Jak zacházet se zaníceným IT pásmem

Pokud vás na vnější straně kolena nebo kyčle bolí zvláštní bolest, můžete mít zanícenou IT pásku. Jakákoli bolest nebo podráždění vašeho IT pásma je považováno za syndrom IT pásma, ale nebojte se. Tato diagnóza je opravdu zavádějící, protože tento „syndrom“ není chronický a je často léčitelný doma s určitým protahováním a odpočinkem. Mezi lékařskou komunitou existuje mnoho protichůdných názorů na to, jak nejlépe zacházet s tímto typem zranění, takže pokud jedno protažení nebo cvičení nefunguje, nechte toho a zkuste něco jiného. Mějte na paměti, že toto zranění obvykle postihuje běžce a cyklisty a při ošetřování podrážděné skupiny IT byste měli odložit standardní cvičební rutinu.



Metoda 1 ze 4: Protáhne se

  1. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 1

    1 Zaměřte pásmo IT přímo natažením boční stěny. Postavte se 6–8 palců (15–20 cm) od zdi. Se zraněnou nohou na vnitřní straně se opřete bokem o zeď kyčlí. Překročte zdravou nohu před zraněnou nohou tak, aby byla zhruba 2–3 palce (5,1–7,6 cm) od zdi. Držte toto natažení po dobu 15-30 sekund a opakujte jej 2-4krát, abyste natáhli pás IT.
    • Po zranění byste měli začít denně protahovat. Pokud však vaše protahování zhoršuje bolest nebo fyzicky nemůžete úsek dokončit, je nejlepší navštívit lékaře.
    • V lékařské komunitě se hodně debatuje o tom, které úseky nebo cvičení pomáhají s podrážděným IT pásmem. Pokud vás některý z těchto úseků nebo cvičení bolí nebo máte pocit, že váš problém ještě zhoršuje, jednoduše jej přeskočte.
  2. Obrázek s názvem Léčba zanícené IT skupiny Krok 2

    2 Sáhněte na záda a natáhněte postiženou nohu přes koleno. Lehněte si na podložku na jógu nebo koberec. Držte záda rovná k podlaze a pomalu zvedejte zraněnou nohu přes zdravé koleno, dokud neucítíte, jak se strana vaší zvednuté nohy natahuje. Trochu pokrčte koleno na zraněné noze a jemně jej přitáhněte k sobě, aby se jemnost intenzity protažení mírně zvýšila. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a udělejte si přestávku, než ji opakujete 2-4krát.
    • Pokud na to nejste dostatečně flexibilní, lehněte si na záda a pokrčte obě kolena pod úhlem 45 stupňů s chodidly na podlaze. Poté zvedněte zraněnou nohu a položte kotník na druhé koleno. Udělejte to po dobu 30 sekund a opakujte to dvakrát, abyste natáhli stejné svaly.
  3. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 3

    3 Zvedněte nohu ke zdi a natáhněte hamstring ven. Otevřete dveře a lehněte si na záda ve dveřích s boky nad prahem. Postiženou nohu pomalu zvedejte přímo nahoru. Opřete jej o zeď vedle dveří a držte záda a volnou nohu rovně k podlaze. Neohýbejte ani kolena a vydržte tento úsek 1 minutu. Udělejte si přestávku a opakujte to 2-4krát.
    • Vaše zvednutá noha by přitom měla sedět v úhlu 60 až 70 stupňů k podlaze.
  4. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 4

    4 Pomocí židle proveďte stojaté flexory a protáhněte přední část boků. Postavte se a opřete si zraněnou holeň o sedadlo židle. Druhou nohou se vyrovnejte a utáhněte hýždě. Nakloňte se s boky dopředu, dokud neucítíte, jak se vaše pánevní svaly protahují. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a udělejte si přestávku, než to uděláte znovu.
    • Může být trochu jednodušší to udělat s rolovací židlí, protože můžete židli posunout dozadu, místo abyste se předklonili příliš daleko.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení

  1. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 5

    1 Udělejte 15 véček tak, že si lehnete na bok a zvednete koleno nahoru. Lehněte si na bok s polštářem pod hlavou. Pokrčte kolena a položte nohy na sebe s poraněnou nohou nahoře. Poté pomalu zvedněte postiženou nohu a držte nohy u sebe a otáčejte ji do úhlu 45 až 65, dokud neucítíte malý tlak v boku. Pomalu jej spusťte zpět do původní polohy, abyste napočítali 1 opakování. Proveďte 2 sady po 15.
    • Můžete začít posilovat IT pásmo bezprostředně po zranění, pokud vám tato cvičení nezpůsobí bolest. Trochu těsnosti nebo ztuhlosti je v pořádku, ale tato cvičení by neměla bolet. Pokud ano, držte se prozatím úseků.
    • Pokud jste viděli hodně zlepšení protahováním, pokračujte v tom a počkejte, až se zcela zotavíte, než začnete posilovat.
  2. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 6

