Zvedání nohou je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat pro vypracování břicha a nohou. Existuje řada zdvihů nohou, které můžete provádět, v závislosti na vaší fyzické kondici a úrovni intenzity, kterou při cvičení hledáte. Chcete -li vědět, jak provádět zvedání nohou a být na cestě k pevnějšímu a silnějšímu tělu, začněte podle kroku 1.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provádění svislých zvedání nohou
- 1 Lehněte si na záda s nohama nataženýma před sebou. Vaše nohy by měly být od sebe na šířku palce. Dbejte na to, abyste měli ruce položené rovně na zemi poblíž boků, s dlaněmi dolů.
- Pro větší podporu a pohodlí můžete použít podložku na jógu nebo cvičení.
- Pokud vás příležitostně bolí záda, můžete si srolovat ručník a položit ho pod klenbu zad, těsně nad boky.
- Navíc pokud si lehnete na cvičební lavici místo na podlahu, zlepší se vám rozsah pohybu a umožníte zvednout/spustit nohy dále.
- 2 Pokrčte kolena a zvedněte nohy. Lýtka by měla být rovnoběžná se zemí, zatímco stehna jsou kolmá. Při tom byste měli mít špičaté prsty a přitahovat břišní svaly k páteři. Stehna by měla být kolmá k tělu, zatímco holeně by měla být rovnoběžná.
- Ujistěte se, že stahujete břicho, abyste tlačili spodní část zad do podlahy; neměla by mezi nimi být žádná mezera. To vám pomůže zaměřit se na břišní svaly a zároveň chránit páteř.
- Oči a obličej mějte namířené na strop a vyhněte se pokušení namáhat krk při pohledu na nohy. To vám pomůže vyhnout se bolesti v krku. Pokud máte pocit, že se vaše hlava a krk pohybují příliš dopředu, zvedněte bradu o něco více.
- 3 Narovnejte nohy tak, aby chodidla směřovala ke stropu. Prsty držte špičaté a zvedejte nohy co nejpomaleji. Nezapomínejte na to, aby se vaše dolní část zad vyklenula ze země, jinak byste se mohli zranit a cvičení vám nevyjde tak dobře.
- Pokud zvládnete krok 2 snadno a přitom budete mít záda rovná na podlaze, dejte si těžší trénink tím, že krok 2 vynecháte a zvednete nohy ke stropu, aniž byste je ohnuli.
- 4 Pomalu spusťte nohy. Přiveďte je dolů tak daleko, jak můžete, a přitom držte záda rovná k podlaze. Vaším konečným cílem je dosáhnout asi centimetr od podlahy. Nenechejte gravitaci pracovat jen za vás - ujistěte se, že máte vše pod kontrolou. Ruce držte na stejném místě, ale používejte je pro sílu a podporu při spouštění nohou.
- Odolejte pokušení nechat své nohy dotýkat se podlahy, pokud chcete nejlepší cvičení, jaké můžete dostat.
- Dolní část zad tlačte do podlahy, abyste zapojili břicho a chránili páteř. To bude čím dál těžší, čím blíže se vaše nohy dostanou k podlaze, takže klesejte jen tak dolů, jak jen můžete, aniž byste se prohýbali v zádech. Pokud cítíte, jak se vaše spodní část zad vyklenuje z podlahy, neskládejte nohy dolů. Jakmile budou vaše břicha silnější, budete moci snížit nohy blíže k podlaze pomocí správné formy.
- Hlavně nezapomeňte dýchat! Mnoho lidí při tomto cvičení zmrzne.
- 5 Zpomalte, pokud je toto cvičení příliš snadné. Pro ještě větší trénink můžete zvednout narovnané nohy až na desítku a poté je spustit dolů a počítat znovu do deseti. To bude určitě dát vaše břišní svaly skvělé cvičení, ale je to trochu větší výzva.
- Zatím další výzva, můžete také cvičit zvedání nohou asi o 20%, držení po dobu jedné sekundy, zvedání o 20% více, držení po dobu jedné sekundy, a pokračovat v tom, dokud je nedostanete tak vysoko, jak je třeba. Stejným způsobem je můžete snižovat v krocích.
