Jak používat Theraband

Therabandové nebo odporové pásy jsou latexové pásy nebo tuby, které se používají pro fyzickou terapii a lehká silová cvičení. Běžně je používají také sportovci, ale také lidé, kteří hledají silový trénink s nízkým dopadem. Většina lidí bude používat theraband pod vedením fyzického terapeuta nebo jako metodu silového tréninku doma. Cvičení Theraband vyžaduje správné držení těla, rozcvičení a protažení před použitím a znalost toho, která cvičení provádět. Jakmile pochopíte, jak používat odporové pásy a která cvičení provádět, může to být skvělý nástroj, který vám pomůže uzdravit se nebo se dostat do lepší kondice.

otevřené tenisové francouzské skóre

Část 1 ze 3: Naučte se správně používat Theraband

  1. Obrázek s názvem Použijte Theraband Krok 1

    1 Zaregistrujte se u osobního trenéra. Ačkoli jsou cvičení v posilovnách stále oblíbenější v tělocvičnách a fitness třídách, terabandy mohou být obtížné zjistit, jak je používat. Přihlaste se k relaci s osobním trenérem. Nejen, že vás bude moci naučit používat odporové pásy, ale také vám řekne, jaké typy cvičení s nimi dělat.
    • Najděte si osobního trenéra v místní posilovně. První konzultace je obecně zdarma - zvláště když se poprvé zaregistrujete na členství v posilovně.
    • Možná budete také moci najít online dobrá videa o tom, jak používat odporové pásy a jaké typy cvičení dělat.


  2. Obrázek s názvem Použijte Theraband Krok 2

    2 Všechna cvičení provádějte se správným držením těla. Správná poloha je nezbytná, abyste se ujistili, že se nezraníte, a abyste ze svých cvičení měli co největší užitek.
    • Budete se muset ujistit, že můžete stát s rovnými zády, zarovnanými rameny a boky a zapojenými břišními svaly. To se však bude lišit v závislosti na tom, jaký typ cvičení provádíte.
    • Možná budete chtít začít cvičit před zrcadlem, aby vám pomohlo zjistit, zda máte ve svých cvičeních správné držení těla. Může být také užitečné postavit se zády ke zdi, když zaujmete správné držení těla.
  3. Obrázek s názvem Použijte Theraband Krok 3

    3 Vyberte správný teraband. Odporová pásma mají různé úrovně odporu. Odpor můžete upravit podle potřeby.
    • Zejména Therabandy jsou kódovány podle jejich barvy, fungující od začátku do pokročilého použití v následujícím pořadí: opálení, žlutá, červená, zelená, modrá, černá, stříbrná a zlatá. Jiné systémy také barevně kódují svá pásma na základě úrovně odporu.
    • Obvykle se doporučuje začít s tenčími pásy nebo s nejmenším odporem. Jakmile zesílíte nebo se uzdravíte ze zranění, můžete postoupit na vyšší úroveň odporu.
  4. Obrázek s názvem Použijte Theraband Krok 4

    4 Najděte stacionární bod, ze kterého zajistíte svůj teraband. Když cvičíte s odporovými pásy, mnoho bude vyžadovat, abyste jeden konec pásma zajistili k bezpečnému a nepohyblivému předmětu.
    • Můžete si koupit kotevní body pro zdi, nebo můžete použít čtvercové uzly k zajištění pásů na kliky dveří nebo těžké stroje. Ujistěte se, že se nejedná o pohyblivou konstrukci.
    • Předměty musí být také dostatečně těžké a pevné, aby cvičení odolávaly. Stoly, skříně nebo židle nejsou vhodné předměty k použití.
  5. Obrázek s názvem Použijte Theraband Krok 5

    5 Jděte pomalu se svými odporovými pásy. Kdykoli používáte teraband, používejte pomalé, plynulé pohyby. To vám pomůže zajistit správné zarovnání a izolovat svaly, na které cílíte.
    • Zde hraje roli kvalita pohybu, nikoli rychlost, s jakou je prováděn. Ujistěte se, že odoláte nutkání rychle se pohybovat při zpětném pohybu, protože to funguje jiné svaly než pohyb pryč od vašeho těla.
    • Mezi jednotlivými druhy cvičení také zhruba minutu odpočívejte. Například odpočiňte si po práci tricepsů a než začnete pracovat na hrudi.
    reklama

Část 2 ze 3: Použití Therabandu pro cvičení horní části těla

  1. Obrázek s názvem Použijte Theraband, krok 6

    1 Proveďte rozšíření nad hlavou. Toto cvičení tónuje vaše ramena a tricepsy. Chcete -li provést toto cvičení:
    • Upevněte střed pásku v zárubni nebo přivažte k pevnému předmětu na úrovni hrudníku.
    • Poklekněte na jedno koleno a druhé koleno ohněte před sebou. Tváří v tvář pryč od dveří nebo předmětu. V každé ruce držte jeden konec pásku.
    • Roztáhněte ruce nad hlavu a ujistěte se, že dlaně směřují k sobě. Lokty držte směrem nahoru ke stropu a pryč od obličeje. Ohněte ruce a spusťte ruce dolů za hlavu.
  2. Obrázek s názvem Použijte Theraband Krok 7