    2 Pomocí odporového pásku proveďte 10 flexí kyčle pohybem nohy dopředu. Na zraněnou nohu omotejte kolem kotníku odporový pás a druhý konec obtočte kolem nohy stolu nebo těžké váhy, abyste ji ukotvili. Udělejte krok nebo dva od kotvy, aby byla kapela napnutá a odvrátila se od ní. Držte nohy rovně a pomalu zvedněte postiženou nohu o 6–12 palců (15–30 cm) od sebe, abyste napočítali 1 opakování. Proveďte 2 sady po 10.
    • U všech těchto cvičení s odporovým pásem mějte boky přes nohu, na které balancujete. Udržujte kufr co nejrovnější a dejte ruce v bok.
    • Pokud vám to kapela příliš ztěžuje, proveďte tato cvičení bez ní. Potom asi po týdnu zkuste použít odporový pás. Pokud to stále nemůžete použít, pravděpodobně byste měli navštívit lékaře.
  3. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 7

    3 Otočte se na bok a proveďte 10 únosů pohybem nohy do strany. Udržujte odporový pás pevně a otočte se na bok, aby vaše postižená noha byla nejdále od kotvy. Zvedněte postiženou nohu mírně ze země a posuňte ji do strany, od sebe. Přesuňte nohu o 6–12 palců (15–30 cm) a pomalu se vraťte do výchozí polohy, abyste napočítali 1 opakování. Proveďte 2 sady po 10.
    • Pokud se odporový pás otírá o zadní část vaší druhé nohy, otočte se pod mírným úhlem, abyste vytvořili trochu prostoru mezi Achillovou šlachou a páskem.
  4. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 8

    4 Postavte se čelem k pásku a posuňte nohu zpět 10krát, abyste provedli prodloužení. Otočte se směrem ke kotvě. Zvedněte nohu znovu nahoru a pomalu posuňte zraněnou nohu o několik centimetrů. Poté jej pomalu vraťte zpět do původní polohy, aby napočítal 1 opakování. Opět proveďte 2 sady po 10 opakováních.
    • Jak se vaše IT skupina trochu uvolní a posílí, měla by být tato cvičení stále snazší. Pokud se jim časem bude hůře dělat, poraďte se s lékařem.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Lékařské ošetření

  1. Obrázek s názvem Treat a Inflamed IT Band Krok 9

    1 Navštivte lékaře, pokud se to do několika týdnů nezlepší nebo se bolest zhorší. Většina problémů s pásmem IT se vyřeší odpočinkem, protahováním a posilováním. Pokud se problém nezlepší po 2-3 týdnech nebo se vaše bolest stále zhoršuje, obraťte se na svého lékaře primární péče a navštivte návštěvu. Zkontrolují vaši flexibilitu, zkontrolují váš rozsah pohybu a poradí vám, jak problém nejlépe vyřešit na základě vašich osobních příznaků.
    • Váš lékař pravděpodobně provede Oberův test, aby zkontroloval váš pohyb a určil, jak vážné je zranění. Chcete -li to provést, budete ležet na boku se zraněnou nohou nahoře, ohnete zdravé koleno a poté se pokusíte protáhnout zraněnou nohu za sebou. Jak těžké to pro vás bude, určí závažnost vašeho zranění.
    • Bohužel existují určité důkazy, že tento test není tak přesný, takže nepředpokládejte, že byste neměli zranění pásma IT, pokud můžete tento test bez problémů provést.
    • Pokud se nejedná o chronický problém, lékař vás pravděpodobně nasměruje, abyste se uklidnili a provedli několik různých kroků k nápravě zranění.
  2. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 10

    2 Zeptejte se na steroidní injekci, pokud je vaše bolest opravdu intenzivní. Pokud je vaše bolest opravdu špatná, zeptejte se svého lékaře, zda můžete dostat injekci kortikosteroidů do kolena nebo kyčle. To sníží zánět a zmírní vaše příznaky, ale zahrnuje to výstřel. Neberte to však jako příležitost vrátit se ke svému pravidelnému běhu nebo jízdě na kole, pokud to uděláte! Vaše noha stále potřebuje čas na uzdravení.
    • Pokud se chystáte dostat jeden z těchto výstřelů, dostanete v místě vpichu lokální anestetikum. Můžete cítit trochu tlaku, ale pravděpodobně nezažijete žádnou vážnou bolest.
    • Pokud se vaše bolest vrátí a trvá dlouho, než se zranění zahojí, můžete získat 3–4 těchto ran ročně.
  3. Obrázek s názvem Léčba zaníceného IT pásma Krok 11