- 6 Opakujte 3 sady 10–20 zdvihů nohou. Začněte se 3 sadami po 10 a vybudujte si cestu až po 3 sady po 20. EXPERT TIP
Danny Gordon
Certifikovaný trenér fitness Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
Certifikovaný fitness trenérVěděl jsi? Snažte se jíst více libových bílkovin a hodně zeleniny a celozrnných produktů a zkuste si dát 30 minut lehkého kardia denně. Tím snížíte procento tělesného tuku a dáte svalům nohou větší definici.
reklama
Metoda 2 ze 4: Provádění bočních zdvihů nohou
- 1 Lehněte si na bok s hlavou položenou na ruce nad loktem. Lehněte si na jednu stranu a loktem podepřete hlavu a krk. Dívejte se přímo před sebe. Používání lokte k opření hlavy vám zabrání v namáhání krku.
- Druhou paži mějte před sebou s dlaní dolů.
- 2 Pomalu zvedejte horní nohu tak vysoko, jak to půjde. Noha by měla jít nahoru alespoň o jednu nebo dvě stopy. Volnou ruku můžete mít buď na boku, nebo na podlaze před sebou, abyste získali další podporu. Dívejte se stále rovně před sebe, místo abyste se dívali nahoru na nohu.
- Ujistěte se, že máte boky naskládané a trup v klidu.
- 3 Jemně spusťte nohu. Udržujte tělo ve stejné poloze kromě nohy a pomalu ji spouštějte, dokud se nesetká s druhou nohou. Pamatujte na to, aby vaše páteř byla rovná a aby se při zvedání nohy vyhýbaly vpřed.
- Pro větší výzvu ji snižte, ale držte ji asi palec od spodní části nohy, abyste cítili další popálení na boku.
- 4 Proveďte 15 opakování na této straně a opakujte na druhé straně. Jakmile skončíte s jednou nohou, přesuňte se na druhou stranu a loket a opakujte, co jste udělali s druhou stranou.
- Je to skvělé cvičení nohou pro vaše boční tělo. Je to také skvělé cvičení pro zlepšení vzhledu vašeho zadku! Většina zdvihů nohou je zaměřena na vypracování předního těla, takže je to skvělý způsob, jak si procvičit celé tělo!
Metoda 3 ze 4: Závěsné zvedání nohou
- 1 Pověste z baru rukama. Ruce/paže držte od sebe o něco více než na šířku ramen. Pevně se držte tyče a dívejte se přímo před sebe, abyste si nenamáhali krk. Udržujte své tělo v klidu a rovnoměrně s nohama u sebe. Vaše prsty by měly směřovat od vás.
- Pokud jste v posilovně, bar může mít další držadla na podporu vašich rukou.
- 2 Zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k tělu. Při tom držte prsty na nohou. Zpočátku je možná nebudete moci dostat tak vysoko, jak byste chtěli. Udržujte rovná záda a vyhněte se pokušení přikrčit se nebo se stočit k nohám.
- 3 Pomalu spusťte nohy. Jakmile vaše nohy dosáhnou své maximální výšky a ucítíte to pomalé hoření v jádru, jemně je spusťte dolů. Zkuste jít co nejpomaleji na to, abyste svaly namáhali ještě tvrději.
- Ujistěte se, že spouštíte nohy pomalu, takže vy dělají práci, místo aby se spoléhali na hybnost vašich nohou.
- 4 Opakujte 3 sady 10 závěsných zvedáků nohou. Jak se budete cítit pohodlněji, můžete zvýšit na 3 sady 20 závěsných zvedáků nohou.
- Závěsná variace cviku na zvedání nohou je lepší pro lidi s problémy se zády, protože na vaše záda nevyvíjí stejný tlak, jako když je děláte vleže.
- 5 Usnadněte to, pokud potřebujete. Pokud jsou tyto zvedání nohou příliš náročné, můžete místo toho zvednout nohy s pokrčenými koleny. Pro tuto variantu cvičení ohněte kolena a držte nohy u sebe a zvedněte kolena tak vysoko, jak jen to jde, téměř až k hrudníku. Poté sklopte nohy a začněte znovu. Tento cvik je pro břišní svaly o něco méně namáhavý. reklama
Metoda 4 ze 4: Provádění zvedání nohou s míčem
- 1 Lehněte si na zem. Lehněte si s rukama v bok a nohama vystrčte před sebe. Pro pohodlí použijte podložku na jógu nebo cvičení.
- 2 Umístěte míč mezi nohy a zvedněte nohy nahoru. Cvičení nebo medicinbal může vašemu tréninku dodat určitý odpor a bude ještě náročnější. Jednoduše umístěte váhu mezi nohy, pevně ji uchopte a poté začněte zvedat nohy nahoru, dokud nebudou kolmé ke zbytku těla. Toto je vertikální zvedání nohou s přidanou hmotností.