    2 Zahrňte hrudní lisy. Toto cvičení pomáhá zaměřit se na hrudník a bicepsy. Chcete -li provést toto cvičení:
    • Upevněte střed pásku ve dveřním rámu nebo jej připevněte k pevnému předmětu na úrovni hrudníku. Postavte se zády k ukotvené části pásku.
    • V každé ruce držte jeden konec pásku. Paže pokrčte v úhlu 90 stupňů v loktech. Držte pěsti před hrudníkem.
    • Udělejte krok vpřed, dokud v pásmu nepocítíte odpor. Poté umístěte nohy do malého výpadu a mírně se předkloňte (jedna noha před druhou).
    • Stiskněte obě ruce dopředu v přímé linii, dokud nejsou zcela natažené. Poté pomalu uvolněte, dokud nebudou vaše paže ve výchozí poloze.
  3. Obrázek s názvem Použijte Theraband, krok 8

    3 Zkombinujte boční prkna stažením dolů. Jedná se o kombinované cvičení, které procvičuje celou řadu svalů horní části těla, včetně abs, ramen, tricepsů a zad. Chcete -li provést toto cvičení:
    • Upevněte střed pásku ve dveřním rámu nebo zavěste na těžký předmět na úrovni hrudníku. Držte oba konce pásků v jedné ruce (nakonec přepnete strany).
    • Dostaňte se dolů do polohy bočních prken. Položte předloktí na podlahu s úhlem 90 stupňů v lokti. Pokuste se držet loket v jedné linii s ramenem.
    • Lehněte si na podlahu tak, aby temeno hlavy směřovalo ke dveřím. Natáhněte paži tak, aby konce pásů směřovaly ke stropu, dlaněmi směřovaly dolů k vašim chodidlům. Pomalu stáhněte paži dolů ke kyčli a přitom ji držte rovně.
    • Otočte strany převrácením a přidržením bočního prkna na druhé straně a přepnutím konců pásů do druhé ruky.
    reklama

Část 3 ze 3: Použití Therabandu pro cvičení dolní části těla

  1. Obrázek s názvem Použijte Theraband, krok 9

    1 Zamíchejte boční krok. Toto konkrétní cvičení se zaměřuje na vaše nohy, ale konkrétně na vaše vnitřní a vnější stehna a hýždě. Chcete -li provést toto cvičení:
    • Spojte odporový pás dohromady ve smyčce nebo pomocí adaptéru spojte konce dohromady.
    • Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen od sebe a odporovým pásem dolů kolem kotníků.
    • S mírně pokrčenými koleny vykročte jednou nohou dostatečně daleko, abyste cítili odpor ve stehnech.
    • Tento krok proveďte druhou nohou. Udělejte pár kroků v jednom směru a poté přepněte směry, abyste zpracovali obě nohy. Nezapomeňte udržet boky hranaté; nepodvádějte kroucením z boků.
  2. Obrázek s názvem Použijte Theraband, krok 10

    2 Zahrňte zvedání kolen. Tento cvik procvičí přední část nohou, stehen a břišní svaly. Začněte:
    • Spojte odporový pás dohromady ve smyčce nebo pomocí adaptéru spojte konce dohromady.
    • Umístěte jeden konec smyčkového odporového pásu pod jednu nohu a druhý konec odporového pásu smyčkujte přes horní část druhé nohy.
    • Zvedněte nohu s odporovým pásem v horní části chodidla ze země. Udržujte nohu pokrčenou a zvedněte koleno až do úrovně kyčlí. Dbejte na to, aby odporový pás byl ve smyčce přes horní část zdvižené nohy.
    • Pozastavte nahoře a poté pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Přepněte nohy po jedné sadě.
  3. Obrázek s názvem Použijte Theraband, krok 11

