Jak dělat šikmé sedáky

Pokud chcete budovat základní sílu, mohou být lehy vsedě užitečným cvičením, protože zvyšují sílu a flexibilitu vašich břišních svalů. Cvičení vsedě na šikmé lavici je efektivnější než běžné sedy, protože je zde širší rozsah pohybu. Toto cvičení posiluje váš přímý břišní sval nebo váš „šestibalený sval“. Pro další výzvu můžete dokonce přidat závaží nebo upravit sklon.

Část 1 ze 3: Dostat se do výchozí pozice

  1. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 1

    1 Najděte šikmou lavici. Toto cvičení bude fungovat nejlépe, pokud máte opěrnou tyč nebo podpěru nohou, pod kterou můžete také zavěsit nohy.
  2. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Krok 2

    2 Nastavte úhel sklonu. Měli byste začít s úhlem mezi 30 a 45 stupni. Čím vyšší je úhel, tím těžší budou lehy.
  3. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 3

    3 Posaďte se na lavičku s pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být na nakloněné (vyšší) straně lavičky a hlava by měla být na skloněné (nižší) straně lavice. Zahákněte nohy za opěrku nohou nebo podpěrnou tyč.
  4. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 4

    4 Lehněte si tak, aby vaše horní část těla byla skloněná. Přiložte si ruce k uším nebo konečky uší držte konečky prstů. Nepokládejte ruce za krk, protože by to mohlo vést ke zranění, pokud by byla hlava a krk tlačeny příliš dopředu. reklama

Část 2 ze 3: Provádění cvičení

  1. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Krok 5

    1 Zvedněte se z lavičky ohnutím pasu a boků. Ujistěte se, že vaše břišní svaly zůstávají napnuté a záda jsou rovná. Měli byste se zvednout, dokud nebude vaše horní část těla zcela svislá.
  2. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 6

    2 Pomalu se snižte. Měli byste pomalu spouštět tělo, dokud se zadní část ramen nedotkne lavičky. Udržujte záda rovná a břišní svaly napnuté.
  3. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 7

    3 Opakujte pro požadovaný počet opakování. Pokuste se provést 10 opakování tohoto cvičení na sadu. Opakujte, dokud nedokončíte 3 sady. reklama

Část 3 ze 3: Výzva pro sebe

  1. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 8

    1 Zvyšte sklon. Zvýšení sklonu činí cvičení náročnějším. Pokud toto cvičení zvládnete a chcete se vyzvat, zvyšte sklon o 5-10 stupňů.
    • Lavice bude mít knoflík, který vám umožní zvednout a umístit horní konec lavice ještě výše.


  2. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 9

    2 Přidejte závaží. Pro náročnější posazení se můžete držet závaží na hrudi s rukama zkříženýma přes něj. Dávejte pozor, abyste neshodili váhu a neublížili si.
    • Místo volných závaží použijte závaží (používané na lavicových lisech).
  3. Obrázek s názvem Do Inclined Sit Ups Step 11

    3 Zvyšte frekvenci. Pokud začnete s tímto cvičením jednou nebo dvakrát týdně, zvyšte to na tři až čtyřikrát týdně. Čím více sedů uděláte, tím lepších výsledků dosáhnete. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Je pro vás dobré dělat lehy? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Sedy lehy komprimují disky bederní páteře a mnozí odborníci je považují za více škodlivé než užitečné.
  • Otázka Co je pokles, posaďte se? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Odmítněte lehy vsedě z lavičky. Nohy máte zavěšené na válečku, který je vyšší než váš trup, a z této polohy provádíte standardní pohyb vsedě.
  • Otázka Jak uděláte krizi při odmítnutí? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odpověď trenéra fitness trenéra Zahákněte nohy pod válec a opřete se o lavičku, abyste byli nakloněni s hlavou níž než nohy. Potom se z této pozice zkuste posadit.
  • Otázka Válečky na cvičební lavici, na kterých si můžu zastrčit nohy, nezůstávají nehybné. Jak si pod něj strčím nohy, abych si sedl? Jen si vezměte nohy pod gauč nebo nízkou postel, pak se zvedněte a pravidelně sedejte. Můžete se také pokusit opravit cvičební lavici utažením šroubů, které ji drží.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Dobře zaoblený břišní trénink zahrnuje další cvičení, jako je prkno, zvedání nohou a cvičení na kole .

reklama

Varování

  • Omezte počet sérií a opakování, které při tomto cvičení provádíte, protože tento pohybový vzorec je přičítán zraněním dolní části zad.
  • Při nesprávném provedení tohoto cviku může dojít k poranění zad a krku.
  • Cviky na břicho by vždy měly odpovídat cvikům na svaly páteře na zádech, stejně jako pohyby jako Superman ve spojení s nakloněnými sedy.
reklama

Věci, které potřebujete

  • Skloněná deska s opěrkou nohou
  • Závaží

Populární Problémy

Jak nosit závěs. Pokud trpíte chirurgickým zákrokem nebo zraněním horní části těla, možná budete muset nosit závěs, abyste usnadnili proces hojení. Váš lékař vám pravděpodobně pomůže zpočátku ji nasadit, ale budete ...

Dřepy by měly být základem každé rutiny cvičení. Jsou skvělé pro svaly nohou, posilují vaše jádro a můžete je provádět s vybavením nebo bez něj, podle toho, jak náročné cvičení chcete. Níže uvedené kroky ...

Během nedávného rozhovoru se Sebastianem Torokem z La Nacional bývalý kondiční trenér Rogera Federera Paul Dorochenko prozradil, jak si švýcarský maestro dokázal v neustálém vzdoru prodloužit kariéru

Shapovalov, Sharapova se chystají sdílet reflektor Arthura Ashe

Jak zjistit, kolik něco stojí. Přemýšleli jste někdy o tom, kolik stojí vaše starožitné umělecké dílo nebo jaká je hodnota vaší sbírky karet baseballu? Ať už plánujete věc prodat, nechat si ji pojistit, nebo jste prostě zvědaví, ...

Jak podávat plnohodnotné jídlo. Plné jídlo je jídlo, které podává více než tři chody. Tato jídla jsou obvykle extravagantní akce na počest někoho nebo konkrétní události. Chcete -li pořádat vlastní plnohodnotné jídlo, začněte plánováním ...