- 3 Snižte nohy co nejpomaleji. Čím pomaleji jedete, tím více odoláváte gravitaci a nutíte svaly udržovat si kontrolu. Je to skvělé cvičení pro vaše břišní svaly, i když to může vyžadovat trochu více úsilí než běžné zvedání nohou.
- 4 Proveďte 3 sady 5-10 zvedání nohou s míčem. Protože jsou tato cvičení o něco těžší, měli byste začít tím, že jich budete dělat méně, dokud se nebudete cítit připraveni na další. Poté můžete přejít k provedení 3 sad 10–20 zvedání nohou s přidanou hmotností.
- 5 Přidejte výzvu navíc. Pokud rádi zvedáte míč nohama, pak můžete zvednout nohy s míčem v nich a dosáhnout rukama směrem k míči.
- Zvedněte ruce a nohy současně, abyste mohli chytit míč do rukou a poté jej posunout až za hlavu. Poté znovu stejným způsobem zvedněte ruce a nohy a přesuňte váhu mezi ruce a nohy.
- Přesuňte váhu nohama dolů na podlahu a znovu je zvedněte, abyste znovu přenesli váhu na ruce. Tento pokročilý zdvih nohou vám určitě spálí břicho - a ruce.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Ovlivní to moji výšku? Ne. Existují pověsti, že to může, ale nejsou pravdivé.
- Otázka Která noha cvičí mé levé břicho? Vaše levá noha.
- Otázka Je užitečné pro 13letou dívku se zplošťujícím břichem? Zatímco jakékoli cvičení pomůže ztratit přebytečný tuk, zvedání nohou funguje a posiluje svaly nohou. Pokud byste chtěli zhubnout kolem břicha, měli byste dělat více kardio a břišní svaly. Možná jste také chtěli upravit zdravější stravovací návyky, pokud jste to ještě neudělali.
- Otázka Měla by moje záda být zcela plochá nebo mírně zakřivená? Ideální je mít záda úplně rovná, protože lépe pracuje s břišními svaly. Pokud mírně pokrčíte záda, je to v pořádku, ale nebude to tak dobré pro vaše břišní svaly. Může také zvýšit šance na bolesti dolní části zad při zvedání nohou.
- Otázka Budou zvedáky bočních nohou pracovat s mými vnitřními stehenními svaly? Boční zvedání nohou se zaměří převážně na vaše laterální gluteusové svalstvo, ale ano, aktivuje také vaše vnitřní stehenní svaly. Měli byste také začlenit boční lavice, pokud se chcete zaměřit na tuto část svého svalstva.
- Otázka Jak se za chvíli dostanu na 200? Začněte tím, že uděláte tolik, kolik můžete. Trénujte každý druhý den a dopřejte pauze svalů nohou mezi tréninky. Každou relaci zvyšte počet zdvihů nohou, které provádíte, o 10 - 20.
- Otázka Co jsou boční lavice? Tom de backer Nejlepší odpovídač Umístěte tělo na lavici šikmo, zajistěte chodidla opěrkou nohou. Namísto obrácení k podlaze nebo ke stropu směřujte oběma rameny k podlaze. Horní část těla se může volně pohybovat, takže to udělejte. Pohybujte horní částí těla doleva a doprava, tj. Směrem k podlaze a od ní. Představte si, že jste v bocích připevněni k čelnímu sklu auta a otíráte okno hrudníkem nebo zády.
- Otázka Posílí moje dolní končetiny jízda na rotopedu? Agon Abdurahmani Jednou z hlavních funkcí rotopedu je pomoci vám spalovat kalorie, ale všechno to šlapání vám také pomůže vybudovat nějaké svaly. Mezi svaly, které procvičíte, patří čtyřhlavý stehenní sval, hamstringy v zadní části horních končetin, lýtkové svaly a břišní svaly.
reklama
Tipy
- Tempo sebe. Pokud se pokusíte udělat příliš mnoho výtahů, než budete připraveni, nebo začnete na pokročilých vlecích s těžkým medicinbalem, může to poškodit vaše svaly a ztěžovat vám další cvičení do budoucna.
- Pokud do svého tréninku přidáváte medicinbal, začněte s menším vybavovacím míčem, jako je ten, který váží 3 kilogramy. Pokračujte ve zvedání mírně těžších zařízení, jako je například 5kilogramová koule.
reklama
Varování
- Pokud začnete pociťovat mdloby nebo závratě, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařskou pomocí. Pokud se vám stále točí hlava, nebojte se vyhledat lékařskou pomoc.
- Když do cvičení přidáváte medicinbal, ujistěte se, že ho můžete pevně držet mezi nohama. Jeho pád na tělo je bolestivý.