    3 Udělejte kombinaci mostu s kopem. Toto cvičení se zaměřuje na celou vaši nohu - zadek a stehna. Navíc využívá vaše ramenní svaly. Chcete -li provést toto cvičení:
    • Lehněte si na záda lícem nahoru. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a nechte nohy pokrčené.
    • Smyčku uprostřed pásku kolem spodní části chodidla a konce pásku držte ohnutýma rukama.
    • Zvedněte boky z podlahy do typické polohy můstku a tlačte pánev nahoru ke stropu. Vystrčte nohu tak, aby vaše kolena byla zarovnaná, a současně vytáhněte ruce nahoru nad hlavu.
    • Pomalu vraťte ruce a kolena zpět do výchozí polohy.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak zvolím barvu Therabandu? Point Raiser Theraband poskytl seznam barev pro své kapely na základě jejich síly. Červená barva: 6 liber. Žlutá barva: 10 liber. Zelená barva: 15 liber. Modrá barva: 25 liber.
  • Otázka Existuje DVD k zakoupení, které ukazuje, jak cvičit? Nevím o nákupu DVD, ale na YouTube jsou videa, která můžete sledovat - a jsou zdarma!
  • Otázka Mám tuto terapii používat denně, přestože cvičím čtyřikrát týdně? Pokud cvičíte s váhami důsledně, nepotřebujete to doplňovat, pokud to nechcete integrovat do svého tréninku. Pamatujte si, že vaše svaly potřebují odpočinek. To je důvod, proč děláme „rozkoly“ v našich rutinách.
  • Otázka Jak často mám provádět tahy Theraband? Jen asi 3-4krát týdně. Nepřehánějte to - vaše svaly potřebují pauzu!
  • Otázka Mohu použít teraband po operaci kyčle? Jak dlouho po operaci ji mohu použít? To bude záviset na povaze operace kyčle. Pokud jste měli operaci náhrady kyčle, měli byste být odesláni k rehabilitaci k fyzioterapeutovi. Před 20 lety jsem si nechal vyměnit kyčel a stále používám volné činky a Therabands k udržení základní síly a tónu. Důležitá součást stability kloubu vyžaduje, abyste vždy dodržovali pravidla pohybu. Důraz by měl být kladen na odolnost proti světlu se středně vysokými opakováními (12-20). Před každým cvičením provádím 3 série s náležitým zahřátím a protažením. Maximálně 3krát týdně a neopakujte stejné cvičení po sezení. Důrazně doporučujeme mít osobního trenéra.
  • Otázka Jaké cvičení je nejlepší pro bolest kolena způsobenou artritidou? Mezi některá z nejlepších cviků patří: Posilování, dřepy kolen, protahování nohou, křížení nohou a sed a stoj. Jsou dobré pro bolest kolena z artritidy.
Nezodpovězené otázky
  • Jak dlouho by měl být Theraband pro seniory, kteří cvičí židle?
  • Mohu použít Theraband na podvrtnutou rotátorovou manžetu?
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pásy by měly být vyměňovány každé 2 měsíce, pokud je používáte pravidelně. Když začnou vykazovat malé praskliny, měly by být vyměněny.
  • Zatímco 3 sady po 10 opakováních jsou obecným pravidlem, měli byste udělat tolik sérií po 10, kolik je potřeba, abyste měli svalovou únavu a ztěžovali cvičení. Na začátku možná budete muset provést pouze 1 nebo 2 sady. Pak, pokud můžete snadno dokončit všechny 3 sady, můžete pásek znovu zabalit, abyste zvýšili odpor nebo získali další barvu pásky, kterou chcete použít.
  • Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
  • Pokud při cvičení cítíte intenzivní bolest nebo nepohodlí, okamžitě přerušte cvičení a navštivte lékaře.
  • Pokud máte alergii na latex, kupte si speciální terabandy bez latexu. Jsou k dispozici prostřednictvím online prodejen, pokud je nenajdete v obchodech nebo kancelářích fyzioterapie.

reklama

Varování

  • Dávejte pozor, že umístění pásů do zácp ve dveřích, v chloru nebo v horkém a vlhkém podnebí ovlivní jejich trvanlivost. Budete je muset častěji vyměňovat a dávat pozor na praskliny, aby nedošlo k prasknutí a zranění.
reklama

Populární Problémy

Hodinky Casio G Shock jsou robustní, odolné hodinky, které se snadno čistí a udržují. I když jsou hodinky Casio G Shock navrženy tak, aby odolaly většímu opotřebení než většina hodinek, měly by být pravidelně čištěny, aby byly hodinky ...

Chov vašeho pitbula může být obohacující zkušeností, pokud je proveden bezpečně a správně. Pokud jste se rozhodli, že chcete mít štěňata, měli byste své možnosti pečlivě zvážit. Nezapomeňte psa zodpovědně chovat, abyste předešli zdraví a ...

Jak získat marketingovou práci bez marketingového titulu. Marketing je slibná a mnohostranná kariérní cesta, která díky vzestupu internetu a sociálních médií stále roste. Marketingová kariéra se může pohybovat v čemkoli, od ...

Jak hrát Grand Theft Auto 5 online. Grand Theft Auto 5 (GTA V) nabízí svým fanouškům online zážitek z otevřeného světa, kde mohou hráči společně plnit mise nebo soupeřit. Pokud chcete ze svého online systému vytěžit maximum ...

Jak kopnout míč. Kopání do míče je nezbytnou součástí řady her, včetně fotbalu, amerického fotbalu, ragby a spousty dalších sportů. Nemluvě o tom, že neformální kopání míče po dvorku je skvělá zábava. Učit se...

Jak posílit kolena. Je důležité udržovat kolena silná a zdravá, aby se vaše mobilita s věkem nezhoršovala. Zdraví kolen často považujeme za samozřejmost, aniž bychom si všimli, že je problém, dokud ...