza mezi každým opakováním, aby hybnost neovlivnila vaše pohyby.
- Místo zastrčení brady mějte krk neutrální. Mezi bradou a hrudníkem udržujte prostor velikosti jablka.
Správná forma a variace na kliky
Správný formulář pro pravidelné kliky Variace krizeKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pomáhají vám kliky na hubnutí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ne, kliky posílí některé vaše břišní svaly. V nejlepším případě vám pomohou držet bříško o něco pevněji. Nemůžeme se zaměřit na hubnutí. Ztráta tuku se stane z celého vašeho těla. - Otázka Jak dýcháte, když děláte kliky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Měli byste vydechovat, když se kroutíte dopředu, a vdechovat, když spouštíte trup zpět dolů. - Otázka Způsobí kliky herniovaný disk?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka I když je u zdravého člověka nepravděpodobné, že by disk disketizoval silou pouze vlastní tělesné hmotnosti, tohoto cvičení se vyvarujte, pokud existují nějaké obavy z herniace disku. Toto cvičení velmi pravděpodobně zhorší herniovaný disk. - Otázka Kolik drtí musím udělat každý den, abych dostal šest balíčků abs? Proveďte 50 zkroucených a 50 sedů-lehů každý den, což bude mít opravdu význam.
- Otázka Dělám kliky, mohu do měsíce dosáhnout plochého břicha? Nejen tím, že to uděláte sami. Drtí pomáhá rozvíjet svaly, ale musíte se také starat o svou dietu a spalovat tuky, pro které je kardio cvičení nejlepší volbou. Do určité míry pomůže drcení, protože čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je vaše spotřeba energie v klidovém stavu.
- Otázka Kolik drtí bych měl udělat denně, abych za dva týdny získal ploché břicho? Není nutné je dělat denně, protože klíčová je dieta. Každý má pod tukem abs. Jednoduše jde o nejrychlejší spalování tuků za tu dobu. Nejlepší volbou bude dieta a vysoce intenzivní kardio po dobu dvou týdnů. Cvičte pravidelně třikrát týdně. V opačném případě si nenecháte dostatek času na to, aby se sval úplně zotavil a vyvinul.
- Otázka Jak získám ploché bříško za několik dní cvičením a dietou? Jezte sušené mandle a ráno pijte zelený čaj. Vyhoďte všechny své uhlohydráty.
- Otázka Kolik drtí by měl udělat začátečník? Ať už se cítíte jakkoli pohodlně, ale své tělo příliš nezatěžujte.
- Otázka Jak získám šestiválec řady V? Ví někdo? Tom de backer Nejlepší odpověď Správně jezte, jezte zdravě a pravidelně. Pít hodně vody. Proveďte kardio trénink. Také dobře spěte, je to klíčový faktor při budování zdravého těla. Chcete -li získat tvar V, choďte plavat častěji a dělejte spoustu postranních drtí.
- Otázka Jak ztratím tuk na zadku? Zhubněte na celé tělesné hmotnosti a také se to shodí. Pro dosažení nejlepších výsledků sledujte kalorie.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Nejlepší čas na cvičení břišních svalů je na konci tréninku. Nosit základní svaly na začátku cvičení může zvýšit riziko zranění.
- Zařaďte do své rutiny řadu ab cvičení. Například zahrňte do svého tréninku několik variant drcení, místo abyste se pokoušeli udělat 100 standardních drtí.
- Pokud se pokoušíte postavit balíček 6, mějte na paměti, že cvičení je jen polovina bitvy. Budete muset udržovat azdravá dietarozproudí vaše svaly a spálí tukové zásoby.
- Před zahájením nového cvičení se poraďte s lékařem, zvláště pokud máte v anamnéze jakékoli zdravotní potíže.
reklama
Varování
- Přestaňte cvičit, pokud vás bolí, a vyhněte se protahování nebo cvičení, když vás bolí svaly.
