Pokud chcete budovat základní sílu, mohou být lehy vsedě užitečným cvičením, protože zvyšují sílu a flexibilitu vašich břišních svalů. Cvičení vsedě na šikmé lavici je efektivnější než běžné sedy, protože je zde širší rozsah pohybu. Toto cvičení posiluje váš přímý břišní sval nebo váš „šestibalený sval“. Pro další výzvu můžete dokonce přidat závaží nebo upravit sklon.
Kroky
Část 1 ze 3: Dostat se do výchozí pozice
- 1 Najděte šikmou lavici. Toto cvičení bude fungovat nejlépe, pokud máte opěrnou tyč nebo podpěru nohou, pod kterou můžete také zavěsit nohy.
- 2 Nastavte úhel sklonu. Měli byste začít s úhlem mezi 30 a 45 stupni. Čím vyšší je úhel, tím těžší budou lehy.
- 3 Posaďte se na lavičku s pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být na nakloněné (vyšší) straně lavičky a hlava by měla být na skloněné (nižší) straně lavice. Zahákněte nohy za opěrku nohou nebo podpěrnou tyč.
- 4 Lehněte si tak, aby vaše horní část těla byla skloněná. Přiložte si ruce k uším nebo konečky uší držte konečky prstů. Nepokládejte ruce za krk, protože by to mohlo vést ke zranění, pokud by byla hlava a krk tlačeny příliš dopředu. reklama
Část 2 ze 3: Provádění cvičení
- 1 Zvedněte se z lavičky ohnutím pasu a boků. Ujistěte se, že vaše břišní svaly zůstávají napnuté a záda jsou rovná. Měli byste se zvednout, dokud nebude vaše horní část těla zcela svislá.
- 2 Pomalu se snižte. Měli byste pomalu spouštět tělo, dokud se zadní část ramen nedotkne lavičky. Udržujte záda rovná a břišní svaly napnuté.
- 3 Opakujte pro požadovaný počet opakování. Pokuste se provést 10 opakování tohoto cvičení na sadu. Opakujte, dokud nedokončíte 3 sady. reklama
Část 3 ze 3: Výzva pro sebe
- 1 Zvyšte sklon. Zvýšení sklonu činí cvičení náročnějším. Pokud toto cvičení zvládnete a chcete se vyzvat, zvyšte sklon o 5-10 stupňů.
- Lavice bude mít knoflík, který vám umožní zvednout a umístit horní konec lavice ještě výše.
- 2 Přidejte závaží. Pro náročnější posazení se můžete držet závaží na hrudi s rukama zkříženýma přes něj. Dávejte pozor, abyste neshodili váhu a neublížili si.
- Místo volných závaží použijte závaží (používané na lavicových lisech).
- 3 Zvyšte frekvenci. Pokud začnete s tímto cvičením jednou nebo dvakrát týdně, zvyšte to na tři až čtyřikrát týdně. Čím více sedů uděláte, tím lepších výsledků dosáhnete. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Je pro vás dobré dělat lehy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Sedy lehy komprimují disky bederní páteře a mnozí odborníci je považují za více škodlivé než užitečné. - Otázka Co je pokles, posaďte se?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Odmítněte lehy vsedě z lavičky. Nohy máte zavěšené na válečku, který je vyšší než váš trup, a z této polohy provádíte standardní pohyb vsedě. - Otázka Jak uděláte krizi při odmítnutí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odpověď trenéra fitness trenéra Zahákněte nohy pod válec a opřete se o lavičku, abyste byli nakloněni s hlavou níž než nohy. Potom se z této pozice zkuste posadit. - Otázka Válečky na cvičební lavici, na kterých si můžu zastrčit nohy, nezůstávají nehybné. Jak si pod něj strčím nohy, abych si sedl? Jen si vezměte nohy pod gauč nebo nízkou postel, pak se zvedněte a pravidelně sedejte. Můžete se také pokusit opravit cvičební lavici utažením šroubů, které ji drží.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Dobře zaoblený břišní trénink zahrnuje další cvičení, jako je prkno, zvedání nohou acvičení na kole.
reklama
Varování
- Omezte počet sérií a opakování, které při tomto cvičení provádíte, protože tento pohybový vzorec je přičítán zraněním dolní části zad.
- Při nesprávném provedení tohoto cviku může dojít k poranění zad a krku.
- Cviky na břicho by vždy měly odpovídat cvikům na svaly páteře na zádech, stejně jako pohyby jako Superman ve spojení s nakloněnými sedy.
Věci, které potřebujete
- Skloněná deska s opěrkou nohou
- Závaží