    3 Pokud nic jiného nefunguje, navštivte ortopeda a prozkoumejte chirurgické možnosti. Pokud se pásmo IT nezhojí a způsobuje vám chronickou bolest, požádejte svého lékaře o doporučení ortopedickému chirurgovi. Mohou si objednat MRI, aby se podrobněji podívali. Pokud je vaše IT pásmo opravdu zanícené a máte velké bolesti, může být operace pro vás to pravé. Ve většině případů chirurg odstraní tenkou část pásku, kde se otírá o stehenní kost a způsobuje vám bolest.
    • Jedna studie o operacích IT pásem zjistila, že 84% pacientů bylo s tímto postupem spokojeno a po úplném uzdravení došlo k výraznému zlepšení jejich flexibility.
    • Pokud se potýkáte s mírným zánětem, obvykle nebudete potřebovat operaci, takže si nedělejte starosti. Je extrémně nepravděpodobné, že k tomu dojde. Pokud ano, buďte si jisti, že chirurgie IT pásma je obvykle úspěšná a brzy vám bude lépe.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Prevence

  1. Obrázek s názvem Léčba zanícené IT skupiny Krok 12

    1 Protáhněte se před cvičením nebo spuštěním, abyste uvolnili IT pásmo. V budoucnu si před cvičením vždy natáhněte IT pásmo. To je zvláště důležité, pokud se chystáte běhat nebo jezdit na kole. Protahováním nohou, boků a kolen uvolníte svaly a snížíte pravděpodobnost, že zraníte IT pásmo.
    • Jakékoli úseky, které vám pomohly zotavit se z počátečního zranění, budou v budoucnu dobrými zahřívacími úseky.
  2. Obrázek s názvem Léčba zanícené IT skupiny Krok 13

    2 Vyhněte se běhu na kopcích nebo nerovném povrchu. Zánět IT pásma je obvykle způsoben třením IT pásma o vaši kost nebo sval. Když běháte do kopce nebo na nerovném povrchu, vaše nohy se musí pohybovat jakýmsi nepřirozeným způsobem a je větší pravděpodobnost, že spustíte tento druh tření. Běhejte pouze po rovných, hladkých silnicích, stezkách nebo chodnících.
    • K podráždění IT pásma přispěje také běh v chladném počasí a běh v obnošené obuvi.
    • Pokud běžíte na trati, měňte v každém kole směr, aby nedošlo ke spoustému tlaku na vaše nohy ze stejného směru.
  3. Obrázek s názvem Léčba zanícené IT skupiny Krok 14

    3 Trochu omezte jízdu na kole a běhy na dlouhé vzdálenosti. Zranění IT pásma se obvykle vyskytuje u cyklistů a běžců na dlouhé vzdálenosti z nějakého důvodu. Pokud běháte nebo jezdíte na kole 3 míle (4,8 km) jednou týdně, rozdělte si to tak, že každý druhý den zaběhnete 1,6 km. Kratší jízdy a jízdy na kole minimalizují tlak, který na pásmo IT vyvíjíte.
    • Lékaři nevypracovali vodítko pro to, jak dlouhé nebo krátké by měly být vaše běhy nebo jízdy na kole, ale skutečnost, že toto zranění postihuje většinou lidi, kteří se věnují dálkovému kardio, je známkou toho, že vám je lépe s kratšími běhy a jezdí.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pokud vás bolí z vnější strany kyčle, stehna nebo kolena, může jít o problém s kapelou IT. Mezi další příznaky patří praskání v koleni, když ho ohýbáte, otok nebo jakýsi jehlovitý pichlavý pocit kolem kyčle nebo kolena.
  • Pokud nejste běžec nebo cyklista a bolest se nenachází konkrétně na boku vaší nohy, pravděpodobně to není skupina IT, která vám způsobuje bolest.
  • K odstranění ostré bolesti doma můžete použít ledový obklad nebo vyhřívací podložku.
  • Syndrom IT pásma se často označuje jednoduše jako „pásmo IT“, ale často se také nazývá syndrom ITB.
  • Neexistují žádné lékařské údaje, které by masáže hlubokým příčným třením jakkoli pomohly. Ve skutečnosti existuje jen málo důkazů, že jsou užitečné i jiné formy masáže.
  • Neexistuje mnoho přesvědčivých důkazů o tom, že Grastonova technika pomáhá s problémy s pásmem IT.

reklama

Věci, které budete potřebovat

Posílení pásma IT

  • Odporové pásmo

Populární Problémy

Vysavače mohou být hlasité a nepříjemné, stejně jako objemné a obtížně skladovatelné. Ačkoli mohou být účinné, nejsou jediným způsobem čištění. Existují i ​​jiné způsoby, jak udržet koberce a dokonce i koberce bez nečistot ...



Po jejím náhlém odchodu do důchodu šest týdnů po vítězství ve Wimbledonu v roce 2013 se Marion Bartoli vrátí k profesionálnímu tenisu.



Sedminásobný vítěz Major John McEnroe se nedávno zamyslel nad nabídkou Novaka Djokoviče na nepolapitelný Kalendář Golden Slam.

Parmentier v prvním kole vítězí nad bývalou jedničkou Marií Šarapovovou !.



Alexander Zverev si v neděli v Madridu připsal čtvrtý titul na turnaji ATP Masters 1000 v kariéře a předvedl komplexní výkon, aby ve třech těsných setech porazil Matteo Berrettini.